ハーフマラソン復帰をめざしてトレーニング中です

久しぶりの投稿になります。

昨年暮れから足底筋膜炎を発症して、治療をしながらのトレーニングで９月始めにようやく初期のリカバリートレーニングを終えました。

この初期のリカバリートレーニングは、Germin社の無料のトレーニングプランの一つ、「Getting Started (Level 1)」のメニューを基本に足のコンディションと相談しながら、概ね８０％位のメニューをこなしました。

疲労骨折の故障からのリカバリーのトレーニングの反省材料として、故障前のトレーニング内容を基準に復帰を急ぎすぎたことは別の故障である、足底筋膜炎を発症した一つの遠因と感がられたので、今回のリカバリーは無理をせず、楽すぎるかな位の最も初心者向けのトレーニングプランを選びました。

その前のリカバリーでは、特に疲労骨折をした左足のふくらはぎの肉離れを頻発していて、このふくらはぎの問題は恐らく足底筋膜炎の遠因になっていたと思われます。

今回は、軽めのトレーニングをえらんだので、体への負担を抑えながら非常にゆっくりと強度を上げていったため、途中何度か痛みが若干悪化して休んだ時期はあったものの概ね怪我を悪化させずに、体を徐々に慣らすことが出来たと思います。

９月後半からは、ハーフマラソンのトレーニングプランを開始して現在進行中です。１０ｋｍのメニューも考えたのですが、来年４月にフルマラソンを走ることを目標にしているので、今回はハーフマラソンのLevel1を選らんでみました。今のところ最初の段階なので距離もそれほどではなく、問題なくこなせています。

また時々、進捗状況をレポートしていきます。

足底筋膜炎治療 （２８） ～トレーニングメニュー終了！

久々の更新です。

まずは、良い報告です！ガーミン社のトレーニングメニュ「Getting started Level 1」のメニューが取り合えず終了しました。

途中何回か、トレーニングメニューを消化できない日もありましたが、5~6回だけで何とかメニューを終了する事ができました。

足の方は、ゆっくりですが快方に向かっています。朝一番の痛みもかなり和らいで、ゆっくりならば10マイル程度は走ることが出来るようになりました。

途中というか、現在もですが、多少の膝の痛みと、シンスプリントの疑いがありますが、余りトレーニングの密度を上げていないので現状では休みに期間中に回復しているような感じになっています。

トレーニングメニューは当初軽すぎるというか、実際軽いのですが、故障明けにはこれ位が丁度良いというのを改めて認識しました。実際多少、痛みが出ても全体の負荷が軽いのとトレーニングが2~3日おきなので、悪化させることなく徐々に体を慣れさせることができて、とりあえずの１０ｋｍ程度の距離ならばそこそこ走れる位まで回復しました。

今後は、１０ｋｍのメニューにするかハーフマラソンのメニューにするかまだ思案中ですが、来年のフルマラソン復帰を目指して来週から新たなトレーニングメニューを開始する予定です。

何とか年内にはゆっくりでもハーフマラソンの距離は問題なく走れる様になるのが目標ですが、今回は怪我を誘発しないように、体と相談しながら考えようと思っています。

次回からはタイトルを一新して、新たなトレーニングの経過を報告していきます。

足底筋膜炎治療 （２７） カスタムのソールをまた作りました！

新しく作ったソール

近況です！

暫くアップデートしていませんでしたが、リカバリーのトレーニングは、ほぼ予定通り実行中です。
以前にも書きましたが、メニューはGarmin社のサイトにある「Getting Started Level1」です。

メニュー自体は、距離もスピードも本当に控えめで、多少足に痛みが出ても余り悪化するような事がなく、間が1日ないし2日程度は空いているので、その間にある程度回復できる感じです。

