フィジカルセラピー進行中！（3回目）

この4日程引越しがあったので、トレーニングを休んでいます。
しかし、引越しの荷物運びと階段の往復は結構なトレーニングで軽い筋肉痛になっています。

明日あたりからまた復帰の予定ですが、体調を見て考えます。

さて、今日は3回目のフィジカルセラピーでした。約1週間の効果の確認も兼ねて、膝の柔軟性をチェックしてもらいましたが、1週間だけですが、ストレッチングのルーチンを変えただけで、かなりの改善がありました。

今週はさらに別のストレッチを追加するように指示されました。また、指示通りトレーニング前後に実施予定です。

次回は体幹トレーニングの方法も指導してくれるようで、今までのやり方からまた変わるようです。

こちらのフィジカルセラピーは本当にトレーニング指導という感じで、故障を最小限に出来るようにいろいろ個別に指導してくれて、とても参考になります。

今回のストレッチのルーチン（6種類だけ） はランナーには怪我の有無にかかわらず、有用との事なので引越しの方が落ち着いたら、写真、ビデオを交えた紹介もしようかと思います。

7月26日（金）2時間のロングラン＆フィジカルセラピー

今週は水曜日は、朝起きられず、木曜日も体調が優れずトレーニングをスキップしてしまいました。

本日、金曜日は何とか、起きて2時間のロングランをハートレートゾーン２～３で走りました。今日は、１８ｋｍ以上ということで先週よりは幾分速いペースでこなしました。ようやく少しは体が慣れてきた様で、ハーフマラソンの距離に近づいてきました。

トレーニングの前後は、足と腰を主体にした、先日指導を受けたストレッチを十分行いました。はっきりした違いは判らないものの、走っていても取りあえずは肉離れなどの心配はない感じで走れました。

そして、2回目のフィジカルセラピー。今日は、体を伸ばしてもらって、ストレッチングのルーチンをしてフォームローラーでふとものの横と前をほぐしました。セラピストに言わせるとかなり張っているとの事で、よく筋肉をほぐしておかないと故障の元だといわれました。いつもは太ももの裏、いわゆるハムストリングをフォームローラーでほぐしていますが、横も前もとの事でした。今日は夜みっちりほぐします。感覚的には余り張っている感じではないので、普段と変わらず気にしていないのですが、セラピストの感覚では張っているということでした。つまり疲労がたまっていると言うことです。

若い頃とは違うので、そういうところにもう少し注意を払って、トレーニングの強さや休養などを入れて疲労をためないようにトレーニングをするのが、中年からのトレーニングでは重要なようです。
取りあえずは今まで以上に、ストレッチとアイシングで疲労を最小限にするようにしていこうと思います。

フィジカルセラピー

今日は、寝坊してトレーニングは休みになってしまいました。
ところで、昨日はフィジカルセラピーの初日でいろいろ問診やら、柔軟性のチェックなどを受けてきました。

幾つか指摘された点として、

• 膝の関節が硬い得に横方向で、外側には余り曲げられない。

• 全体的に体が硬いということを指摘されました。

当面の課題としては、通常のトレーニング前後のストレッチングのルーチンを見直してそれを暫く実践するというものでした。特に通常のストレッチングが問題というわけではないようですが、自分の体にあわせて内容を見直した方が故障を防ぐと言う観点からも、パフォーマンスを引き出すと言う観点からしてもいいようです。

いつもと違う幾つかのストレッチングを指導されて、昨日から実践していますがストレッチング後より快適というか、気持ちいい感じです。文章では表現するのはちょっと難しいので、追々、写真やビデオを使って紹介したいと思います。

それから、これはいつも実践している事で特に新しい事ではありませんが、怪我防止のためには、5～10分軽く歩いたり、ジョギングしたりしてからストレッチングを行った方が、体も温まってより効率的だと念を押されました。

こちらのストレッチングも暫くトレーニング前後に実践して行きますので、感覚的になってしまうと思いますが、どう違ってくるか報告していきます。

明日は、今日の分のトレーニングの予定なので今日はこの辺で。。。。

1時間半のロングラン

今日は、1時間半をハートレートゾーン２で走りました。距離は１３ｋｍぐらい、まだまだ、かなり遅いペースです。それでも、後半は足が重くなって結構辛い感じでした。

これくらいは楽にこなせたはずなんですが、6ヶ月のブランクで走力が落ちているのは明らかです。

ところで、故障明けや、暫くぶりに走り始めた人、全く始めての人は、普通は体がまだ出来ていないので、いきなり負荷の高いトレーニングをすると体を痛める可能性が高いと思います。

