今週は休養にしました

今週はクリスマスウイークでなかなかドクターの予約がとれず、どうも足の裏の痛みが少し酷い気がするので大事をとって休養にしました。

さすがに丸1週間運動しないのはどうも体がなまるので、今日はとりあえずジムに行って1時間ほどEllipticalで少し心臓に負荷をかけてきました。
ドクターの診断が出るまでは、高負荷の運動はジムでEllipticalですることにして、実際に走るのは長距離をスローペースで痛みが出ない範囲ですることにしました。

とりあえず、走っているときに痛みは出ないのですが、朝起床直後に痛みが多少あって少し酷くなってきているので、原因がはっきりするまでは少し無理をしない事にしました。

ある程度体の方は復調の兆しが見えて、トレーニングも軌道に乗りそうだったので残念です。ただ、加齢と共に回復も遅れてきているので、ここは慎重に行くことにしました。

ナパのマラソンまであと2ヶ月位になってしまってこの状況なので、とりあえずは5時間以内の完走に目標を置くことにしました。本命は4月下旬のBig Surですが、どうも流動的な気がします。

今年もあと2日になりました。皆様、良いお年をお迎えください！

今週は、スローダウン

先週の土曜日、ロングランの途中で若干足に痛みが出たので無理をせずに途中で中断して歩いて戻ってきました。そんなわけで、今週前半の、ショートランとスピードトレーニングは休んで休養することにしました。

明日土曜日は、ロングランの予定ですが、足の様子を見ながらゆっくり走る予定です。

足の痛みは、走っているときはふくらはぎがつるような感じだったのですが、その後、普通の生活で左足の土踏まずの踵よりのところが時々少し痛む感じです。それほど酷くはないのですが、朝一番はやはり痛みがあります。

先日の足底筋膜炎だと思うのですが、少し長引いているので、クリスマスの後に病院に行ってこようと思っています。それほど走りこんでいるわけではないので、原因も良くわからず、トレーニングもようやく軌道に乗ったと思ったのですが、まだまだ復活までは通そうです。

何とか、ジムも含めてトレーニングは継続予定ですが、この調子だと3月のナパバレーマラソンはちょっと厳しくなってきた感じです。

今週のスピードトレーニング

今週は、予定通りにトレーニングが進んでいます。足の痛みも快方に向かっています。

今日も、朝は走れませんでしたが、帰宅後、走りました。

• 10分間のウオームアップ
• 4分間（１５９～１７２回／分）＋1分30秒（１３３～１４６回／分）を4セット
• 15分間のクールダウン

  内容は先週と同じで、心拍もややオーバー気味ですが先週と同じ位でしたが、ペースが20~30秒上がりました。後半で５分／ｋｍ位でした。前半は何とか４分台でした。（前半は下り坂）

　今週は、予定通り大体、中１日から２日でトレーニングしているせいか体の動きもよく快適に走れました。

やはり、体に痛みなどが出なければ、週に３回位走れるとトレーニングの効率も上がるようです。

ようやく軌道に乗ってきました！この調子でがんばります。

今週は予定通りです。

先週、久々のスピードトレーニングをして土曜日のロングランが心配でしたが、予定通りメニューの

• 5分早歩き（心拍数133~146回／分）＋30分（心拍数133~146回／分）を3セットこなしました。

今朝は、寝坊して走れなかったものの、帰宅してから40分のFarlekを何とかこなして今のところメニューどおりです。
やはり間を空けずに走っているほうが、体が慣れているせいか楽に感じます。さすがに一週間に1回だと体が重くなりがちです。実際、このところ体重も増加気味でした。

ようやく起動に乗りつつあるので、この調子でメニューをこなせるようにしたいものです。

足の裏の痛みはまだ多少残るものの、連日のストレッチと筋トレも功を奏しているのか以前ほど痛まなくなりました。今年もあと3週間ほどになりましたが、何とかトレーニングを起動に載せて新しい年を迎えたいものです。

久々のスピードトレーニング

今週は、少し足の状態がいいので、心拍ベースでのスピードトレーニングを入れました。

基本はガーミン社のトレーニングプランのもので、Threshold Runと呼ばれています。

メニューは

• 10分間のウォームアップ
• 4分間　心拍数で159~172回／分、1分30秒　133~146回／分でレスト　を4セット
• クーリングダウン　（任意）

だいたいペースにして5分台前半／ｋｍくらいでした。久々なのでペースの割にはきつかったです。
やはり、スピードトレーニングをしばらくしないと走力もかなり落ちるようです。

まあ、あせらずにスピードトレーニングも織り交ぜながら、走力の向上を目指します。

トレーニングの後は、筋トレと念入りのストレッチで足のケアをしました。

トレーニングも少し前進しました！

週一回のロングランは継続中

なかなかトレーニングが予定通りに行っておりませんが、週１回のスローなロングランは継続中です。１週間に一度のランニングになってしまっているので、体力の向上は余り望めませんが、約２時間弱、ゆっくりのペースでのランニングには体がだんだん慣れてきて、足の痛みをさほど悪化させることなくこなしています。

ランニング直後にはやや痛みが増すようですが１週間休養すると殆ど良くなるので、今のところはこの程度の強度、頻度ならば何とかなりそうです。

もう少し様子を見ながら、トレーニングを続ける予定です。

１２月に入りましたので、腕立て、腹筋、背筋を１セットから２セットに増やして、日々のストレッチと筋トレを、こちらは毎日続けています。これは、走るほうには助けになっているようで、足の裏以外の痛みが出なくなりました。

今年もあと１ヶ月何とかトレーニングを軌道に乗せたいものです。

足の裏の痛み～ドクターのアドバイス

足の裏の痛みが少し長引いているので、ドクターに会ってきました。

レントゲンや、簡単な検査の結果、今のところはそれほど酷くないようなので一安心でした。

さて、ドクターからのアドバイスをまとめてみると、以下のようになります。

もう若くない！

言わずと知れた事ですが、まずははっきり言われました。様は２０代、３０代とは違うので同じ感覚でトレーニングをしてはいけないという事でした。

とにかく、４０代、５０代になると、もはや「競技者」ではなくて、あくまで趣味だと言われました。
つまり、「タイムありきではない」ということを自覚してくださいと言われました。
タイムを設定して、トレーニングやレースをするのは要注意だといわれました。
トレーニングの結果、タイムが向上して行くのは問題ないとの事でしたが、もう少し体と対話しながら、トレーニングの強度と休養を設定して行く事が必要だといわれました。

怪我をしないこと

この中年からの年代のトレーニングやレースの第一目標は「怪我をしない事」が一番重要だと言われました。

これは、年と共に怪我が治るまでにより時間がかかる事。そして、怪我をしてから復帰するまでにかかる時間もかかる事。そして、怪我をする前に戻れない事も多いということを強調していました。

つまり、一旦怪我をしてしまうと、復帰までの時間は相当かかるし、元に戻る保証はないということです。長期的な視点で考えれば、怪我をしないでゆっくりトレーニングを積み重ねる方が結果的には、自分の記録をそのときの体の状態で伸ばして行けるということです。

実際、私も疲労骨折の故障をして約１年になりますが、ようやく２時間程度の距離をゆっくり走れるようになった程度で故障前の水準にはまだまだです。むしろ、少し強いトレーニングや、トレーニングの頻度を上げると、どこかに故障の兆候が出てきてしまい、復帰も思うように行っていません。
記録に欲が出て、無理をしたつけが回ってきたというのは明らかです。

自己記録とは？

ドクターは、自己記録はタイムではないと言っていました。つまり、タイムを伸ばすのはいいですが、年齢に応じたタイムが出れば、必ずしもタイムの更新が必要でないことを自覚しろというのです。
確かに、タイムは客観的観点で評価の基準として都合が良いのですが、今後は別の見方も必要かと思いました。

トレーニングの方針は？

これらの事を総合すると、

• トレーニングの強度、頻度は体と相談して行う
• 辛いときは休む
• 心拍トレーニングは適度の負荷を与える指標としては一つの選択
• タイムや、距離よりは時間を中心でトレーニングを考える
• 走る以外のトレーニングを織り交ぜる。ジムやウエイトトレーニング、ハイキングなど
• 体重や、安静時の心拍数などをトレーニングの効果の指標としてモニターする

 などのアドバイスをもらいました。

基本的には今やろうとしていることは、方向性はあっていると思います。あとは、痛みがでたら休んで、別の方法で体力を維持する方法を探してみるという事だと思います。

当面は、体と相談しながら、ガーミン社の心拍数ベースのトレーニングメニューをこなすという方針は変えなくて良いようです。３月のマラソンはまずは時間よりは完走を目標にがんばります！

足の裏の痛みの状況

やはり、足の裏の痛みが思ったより良くならないので、週１回のランニングにして大事をとっています。なかなか思うようにトレーニングが進まないのでちょっといらいらしています。

とりあえず、フィジカルセラピーで指導されたのは：

• 普段も運動靴など土踏まずのサポートのしっかりした靴にして、負担を減らす
• ストレッチ特にふくらはぎや、足首のストレッチを重点的に
• 連続で走らないようにする。（休養日を間にいれる）
• 土踏まずのマッサージ

で、先週は忠実に実践したのでいくらか良くなってきました。

ガーミン社のトレーニングプランを始めたのですがそんなわけで、週末の長距離走のみでまだスピードトレーニングができていません。

何とか今月中に起動に乗せたかったのですが、ここに来てまた足踏みです。

スティック

スティック

いろいろ故障に悩まされているので、フィジカルセラピーやドクターに頻繁に会っています。

そんな中で、ストレッチとあわせて勧められたのが、フォームローラ（以前に紹介しました）とこのスティックです。これは、両端の赤い部分を両手で持って、スティックを筋肉に当てて上下することで筋肉をほぐすのに使います。

２０ドルから３０ドルで入手できるようで、スポーツ店やオンラインで買うことができます。

旅行などでも気軽に持ち歩くこともできるので、旅先でトレーニングをしたときなども体のアフターケアに使えるので便利です。

最近は、日々のストレッチに加えて、これを使って夜筋肉をほぐすようにしているので、肉離れの症状も最近では出なくなりました。

足の裏が痛むので最近は土踏まずにも使っています。これに対する効果のほどはまだわかりませんが、少なくても太もも、ふくらはぎなどには効果があると思います。自分ではできませんが、肩や背中を誰かにやってもらうとかなり楽になります。

故障が多い人にはお勧めです。お試しください！

何とか継続中

足の裏の痛みですが、やはり朝一番はやや痛むのですが、あまりペースを上げずに土曜日もトレーニングしてきました。

この日は、１０分早歩き、２０分のジョギングを３本、約１時間半の長距離ランの慣らしでした。

あまりきついメニューでないので、何とかこなして痛みも悪化せず完了です。

今週もまた様子を見ながらメニューをこなしていきます。

痛みが悪化するようなら、ジムなどのトレーニングに切り替える予定です。

足底筋膜炎？

ガーミン社のトレーニングプランを始めたのですが、年のせいかまた別の問題があるようです。

すっかりふくらはぎの肉離れは、しばらくジョギングとジムのトレーニングで徐々に筋力を回復させる事と、日々のストレッチングと筋トレで問題は解消されたようで、次のフェーズとしてフルマラソンのトレーニングとして、ガーミン社のトレーニングに移行したのですが、先日から気になってはいたのですが左足の裏が痛むようになりました。

これは、特にガーミン社のプランに移行したというよりは軽いジョギングでも起きていたのですが徐々にひどくなっているようなので少しインターネットで調べてみたところどうも足底筋膜炎の症状に似ていると思いました。もう少し様子を見て見ますが長引くようならばまたドクターに見てもらう必要もありそうです。

症状は：

１．朝起きた後に痛みがひどい。歩けないほどではないですが、起床直後が問題のようです。
２．体が温まってしまうと走っていても特に痛みは感じない程度
３．場所は、土踏まずのかかとよりの部分

これらの症状は、インターネットでの足底筋膜炎の症状に非常に似ているように思います。

トレーニングの頻度は意図的に減らしていますし、強度もそれほど高くないので原因がよくわかりません。しばらく様子を見て見ますが、年（加齢）の影響も大きいのかもしれません。