足の痛みは、朝一番は多少は痛むと言うか違和感がある点では、依然完治はしていないのですが、以前ほどの痛みもなく、ゆっくりですが快方に向かっている感じです。

新しいソール

 さて、先日ドクターに会った際、現在の保険で負担無しでカスタムのソールを作れるということで、新しいカスタムソールを作ってもらいました。ドクターの話では、治療上必要という事で、自己負担は無しでカスタムソールを現在の保険のカバーで作れるとの事でした。
以前の市販のソールで特に問題はないのですが、負担無しということで作ってもらいました。
まずは、トレーニングで使う前に日常生活で使用して足をならしてとの事で現在はまだ慣らし中です。

現状は。。。。

 なぜかトレーニングの負荷はさほど高くないはずなのに、足底筋膜炎の症状以外に、シンスプリントと古傷の膝の痛みがあって、左足の状態は余りよくありません。
走っていてもそうした、軽い痛みのせいで、どうもバランスが悪いようで、スムーズなフォームではありません。スピードも上がらず、先週は５ｋｍでやっと30分を切れる程度が精一杯でした。

まあ、あせらずに徐々に体を戻して行きたいと思っています。とりあえず、感覚的には山は越えたかなと思う今日この頃です。

足底筋膜炎治療 （２６） ～油断大敵

この数日は少し足底筋膜炎が少し悪化してしまったようです。

先日からある左膝の痛みはトレーニングメニューが少し休養モードに入っているので、まだ若干違和感はあるものの、トレーニングの間隔がいつもより長くなっているので今のところだましだましですが、トレーニングは継続中です。

ところが。。。

この数日、特に朝一番の足の裏の痛みが悪化してしまったようです。
心当たりが無いでもないのですが、はっきりした原因はわかりません。

思い当たることは、足底筋膜炎が発症してからは、足の負担を軽くするため普段はスニーカーに土踏まずのサポート付のインナーソールを入れて履いていました。先週は足の痛みもかなりよくなったので、革靴を履いて、足に痛み止めのクリームを塗るのを休んでみました。
実際に革靴を履いて、薬をやめたのが3日間だけでしたが、その後痛みが徐々に悪化してきて、元に戻しました。

運動はしないものの、昼間ずっとその靴で歩いているわけで予想以上に足に負担が掛かるようでした。取りあえずは元に戻して様子を見ることにしました。

ちょっとした事ですが、油断は大敵なようです。元に戻したので数日で痛みが引いてくれればと思います。

足底筋膜炎治療（２５） ひざの痛み

何とか軽いトレーニングメニューを実践中です。

足底筋膜炎の方は、だいぶよくなっています。朝一番の痛みはまだ残っていますが気になる程ではなくなって数週間になりますが、完全にはよくなりません。
日中の痛みはほぼなくなって、メニューのトレーニング程度なら問題はなくなりました。取りあえずは大きな進歩です。

日ごろのストレッチと足裏のケアは毎日欠かさず行っていて、一定の効果はあると思っています。

ところが、年のせいなのか今度は左膝の痛みが気になるようになってきました。多少違和感がある程度で今のところ大きな問題ではないのですが、気になります。幸い「Ｇｅｔｔｉｎｇ　Ｓｔａｒｔｅｄ　Ｌｅｖｅｌ１」のトレーニングも５週目を終えて、やや休養モードになっている事もあって、メニューの実践も今のところは問題はありません。

ちょっと気になるのは、この左膝の関節ですが、以前といっても約１５年ほど前に山で雪崩にあって複雑骨折をして、人工骨を入れて再建している事もあってちょっと心配です。
今のところは、少し距離が短くスピードも抑え気味のメニューで間の間隔も少しあける傾向にあるので痛みが続くわけではありませんが、ちょっと要注意と思っています。

全ての問題が左足なのも気になるところです。一難さってまた一難ですが何とか無事に次の段階のトレーニングに進めることが出来るように祈らずにはいられません。。。。


取りあえずは、足底筋膜炎の方は順調に回復、古傷が痛む状況ですが、前向きに頑張ります！

足底筋膜炎治療 （２４） リカバリートレーニング実行中

足底筋膜炎はかなり回復してきました。朝の痛みも以前よりはかなり楽になってきました。

毎日のストレッチと、スティックによる土踏まずのマッサージは効果が大きいように思えます。
リカバリーのトレーニングとして採用している、Garmin社のトレーニングプラン（Getting Started Level 1）は5週間目に入りましたが今のところメニューを順調にこなしています。