よく言われるのは、まずは５ｋｍを30～40分で走れるようにとかをよく聞きますが、最初の段階の指標としては結構いい線ではないかと思います。

さらに、ハーフマラソンや、フルマラソンを目指すとなると、走る距離を徐々に伸ばして行くことになりますが、その過程をもう少し具体的にできないかと考えています。

一つの指標として、先日から私も実践している「心拍数トレーニング」があります。自分の安静時と最大心拍数を基に運動強度を決めてその範囲で走るという方法です。初心者だとペースを決めてもなかなか個人差も大きくて余りいい指標にならない気がしますが、この方法だと体調の良し悪しを含めて、一つのいい客観的指標になる気がします。

もう一つは、距離ですが、距離を決めると体調によってトレーニングの所要時間に差が出てしまうので、忙しい朝にトレーニングをするのには、時間で決めたほうが都合がいいように思えます。そして、徐々に時間を延ばしていくというのが判りやすいと思います。

さて、先日からガーミン社の無料トレーニングを少し実践してみましたが、レベルIの長距離走はちょっとおもしろいなと思いました。これは、一度に長い距離を走り続けるのではなく、長距離走を３～４のセッションに分けて間は早歩きをするという方法です。
これは、初心者や故障明けの人には体への負担を抑えつつ、徐々に長距離に体を慣らすことができるのですばらしい方法だと思いました。特に疲労骨折などは、ちょっと歩くだけで骨にかかるストレスをかなり抑えることができるので、ドクターにも勧められました。

私もこれから、ハーフの距離から、フルマラソンに近い距離まで伸ばす必要があるのですが、この先は、少し時間もかかるようなので、この分割の方法を取り入れて距離、時間を延ばす手法を試して見ようと思っています。この辺もまたレポートしますのでお楽しみに！

今週の予定は、、、、、

　暫く、トレーニングメニューは自前で立てる事にしたので、まずは今週の予定から。

　明日月曜日は、1～2時間ゆっくり走る予定です。起きた時間で走る時間を調整して、ハートレートゾーン２で走る予定です。

　火曜日は、休養日

　水曜日は、ジムでクロストレーニング。少しピッチを上げて心拍系に負荷をかけます。1時間位の予定で、時間があればウエートトレーニング。特に太ももの強化のため、スクワットをする予定。この筋肉が弱っているとのぼりが辛いので、何とかウエートでまずは筋力の効果です。

　木曜日は、休養日

　金曜日は、少しペースを上げて、６～１０ｋｍをハートレートゾーン３で走る予定です。少しスピードを上げて走ることはしておかないと、体が走り方を忘れてしまうので。。。

　土曜日は、疲れを見ながら長距離走、今週は出来れば、2時間半から3時間は走りたいです。

　今週、金曜日からはドクターの指示でフィジカルセラピーです。最近肉離れもしているので、通常のストレッチ以外に、少し外部から負荷をかけて足の筋肉を伸ばしたほうが良いとの事。
 　このフィジカルセラピーの内容もレポートしていきます。
　フィジカルセラピー、これも日本ではリハビリと言われる事が多い気がしますが、これは、トレーニングに近いと個人的には思います。以前肩を痛めたとき（というか四十肩）の時は、超音波や、電流で筋肉をほぐして、少しマッサージをしてもらって、再発防止のためのストレッチや筋力強化の指導を受けました。すっかり、内容を忘れてしまったので、今回はブログで記録を残そうと思っています。日本でのリハビリとは少し違うので、参考になるのではと思います。

2回も肉離れをおこしたので、ちょっと方針変更です！

　先月から今月上旬にかけて、2度もスピードトレーニング中に肉離れを起こしたのでちょっとトレーニングプランを見直しました。

• しばらく、ちょっと強めのスピードトレーニングは控える
• まずは、少し長い時間を走るためのベースライン作りに重点を置く
• 心拍系へのストレスは足への負担の少ないジムで行う

という事にして、ガーミン社のトレーニングプランを実践するのはもう少し体が出来てからにする事にします。

そんなわけで、先週金曜日は再び2時間をハートレートゾーン２で走りました。先週の日曜日よりは若干距離も伸びました。せいぜい数百メートル程度ですが。。。そして、今日土曜日はジムでインターバルトレーニングをしました。

今のところこの方が現在の走力にあっているようです。ただ、ハートレートを基準にした負荷のかけ方は結構いい方法と思っているので、心拍数重視の負荷で、トレーニングは距離よりは時間を基準に組むことにしました。

怪我もすっかり癒えて、本格トレーニングの下地作りをを第2段階としてやっていきます。報告お楽しみに！

Big Sur International Marathon 2014

今週月曜日、7月15日の午前7時（太平洋時間）からビッグサーインターナショナルマラソン２０１４の受付が始まりました。昨年は24時間位で売り切れになった人気のレースですが、今年はなんと1時間かからずに売切れになったようです。