復活への道はまだまだ前途多難です。

また様子をアップデートします。何かアドバイスありましたらよろしくお願いします。

ガーミン社のトレーニングプラン再開します

１１月に入って来年三月初旬のナパバレーマラソンまで３ヶ月になりました。

少しは体も慣れてきて、肉離れもよくなって着ているようなので、本格的にトレーニングを再開します。まだまだ、怪我の再発には気をつけながら進めていきますので、経過をお見守りください。

メニューは感覚的には軽めに思えるのですが、とりあえずは指示に従ってこなしていく予定です。

日々のストレッチングと筋トレも行って、何とか再び４時間以内での完走を目標に取り組んでいきます。

まずは、再開の宣言をさせて頂きました。

ストレッチング

とりあえず、先日来の肉離れの方は快方に向かっています。

先日から改善した点は：

1. 毎日風呂上りにコアトレーニングを実施（腹筋、背筋、腕立て）
2. 毎日風呂上りに念入りにストレッチングを実施
3. ランニングの前は軽く１０分程度ジョギングをした後にストレッチを実施

です。どうも、歳を取ると体が硬くなるのも早い様で少しサボっていると自分の体が硬くなっていることに気付きます。それで少し意識的に毎日行うことで体の柔軟性を維持する事を心がける事にしました。

もう一つは、コアの筋肉トレーニングをまじめに再開しました。春先に腕を負傷してからちょっとサボっていて、少し長い距離を走ると背筋などが筋肉痛になったりしていたので、筋力の低下を何となく自覚していたのですが、どうも柔軟性とあわせて故障の一因になっている気がしたので、この辺も改めてみました。

この辺の改善を始めて約２週間から３週間になりますが、今日のランニングはペースも快調で最近ではベストのペースで１０ｋｍ弱を走りきる事ができました。若干足の裏が痛むのですが、その程度でペースは１ｋｍ当たり６分程度で走れました。

この調子で行けば、本格的なフルマラソンのトレーニングももう少しで始められそうな感触です。

この調子で今月は様子を見てみます。

寒くなったので要注意！十分なウオーミングアップを！

　本格的になトレーニングに移行と思っていた矢先また、軽い肉離れをトレーニング中におこしました。最近、早朝は急に寒くなって、どうも十分に体が温まってほぐれる前にペースをあげすぎてしまったようです。一応、軽いジョギング５～１０分とストレッチングはいつもどおりに行ったのですが、大体３ｋｍぐらい走ったところで、左足のふくらはぎがピクピクしてきて、軽い痛みが走ったので大事を取って走るのをやめて、歩いて帰宅しました。

　そんなわけで、痛みが完全に引くまでは、筋トレとジムのトレーニングに切り替えて、今週はトレーニングをしています。そろそろ痛みもなくなったので、また軽いジョギングから慣らしを１週間か２週間して、予定通りトレーニングを進める予定にしました。

　寒くなってきたので、少し入念なストレッチングとウオームアップをした方が故障のリスクを減らせると思いますので皆さんも気をつけてトレーニングをすすめてください！

　今後は以前のように毎日夜はストレッチングと筋トレを入れて、日ごろから柔軟性を向上させるようにして本格的トレーニングに備えるようにしたいと思っています。

　なかなか、故障前のレベルに戻らず焦りもあるのですが、何とか年内には故障前のスピードに近づけるように頑張ります！

トレーニングを再開しました！ コースも新しくなりました

　ようやく、引越しも終わり何とか落ち着いて、先週からトレーニングを再開しました。
　２週間休んだので、トレーニングも少し軽いものから再スタートです。

　コースも距離も、前に住んでいたところからは少し離れているので、距離を見ながら走るコースも選定中です。今週は違うコースを走ってみようかと思っています。

　体の方は、結果的に、休養することができて、疲労骨折からのリハビリを兼ねたトレーニングとしてはちょうど良いのかもしれません。ちょっと気になった痛みもすっかり引いてまた痛みなく走れるようになりました。

　先週は、１時間で約９ｋｍのジョギングを２回ほど行いました。体が慣れてきた事もあり、それ程きつくは感じませんでしたが、翌日少し筋肉痛になりました。

　今週は徐々に距離や強度を上げて行く準備に入りたいと思います。何とか１０月中に体を慣らして、来年３月のフルマラソンに向けて、今度こそ、トレーニングメニューをこなして行きたいと思っています。まずは、ハーフの距離はある程度のペースで走れるところまで年内に持っていくことと、年内に２０マイル（３２ｋｍ）までロングランの距離を伸ばすことを目標に調整していく予定です。

　ちょうど、疲労骨折の自覚症状が出てから約１年になります。疲労骨折まで言ってしまうと復帰も大変だと言うことを改めて思い知りましたので、今度は新調に負荷を上げて行くようにしたいと思っています。中年になると明らかに、若い頃（２０代）とは違うので、それなりのトレーニングが必要なようです。。。。

引越しのため、２週間ほどトレーニングを休みました

先週ようやく引越しが完了して落ち着きました。今週からまたトレーニングを再開します。

そんなわけで、少しばたばたしていた事もあってこの２週間はランニングのトレーニングは休みました。おかげで少し気になっていた痛みも引いてよくなったようです。

少し休んだのでまた、徐々に強度を上げる予定です。

今週は長距離走2回 ～トレーニングが軌道にのりつつあります！！

　今週は、少しトレーニング量を増やしました。
　月曜は、軽いスピードトレーニング、水曜はハーフマラソンの距離をゆっくりジョギングをしました。金曜日も走る予定でしたが、距離を伸ばしたので少し回復期間を取るため2日空けて、今日土曜日は、再びハーフマラソンの距離を走りました。

　まだまだ、故障前の感覚では走れていませんが、徐々にハーフマラソンの距離も少しは楽に走り切れるようになりました。ただまだペースが安定しないので、もう少しこの距離で体を慣らしながら、軽いスピードトレーニングをおりまぜて、本格メニュー開始に備えたいと思います。

　取りあえずは少しづつ体が出来てきた感覚で、ようやくトレーニングも軌道に乗りつつあるようです。

スピードトレーニングも再開しました！

今日から、少し軽めのインタバルを入れてみました。

トレーニング再開後、トレーニングメニューにしたがって、スピードトレーニングをして肉離れを2回ばかりしたので、暫く控えていましたが、距離は伸びてきたものの、ペースが余り改善しないので、少し軽めでインターバルトレーニングをおりまぜていくことにしました。

手始めに今日は、１０００ｍｘ５で、タイムは5分／ｋｍ、つなぎは５００ｍでやって見ました。

最後の5本目は右足にちょっと張りがでましたが、このくらいのペースなら何とかこなせそうなので週1回はインターバルを入れて行く予定です。

スローペースの走りこみと改善したストレッチはそれなりに効果があったようで、完全に追い込まなければ、大丈夫なようです。

来週は、少し短い距離のインターバルを入れてみる予定です。

今週は、ロングランでまたハーフマラソンの距離と、軽めのビルドアップを予定しています。

来月は、ガーミン社のトレーニングメニューに取り組めるように、今月は準備を進めます。

ゆっくりですが徐々に距離を伸ばしています

このところ、スピードは上げられないのですが、ゆっくり長い距離を走って体を慣らすのに重点を置いています。

とりあえず何とか週2回程度のランニングを維持して、足の痛みも今のところ出ていません。

今日は久しぶりにハーフマラソンの距離をゆっくり走ってみました。2時間半ほどかかりましたが、とりあえずクリアできました。暫くはハーフマラソンの距離を走りこんで、少し慣れたら２５ｋｍ前後まで伸ばした後、改めてガーミン社のトレーニングプランに取り組もうと思っています。

ペースを落としたトレーニングと回数が少ないのでやや体重が増加気味です。
体重をコントロールしないとちょっとまずい感じです。

取りあえずは年内は体を慣らすのに専念して来年3月のナパバレーマラソンを目標にトレーニングを組むことにしました。従って年内のレースは断念しました。

徐々に体ももろって来たので来年は何とか走れそうです。

トレーニング再開！

　疲労骨折からトレーニング再開後、なかなか思うようにトレーニングが進んでいません。

　先週も、何か嫌な痛みを感じたので先週は大事をとって休養ウイークにしました。
　特に痛みがひどくなるわけでもないようのなので、今日は軽く６ｋｍほど走ってみました。

　今のところ、痛みも出ていないようで取りあえずは大丈夫なようです。そんなわけで今週はトレーニングをまた徐々に再開して行こうとおもいます。

　取りあえずの目標は来年のビッグサーマラソンですでに申し込んであります。その約2ヶ月弱前にナパバレーでフルマラソンがあるので、それを試しに走ってみて最終的な調整を行うというのが当面のプランです。

　当初、9月か10月に軽くレースに出られればという予定でしたが今の状態ではちょっと難しそうなので今のところ今年のレースは念頭にないのですが、何かレースでもないとトレーニングも今ひとつ気合が入らないので、ハーフマラソンのレースを走ってみようかと思っています。最終的にはあと数週間様子をみていけそうならば何か見つけます。

今週は大事をとって休養中です。

　ちょっと気になる痛みが出たので今週は大事をとって休養中です。

　とりあえず、歩行や、小走りでは痛みがないようなので、明日あたりから様子を見ながらトレーニングを再開しようと思っています。

　とりあえずまた疲労骨折を再発して半年以上もトレーニングを制限された生活はちょっと辛いので思い切って休みました。
 

少し左足の脛に痛みが。。。

　最近、週3回のトレーニングをこなせずに、週2回程度のジョギングが続いています。
　特に怪我をしたというわけではありませんが、体の疲れが抜けず朝起きるのが辛いのでこういう状況になっているのですが、やはりレースなど何か具体的な目標がないとなかなかコンスタントにトレーニングをするのも難しい感じです。

　フィジカルセラピーも進行中で特に問題なく回復は推移中。。。だったのですが。。。。

　この週末、少し長いハイキングに行ってきました。往復で12キロぐらいでそれ程ハードなコースではないのですが、なんとなく脛に痛みが走る感覚が何回かあってちょっと不安になっているところです。トレーニング事態はそれほど無理をしていないのでそれが原因とは思えないのですが、痛みの感じが疲労骨折直前の物に似ているので少し心配です。

　考えてみると、昨年の疲労骨折も昨年Mt.Whitneyに登った後から悪化したので、もしかしたら、ランニングより、重たい荷物を背負っての登山が原因なのかもしれません。今回は特に重い荷物を背負ったりはしていないのですが、8歳になる娘を肩車したりして少し足に負荷のかかることをしています。取りあえずは様子を見ながらトレーニングを続けますが、どうなるのか少し心配です。

　また、状況をレポートします。

　しかし、ハイキングや登山はランニングのクロストレーニングとしてはお勧めです。それなりに筋力や、心肺機能に負荷をかけられて、綺麗な眺めでストレス発散もできて自分にはとても合っているようです。

フィジカルセラピー進行中！（3回目）

この4日程引越しがあったので、トレーニングを休んでいます。
しかし、引越しの荷物運びと階段の往復は結構なトレーニングで軽い筋肉痛になっています。

明日あたりからまた復帰の予定ですが、体調を見て考えます。

さて、今日は3回目のフィジカルセラピーでした。約1週間の効果の確認も兼ねて、膝の柔軟性をチェックしてもらいましたが、1週間だけですが、ストレッチングのルーチンを変えただけで、かなりの改善がありました。

今週はさらに別のストレッチを追加するように指示されました。また、指示通りトレーニング前後に実施予定です。

次回は体幹トレーニングの方法も指導してくれるようで、今までのやり方からまた変わるようです。

こちらのフィジカルセラピーは本当にトレーニング指導という感じで、故障を最小限に出来るようにいろいろ個別に指導してくれて、とても参考になります。

今回のストレッチのルーチン（6種類だけ） はランナーには怪我の有無にかかわらず、有用との事なので引越しの方が落ち着いたら、写真、ビデオを交えた紹介もしようかと思います。

7月26日（金）2時間のロングラン＆フィジカルセラピー

今週は水曜日は、朝起きられず、木曜日も体調が優れずトレーニングをスキップしてしまいました。

本日、金曜日は何とか、起きて2時間のロングランをハートレートゾーン２～３で走りました。今日は、１８ｋｍ以上ということで先週よりは幾分速いペースでこなしました。ようやく少しは体が慣れてきた様で、ハーフマラソンの距離に近づいてきました。