今回は安全サイドでかなり楽なプランを選択していることもあり、無理なくこなせています。今週は休養ウイークのようで本日のメニューは、軽く10分走るだけでした。

年のせいか、メニューは軽いのですが少し左ひざに痛みが出ています。気をつけて今後のトレーニングを進める予定ですが、足底筋膜炎の方はかなりよくなりました。

足底筋膜炎治療（２３） ～走り方と足のケア

新しく購入した、スティックとフォームローラー

リカバリートレーニングを始めて2週間目に入りました。余裕を持ったプランなので左足の足底筋膜炎も悪化することなく何とかこなしています。

何となく、左足の脛に痛みと言うか疼きを感じるので、疲労骨折の再発が何となく気になりますが、痛みも酷いわけでもないので様子を見つつ、間を空けて余りスピードを出したりせず、距離を短めに 設定して様子を見ています。

ゆっくり走っているので。。。

ゆっくり走っているので、フォームのアンバランスが気になるようになりました。ある程度ペースを上げてしまうと余り考える余裕がなくなるのか、余り気にならないものですが、最近の走るペースはきわめてゆっくりな事も多いので、フォームが気になるようになりました。

特に左足の着地に違和感があります。恐らく、この辺が靴底の減り方の左右の違いの原因だと思われます。そんなわけで、ゆっくり走っているときは意識してそのあたりを修正するようにしています。恐らくこのあたりは、足底筋膜炎の遠因ではないかと疑っています。

足のケアも

 どうも、スティックで足の土踏まずの部分をマッサージすると足底筋膜炎の痛みの軽減に一役買っているようなので、この週末は新しいスティックとフォームローラーを購入して、特に走った後の足のケアを意識的に行っています。

今のところ、走る距離もスピードも抑えていることもあるので、足の状態も悪化しないのかもしれませんが、朝の第一歩の痛みも落ち着いてきているので、やはり効果があるように思えます。

現状のトレーニングは？

 引き続きガーミン社のトレーニングプランの一番初心者向けのプランを実践中です。
今のところ歩きをまじえた軽いインターバルと長時間の歩行で週3回です。今週も似たようなメニューです。今日は休養日でしたが、明日もインターバルがあります。5分速足で歩いて、3分間少しテンポ良く走るのを3セットという軽いものです。全部で３０分~４０分で５ｋｍ前後というもので今のところ楽にこなしています。

前回のリカバリーメニューでは肉離れや、足底筋膜炎を引き起こしたりして、ちょっと強度を急に上げすぎた感があったので、今回はじっくり強度、距離を上げていくことにしています。

今のところ順調です。

足底筋膜炎治療 （２３） リカバリートレーニング開始！

今日からリカバリートレーニングを始めました。

今回は、少し軽すぎる位から始める事にしました。
今日のメニューは：

• Walk, Z2, 5 minutes. 
• Run easy, Z3, 2 minutes. 
• Repeat 3 times. 
• Cool down, 5-10 minutes. 
• Stretch.

と言う感じで、かなり楽でしたが、無理をしないで徐々に体を慣らすことにしました。
足の痛みはありませんでした。順調です！

足底筋膜炎治療 （２２） 急によくなってきました！

先週、ドクターのフォローアップに行ってきました。特に新しい事はないのですが、普段ストレッチに使っている、Night Splint　（以前の投稿で静的ストレッチに使っているものです）を寝るときに緩めに装着すると朝の痛みが緩和されるとの事でした。実際朝の一歩目の痛みもだいぶよくなりました。

徐々に走るトレーニングを今月始めから再開していますが、今のところ悪くなっていません。ここ数週間は炎症を抑える飲み薬は飲まないようにして、痛み止めのクリームを朝晩使っています。

