Garmin free training plan 実行記 〈4〉 ～ フルマラソン レベル２

　現在フルマラソンレベル２のトレーニングプランを実行していますが、前回12月に終了したフルマラソンのレベル1の最後に古傷の左膝の痛みが出ました。その関係もあって、1月に入ってから2週間程度トレーニングを休んでレベル２を始めています。

　この膝の痛みは、この2年位時折痛むものだったのですが、今回は特に酷く暫く普通に歩くだけでも痛む感じでした。ただ、ステーションバイクなど膝に負担がかからない範囲で動かす方が痛みは軽減する感じでした。 結局、余り効果がないと言われている、ジョイントサプリメントをダメ元で飲んでみて、だましだまし、トレーニングに復帰しました。メニューの最初は負荷も軽いため何とかこなすことが出来ました。

　この間、膝への負担を避ける事もあって、前回も紹介した通りに舗装路を走るのを控えました。そこで、当面はショックが比較的少ないトレッドミル上のトレーニングに切り替えてメニューをこなす方針に変えて実行しました。基本的に運動は距離ではなく時間なので、トレッドミルのスピードを調整して心拍数が目標の範囲に入るようにしてトレーニングを進めました。

　ジョイントサプリメントも多少効果があったのか、約1ヶ月程度で膝の痛みも改善して、週に1日か2日はロードを走るのも再開しています。

　トレッドミルではペースを一定にする事が出来るので、継続可能なペースを上手く見つけてトレーニングが比較的簡単に出来るので、心拍数の範囲を守ってトレーニングするには都合がよいようです。外では、最初は速めのペースで入って心拍数が上がり過ぎるので途中からペースを落としてという感じになってしまう事が多く、どちらかと言うとオーバーペースになりがちだったので、無理をしないという意味ではトレッドミルで行うのも悪くないと思います。特に私の様に年齢がある程度言っている場合、余り追い込むトレーニングは故障の元になる事がここ数年のトレーニングで実感したことでもあるので、少し厳密にメニュー通りに心拍数の範囲を守る事は大事な様に思います。

Garmin free training plan 実行記 （３） ～ フルマラソン レベル２

　今日は、フルマラソンレベル２についてです。
　昨年12月で、フルマラソンレベル１を終えました。故障明けとはいえ、多少はトレーニングしていてたので、ほぼ100%レベル１のメニューをこなしました。後半、古傷の左ひざに痛みが出始めて、個々の運動強度（ペース）を調整する必要がありましたが、次はレベル2と考えていました。しかし、膝の痛みが出たので、軽めのメニューのレベル１をもう一度やるか、レベル２にステップアップするのか迷いました。

　結局、1月の最初の2週間休養を取って、膝の痛みが引くのをまって、レベル２を始める事にしました。ただ、無理はせずに、途中で痛みが出たらトレーニングを休むなりする事にして、まずはメニューの消化よりは、故障を悪化させない事を優先する事にしました。

レベル2の中身は？

 　レベル2は基本的に週5日間のランニングで構成されています。レベル1が週3日のランニングに、2回のクロストレーニングでしたので、足にかかる負担は増える事になります。5日のうち、大体1回がロングラン、2回が強強度のインターバルなどのトレーニング、2回が軽めの短いランニングからなっています。感じとしては、フルマラソンを何とか完走する段階からある程度記録を伸ばすのを意識する人が行うレベルと言う感じです。

　運動強度の方は、心拍数を基に調整されるので、フルマラソン5時間以上のレベルから、4時間を切るレベル、或はそれ以上のレベルもカバーできるのではと思います。現在の私の走力からすると、まだようやく5時間前後で走れるかというレベルだと思います。

　1月中旬から実践していますが、途中数回は足の調子が悪く休んだり、また2月の下旬は風邪をひいてしまい、約1週間トレーニングを休んでしまいました。

疲労骨折など足に不安を抱えてのトレーニング

 　各約4年の間に2回、疲労骨折を起こしているので、トレーニングについてはどうしても慎重になります。週5日全部を舗装道路を走るのは足に負担がかかるので、自分の年と、リカバリーも考えて、走るメニューでも、足にかかる負担の少ない、トレッドミルを走る日を増やしてメニューを実践しています。以前はトレッドミルは余り好きではなかったので殆ど使う事は無かったのですが、今回は試しに導入してみました。

　私の住むサンフランシスコ近郊の冬場の気候は雨の日も多く、特に今年は雨が多い冬になっています。以前は雨でも気にせずに外を走っていたのですが、基本的に週3日から4日はトレッドミルにしています。ロングランは出来るだけ外を走る様にしています。