トレーニングの前後は、足と腰を主体にした、先日指導を受けたストレッチを十分行いました。はっきりした違いは判らないものの、走っていても取りあえずは肉離れなどの心配はない感じで走れました。

そして、2回目のフィジカルセラピー。今日は、体を伸ばしてもらって、ストレッチングのルーチンをしてフォームローラーでふとものの横と前をほぐしました。セラピストに言わせるとかなり張っているとの事で、よく筋肉をほぐしておかないと故障の元だといわれました。いつもは太ももの裏、いわゆるハムストリングをフォームローラーでほぐしていますが、横も前もとの事でした。今日は夜みっちりほぐします。感覚的には余り張っている感じではないので、普段と変わらず気にしていないのですが、セラピストの感覚では張っているということでした。つまり疲労がたまっていると言うことです。

若い頃とは違うので、そういうところにもう少し注意を払って、トレーニングの強さや休養などを入れて疲労をためないようにトレーニングをするのが、中年からのトレーニングでは重要なようです。
取りあえずは今まで以上に、ストレッチとアイシングで疲労を最小限にするようにしていこうと思います。

フィジカルセラピー

今日は、寝坊してトレーニングは休みになってしまいました。
ところで、昨日はフィジカルセラピーの初日でいろいろ問診やら、柔軟性のチェックなどを受けてきました。

幾つか指摘された点として、

• 膝の関節が硬い得に横方向で、外側には余り曲げられない。

• 全体的に体が硬いということを指摘されました。

当面の課題としては、通常のトレーニング前後のストレッチングのルーチンを見直してそれを暫く実践するというものでした。特に通常のストレッチングが問題というわけではないようですが、自分の体にあわせて内容を見直した方が故障を防ぐと言う観点からも、パフォーマンスを引き出すと言う観点からしてもいいようです。

いつもと違う幾つかのストレッチングを指導されて、昨日から実践していますがストレッチング後より快適というか、気持ちいい感じです。文章では表現するのはちょっと難しいので、追々、写真やビデオを使って紹介したいと思います。

それから、これはいつも実践している事で特に新しい事ではありませんが、怪我防止のためには、5～10分軽く歩いたり、ジョギングしたりしてからストレッチングを行った方が、体も温まってより効率的だと念を押されました。

こちらのストレッチングも暫くトレーニング前後に実践して行きますので、感覚的になってしまうと思いますが、どう違ってくるか報告していきます。

明日は、今日の分のトレーニングの予定なので今日はこの辺で。。。。

1時間半のロングラン

今日は、1時間半をハートレートゾーン２で走りました。距離は１３ｋｍぐらい、まだまだ、かなり遅いペースです。それでも、後半は足が重くなって結構辛い感じでした。

これくらいは楽にこなせたはずなんですが、6ヶ月のブランクで走力が落ちているのは明らかです。

ところで、故障明けや、暫くぶりに走り始めた人、全く始めての人は、普通は体がまだ出来ていないので、いきなり負荷の高いトレーニングをすると体を痛める可能性が高いと思います。

よく言われるのは、まずは５ｋｍを30～40分で走れるようにとかをよく聞きますが、最初の段階の指標としては結構いい線ではないかと思います。

さらに、ハーフマラソンや、フルマラソンを目指すとなると、走る距離を徐々に伸ばして行くことになりますが、その過程をもう少し具体的にできないかと考えています。

一つの指標として、先日から私も実践している「心拍数トレーニング」があります。自分の安静時と最大心拍数を基に運動強度を決めてその範囲で走るという方法です。初心者だとペースを決めてもなかなか個人差も大きくて余りいい指標にならない気がしますが、この方法だと体調の良し悪しを含めて、一つのいい客観的指標になる気がします。

もう一つは、距離ですが、距離を決めると体調によってトレーニングの所要時間に差が出てしまうので、忙しい朝にトレーニングをするのには、時間で決めたほうが都合がいいように思えます。そして、徐々に時間を延ばしていくというのが判りやすいと思います。

さて、先日からガーミン社の無料トレーニングを少し実践してみましたが、レベルIの長距離走はちょっとおもしろいなと思いました。これは、一度に長い距離を走り続けるのではなく、長距離走を３～４のセッションに分けて間は早歩きをするという方法です。
これは、初心者や故障明けの人には体への負担を抑えつつ、徐々に長距離に体を慣らすことができるのですばらしい方法だと思いました。特に疲労骨折などは、ちょっと歩くだけで骨にかかるストレスをかなり抑えることができるので、ドクターにも勧められました。

私もこれから、ハーフの距離から、フルマラソンに近い距離まで伸ばす必要があるのですが、この先は、少し時間もかかるようなので、この分割の方法を取り入れて距離、時間を延ばす手法を試して見ようと思っています。この辺もまたレポートしますのでお楽しみに！

今週の予定は、、、、、

　暫く、トレーニングメニューは自前で立てる事にしたので、まずは今週の予定から。

　明日月曜日は、1～2時間ゆっくり走る予定です。起きた時間で走る時間を調整して、ハートレートゾーン２で走る予定です。

　火曜日は、休養日

　水曜日は、ジムでクロストレーニング。少しピッチを上げて心拍系に負荷をかけます。1時間位の予定で、時間があればウエートトレーニング。特に太ももの強化のため、スクワットをする予定。この筋肉が弱っているとのぼりが辛いので、何とかウエートでまずは筋力の効果です。

　木曜日は、休養日

　金曜日は、少しペースを上げて、６～１０ｋｍをハートレートゾーン３で走る予定です。少しスピードを上げて走ることはしておかないと、体が走り方を忘れてしまうので。。。

　土曜日は、疲れを見ながら長距離走、今週は出来れば、2時間半から3時間は走りたいです。

　今週、金曜日からはドクターの指示でフィジカルセラピーです。最近肉離れもしているので、通常のストレッチ以外に、少し外部から負荷をかけて足の筋肉を伸ばしたほうが良いとの事。
 　このフィジカルセラピーの内容もレポートしていきます。
　フィジカルセラピー、これも日本ではリハビリと言われる事が多い気がしますが、これは、トレーニングに近いと個人的には思います。以前肩を痛めたとき（というか四十肩）の時は、超音波や、電流で筋肉をほぐして、少しマッサージをしてもらって、再発防止のためのストレッチや筋力強化の指導を受けました。すっかり、内容を忘れてしまったので、今回はブログで記録を残そうと思っています。日本でのリハビリとは少し違うので、参考になるのではと思います。

2回も肉離れをおこしたので、ちょっと方針変更です！

　先月から今月上旬にかけて、2度もスピードトレーニング中に肉離れを起こしたのでちょっとトレーニングプランを見直しました。

• しばらく、ちょっと強めのスピードトレーニングは控える
• まずは、少し長い時間を走るためのベースライン作りに重点を置く
• 心拍系へのストレスは足への負担の少ないジムで行う

という事にして、ガーミン社のトレーニングプランを実践するのはもう少し体が出来てからにする事にします。

そんなわけで、先週金曜日は再び2時間をハートレートゾーン２で走りました。先週の日曜日よりは若干距離も伸びました。せいぜい数百メートル程度ですが。。。そして、今日土曜日はジムでインターバルトレーニングをしました。

今のところこの方が現在の走力にあっているようです。ただ、ハートレートを基準にした負荷のかけ方は結構いい方法と思っているので、心拍数重視の負荷で、トレーニングは距離よりは時間を基準に組むことにしました。

怪我もすっかり癒えて、本格トレーニングの下地作りをを第2段階としてやっていきます。報告お楽しみに！

Big Sur International Marathon 2014

今週月曜日、7月15日の午前7時（太平洋時間）からビッグサーインターナショナルマラソン２０１４の受付が始まりました。昨年は24時間位で売り切れになった人気のレースですが、今年はなんと1時間かからずに売切れになったようです。

昨年も、受付開始すぐに旅行先から申し込みましたが、今年もすぐに申し込みましたので私は何とかエントリーすることが出来ました。それにしても、異常な人気です。

このコース、中盤に結構大きな登りがあって、それ以外にもアップダウンの比較的多い結構きついコースですが太平洋の海岸線沿いのコースで眺めがいいので人気のようです。

前から走りたいコースで今年も走ったのですが、先日から書いているように、疲労骨折の故障が昨年10月下旬ごろ発覚して、満足にトレーニングもしないで今年のレースに臨んだのが不本意だったので、来年もう一度挑戦する事にしました。

目標を3時間50分以内において、何とか達成できるようにトレーニングに望みます！

まずは、もう少し基礎体力を戻さないといけないので、現在続けているトレーニングを続けます。
今週は、日曜日の久々の2時間走で結構体が疲れていたので、3日もトレーニングを休んでしまいました。明日あたりからまた再開の予定です。体力はまだまだ戻っていないようです。。。

先週のトレーニング ～ジム ＆ ロングラン

先週は、水曜日はジムで衝撃なしのトレーニング、そして日曜日はゆっくり2時間のロングランをしました。

改めて、ジムでのトレーニングは、実際に走るより負荷がかなり少ないことを実感しました。
最近、ケーデンスセンサーをつけて走っているのですが、私の現在の走力ではスピードトレーニング時でやっと90回／分を越える程度、だいたい９２～９４程度というのが過去のデーターです。それでも、この歩数を維持するのは結構辛くとても1時間この歩数を維持できるところまできていません。しかし、ATM型のトレーニング機器では、1時間比較的楽に平均で９２～９６でトレーニングをすることができます。それでも余裕があるので、ジムでのトレーニングはやはり負荷的には比較的楽だというデータの一つになると思いました。

とりあえず肉離れの方ですがジムのトレーニングでは全く痛みも出ないので、1時間程行いました。
その後は少し間を空けて、日曜日にゆっくり2時間走りました。だいたい、ハートレートゾーン２で走っています。
これは、疲労骨折の故障復帰後、ビッグサーのマラソンを除いて一番長い距離（１７ｋｍ）でしたが、故障前の走力と比べるとかなり落ちているのは明白で、ペースが遅いにもかかわらず結構きつい感じでした。

暫くは、スピードはやや押さえ気味にして、肉離れの故障を回避しつつ、週に1度はゆっくり長距離を走ることと、ジムでのトレーニングは少しテンポを上げて行う形式のトレーニングにして体力の回復を図る方針にする事にしました。

アルコールは、要注意？

　インターネットで、面白い記事をみつけました。

「暑熱順化」と「牛乳」で熱中症に負けない体に

というものです。中の記事を読むと、気になる記述がありました。

「人間は汗をかく際に水分と同時に体内のナトリウムも排出してしまう。汗がしょっぱいのはそのためだ。ナトリウムが不足した状態で水だけ飲むと、体内のナト リウムが一層薄くなり、筋肉のけいれんを起こしやすくなる。さらに、体のナトリウム濃度を戻そうとして、水分を尿として排出するようになる。こうして、水 分補給したつもりが、脱水を進行させてしまうという逆効果に陥る」

と

「アルコールはいくら飲んでも水分補給にはならない。体内に取り込んだアルコールを分解するために大量の水分が使われるため、逆効果だ。」

という部分です。最近の肉離れを起こした前夜は、

• 比較的遅い時間までお酒を飲んでいた
• 暑くて寝苦しい夜で汗をかいていた
• 走る前に水分補給を兼ねて水をコップで少し飲んでから走りに出た。

 もう少し詳しく調べて見る必要はあると思いますが、以上の事は、結果的に体内の水分を消費していて、さらに水を摂取して体内のナトリウム濃度が薄くなって、筋肉の痙攣を起こしやすい状態にあった可能性があって、筋肉の肉離れを起こしやすい状態にあった可能性があると言えるのではないかと思いました。

いずれにしても、こうした可能性を排除する意味でも、

• きつめのトレーニングの前日の飲酒は控えるか、早めに切り上げる。
• 水よりスポーツドリンクで水分補給をする。
• 十分な睡眠を取る。

のが肉離れのような怪我の予防の助けになる可能性が高いという事になります。

今後は、この辺をよく注意してトレーニングをしていこうかと思います。

真偽の程は、もう少し調査が必要ですが、参考までに。。。。

今日は歩きだけ。。。

　先週の金曜日の肉離れが良くなったものの走るとジョギング程度でもわずかに痛みます。今日は、30分のジョギングのつもりで走り出しましたが、数分で足に痛みではありませんが、違和感が走ったので大事をとって歩きに切り替えました。また、再発してもばからしいので痛みが完全に引くまでは慎重にトレーニングをしようと思います。