ところで先週あたりから、夜の筋トレとストレッチの後にスティックで 足の土踏まずの部分を入念にマッサージするようにしたところ、劇的に症状が改善してきました。恐らくこのマッサージはかなり効果がある様に思えます。そんなわけで、ここ数日は毎日かかさずやっています。

夜のNight Splintとあわせて効果が高いようです。ゴルフボールで土踏まずをマッサージするのも効果があるようなので、ある程度普段の痛みが引いているようならば、試してみる価値がありそうです。どうも、押して痛いような状態ではマッサージその物が逆効果のようなのでその辺を見極める必要がありますが、少なくても私の今の状態には効果絶大でようやく、この故障からの出口を見た気がします。

まだ、トレーニング量はかなり少ないですが、今後再発をせずに、トレーニング量を元に戻していけるかが課題になりそうです。ここ暫くは軽いジョギングで足を慣らすのに集中するよていです。

足底筋膜炎治療 （２１） 夜のトレーニングにしてみました

調子がいいので、７ｋｍ程度のジョギングと１０ｋｍ程度の散歩（Walk）を１日おきに続けています。

さて、幾つかトレーニングのやり方を変えてみました。

まず、取り合えずトレーニングを朝から夜に変えてみました。というのも、足の痛みは朝一番が一番酷く特に最初の一歩がつらいのですが、だんだん動いているうちに痛みも引いてくるので朝一番に走るのは余り良くないのではという発想からです。特に根拠はありませんが、準備運動やストレッチをするにしても、朝は忙しく充分に出来ないところもあるのでちょっと夜にしてみて様子を見てみようと言う事です。

実際問題として、夜に走るほうが負担が少ないのか痛みも殆ど悪化していません。暫く続けて見ようと思っています。


もう一つは、夜のストレッチの際にもう少し足の裏と、ふくらはぎのマッサージを入念にする事にしてみました。基本的にはマッサージ用の棒を使って土踏まずのアーチとふくらはぎを入念にマッサージしています。気持ち症状が改善されている気がします。

まだ効果の程ははっきりしませんが暫く続けてみることにします。

足底筋膜炎治療 （２０） 舗装されていないトレール

今日はゆっくりとフラットなトレールを２時間ほど歩きを織り交ぜながら、写真を撮りつつ走ってきました。このコース、全部舗装されていない土のトレールで、舗装道路よりは足への負担も少なくリハビリがてらのトレーニングには最適でした。

ゆっくりとはいえ２時間走って約９マイル、故障中の身としては結構頑張った部類に入ると思いますが、先週同様に舗装道路１０マイルの時に比べて足へのダメージはかなり小さいと思いました。

自宅近くにこのような場所があればいいのですが、近所の未舗装のトレールは砂利道でちょっと不安定なので故障中ではちょっとリスクが大きいので、普段はできません。

暫くは、平日は短い距離にして、週末のロングはこのコースというのがいいのかもしれません。

それにしても、アスファルトを走る衝撃の大きさを改めて実感しました。

足底筋膜炎治療 （１９） ~塗り薬

Voltaren Gel

ジョギングを開始しました
最近は１日おきで軽いジョギングを始めました。新しいソールの方が土踏まずのサポートもしっかりしているようで、７ｋｍ前後のジョギングならば痛みは酷くなっていません。調子にのって先週末にかけて１６ｋｍを２回ほど走ってしまいましたが、若干痛みが悪化してしまいました。やはり急な距離の増加は無理があるようです。あくまで徐々にが必要なようです。

処方された塗り薬

そんな中で、先日ドクターから処方してもらった塗り薬はよく効いています。痛い部分に塗るとある程度痛みを抑えてくれます。朝の痛みも明らかに軽くなっています。
最近は、飲み薬をなるべく控えてこの塗り薬で対処しています。