昨年も、受付開始すぐに旅行先から申し込みましたが、今年もすぐに申し込みましたので私は何とかエントリーすることが出来ました。それにしても、異常な人気です。

このコース、中盤に結構大きな登りがあって、それ以外にもアップダウンの比較的多い結構きついコースですが太平洋の海岸線沿いのコースで眺めがいいので人気のようです。

前から走りたいコースで今年も走ったのですが、先日から書いているように、疲労骨折の故障が昨年10月下旬ごろ発覚して、満足にトレーニングもしないで今年のレースに臨んだのが不本意だったので、来年もう一度挑戦する事にしました。

目標を3時間50分以内において、何とか達成できるようにトレーニングに望みます！

まずは、もう少し基礎体力を戻さないといけないので、現在続けているトレーニングを続けます。
今週は、日曜日の久々の2時間走で結構体が疲れていたので、3日もトレーニングを休んでしまいました。明日あたりからまた再開の予定です。体力はまだまだ戻っていないようです。。。

先週のトレーニング ～ジム ＆ ロングラン

先週は、水曜日はジムで衝撃なしのトレーニング、そして日曜日はゆっくり2時間のロングランをしました。

改めて、ジムでのトレーニングは、実際に走るより負荷がかなり少ないことを実感しました。
最近、ケーデンスセンサーをつけて走っているのですが、私の現在の走力ではスピードトレーニング時でやっと90回／分を越える程度、だいたい９２～９４程度というのが過去のデーターです。それでも、この歩数を維持するのは結構辛くとても1時間この歩数を維持できるところまできていません。しかし、ATM型のトレーニング機器では、1時間比較的楽に平均で９２～９６でトレーニングをすることができます。それでも余裕があるので、ジムでのトレーニングはやはり負荷的には比較的楽だというデータの一つになると思いました。

とりあえず肉離れの方ですがジムのトレーニングでは全く痛みも出ないので、1時間程行いました。
その後は少し間を空けて、日曜日にゆっくり2時間走りました。だいたい、ハートレートゾーン２で走っています。
これは、疲労骨折の故障復帰後、ビッグサーのマラソンを除いて一番長い距離（１７ｋｍ）でしたが、故障前の走力と比べるとかなり落ちているのは明白で、ペースが遅いにもかかわらず結構きつい感じでした。

暫くは、スピードはやや押さえ気味にして、肉離れの故障を回避しつつ、週に1度はゆっくり長距離を走ることと、ジムでのトレーニングは少しテンポを上げて行う形式のトレーニングにして体力の回復を図る方針にする事にしました。

アルコールは、要注意？

　インターネットで、面白い記事をみつけました。

「暑熱順化」と「牛乳」で熱中症に負けない体に

というものです。中の記事を読むと、気になる記述がありました。

「人間は汗をかく際に水分と同時に体内のナトリウムも排出してしまう。汗がしょっぱいのはそのためだ。ナトリウムが不足した状態で水だけ飲むと、体内のナト リウムが一層薄くなり、筋肉のけいれんを起こしやすくなる。さらに、体のナトリウム濃度を戻そうとして、水分を尿として排出するようになる。こうして、水 分補給したつもりが、脱水を進行させてしまうという逆効果に陥る」

と

「アルコールはいくら飲んでも水分補給にはならない。体内に取り込んだアルコールを分解するために大量の水分が使われるため、逆効果だ。」

という部分です。最近の肉離れを起こした前夜は、

• 比較的遅い時間までお酒を飲んでいた
• 暑くて寝苦しい夜で汗をかいていた
• 走る前に水分補給を兼ねて水をコップで少し飲んでから走りに出た。

 もう少し詳しく調べて見る必要はあると思いますが、以上の事は、結果的に体内の水分を消費していて、さらに水を摂取して体内のナトリウム濃度が薄くなって、筋肉の痙攣を起こしやすい状態にあった可能性があって、筋肉の肉離れを起こしやすい状態にあった可能性があると言えるのではないかと思いました。

いずれにしても、こうした可能性を排除する意味でも、

• きつめのトレーニングの前日の飲酒は控えるか、早めに切り上げる。
• 水よりスポーツドリンクで水分補給をする。
• 十分な睡眠を取る。

のが肉離れのような怪我の予防の助けになる可能性が高いという事になります。

今後は、この辺をよく注意してトレーニングをしていこうかと思います。

真偽の程は、もう少し調査が必要ですが、参考までに。。。。

今日は歩きだけ。。。

　先週の金曜日の肉離れが良くなったものの走るとジョギング程度でもわずかに痛みます。今日は、30分のジョギングのつもりで走り出しましたが、数分で足に痛みではありませんが、違和感が走ったので大事をとって歩きに切り替えました。また、再発してもばからしいので痛みが完全に引くまでは慎重にトレーニングをしようと思います。