　それにしても、6ヶ月のブランクはかなり大きいようで、ジムでのトレーニングである意味の体力はかろうじて維持されていますが、「走る」という事に関しては、筋肉は相当弱っているようです。

　トレーニングプランも実行したいところですが、ここはじっくりジョギング程度のスピードで距離を伸ばすトレーニングを暫く続けてベースをもう一度作り直したほうがよさそうです。。。

　とりあえず、第一段階にもう一度戻って、ジムとランニングを交互に行うトレーニングプランに切り替えて暫く様子を見ることにします。今の調子ならばゆっくりならばあと少しで走れるようにはなると思います。

　次のレースは一体いつになることやら。。。。

今日も休養日！

　昨日の肉離れがまだ少し痛むので、今日の長距離走は休養日にしました。

　今日は、だいぶいいので月曜日に軽いランニングならば問題なさそうですが、調子を見て考える事にします。
　それにしても、短期間で同じ部分の肉離れを起こしたので、暫くは思い切りスピードを上げて走るメニューは制限した方がいいようです。

　この辺も、今までの自分の感覚では特に問題のないメニューやトレーニングの過程（ウォームアップもむくめて）でおきているので、45歳を過ぎて、特に故障明けのトレーニングにはもっと気を使う必要があるようです。
　そんなわけで、ある程度走力がついてくるまではクーパーテストは控えようと思います。指標としては同じハートレートゾーンでの時間当たりの走行距離を考えて行こうと思います。
　もう一つは安静時の心拍数の推移の変化なども参考にしていきます。

クーパーテスト 途中で断念！

　今日は、この前のクーパーテスト（12分間走）から約1ヶ月、この1ヶ月約10日くらい休んだとはいえ、トレーニングの効果の測定のために12分間走の予定でした。。。。

　そんなわけで、10分のウォームアップ、ストレッチのあと12分間走る予定でしたが、約9分走ったところで、先日肉離れを起こした左足のふくらはぎに微妙な痛みが走ったのでその時点で取りやめて歩いて家に戻ってきました。

　先月の12分間走では約4分51秒／ｋｍのペースでしたが、今回は途中とはいえ、約4分56秒／ｋｍのペースで前回よりキロ当たり5秒遅いと言うことで、痛みが出たとはいえ特に進捗は認められませんでした。月半ばで肉離れをしてトレーニングを約10日ほど休んだのは大きいのかなという感じです。

　それにしても、この肉離れの兆候、足のほうはまだスピードトレーニングに耐えられる十分な筋力がついていないという感じでした。もう少しペースを落として、スピード系のトレーニングは慎重に行う必要がありそうです。少し物足りない感じのレベルIのトレーニングですが、指示に従ってみようと思います。6ヶ月のブランク、やはりジムの衝撃無しのトレーニングによる走力の低下はかなりのもののようです。

　疲労骨折からの復帰、まだまだかかりそうです。

Steady run for 30 minutes in heart rate zone 3

　今日は、30分間ハートレートゾーン３のメニューでした。
　朝早くにもかかわらず、やや蒸し暑い気候の中走ってきました。ここ数日の日中の暑さを考えれば、かなり涼しいのですが、それでも少し走れば汗が滴り落ちてきました。

　今回のレベル１のトレーニングではこれもスピードトレーニングの一環だと思いますが、ゾーン３ということでかなり楽にこなせました。というか油断するとすぐにゾーン４に入ってしまうのでアラームが鳴るたびにスピードを落とす感じでした。
　足の痛みもなく、順調と言えば順調ですが、これでいいのかなあと思うくらい、物足りない感じです。クールダウンも入れて約40分だけのトレーニングでした。

　この夏は、ホワイトマウンテンを目指しているので、体力も戻さないといけないのですが、この調子だと結構遅れています。レースは別としてハイキングのためにも頑張らなくては。。。

ガーミン社 フリートレーニングプラン マラソン レベル１開始！

　今日から、改めてガーミン社の無料トレーニングプランのフルマラソン・レベル１のトレーニングを開始しました。

　今日は、30分のイージーランをハートレートゾーン２でというもので、レベル2に比べてさらに楽な内容になりました。ここ北カリフォルニアは熱波が来ていて、朝はまだ涼しいものの少し走っただけで汗が出てくる感じでした。気温のせいか、心拍がいつもよりすぐに高くなってしまい、ゾーン2に抑えるのにちょっと苦労しました。

　とりあえず、これでいいのかなあという感じで今日のトレーニングは終わりました。

　次回は水曜日１０分＋20分の軽いランニングを3セットのようです。

 （つづく）

とりあえず復活、肉離れはよくなりました。

　約2週間休んで、左足の肉離れは良くなったようです。今日はゆっくりですが1時間半ほど走ってきました。今のところ、痛みも出ませんでした。

　さすがに2週間近くトレーニングを休んだので体力はまた落ちてしまいました。ゆっくりのペースの割には心拍数が高くなんとなくいつもより疲れました。また、来週からは、ガーミン社のトレーニングメニューに従ってトレーニングを再開するので、少しずつまた走力を戻して行こうと思います。今回は内容的にもかなり余裕がある内容なので、故障しないようにこなして行こうと思います。

　ここサンフランシスコベイエリアは熱波が来ていてこの週末は40度近くまで気温が上がるようです。そんなわけで、今日のトレーニングも暑くなる前の早朝に走りました。涼しくて気持ちよかったです。故障からの復帰は容易ではないですが何とか故障前の走力に早く戻したいものです。。。。

（つづく）

仕切りなおし、負荷を軽くして来週あたりから再開します！

　今月から、はじめた第2段階のトレーニングでしたが、先日から書いている通り、先週軽い肉離れを起こしてしまい、先週からトレーニングを休んでいます。

　感覚的には、楽というかもの足りないと感じられたトレーニングですが、週ごとの負荷の上げ方が故障明けの体の状態ではやや急だった様で、トレーニングのプランを見直すことにしました。

　まずは、今週は軽めの運動のみにして、来週からのトレーニングに備える事にしました。左足ふくらはぎの痛みや張りは、かなり良くなって小走り程度では痛みも出なくなりました。幸い、軽い肉離れだったのと、すぐにトレーニングを中止したので悪化せずに順調に回復しているようです。トレーニングを休んでいる分、ストレッチングやフォームローラでの体のケアはいつもより重点的に行っています。

　さて、来週からのトレーニングですが、当初ガーミン社のフルマラソン　レベルIIのトレーニングで約3週間ほど行っていましたが、今後は故障明けの弱った体を考慮してフルマラソン　レベルIにして体の負荷を減らして、もう少し時間をかけて体を鍛えなおすことにしました。

　レベルIのメニューは基本的に週３回のランニングで、負荷もレベルIIよりさらに低くなっています。今回も心拍数ベーストレーニングです。メニューを見る限りかなり、余裕の内容のような気がしますが、その効果の程をやはり人体実験しようと思っています。

（つづく）

だいぶ回復しました！フォームローラー効果？

　先日紹介した、フォームローラと入念なストレッチングを毎日数回実施しています。
　おかげさまで、肉離れの方はかなり良くなってきていると思います。今日は特に走ったりしたわけではありませんが、ふくらはぎの突っ張る感じがかなり少なくなってきました。

　トレーニングを休んだことによる疲労回復と、ストレッチングとフォームローラ効果なんでしょうか、足の筋肉がだいぶほぐれてきた感じです。

　やはり、トレーニング同様、いかに疲れを体に残さずに、体の柔軟性を維持するかは故障を最小限にする意味でも改めて大事だなと実感しました。今後は、トレーニングの後や、トレーニングの日の夜のストレッチングやフォームローラの実施をもっと積極的に取り入れて行こうと思います。今までも、夜は基本的な筋肉トレーニングとストレッチングもしていましたが、疲労を抜くと言うよりは柔軟性の向上が目的でしたが、今後は体を伸ばしてリラックスさせることも念頭に置いて、ストレッチングのメニューももう少し見直して行こうと思っています。

　まずは、来週、痛み無しで走れそうならまた、ハートレートゾーン２でのゆっくりとしたジョギングを何回かこなして、少し強度の強いトレーニングを取り入れて行こうと思います。昨日も書きましたが、取りあえずはレベルIIはやめて、レベルIからステップアップしていくことにしてレースの日程はもう少しトレーニングが進んだ状態で決める事にします。

　取りあえずは9月のレースはスキップという事になりそうです。

　ただ、トレーニングの効果を測る意味で、クーパーテスト（12分間走）は、定期的に実施して行こうと思います。

（つづく）

定期健診 ～疲労骨折の方は問題なし！

　今日は、疲労骨折の定期健診でドクターに会ってきました。
　軽い肉離れはしているものの、疲労骨折の方は特に問題は無いようでした。レントゲンも問題なしでした。

　今週のトレーニングでの肉離れについても少し話をしましたが、6ヶ月も走っていなかったので筋肉の持久力もかなり低下していると考えるべきで、健康な人を対象に組まれたトレーニングプランで運動負荷を上げていくと、こうした怪我につながりやすいとの事でした。
　確かに先週までは5分ｘ４のインターバルが今週は5分ｘ5に増えていました。もう少し時間をかけて負荷や距離を伸ばしていかないと再発や、今回のような肉離れを起こしやすくなるようです。

　そんなわけで、今後のトレーニングやレースの計画もちょっと見直してみる事にしました。

　まず、トレーニングプランですが、当初ガーミン社のフルマラソンのレベルIIを選択していましたが、当面はレベルIにして、幾らか負荷を軽くして徐々に慣らそうと思います。来週は足の調子をみてトレーニングを考える事にして、まずは、今回の肉離れからの回復に努めようと思います。

　レースの方ですが、当初は9月中旬から下旬にかけて、５０ｋｍもしくはフルマラソンを考えていましたが、今回は回避して、向こう1ヶ月くらいのトレーニングの進捗を見て改めて考える事にします。

　故障明けのトレーニングの負荷は難しいものだということを改めて実感しました。体の感覚的にはかなり負荷を落としているイメージですが、実は悲鳴を上げていたようです。

　まずは、あせらずゆっくりという事のようなので修正して復帰を目指します！

フォーム ローラー

　

 フォームローラー

左足のふくらはぎに軽い肉離れを起こしてしまい、今週のトレーニングを休んでいます。

　そんなわけで、早期の復帰をめざして、入念なストレッチとマッサージを時間をかけて行っています。そこで活躍しているのが、以前妻が肉離れをしたときに勧められて購入したフォームローラーです。

こんなシールが貼ってありました

　これは、ウレタンでできた円柱状の棒で直径が２０ｃｍくらいのもので、この上に足を載せてコロコロやると疲労した筋肉をほぐすのに効果的です。マッサージをしてもらえる場合は別ですが自分でマッサージやストレッチをしないといけない場合は結構便利です。

 ふくらはぎの筋肉をフォームローラでマッサージ中

　背中にやっても効果があって、肩のこりも結構取れます。

OPTP　という会社からオンラインで買えます

　　　　　　http://www.optp.com/OPTP-4-Foam-Roller?kw=foam#.UcPu2dhQDLk

お試しください！結構便利で効果的な気がします。

今週は休むことにしました。。。。

　今朝も早起きして軽いジョギングぐらいと思い家を出て10分弱走りましたが、なんとなく痛みが残っているので途中でやめて歩いて帰ってきました。歩くのはすっかり痛みもなくなったのですが走るとゆっくりでも少し痛むので今週は休みにすることにしました。

　とりあえず今週のメニューをそのまま来週にシフトしてその後のメニューを続ける事にして、足の様子を見ることにしました。
　今週は足の調子を見ながらジムでクロストレーニングに励む事にします。暑くなってきたので水泳もいいかなと思っています。