恐らく急に距離を伸ばしたり、衝撃が大きくなるスピードトレーニングを急に始めたりしなければ、軽いジョギングをしながら治療できそうな感じです。

ここ暫くは、７ｋｍ前後のジョギングを中心に、週末に少し眺めの距離を走って、その後は２~３日あけてトレーニングするというパターンで様子を見てみる事にしました。

少しづつですが、快方に向かいつつあるのでもう少し辛抱して治療に勤めます。

足底筋膜炎治療（１８） ～新しいインナーソール

昨日は、早速新しいインナーソールを靴に入れて軽く５０分ばかりジョギングをしてきました。まだ、１日だけですので効果の程はなんともいえませんが、何点か気づいたことがあるので挙げておきます。

ソールの大きさが小さい

これはオリジナルのソールと比べてみても特につま先周辺の大きさは明らかに小さいです。パッケージの表示と、ソールそのものを見てもサイズは間違っていないようなのです。しかしつま先部分はソールからはみ出る部分があるので何となく違和感があります。

硬さは。。。

硬さは前にも書いた通り今までのインナーソールよりかなり硬めに出来ています。そんなわけで、少し慣れるまで走るのにも違和感があります。とりあえず足の痛みは悪化していないので、暫くはs使ってみて効果の程を検証したいと思います。

足底筋膜炎治療（１７） 別のソール

ドクターの勧めで購入したソール

先日、ドクターに勧められたソールを購入してきました。先日の物より少し高めで約４０ドルでした。

このソールは今までの物よりかなり硬めな材質で出来ていて、土踏まずのサポートがしっかりしています。説明によれば、クッションの性能も高いようです。

まだ、試してはいないのですが、今週はこれを使って走ってみようかと思います。

レポートは後日します！

足底筋膜炎治療（１６）別の意見！

今日は、別のドクターに見てもらいました。

今日のドクターはもう少し積極的な治療を勧めてくれました。当然ですが基本的な方針はあまり変わりはありませんでした。以下が要約です。

１．まずは休養！
　　衝撃の掛かる運動は歩行も含めて控えるようにとの事でした。前のドクターはEllipticalはOKでしたが、このドクターはそれも控えるようにとの事でした。要は自転車など体重をかけずに済むものにして、向こう１ヶ月は控えるようにということで、まずは完全に痛みを取る事が重要だと言っていました。（つらいです。。。）

２．ストレッチ
　　この辺はほぼ同じ、アーチとふくらはぎのストレッチをする事。
３．飲み薬
　　前のドクターが出した薬を痛みが酷いときは服用する事で、この辺も同じです。
４．靴のソール
　　現在、スーパーで購入した、以前のブログで 紹介した半分サイズのソールより、フルサイズでもう少し厚みのあるものを勧められました。この週末にでも買いに行こうと思っています。別途レポートする予定です。
５．塗り薬
　　痛み止めの薬の入ったクリームを処方してくれました。薬局に行ったら在庫がないとの事で手に入るのは来週になりそうです。これにはちょっと期待しています！これも別途レポート予定です。
６．フィジカルセラピー（要はリハビリ）
 　週２回、４週間のセラピーを勧められました、ストレッチと超音波による治療、予防だそうです。現在検討中です。
７．痛み止めの注入
　これは患部に直接、痛み止め・炎症を抑える薬を入れるので治療を加速する意味で検討した方がいいとの事でした。取りあえずは上記のクリームを試してみてからにする事にしましたが、これも視野に入れて早期復帰を目指したいと思っています。

８．レントゲン
　　前の先生は特にレントゲンは撮りませんでしたが、この先生は両足のレントゲンを撮りました。これによれば踵の骨にとげのような骨が発達する事があるようですが、私の場合そこまでは悪くなっていないとの事で、取りあえずは一安心でした。