そんな感じで、現在フルマラソン　レベル２を実践中です。

Garmin free training plan 実行記 （２） ～ 最初は？

　このトレーニングプランは無料でありがたいのですが、最初はどれから始めて良いのか結構迷いました。疲労骨折からの故障明けは、大事を見て、「Getting started」というのから始めてみましたが、少々軽すぎた印象でした。ハッキリと対象者を明示していないので、何とも言えないと思うのですが、個人的には暫く運動をしていなかった人や、全く運動していなかった人はこの辺りが良いのかもしれません。クロストレーニングや自転車を交えての比較的短時間のトレーニングから始まっています。レベル１とレベル２がありますが、結局レベル2はやりませんでした。故障明けでもちょっと軽すぎという印象でしたが、無理をしないという意味ではこの辺から始めるのが良いのかもしれません。私は実行していませんが、「Improve your fitness」というのも、あって、次のステップはこちらにと言うのが、これから運動を始めたり、再開される方には良いかと思います。

フルマラソンのメニュー
　トレーニングプランには、「5k」、「10k」、「Half Marathon」、「Full Marathon」とあって、徐々に距離を延ばすという方法も良いのかもしれません。私の場合は、あくまで目標がフルマラソンだったので、先に挙げた「Getting started」の後、「Full Marathon Level1」に取り組みました。なお、私の場合いずれの場合も、心拍数ベースの物を選んでいます。こちらの方が運動の強度を決める上で判りやすく、無理がなさそうだからです。

　さて、このレベル１ですが、やってみた感想は、ある程度運動経験はありますが、余り長距離を走った事が無い方向けだと思います。そうした方で、まずはフルマラソンの完走を目指す方向けだと思いました。トレーニング内容自体は、ある程度短時間でも普段走っているような方ならば問題なく実践できるかと思います。基本的に週3日程のランニングのトレーニングで、1回は長めの距離、1回は少し強いスピード系のトレーニング、1回は軽いランニング（30分から40分）だったかと思います。眺めの距離は割合早く、時間が伸びていますが、少し走って、歩いてから、また走るなど、連続で長距離というよりは、長距離を歩きを交えて何回かに分けて走る様になっています。ランニングのトレーニングの間に、クロストレーニングを混ぜて足への負担を分散させるようになっています。

　ただ、最終的には3時間を越える時間を走る事になりますが、心拍数を抑えた設定になっているので、距離的にはこのメニューを実行する人の殆どは、30kmの距離を走ることなく本番のフルマラソンを迎える事になると思うので、このメニュー1回の実践でフルマラソンを歩かずに完走はちょっと難しい気も個人的にはします。実際に、プランを実行してみて、自分の感覚でこのプランを何回かやってみるのか、レベル2に移行するのかを決める必要があると思います。レベル2になると、走るのが週4日から5日で強めのトレーニングが週2日になるので、結構その差は大きいように思います。特に、故障明けの場合は余り無理をせず、トレーニングの内容を調整する方が良いように思えました。

　いずれにしても、心拍数ベースのトレーニングを選んでいるので、トレーニングの強度を比較的抑えやすいように思います。まだ、若く記録向上を目標にしている方はもう少し追い込んでも良いのかもしれませんが、ある程度年齢の行った私の様な場合は、怪我を予防する意味でも余り無理をせず、怪我をせずにトレーニングを継続する方が有効だと思いますので、個人的にはこのプランはお勧めだと思います。

（つづく）

Garmin free Training Plan 実行記 (1)

　しばらく投稿を休んでいましたが、また再開しようと思います。

　このブログで比較的アクセスの多い記事は、ガーミン社の無料のトレーニングプランに関する物があります。このブログでも何回が取り上げていますが、現在もこのプランを基に、故障からの復帰を目指してトレーニング中です。

　私の以前の状況を知らない人の為に最近の状況を書いておきます。

1．疲労骨折
　　2012年の年末にオバートレーニングによって、左足の脛に疲労骨折を発症しました。
　　その後、トレーニングの休止を強いられて、一旦2013年に再開しました。
　　しかし、トレーニングの休止に伴う筋力の低下や加齢もあって2015年に再発しました。
　　今の所2015年のフルマラソンを最後に、フルマラソンは走っていません。

2．膝の痛み
　　これは、加齢と以前の怪我、左足膝の複雑骨折の影響もあって、昨年末から時折膝の痛みが出ています。現在、ジョイントサプリメントを飲んで改善している様に見えます。

という、故障のリスクを抱えた状態でフルマラソン復帰を目指して、トレーニングをしています。

2015年4月のフルマラソン以降、疲労骨折の為暫く外を走るトレーニングは中止して、ジムでのElliptical中心の衝撃のかからないトレーニングを行い、2015年後半から徐々に走り始めましたが、2016年1月に右足を別件（ランニングとは別の理由）で骨折して、約2ヶ月間トレーニングが中断されてました。その後、2016年5月からジムでのトレーニングの再開し、7月ぐらいから走るトレーニングを徐々に再開しました。

昨年10月から一通り、フルマラソンのレベル１のメニューを終えて、今年1月より、フルマラソンのレベル2のトレーニングを実践していますが、上記の膝の痛みもあるので、実践できているのは今の所６０％位になっています。

以上が現在のトレーニングの背景です。次回は、フルマラソン　レベル１を実践しての感想を書こうと思っています。