　あとは、入念なストレッチとマッサージで回復に努めます。

大事を取って今日も休みました。。。。

　今日は45分のリカバリーランの日でしたが、若干左足の痛みが残っているのと、ややふくらはぎが張っているので大事を取って休みにしました。その代わり入念にストレッチをやりました。
　あと2～3日もすれば走れると思うのですが、どうスケジュールを調整するか思案中です。

　今週は、軽めのメニューだけにして残りの今週のメニューは来週にシフトしようかというのが現在有力な案です。

　とにかく、故障を最小限にしてトレーニングをするというのが当面の課題なので休みました。
　それにしても、準備運動はしっかりしたし、4本目までは普通だったので故障の原因がよくわかりません。感覚的にはメニューもそれほど厳しいというかきつい感じがしないのですが、思ったよりも負荷が現在の体の状態よりは大きいのかもしれません。
　故障明けだから、レベルIIのトレーニングプランよりもレベルIから徐々にやったほうがいいのかもしれません。レベルIのトレーニングを見てみて、この先どうするか考えて見ます。

今日は休息日！

　昨日、左足に痛みが出てどうなるかと思っていましたが、思ったよりは悪くないみたいです。
　特にストレッチをしても痛みが出ないので、良くマッサージをして、入念にストレッチをしたところ今朝はだいぶ良くなりました。なんとなく足に張りはありますが、歩くのは殆ど痛くなくなったので、アスのメニューはこなせそうです。
　明日は、45分のリカバリーランでハートレートゾーンは２なのでゆっくりと走ればいいのでちょうど良い感じです。その後はまた休息日を挟んで金曜日のインタバル、今週は10分をハートレートゾーン４で2本です。無理をするとまた酷くなると意味がないので明日走った感じでメニューを考えます。

　このトレーニングプランは結構いいなと思っているのですが、こんな感じで軽い痛みが出たときとかや天気や都合でトレーニングをこなせなかったときのリスケジュールを自動でしてくれれば便利だろうなと思います。まあ無料のプログラムなのでその辺は自分でやればいいのでしょうが、せめてガイドラインでもあるといいと思うのですが。。。。取りあえずは自分でガイドラインをどう設定するかも含めて今後模索していきたいです。有料のトレーニングプログラムはこの辺を自動でやっているようで、その機能はちょっと興味があります。さすがは有料プログラム！そうしないと無料のトレーニングプログラムがインターネット上にたくさんある昨今では生き残れないのでしょう。。。

　人体実験まだまだ続きます！お楽しみに！

痛みが。。。左足ふくらはぎの軽い肉離れか？

　今日のメニューはインタバル5分ｘ5本でした。一週間で1本多くなりました。
　4本目までは結構快調に走っていたのですが、5本目の後半から左足ふくらはぎに痛みが出たのでペースダウン。なんとかメニューをこなしたものの、ちょっと歩くだけでも痛みが出る感じです。

　幸い、疲労骨折、シンスプリントの症状ではないので最悪の事態ではないのですが、ちょっと残念。ちゃんとウォームアップやストレッチしたんですが。。。明日は、クロストレーニングということでランニングはお休みなのでとりあえず様子をみて水曜日のトレーニングを考える事にしました。

　水曜日も45分のリカバリーランなので痛みが酷くなければ何とかなりそうなんですが。。。

　なかなか故障無しのトレーニング難しいものです。今日も心拍数は指示通りで越えるとペースを落としていたのですが、準備運動も少し研究しないといけないようです。

　それから、腕の怪我のため暫く休んでいた筋肉トレーニング（腹筋、背筋）などをそろそろ再開しないといけないようです。腕立てはまだですが、どうも背筋が少し弱っているようで、スピードトレーニングの際に背筋に負担を感じます。日々の体幹トレーニングも重要なので、本格再開です。

（つづく）

ロングラン2週目、ペースが上がりました！

　今日のメニューは1時間半のロングラン、ハートレートゾーン２でのゆっくり目のランニングでした。

　先週は、1時間15分ハートレートゾーン２でのランニングで１０．０４ｋｍペースはキロ7分28秒でした。なかなか心拍数を指定範囲に抑えるのが大変で登り坂では簡単に越えてしまうので、かなりゆっくり走る必要がありました。

　今週は1時間半でしたが、先週とほぼ同じコースを走り最後は近くの公園を周回して調整しました。1時間半で１３．０７ｋｍペースはキロ6分53秒でした。

　結果だけ見れば、今週はキロ当たりのペースで30秒以上速く走れた事になります。今週も上り坂では心拍数がすぐ範囲外になってしまいペースを落としました。全体では先週よりペースが上がったので、この1週間のトレーニング効果なんでしょうか？1週間のデータではまだはっきりした事は癒えませんが、今日は体調が良かったのかもしれません。

　この調子でトレーニングを続けて効果を見ていきます。 来週のロングランは1時間45分です。どうなることやら。。。。

（つづく）

ストレッチング！ やっていますか？

　前にも書きましたが、先月ランニングを再開した矢先に転倒して左ひじを痛めました。

　そんなわけで、ストレッチをすると痛みが走ったので、この1ヶ月程ストレッチをサボっていました。するとわずか1ヶ月で体が硬くなっているのが実感できるくらい柔軟性がなくなっていました。もともと体が柔らかい方ではないのですが、それにしても酷い状態でした。

　先週から少し強いトレーニングもメニューに入ってきているので、軽いストレッチを行うようにしたのですが、十分では無い様なので、夜毎日ストレッチをする事を再開しました。まだ、1週間ちょっとですが、効果はあるようで、少しは体が曲がるようになってきました。

　歳を取るとなおさら体が硬くなる傾向のようなので、普段からのストレッチは大事だなと改めて痛感したしだいです。怪我防止という意味でも、軽く5～10分走ったあと体を伸ばしておくと故障もかなり避けられるようなので、通常のトレーニングに加えて日々のストレッチングも行うといいと思います。

心拍数トレーニング ～ 疲れが残りません！

　今日は、リカバリーランということで30分をハートレートゾーン２で走りました。

　今週のメニューは月火水と3日間連続でしたが、体には余裕があります。昨日のインターバルも限界までプッシュしていないので、体にも余裕があります。

　以前の私が行っていたトレーニングでは、ペースをベースにしていたので、3日も連続でトレーニングすると体に疲れがたまってきて、朝起きるのが辛くなっていましたが、2日はかなりペースを押さえてのゆっくりジョギングなのでそれほどきつくはありません。

　疲労骨折から復帰して走るようになって約2ヶ月になりましたが、現在の所足の痛みも出ていないので、運動負荷的には問題がないようです。そういう意味では、負傷からのリカバリーや負傷しないためのトレーニングとしてはまずは合格と言えそうです。

　次の課題は、どの程度効果が上がるかです。4週間実施したところで、またクーパーテスト（12分間走）をやってみようと思います。これで、ある程度の効果が上がるとしたら、今までのトレーニングは何だったのかと思いますが、最近いろいろなトレーニングに関するデータをインターネットで調べていると、少なくても普通の市民ランナーにはきつすぎるトレーニングは逆効果と言っている物も多く、効果の程が楽しみです。

（つづく）

トレーニング in progress! ２回目のインターバル

　昨日はリカバリーランと言うことで、４５分をハートレートゾーン２でゆっくりと走りました。
　今日は、このプラン２回目のインタバルでした。今回は５分間をハートレートゾーン４で、９０秒のジョギングでつないで４セットでした。
　なかなか、ハートレートゾーン４で走るのは難しく、２本目以降は意図的にペースを落とさないと心拍数がオーバーしてしまう状態でした。少し、ペースを押さえられるので足への負担もいくらかは軽減されるようでした。
　今回は１分間あたりの距離は１８４～２０６ｍで前回（先週）と余り距離も変化がありませんでした。ただ、体の方は慣れてきたようで、先週よりは楽にこなせました。

　明日は、また４５分のリカバリーランです。

（つづく）

心拍数ベーストレーニング 第１週

　こんにちは、疲労骨折・シンスプリントの故障からの復活を目指して、心拍数ベースのフルマラソントレーニングを開始して今日で２週目に入りました。

　第１週のメニューは：

• イージーペース（４０分、ハートレートゾーン２）
• インターバル（４分　ハートレートゾーン４　＋　９０秒　レスト　x　４）
• ファートレック（４５分、ターゲットなし）
• ロングラン（１時間１５分、ハートレートゾーン２）

がランニングメニューでこれに加えてクロストレーニングやストレッチでした。

　 ロングランは、これから週を追うごとに時間が延びていくようです。取りあえずは、楽にこなせるメニューで、かなり楽というイメージです。ハートレートゾーン２というのがかなりゆっくり走る必要があってちょっと油断すると心拍数の範囲を出てしまって、ペースを落とすと言う感じです。
 　ただ、体に疲労が殆ど残らないので、毎日の足取りはかなり軽いです。インターバルも限界までプッシュしないので、余裕を持ってできる感じです。
　このメニューでどの程度効果が上がるかは今後のお楽しみと言ったところです。

　今のところ、負傷した足に対する負担も少ない様で特に痛みも出ていません。まずは順調な滑り出しです。

（つづく）

トレーニング前、開始時の評価

　トレーニングを開始したわけですが、今回トレーニングの効果を評価するために幾つかの指標を計って記録して行こうと思っています。

クーパーテスト（12分間走）の結果

先日実施した12分間走の結果は、２．４８ｋｍで私の年齢（40～49歳）では、平均よりやや上でした。この結果は最大酸素摂取量と相関関係があるとされていて、換算すると私の最大酸素摂取量（VO2max）は、４４．１６mls/kg/min　となりました。
この数値が改善されるかどうかは良くわかりませんが、とりあえず1ヶ月（4週間）ごとに計測を行おうと思っています。

走行距離

昨日のインターバルは4分間、ゾーン４（私の場合１５９～１７２／分）で行いました。大体の走行距離が７５０ｍ～８００ｍでしたので、これを1分間あたりに換算すると１８７～２００ｍ／分という事になります。一応トレーニングが進むと同じ心拍数でも長い距離が走れるようになるという事なのでこれが改善していくはずなので、これも記録して行こうと思います。

１０ｋｍのタイム

 先月までの、トレーニングでは１０ｋｍを走るのに約1時間かかっています。これは、ハートレートのレンジを守っているわけではないので比較が難しいですが、ゆっくりペースから入って徐々にペースを上げて、やっと1時間で走れる感じの走力でした。この辺がどのように改善するかも見ていく予定です。

これらの指標を基に、心拍数ベースのトレーニングプランの効果を評価していく予定です。

読者の方で何かご意見などありましたら、コメントなどをいただけると助かります。よろしくお願いします。

（つづく）

心拍数ベースのトレーニングが始まりました。。。

　月曜日から、ガーミンコネクトの無料トレーニングプランを開始しました。
　今までペース、距離ベースのトレーニングでしたが、このプランは基本的に時間、心拍数ベースの指標でトレーニングをしていくので、今までとは違った感じです。

　月曜日は、ゆっくりペースで心拍数をゾーン２（１４０前後）で走るというもので、範囲内に心拍数を押さえるのには結構ペースを落とす必要がありました。
　今日、火曜日はインターバルで、4分間を心拍数ゾーン４（１６０台）で走って、1分半休みで4セットでした。これも、後半まだ頑張れるのに心拍数を越えてしまうので意図的にペースダウン。これで効果があるのかと思いつつ、考えようによっては体への負担を制限して、無理なトレーニングを防止するとも考えられるので、私のように中年対象のトレーニングの指標にはいいのかもしれません。

　今回は、プランに忠実に従って、パフォーマンスが改善していくかを身をもって試して見るということで、実行して行きます。明日は、クロストレーニングでジムに行く予定です。明後日は休養日です。

（つづく）

　

Cooper Test (12分間走)

　先週の土曜日、トレーニングプラン開始前の走力の指標として、Cooper　Test（12分間走）をやってみました。暫くスピード系のトレーニングから遠ざかっていたのでどれくらい走れるか判りませんでしたが、とりあえず、２．４８ｋｍでした。

　インターネット上のチャートによれば、私の年齢（４０～49歳）だと、２．５ｋｍまで行くとVery Goodに入りますが、２．４８ｋｍということで、分類的にはGoodのようです。