先生によって結構治療方針ややってくれる事に差があることを改めて実感しました。取りあえずは塗り薬を待って効果の程を試して見る事にしました。

少し進展があったのでまたレポートします。

足底筋膜炎治療（１５） ジョギング再開！

ジョギング再開！

少し完全休養して、朝の足の痛みも和らいできたのでゆっくりとジョギングを始める事にして、今週から１日~２日おきに軽いジョギングを再開しました。

朝の痛みは完全には消えない物の以前よりはかなりよくなってきて、日常生活では全く痛まなくなりました。

そんなわけで、外を走るのはほぼ３ヶ月ぶりになりますが、軽く１時間弱のジョギングをゆっくりと歩幅は小さめで、靴には例のソールを入れて再開しました。

ジムのトレーニングを中断してから約３週間ぶりの運動でした。

体がなまるのは早い！

さて、ジョギングの方は、日曜日に約５０分、距離にして７ｋｍ位を走りました。たった３ヶ月ですが、体が走り方を忘れてしまったようで、なんともぎこちなく走って、翌日はかなりの筋肉痛になりました。これは、昨年、疲労骨折からトレーニングを再開したときにも同じような経験をしましたが、走る事と、ジムでEllipticalなどで衝撃のないトレーニングでは、使う筋肉がかなり違うということです。

それから、心拍系の衰えも相当なもので、ゆっくりのペースにも関わらず、かなり息も切れるし、心拍数も上がりました。恐らく、使う筋肉が違うことがかなり影響しているという事だとおもいます。心拍数を上げるトレーニング自体はジムでも行っているのですが、やはり外を走るという事はかなり違うと言うこともこの辺からよくわかります。

そんなわけなので、暫くは無理をせず、そこそこの距離をゆっくり走るという事に専念する事にします。

別件ですが。。。。

さて、これまた別件になりますが、息子が足の爪にインフェクションを起こしてしまい、足のドクターにかかっているので、ついでに私の足裏筋膜炎も見てもらうことにしました。セカンドオピニオンという感じですが、なかなか良くならないので別のドクターの意見も聞いてみることにしました。予約は、今週の金曜日です。また、後ほど、アップデートします。

足底筋膜炎治療 （１４） ～やっぱり休養が大事でした。。。

　この約１週間ほどは、体調が優れず、ジムのトレーニングも休みました。

　すると、朝の足の痛みも、かなり弱くなって、明らかに快方に向かっているのがわかるようになりました。ドクターに衝撃無しのトレーニングならOKと言われていたので、ジムでの衝撃なしのトレーニングを続けていましたが、どうも完全休養をした方がよかったようです。

　いずれにしても、体力の低下は避けられないので、早く治してしまって、早くトレーニングを再開してリカバーする方が結果的に良いような感じでした。

　もう少し休んでみて、痛みがなくられば改めてトレーニングを始めることにします。

何はともあれ、足の状態が良くなってよかったです！

足底筋膜炎治療（１３） 再診

今日は、先日のフォローアップでドクターに会ってきました。

とりあえず現状を説明したところ、快方に向かっているのは確かなようです。
ただ、朝一番の痛みが完全に消えるまではまだまだ時間がかかるようです。それまでは、ジムで衝撃のないトレーニングのみにして、走ることを控えるように改めて言われました。

薬は痛みが酷くなったときには飲むように念のため処方されました。

あとは、静的なストレッチは続けるように言われました。

特に真新しい事はなかったのですが、順調に回復しているようで、酷くなっったりしない限りは再診しなくて良いとの事でした。
早く直したい場合、フィジカルセラピーに行って超音波治療などをするといくらかは早く良くなるようですが、とにかく安静にすることが大事と言われたので、時間の制約もあるのでこのまま現状の方針を続けることにしました。

この一週間は少し体調が悪かったのでジムでの運動も休んでいましたが、より安静な状態だったためか、幾分痛みが改善した気がしたのですが、ドクターもジムでの運動は筋力を必要以上に弱らせないためにも続けた方がいいとの事なので体調が戻りしだい再開予定です。

とにかく今は治療に専念の様です。

足底筋膜炎治療（１２） 来週はドクターのフォローアップです

来週はドクターのフォローアップの予約が入っています。ある程度はよくなって日常生活の痛みは改善したものの、朝一番の痛みは依然あるのでトレーニングは控えめのままです。