　それにしても、6ヶ月のブランクはかなり大きいようで、ジムでのトレーニングである意味の体力はかろうじて維持されていますが、「走る」という事に関しては、筋肉は相当弱っているようです。

　トレーニングプランも実行したいところですが、ここはじっくりジョギング程度のスピードで距離を伸ばすトレーニングを暫く続けてベースをもう一度作り直したほうがよさそうです。。。

　とりあえず、第一段階にもう一度戻って、ジムとランニングを交互に行うトレーニングプランに切り替えて暫く様子を見ることにします。今の調子ならばゆっくりならばあと少しで走れるようにはなると思います。

　次のレースは一体いつになることやら。。。。

今日も休養日！

　昨日の肉離れがまだ少し痛むので、今日の長距離走は休養日にしました。

　今日は、だいぶいいので月曜日に軽いランニングならば問題なさそうですが、調子を見て考える事にします。
　それにしても、短期間で同じ部分の肉離れを起こしたので、暫くは思い切りスピードを上げて走るメニューは制限した方がいいようです。

　この辺も、今までの自分の感覚では特に問題のないメニューやトレーニングの過程（ウォームアップもむくめて）でおきているので、45歳を過ぎて、特に故障明けのトレーニングにはもっと気を使う必要があるようです。
　そんなわけで、ある程度走力がついてくるまではクーパーテストは控えようと思います。指標としては同じハートレートゾーンでの時間当たりの走行距離を考えて行こうと思います。
　もう一つは安静時の心拍数の推移の変化なども参考にしていきます。

クーパーテスト 途中で断念！

　今日は、この前のクーパーテスト（12分間走）から約1ヶ月、この1ヶ月約10日くらい休んだとはいえ、トレーニングの効果の測定のために12分間走の予定でした。。。。

　そんなわけで、10分のウォームアップ、ストレッチのあと12分間走る予定でしたが、約9分走ったところで、先日肉離れを起こした左足のふくらはぎに微妙な痛みが走ったのでその時点で取りやめて歩いて家に戻ってきました。

　先月の12分間走では約4分51秒／ｋｍのペースでしたが、今回は途中とはいえ、約4分56秒／ｋｍのペースで前回よりキロ当たり5秒遅いと言うことで、痛みが出たとはいえ特に進捗は認められませんでした。月半ばで肉離れをしてトレーニングを約10日ほど休んだのは大きいのかなという感じです。

　それにしても、この肉離れの兆候、足のほうはまだスピードトレーニングに耐えられる十分な筋力がついていないという感じでした。もう少しペースを落として、スピード系のトレーニングは慎重に行う必要がありそうです。少し物足りない感じのレベルIのトレーニングですが、指示に従ってみようと思います。6ヶ月のブランク、やはりジムの衝撃無しのトレーニングによる走力の低下はかなりのもののようです。

　疲労骨折からの復帰、まだまだかかりそうです。

Steady run for 30 minutes in heart rate zone 3

　今日は、30分間ハートレートゾーン３のメニューでした。
　朝早くにもかかわらず、やや蒸し暑い気候の中走ってきました。ここ数日の日中の暑さを考えれば、かなり涼しいのですが、それでも少し走れば汗が滴り落ちてきました。

　今回のレベル１のトレーニングではこれもスピードトレーニングの一環だと思いますが、ゾーン３ということでかなり楽にこなせました。というか油断するとすぐにゾーン４に入ってしまうのでアラームが鳴るたびにスピードを落とす感じでした。
　足の痛みもなく、順調と言えば順調ですが、これでいいのかなあと思うくらい、物足りない感じです。クールダウンも入れて約40分だけのトレーニングでした。

　この夏は、ホワイトマウンテンを目指しているので、体力も戻さないといけないのですが、この調子だと結構遅れています。レースは別としてハイキングのためにも頑張らなくては。。。

ガーミン社 フリートレーニングプラン マラソン レベル１開始！

　今日から、改めてガーミン社の無料トレーニングプランのフルマラソン・レベル１のトレーニングを開始しました。

　今日は、30分のイージーランをハートレートゾーン２でというもので、レベル2に比べてさらに楽な内容になりました。ここ北カリフォルニアは熱波が来ていて、朝はまだ涼しいものの少し走っただけで汗が出てくる感じでした。気温のせいか、心拍がいつもよりすぐに高くなってしまい、ゾーン2に抑えるのにちょっと苦労しました。

　とりあえず、これでいいのかなあという感じで今日のトレーニングは終わりました。

　次回は水曜日１０分＋20分の軽いランニングを3セットのようです。

 （つづく）