　これから、トレーニングをこなして他の要因も含めてどうなっていくか検証していきます。

ガーミン社のトレーニングメニュー、メニューがGPSウォッチに転送できます！

　今日は、昨日の捕捉で、ガーミン社のトレーニングプログラムについてもう少し詳しく書いて見ます。結構よさそうなので、ガーミン社のGPSウォッチを使っている方は一見の価値はあると思います。

　ガーミン社の運営するサイト、「Garmin Connect」の無料トレーニングプランは、Garmin Connectにアカウントがなくても見れることが判りました。上にリンクを張りましたので内容をご覧になりたい方はサイトに行くと、5K/10K/Half Marathon/Full Marathonのトレーニングプランが見られます。

　今回私が選んだのは、Full Marathon （Leve2）です。ハートレートベースにしたものが選べたのでそちらを選んだのは昨日書いたとおりです。

　もう少し詳しく書くと、ガーミン社のGPSウォッチを使ってトレーニングの記録をとっている場合、毎日のトレーニングプランをPCからデバイスに転送して、トレーニングを記録・モニターする事ができます。今回は、ハートレートベースなので、例えば、ハートレートゾーン２でとか３で何キロとか何時間というトレーニングメニューがデバイスに転送されていて、それを基にトレーニング中にアラームを慣らすなりして知らせてくれるというものです。いちいち、自分でカスタムのトレーニングを設定しなくても、トレーニングをサポートしてもらえるので便利です。

• 客観的トレーニング指標が設定できる。
• トレーニングメニューが予め作成されていて、GPSウォッチに転送してトレーニングができる。

これは、大きなメリットと考え試してみる事にしたわけです。トレーニングは6月3日に開始予定です。この先2～3週間のトレーニング状況をみて行けそうならば、9月にレースに出て見ようかと思っています。
（つづく）

無料トレーニングプラン

いよいよ本格復帰に向けて始動します！
　
　昨日も書きましたが、頚骨疲労骨折、シンスプリントからのリカバリーの第一段階としての足慣らしを終えて、取りあえずは次の段階に進める状態になったと思います。

　今回の故障は、ちょっとオーバーワークであったことも原因の一つといえるので、 トレーニング方法の見直しも含めて、インターネット上にあるトレーニングプランに従ってみようかと思っていることは昨日書いたとおりです。

無料トレーニングプラン

　今までは、 自分なりにトレーニングプランを組んでそれに従ってトレーニングを進めてきました。歳も歳なので、トレーニングの強度と目標の兼ね合いが難しく、どうしてもオーバートレーニングになりがちなのは、自分でもある程度自覚のあるところでした。今回は、故障をしない範囲で以下に自分の記録を伸ばしていけるかを考えて行こうと思い、9月末あたりにレースを設定して、ある程度実績のあるトレーニングプランに従ってみる事にしました。

　トレーニングプラン自体は、インターネットに行くとたくさんありますし、特に大会に登録すると、協賛などで割引でトレーニングプランを買ったりもできます。特に有料のプランは、いろいろ素晴らしいプランも多いようで、成功事例も数多く耳にします。それでも、今回は無料のプランはどんなものか知りたいというところもあるので、無料のプランから選んで実施することにしました。

　いろいろある無料プランで今回選んだのは、普段トレーニングで使用しているガーミン社が運営しているサイトの「Garmin Connect」で紹介しているトレーニングプランです。

Garmin Connectのトレーニングプラン

 　距離、レベル別に幾つかのプランが用意されています。Garmin Connectのアカウントにログインしないと見られないようですが。ログインするとプランが見られます。
　今回は、フルマラソンのプログラムを選択しました。レベル別に3段階、各レベルで通常のトレーニングと心拍数をベースにしたものを選べるようになっています。今回は、中間のレベル２で心拍数をベースにしたプランを選びました。合計16週間のプログラムで6月に始めて9月末までになっています。
　興味を引いたのは、ペースに基づいたものではなく、心拍数を基にしているので、自分の現在のレベルにもとづいたトレーニングができると考えたからです。ペースの場合、自分に適切なペースを設定するのは難しく、少し無理をした設定にすればオーバーワークの原因になりかねないからです。

トレーニング効果の評価

 　今回は、トレーニングプランに従いながら途中、幾つかトレーニング効果についてチェックして行こうと思っています。評価の仕方については以下のような項目を考えています。

• 安静時、特に起床時の心拍数の変化
• 同じ心拍数で時間当たりに走れる距離の変化
• 12分間走（クーパーテスト）を実施して、走れる距離の変化を見る。

 　これで、トレーニング効果を確認しながら、故障をしないで記録を伸ばすトレーニング方法を探って行こうと思います。殆どの場合、限界を追求していくようなトレーニングは一部の競技者を除けば事例は少なく、多くのランナーは自分なりの記録を、故障しない範囲で目指すと言う方が一般的だと思います。そうした目的の達成にまた、人体実験を始めます。
　随時、経過を報告していきますのでよろしくお願いします。

（つづく）

頚骨 疲労骨折、シンスプリントの故障から復帰して1ヶ月がすぎました！

　こんにちは、頚骨疲労骨折・シンスプリントの故障から復帰して走れるようになって約1ヶ月がたちました。まだ、週2回程度のランニングは中2～3日のペースで、６～１０ｋｍで無理しない範囲のランニングです。
　復帰直後に転倒して左腕を負傷したこともあって、当初はジムでのトレーニングをおりまぜながらの予定でしたがかなり予定が来るって運動量が減ってしまいました。

　　にもかかわらず。。。。体重、体脂肪は減少方向です！やはり、実際のランニングはダイエット効果がジムのトレーニングより高いと いえそうです。ダイエットを考えている人は週2回でも30分から1時間走れば効果ありのようです。

　さて、本日も軽いジョギングからビルドアップ気味に１０ｋｍを走りました。キロ7分のペースで入って最後はキロ5分くらいまで上げました。取りあえずは痛みも出ていないので足の方も大丈夫のようです。10キロ を約1時間で走れる位まで走力が戻ってきたので、来月からフェーズ２に入ろうかと思います。

　今回は、インターネット上のトレーニングを基にフェーズ2のトレーニングを約3ヶ月から4ヶ月で実践していこうと思います。どうも、自分でプランを立てるとややオーバートレーニングになってしまう傾向があるので、今回は忠実にプランを守ってみようと思います。

　幾つか無料のトレーニングプランがあるので、現在どれを採用するか調査中です。

（つづく）

疲労骨折のドクターストップ解除から約1ヶ月。。。。

　こんにちは！
　ドクターストップ解除から約一ヶ月たちました。その間、フルマラソンを完走したりなど、ちょっと無理もしましたが、リカバリートレーニングが進行中です。断片的に幾つかアップデートを書いてきましたが、この1ヶ月を振り返って、頚骨疲労骨折からの復帰について書いてみます。

発覚から解除まで
 　とにかく、体力をできるだけ落とさず、復帰後が楽になるように、ジムでの衝撃がかからないトレーニングを医者と相談しながらすすめました。初期は完全休養からはじまって、自転車（エアロバイク）、クロストレーナー(elliptical)やステアークライマーなどを駆使して、インターバル含めて、週4日を目標に約5ヶ月間を過ごしました。
　それなりに、運動を継続しましたが、やはり屋外を走るトレーニングに比べて体にかかる負荷なども小さいようで、体重、体脂肪率共に故障前よりは上昇傾向でした。ただ、運動を続けていたので、単調上昇ではなく、数ヶ月上昇した後は落ち着きました。
　どうしても、運動量が少なくなるので、食べる量も調整して体重をコントロールすることも重要だと思いました。

まずは故障後初めての屋外走
 　最初のランニングは６ｋｍのゆっくりとしたジョギングでした。それでも、走っていて体のバランスが悪いと言うか違和感を感じました。ペースも上がらず、ジムで鍛えていたにもかかわらず、意外に苦しく翌日は結構酷い筋肉痛にみまわれました。やはり、屋外を走ると言うことはジムのトレーニングとは次元の違うものだと言うことを改めて感じました。
　とりあえず、心配していた痛みは出ませんでした。
　注意したことは、走った後は1日～2日は走らない日を作って、脚を休ませるように心がけて、６ｋｍを三回走っただけで、フルマラソンに望みました。

フルマラソンは。。。。
 　フルマラソンは、故障を再発するリスクが高かったのですが、どうしても走りたいコースだったので少し無理をして、完走目標で参加しました。意識してゆっくり走ったつもりですが、やや予定より早いペースで前半を走ってしまいました。起伏が多かった割には、故障明けにしてはまあまあのペースでしたが、なんとか楽に走れたのもせいぜいハーフから３０ｋｍくらいまででした。その後は、足のダメージが酷く、足も上がらず、進まずの状態になり、後半はきつくなると無理をせずに歩いての完走でした。それでも、5時間はかからずに完走できたのは、ジムでのトレーニングのおかげだと思います。
　この経験からすると、やはりフルマラソンは無謀で、復帰後は１０ｋｍとかせいぜいハーフマラソンで様子を見ながらというのが、体にかかる負担を考えても無難なような気がします。

本格的リカバリー開始！
 　フルマラソンの後は大事をとって1週間は完全休養して、1週間後からまたランニングを再開しました。距離も６～１０ｋｍ程度におさえて、ゆっくり目のペースで1日から2日おきにトレーニングをしています。まだ、多少これくらいの距離でも疲れが残りますが、何とか１０ｋｍのゆっくりペースならば走りきれるようになってきました。
　足の方は痛みはないのですが、なんとなく違和感と言うか、鈍い痛みがあるような気がしています。気にしすぎのところもあると思いますが、一応大事をとって今週はトレーニングを控えています。ただ、疲労骨折やシンスプリントで病院に行ったときのような鋭い痛みではないし、押しても痛みはないので、今のところは大丈夫なようです。明日は約1週間ぶりにまた、走ってみようかとおもっています。

今後は
 　当初は、8月か9月にレースをと考えていましたが、今のペースだと距離を伸ばして、フルマラソンや５０ｋｍを良い状態で走れるようになるにはもう少し時間がかかるようなので、今年は様子を見ながら、距離を伸ばして、本格的な復帰は来年以降に持ち越そうかと考えています。
　調子がよければ、秋にフルマラソンが空いていれば、トライする、そんな予定です。

では、また、トレーニングの進捗具合をレポートして行きたいと思います。

疲労骨折からのリカバリートレーニング進行中！

　　先週はいきなり転倒して腕を怪我してしまいましたが、幸い骨には異常がないようで、取りあえずは走るのには支障がないので、今のところ週2回は外を走る事にして、それ以外はジムでのトレーニングを間に入れて、足を走る事に慣らすようにしています。

　現在のメニューは

月曜日：　ジョギング６ｋｍくらい、だいたいキロあたり、7分から6分のペース走っています。
　　　　　　最後は少しスピードを上げて、速く走る練習も兼ねています。
水曜日：　ジムで、トレッドミルを歩いたり、ステアクライマーをしたりしています。
　　　　　　足に疲れがある場合は、足に衝撃のかからないマシーンでトレーニングをしています。
金曜日：　も基本的にジムでトレーニングにしています。
土曜日：　ジョギング１０ｋｍくらいを月曜よりはペースをやや落として走っています。

　やはり、6ヶ月余り走っていなかったので、走るのに必要な筋力が衰えているのは明白で、最初の1～2週間は軽くジョギングでも筋肉痛に見舞われました。ようやく少し慣れてきたようで、筋肉痛も軽くなってきましたが、１０ｋｍ以上だと結構体が悲鳴を上げていて少し辛いです。

　それでも、まだ約1ヶ月ですが、週を追うごとに体が順応しているのが実感できる感じで気長に距離を伸ばすことにします。

リカバリーはゆっくりと。。。

　

　先週の、月曜日にリカバリーのトレーニングを開始しまたが、早朝の暗がりを走っていてつまずいて転んでしまい、左腕を負傷してしまいました。幸い骨には異常はないようで、土曜日にはまた走れるくらいですみました。それにしても、怪我続きで思うようにトレーニングが出来ずちょっとイライラしています。まあ、ゆっくりリカバリーしなさいということだと思って、気長に構えることにしました。