いろいろネットで調べたところ、悪化してしまうとよくなるのに時間がかかるようですが、いつになったら本格的に走れるようになるのかちょっと気になります。

ジムでのトレーニングは継続していますが、完全休養を取った方がいいのかなという気もしてきました。その辺も含めてドクターと話して来たいと思っています。

現在のトレーニング：

週３~４回
１回のトレーニングは１時間から２時間
EllipticalもしくはTreadmill上での歩行

毎日の筋トレとストレッチ

こんな感じです、体重はこの２ヶ月で約５ｋｇ増えました。なんとか５ｋｇで増加をおさえていますが、もう少し減らす必要がありそうです。そろそろ食べる量も多少はコントロールしないとだめなようです。

足底筋膜炎治療（１１） 近況

先月ドクターを受診してから１ヶ月、ナパバレーマラソンも欠場して治療に専念しています。

今日は近況報告です。

足の状況

日常生活では全く痛みはなくなって、以前痛かった箇所を押しても痛みは感じなくなりました。ジムでの、EllipticalやTreadmillの歩行でも痛みは感じないところまで回復しました。しかし、朝一番の起きたての痛みは以前より改善したものの、まだ痛みがあります。

１日２回の薬も継続して服用しています。

当初のドクターの指示は、２~３週間のランニングを控えるようにとの事だったので、ランニングを再開しても良いのですが、中途半端に始めるとまた悪化すると思ったので大事をとってジムでのトレーニングに替えています。今月１９日にドクターに見てもらうので完全に痛みが抜けるまでは我慢してランニングは控える予定です。

体重の推移

やはり、ランニングを控えてから体重の増加が３～４ｋｇ程度ですがありました。なるべく食べる量をコントロールして体重の増加を抑えようとしているのですが、適度な運動は続けているのでどうしてもおなかがすいてしまって微増してしまっています。
今のところ週３回、一回１時間程度のトレーニングなのでトレーニング量を少し増やそうかと思っているしだいです。

ランニングを再開したときに体重が多いとその分足に掛かる負担は大きくなるので何とか体重増加を抑えて、できればもう少し減らす方向に持って行きたいと思っています。

その他

 足首の静的なストレッチと、日々の下肢を中心としたストレッチを継続して、原因の一つである下肢の柔軟性の改善に努めています。

とにかく完全に痛みが抜けるまで休養して、あとは再発しないようにいかにトレーニングを軌道に乗せるかが今後の課題です。引き続きレポートしていきますのでよろしくお願いします。

また、何かアドバイスがありましたらそちらのほうもよろしくお願いします。

足底筋膜炎治療（１０） ナパバレーマラソンは欠場です

ドクターと相談した結果、ナパバレーマラソンは欠場しました。

だいぶ良くなったので痛みは朝一番だけになって、走っているときの痛みは殆どないので出場すれば完走できると思うのですが、このまま無理して走っているといつまでも回復しませんので、あきらめる事にしました。

天気が良ければ、散歩がてら歩きを混ぜながらという事も考えたのですが、天候もあいにくの雨との予報だったので、無理をせずドクターの言うとおりにすることにしました。

今後ですが、痛みが完全に引くまでは走るのを控えて、まずは故障の完治を目指します。

それまでは、ジムで衝撃を避けたトレーニングに励みます！

足底筋膜炎治療（９） 筋力低下！？

筋力の低下

受診以来２０日弱たって、朝一番の痛みはまだ完全に抜けませんが、今週末ナパバレーのマラソンがあるので、昨日はためしがてらトレッドミルを走ってみました。

約２０日間走るのから遠ざかっていたので、かなりゆっくりなペースでもきつく感じました。これは、以前疲労骨折のあと走り始めた時にも似たような感じを受けました。走らなかったのは約半年間でしたが、それでも故障前はここ数年で一番走りこんでいて、体力的には充実していました。走れない間もジムでそれなりに体力を維持するために、それなりのトレーニングを継続していたにもかかわらず、最初に約６ｋｍ走っただけで翌日相当な筋肉痛に見舞われました。