　リカバリーのプランは暫くは６ｋｍ～１０ｋｍ程度のジョギングで下半身の筋肉を走る体に戻すところからはじめる予定です。まだ、足の調子もわからないので中1日から2日で続けて走ることはせずに、ジムでのトレーニングを織り交ぜながら、再発しないように、再びフルマラソンの4時間以内を目指して再起します。

　ジムではかなりトレーニングをしていたつもりですが、やはり実際に走る動作とのギャップは大きく、当初は６ｋｍ程度のジョギングでも筋肉痛が残るなど、体力の低下は否めません。何とか1時間程度ゆっくり走るのは慣れてきましたが、まだまだ距離を伸ばすのは危険なようなので、少なくても向こう1ヶ月は１０ｋｍ以内でのゆっくりしたジョギングで体をならします。

　また、再起の経過などを報告していきます。

Big Sur International Marathon 2013 リハビリ効果は如何に！

　先週の日曜日、4月28日に疲労骨折後初めてのマラソンを走ってきました。
　基本的に昨年10月から先週まで、外を走る事無くジムでのトレーニングだけで、ドクターストップ解除後、3回（1回6km~8km）外を走っただけで望んだマラソンでした。一応ジムでは、心肺機能に負荷をかけたり、長時間のトレーニング（3時間以上）もこなしましたが、実際先週、久しぶりに外を走ったら、ちょっと酷い筋肉痛になってしまい、若干不安要素を抱えての挑戦でした。

　結果から言うと、何とか5時間を切れてまあ、事前の準備からすると納得のいく結果でした。後半は、足が動かなくなってかなりの登りを歩きました。それでも、前半のハーフは2時間10分位で、予想よりは速く走れて、余裕もあったはずでしたが、後半特に３２ｋｍを過ぎてからは本当に足が動かなくなりました。

　今回走った感覚から言うと、心肺機能の方はまだまだ余裕があってジムでのトレーニングの成果を感じる事が出来ましたが、ジムでのトレーニングは足への衝撃を意図的に避けるトレーニングだったために、走るのに必要な筋力特に衝撃を吸収するような筋肉を縮める方向に対する部分が完全に不足していたようでした。
　一応、ジムでのトレーニングで心肺系や下半身の運動を行っていれば、1週間程度の走るトレーニングでもハーフマラソン位は結構いいペースでも走れる感じがしました。その後距離が伸びるとそれなりに足の筋力が伴わないときつい感じでした。感覚的にはマラソンは走るためには、タイムを意識しないのであれば、最低でも4週間位あればもう少し楽に走れたと思います。

　さて、今後ですが今週は十分に休養をとったあと来週あたりから、まじめにリカバリーのトレーニングに取り組みます。まずは、週1回~2回の外のランニングとジムのトレーニングの組み合わせで徐々に体を長距離に慣らします。再発しないように、足と相談しながら進めて行きます。

ドクターストップ解除！(疲労骨折＆シンスプリントから 復活！）

　先週、4月19日にドクターに会ってきました。
　とりあえず、ゆっくり走り始めてもいい事になりました。

　これで、念願のビッグサーマラソン（4月28日）に挑戦できます。とは言っても到底、いいタイムは期待できませんが、とりあえずジムでのトレーニング効果の検証のため、完走目標で走ります！

　さて、ドクターストップが解けた翌日、早速1時間のジョギング（約８ｋｍちょっと）をしてきました。

　それで、結果はといいますと、やはりジムでのトレーニングでは使われない筋肉がたくさんあるようで、体が思ったほどに動きませんでした。心肺機能はジムでもかなり負荷をかけていたので、とりあえず呼吸が苦しくなるようなことはありませんでしたが、というかそこまでペースが上がりませんでしたが、足はすぐにだるくなって動きも重いものでした。
　ペースはキロあたり7分台後半から入って、5分台中盤まで上げましたが、足取りは重く翌日、3日たった今日も酷い筋肉痛が残っています。
　無理をせずに中2日たった今日は、６ｋｍをジョギング をしてきましたが、まだまだ体は走るのに違和感があるようです。今日はキロ7分20秒くらいから入って、5分10秒くらいまであげましたが、まだまだです。
　この調子だとマラソンの完走もかなり疑問ですが、あと数日ジョギングで体を慣らしてフルマラソンに挑戦します。足の痛みは今のところありません。

　とりあえず明日はジムに戻って負担の少ない軽い運動をする予定です。

　マラソンまであと5日！

Big Sur International Marathonまであと2週間をきりました！

　こんにちは、現在、まだ、疲労骨折とシンスプリントの治療、療養中です。

　痛みは殆どなくなって、ジムでのトレーニングは問題なくこなせるようになりました。今週の金曜日(4月19日)にまた、ドクターに会って診てもらいます。走ってもいいという事になれば、ジムでのリハビリトレーニングの効果を試すのを兼ねて、とりあえず完走目標で出走する予定です。

　この大会、実は人気の大会で、昨年7月に申し込みの受付が開始されたのですが、わずか1日ほどで締め切られてしまったほどで、今年もどうなるかわからないので出来れば走りたいところですが現状ではきわどい状況です。

　ジムでのトレーニングは、過去に書いたとおり、時間を基準にして、マシーンの示す距離を相対的な指標として、心拍数をモニターしながら、強度を心拍数基準で調整しながら、インターバルや長時間トレーニングに、快適ペーストレーニングを織り交ぜながら、先々週は2時間半、3時間といったマラソンを意識したトレーニングもこなして、今週からやや運動量を落としてコンディショニングモードに入りました。

　心拍系は結構頑張ったので、ある程度なんとかなる気がしますが、足の衝撃の方はちょっと不安です。再発も含めて不安要素が残るので無理をせずに、完走を目指して走ろうと思っています。まあ、6時間もあるので何とかなるかなと思っています。

　とりあえず、やることはやって今週末に最終判断の予定です。4月に入りほぼ、半年の間、走るトレーニングはやっていません。果たしてどうなることでしょうか。。。。改めて報告することにします。

シンスプリント （フルマラソンに向けて）

　まだ、走れませんが、エントリーしているBig Sur International Marathonまで、あと3週間ほどになってしまいました。レース約1週間前の19日に再びドクターに会う予定なので何とか走れるようになることを願って、ジムでトレーニングを続けています。

　マラソンのトレーニングでは長距離を走るトレーニング（３０ｋｍ以上）はレース前に数回はかなり一般的ですが、現状では走れませんので、今回はジムでの2時間半から3時間のトレーニングを1ヶ月前、3週間前に行ってみました。
　当然ジムのマシンでのトレーニングは実際に3時間走るのに比べると楽な様がしますが、何とか今週、先週と長時間トレーニングをこなしました。暫く長時間のトレーニングをしていなかったのと、トレーニング中に「シャリばて」してしまい、先週の2時間半のトレーニングはかなり辛かったですが、何とかこなしました。今週からはややトレーニング量を落としてレースを目指したいと思っています。まだ走れるかどうか判りませんが、体は何とか走れる状態になるように調整します。

シンスプリント、疲労骨折のリハビリトレーニングの概要

今日は、シンスプリント、疲労骨折のリハビリというかノンインパクト（衝撃なし）のジムでのトレーニングについて書いて見ます。

疲労骨折診断直後～約１ヶ月間
　疲労骨折診断直後は、足に体重をできるだけかけないということで、トレッドミルやクロストレーナー、ステアマスターなどは禁止でステーションバイクのみのトレーニングでした。
　これらの運動量は少なく、心拍数も上げるのが大変でした。フルマラソンや長距離のトレールランを念頭に置いた体力維持のため、足の筋力と心拍系の運動能力の維持が課題だと思いましたので、ステーションバイクでのインターバルと長時間の運動（１時間半以上）を中心に運動をしましたが、食べる量を余りコントロールしなかったので体重が増えてしまいました。私の体重の推移を参考までに示します。

運動制限前は大体７２ｋｇ前後で推移していた体重が７５ｋｇ強まで跳ね上がりました。

第２フェーズ　徐々に足に体重をかけて運動を始める　約２ヶ月間
　　約１ヶ月経過したあとから、衝撃無しのトレーニングを再開しました。ジムのマシーンは以下のようなマシーンを使ってのトレーニングで、メニューは：

•  インターバル　短時間：　１分間強運動、１分休み

以下のマシーンは傾斜が最高レベル２０までつけられるので、強運動時の傾斜を２０にして、旧即時は１５に設定して、強度は、強運動時が１０～１２、休息時が８～１０で３０セット１時間行いました。

• インターバル　長時間：　６分強運動、６分休み

上と同じ設定で５セット１時間を行いました。

• コンビネーション　（やや早いペース＋ゆっくりペース）

６０分＋６０分で行いました。これは、長時間運動で、前半早いペース、後半はゆっくりで行いました。

大体週４日のペースでのトレーニングなので、インタバール、コンビネーションを交互に１日置きに実施しました。これでやや体重が落ち始めました。インタバルはほぼ最大心拍数の９０％以上まで上がっていて結構きついですが、足にかかる負担は少ないようで筋肉はやや落ちて足が若干細くなるのは避けられませんでした。

 Ｅｌｌｉｐｔｉｃａｌタイプのマシーン

第３フェーズ　ランニング再開への準備　～現在進行中
　約３ヶ月強が経過して、足の痛みも日常生活では全くなく、生活でちょっと小走りしても痛まなくなりました。そろそろ、ジョギングでもできそうかなとドクターとも相談しましたがあと数週間は走らない方が良いとの診断でした。
　ただ、ジムでのトレーニングには少し幅ができて、多少衝撃のかかるトレーニングも可能になりました。トレッドミル上での歩行や、ステアクライミング（Ｓｔａｉｒ　Ｍａｓｔｅｒなど）も行っても良いということになりました。
　そこで上記のメニューに加えてランニングの再開を考慮したトレーニングを始めました。

• ＡＭＴ(Adaptive Motion Trainer)タイプのマシーン

これは、一般の Elliptical タイプのクロストレーナでは、歩幅が固定されていてトレーニングにもある意味制限がかかるので、このＡＭＴタイプのマシンでもう少しストライドを広げた動きをするトレーニングを導入しました。少しペースを上げた長時間走的なトレーニングで１時間から２時間のトレーニングにＡＭＴマシーンを使いました。ただ、ジムの設定では２時間連続の設定の仕方がよくわからないので（できるかどうかも良くわかりません）、１時間プラス、１時間のような設定で行いました。
　私の行っているジムの設定では、傾斜は５段階、強さは２０段階設定できるようなので、傾斜は５、強さは８～１０でこのトレーニングを行っています。

ＡＭＴタイプのマシーン

さらに、インターバルなどの今日運動の後の運動として、ステアクライマーやトレッドミルに傾斜をつけて歩く運動も取り入れました。ステアクライマは、登りで必要な筋肉の強化、トレッドミルはスピードを上げて歩くことで、心肺系と下半身の運動という趣旨で行っています。

　このフェーズに入ってから体重が減り始めてほぼ元に近い体重まで落ちました。

トレーニングの評価
 　こうしたジムのマシーンは消費カロリーや距離、登ったステップ数などが表示されますが、感覚的に同程度の運動でもマシーンのメーカや運動の強度によってはばらつく気がします。そこで、私はトレーニングの指標として、時間と心拍数を記録して、それを見てトレーニングの強度や時間を調整するようにしました。これには、いつも走るときに使うＧＰＳ付きの腕時計のＧＰＳ機能をＯＦＦにして、心拍だけをモニターするようにして記録を残しています。衝撃の少ないマシーンではＦｏｏｔＰｏｄもうまく機能しないので参考程度にしかならないようです。（トレッドミルの歩行では機能します）

これがリハビリトレーニングの概要です。もし、来月のビッグサーのマラソンを走ることができれば、屋外のランニングトレーニングなしでどの程度のパフォーマンスが出るかのレポートもできると思うのですが、現状では微妙です。

疲労骨折 なかなか復帰できません！

　先日、またドクターに会ってきました。
　既に痛みはなくなっていて、ジムでのトレーニングにも全く問題がないので１週間に１度くらいの外でのランニングができると期待していたのですが、まだ数週間は走らない方が良いとの事でした。
　結局またお預けになってしまい、１０月から１１月から約６ヶ月間は殆ど走れない日々が続いています。要は完全に治さないとすぐ再発するということで慎重に完全に治るまで待つという感じです。

　ジムでのトレーニングは普段のトレーニングで使っているＧＰＳウォッチが使えないので、トレーニング機器の示す、距離や消費カロリーが指標になるのですが、これがどうも実際に走った感覚とは違うので、旨くトレーニングの強さのコントロールができないところがあります。単純に距離や時間でトレーニングを組むとどうも楽に感じる事が多いので、最近は心拍計だけつけて運動中の心拍数を記録してそれに基づいてトレーニングをすることにしてみました。

　所謂、心拍トレーニングというものですが、意外に旨く機能しています。違うトレーニング機器を使ってもあまり、距離や時間を当てにせず、心拍数と時間を基準にすると少なくても心拍系にかかる負荷は走るのと同様の負荷をかけることができるので、ある程度の心肺機能を維持できると思います。どうしても、筋力や衝撃耐性などは維持が難しいのですが、なるべく多様なトレーニングで少しでも維持できるようにしています。

　そんなわけで、まだ暫くはジムでのトレーニングが続きます。

ナパバレーマラソン欠場

　本日、３月３日はナパバレーマラソンでしたが、かねてからの故障のため今年は欠場になりました。今年のエントリーは来年に振り替えてもらうことになりました。
　出場できないので、問い合わせたところ１回に限り来年に振り替えてもらえる事になりました。手数料として３５ドルかかりますが、通常のレジストレーションは１００ドル前後なので少しは節約できることになります。ただし、早い時期に郵便でレジストレーションを済ませないといけないようです。

　さて、故障の方はというと、最近は殆ど痛みもなくとりあえず短い距離ならば走れそうな感じですが、とりあえず１日おきを目処にジムでのトレーニングを続けています。２月からは運動中の心拍数をモニターするようにして、それなりの負荷を心肺系の負荷をかけるようにトレーニングをしています。ペースはモニターできないのでなかなか、トレーニングの効果や結果を数値化できないのですが、何とか体力の維持をできるようにと思っています。

　今週は、８週間ぶりにドクターに見てもらうので、週１回程度の軽いランニングの許可が出ればいいなあと思っています。

疲労骨折からのリカバリープラン（２）

疲労骨折からのリカバリープラン（２）

1日おきにジムでのトレーニングを続けています。特に痛みは出ていないものの次の診断までは走るのは禁止なので、できることを続けています。

幾つか気づいた事を書いておきます。

• 痛みはないものの、ちょっと頑張りすぎると左足の脛の下に違和感を感じます。痛いわけではないのですが、なんとなく疼く感じがするので無理をしないことにしています。
• 1時間のクロストレーナなどでは運動量が十分でないので、体重コントロールが難しいようです。食べる量を減らすか、運動量を増やすかですが、無理をすると怪我の治癒に影響がでそうなので、1時間を少し運動量が高めのトレーニングをして、後半の1時間は足への負担が少ない、バイクでトレーニングをすることにしてみました。今のところ調子はいいようです。

 そんな感じでトレーニングを続けています。課題は体重コントロールにあるような気がします。

疲労骨折からのリカバリープラン （１）

　早いもので1月ももう終わりです。昨年来のシンスプリント～疲労骨折で走れない日々が続いています。3月初旬のナパバレーマラソンは既に絶望的で今年は回避の予定です。もう一つ4月の下旬にビッグサーのマラソンにも参加予定なのですが、これもかなり絶望的な状況です。

　医者の話だとかなりの確率で無理なようですが、ある程度のトレーニングは許容されているので、その範囲でどこまでできるかをトライして見る事にしました。

　基本的には、医者の指示を守る。特にトレーニング内容などは、その指示範囲を超えないところで行うことにします。現状では、エアロバイクやクロストレーナーなど足に衝撃のかからないジムでのトレーニングもしくは水泳のみです。

　明日から2月ですのであと約3ヶ月弱の間、レースを意識したトレーニングを行うよていです。

　何とかトレーニングの効果を数値化して少し、科学的、理論的にできればと考えています。

　客観的数値として：

• 安静時（デスクワーク時）の心拍数
• 運動中の心拍数
• マシーンの表示する距離と消費カロリー

などをベースにトレーニングの進み具合を分析してみようと思っています。
適宜、トレーニングの内容などを紹介していきます。

クロストレーナーによるトレーニング（故障からのリカバリー）

  疲労骨折（Stress Fracture）による故障中のため、足に衝撃のかかるランニング等のトレーニングができないため、ここ数ヶ月間はジムでマシーンを使ってのトレーニングを主体に行っています。
　ただし、ジムでのトレーニングは外でランニングをするのに比べて消費カロリーは少なめなようで体重がやや増加傾向になっています。少なくても同じ時間のトレーニングではジムのトレーニングの方が楽に感じますし、実際に食べる量は殆ど変わっていないにもかかわらず、体重は昨年１０～１１月に比べてほぼ５kg増になっています。

　１０～１１月は、屋外でのランニングは２～３回（一回１５ｋｍ前後）であとは、ジムでのトレーニングが主体でした。この期間のジムでのトレーニングメニューは、クロストレーナと呼ばれるマシン（PRECOR社のEFX825など）でのトレーニングで、斜度を２０（実際の角度は４０度）、負荷強度を１２に設定して、１時間～２時間、比較的ゆっくりのペースで運動をして、最後の１０分程度はペースを上げるというものでした。この期間の体重増は２ｋｇ以下でした。しかし、安静時の心拍数は少しづつ増加傾向でした。頻度は週３～４回でした。

　１２月に入ってMRIで疲労骨折が明らかになって、水泳と自転車（ジムでのエアロバイク）以外は運動を禁止されてしまいましたので、 ジムで週２～３回はエアロバイク９０分から１００分、週１回は水泳、ゆっくりで３０分程度の運動に切り替えました。ところが、自転車の運動は体にかかる負荷は軽く、少なくても消費カロリーという点では少なかった様で、体重は３ｋｇ以上１ヶ月で増えてしまいました。水泳は余り得意ではないので、３０分以上泳ぐのは厳しいこともあって、トレーニングはどうしても、エアロバイク主体になってしまい、こうした結果になってしまいました。１２月中旬より、少なくても心拍系だけは何とか維持するために、インターバルトレーニングを取り入れてみましたが体重減にはあまり効果はありませんでした。

• バイクによるインターバル　６分間、毎分９５～１１０回転、６分間、毎分５５～６５回転
• １回のトレーニングで５セット（６０分）
• その後負荷をやや落として毎分７５～９０回転で４０分
• インターバル時は、強度設定１０～１２
• その後は、強度設定は８～１０

というトレーニングにしました。

　１月に入って、再び衝撃無しの機械は許可がでたので、再びクロストレーナにしましたが、少し強度の強いトレーニングにするために、２つのパターンのインタバル（１時間）と強度を落として（１時間）の合計２時間のメニューにしてみました。

• パターン１：　強度１０、斜度２０（４０度）で１分、全力、その後、斜度のみ１６（角度不明）にして１分の休息を３０本（１時間）。その後６０分を斜度１６、強度８で快適なペース
• パターン２：　強度１０、斜度２０で６分、全力、その後、斜度のみ１６にして６分の休息を５本（１時間） 。その後６０分を斜度１６、強度８で快適なペース
• 動的休養日：斜度１６、強度８で快適なペースで２時間
• パターン１かパターン２をそれぞれ、１回か２回合計で週３日間と動的休養日１回の４回のトレーニング

で、今月はトレーニング中です。全力時の心拍数は１６５～１８０程度、休養時で１４０～１６０前後、快適ペースでは１４０～１５０で行っています。既に３週間になりますが、体重が１～２ｋｇ減ってきました。本日の安静時心拍数（デスクワーク時）は５７～５８回という事で幾らか１２月よりは良くなっています。

もう少し、客観的に分析できるデータを取りたいのですが、現在試行錯誤中です。
　

ジムでのトレーニング

　最近ジムのトレーニングが中心で、ここ約2ヶ月半外を走っていません。
　昨年11月－一度トレールを約１０マイル以外はジムでクロストレーナーで１時間から２時間
　昨年12月－ 疲労骨折が発覚、バイクと水泳のみをジムで1時間から2時間
　今月－衝撃のないクロストレーナーもドクターから許可がてクローストレーナで1時間から2時間

　というのが最近のトレーニングです。食べる量は殆ど故障前と同じですが、体重は約６ｋｇ増えました。トレーニングは1日置きでほぼ、故障前と同じ頻度です。ジムのマシーンでの消費カロリーは1回だいたい、１２００～１５００キロカロリーで数字上は外で走っているのと余り変わりませんが、実際は違いがあるようです。

　そのほかの変化は、安静時の心拍数が、最近は60台になって、昨年9月から10月の値の４０台後半から比べると10～15は早くなっているのがわかります。ジムでもそれなりにインターバルトレーニングを取り入れて追い込んではいるのですが、どうも心拍系にかかる負荷も実際に走るのに比べると十分ではないようです。

　いずれにしても、暫くは外を走る事ができないので、もう少し工夫してジムのトレーニングももっと効率的にできるようにいろいろ試して見ようと思います。

疲労骨折のリハビリ 第１段階

　先日も書きましたが、昨年１２月上旬、左頚骨下部の疲労骨折がMRIで発覚しました。
　治療のため運動が制限されて、エアロバイクと水泳以外の運動が禁止されました。

　私の治療は約３週間、Etodolac 400mgを一日２回食後に服用。

　１月の上旬、（先週の水曜日、１月９日まで、約５～６週間）はエアロバイクと水泳のみに制限でした。

　経過としては、１０月上旬にトレールを走った後、歩くのにも足が痛むほど酷くなり、約２週間の休養のあと再び走りましたが後半やはり酷い痛みに見舞われて、ドクターがMRIを指示して疲労骨折が発覚したわけです。１１月上旬から１２月の発覚まではジムでクロストレーナなどでトレーニングをしていました。

　ジムのクロストレーナは実際に走るのに比べるとかなり楽で、体重が上昇傾向でしたが、さらに制限されてバイク、水泳中心になるとさらに体重が増えて、６～７ｋｇは体重が増えて、体脂肪率も約５％以上上がってしまいました。

　実際水泳は、なかなか継続的にやるのが自分の場合難しいので、というか朝４時とか５時から水に入る気にならないので、どうしてもバイクが中心になってしまいました。ジムの自転車ではあまり上半身も使わず、主に足の太ももを中心に負荷がかかるだけなので、割り切って心拍系に負荷をかけるのに主眼を置いて、インターバルを中心にこの６週間は続けてきました。

　内容は、ややきついと思う負荷に設定して、５～６分の毎分１００回転と５～６分の毎分６０回転を交互に繰り返すという内容で５分の場合６本、６分の場合５本でトータルで１時間になるように設定して、そのあとに３０～４０分ほど、負荷をやや落として毎分７０～８０回転でという内容で１日おきを目安に運動してきました。

　これでマシーンの表示で、距離にして３０マイル前後、消費カロリーで約１２００キロカロリーを約１００分で行う感じのトレーニングになりました。ただ、実際の消費カロリーはそんなにない感じでしたが。。。主に太ももの裏（ハムストリング）に張りが出る感じで、心拍数は負荷をかけているサイクルで毎分１５０～１６０程度までで、休養サイクルでは１２０～１３０程度でした。
　クロストレーナーでは毎分１８０を越える心拍数が出るので、なかなか心拍系に負荷をかけるのも大変な感じでした。

　次の段階は、衝撃無しのジムトレーニングで、再びクロストレーナーを中心に次の約８週間になります。これはまた次回詳しく書きます。

　一旦疲労骨折してしまうと、１ヶ月も休めば走れそうになりますが、きちんと回復するには６ヶ月くらいは走るのを控えて、足の衝撃を避けないと難しいようです。骨の内側に細かいひびが入っているようで、これが、骨の表面というか周りの固い部分に達すると手術が必要になり完全に元に戻すのが難しくなるようです。シンスプリントと症状が似ているのでなかなかわかりにくいようですが、症状は酷い場合は早めに医者に見てもらった方がよいようです。

　そんなわけで、今年は、３月のナパバレーのマラソンは欠場、その後のビッグサーマラソンもかなり絶望的なようです。まあ、気長に治療に専念する事になりそうです。