要はジムでの衝撃を避けたトレーニングでは、一部の走るのに必要な筋力が急速に衰えるようです。特に、着地の際の衝撃を吸収する筋力と走るのに地面を蹴り出す筋力はやはり実際に走らないと維持できないようです。

今回の故障の一因

ふくらはぎは基本的に、着地のショックの吸収と、蹴りだす際の力を出す筋肉だと思います。実際今回の足底筋膜炎に少なからず影響している可能性が高いと思いました。
ふくらはぎの筋力が弱っているので、少し長い距離を走ると筋肉が疲労で硬くなりやすく、余計にショックを吸収する力も低下するので、今回のような足底筋膜炎などの症状を起こしやすいと思われます。特に、左足を故障していたせいか、自然と左足をかばおうとしていたために、左足の負担が減らして、右足の負担が多くなって、余計に左足が弱くなっていたのではと推測しています。

そこで、実際に走り始めると、弱った左足に負担がかかった事が原因のように思えます。

トレーニングも舗装路ばかりを走って、距離を伸ばすことに重点を置いていたので今回の故障に至ったというのが私の結論です。

今後のトレーニングは？

今回は、そうした事を踏まえて、もう少しゆっくりとトレーニングを再開していく必要がありそうです。
そんなわけで、暫くは、走るのはトレッドミルにして、舗装路は暫くは避けるようにするつもりです。
強度の高い、トレーニングはまずはEllipticalなど足の負荷の少ないもので、心肺に負荷をかけるという方法がいいように思います。

そんなわけで、今週末のナパバレーマラソンについては、まだ思案中です。

今のところ、昨日のトレーニングで悪くなってはいないと思いますが、フルマラソンの距離を舗装路を走ると結構危険な気がしてきました。。。。

足底筋膜炎治療（8）~２週間経ちました

ドクターに診てもらってから２週間と少し経ちました。

経過の方は足の裏の痛みは指で足を押しても痛まなくなりました。ただ、朝一番の痛みはまだ残っています。前よりは明らかに良くなっていますが、完全には痛みが消えてはいません。

トレーニングのほうは、ジムで衝撃の少ないトレーニングのみにしています。

走るのは行っていませんが、トレッドミルで歩く運動は続けています。ペースはそれなりに速くしていますが走らない範囲で行っています。

来週はナパバレーマラソンなんですが、少し難しいようです。

足底筋膜炎治療（７） 体重管理

今日は、体重の話を少し。。。

故障をするとどうしても、運動にいろいろ制限が加わるので、運動量はどうしても普段より少なくなるのが普通だと思います。そこで問題が、ちょっと油断すると体重が増えてしまう事になります。
 
一昨年の左足頚骨疲労骨折のため、トレッドミルも含めて走ることを制限されましたので、昨年１年間で約８ｋｇ～１０ｋｇの体重増加になりました。一応、ジムでの日常のトレーニングは続けていましたが、食べる量を余りコントロールしなかったために、結果として体重が増えてしまいました。

体重増加は故障の一因！

この体重増加は、今回のような足底筋膜炎など故障の遠因になっているといわれています。ご存知かと思いますが、足にかかる衝撃は走る場合は、体重の３倍前後とも言われています。当然体重が増えると足にかかる衝撃も増えることになるので、故障しやすくなると思われます。特に、４０歳を過ぎると、筋力などは若い頃に比べるとすぐに衰えると言われているように、筋肉で衝撃を受け止める力も衰えてしまうと考えられます。

私の場合も、４０歳を過ぎてランニングを始めて、足の裏の痛みをわずらったのは今回が初めてです。再開直後は筋肉痛がなかなか抜けませんでしたが、そういった故障はでませんでした。今回は体重がかなり増えましたので、それも一つの原因だと考えています。

体重コントロールの重要性

そうしたことを考慮するとやはり、体重をきちんと管理しておくことは重要だと思われます。特に故障しているばあいは、意識的に食事の量も含めてきちんとコントロールすることである程度の故障は回避できるものと考えられます。

今回は、体重はすでに増えてしまっているので、復帰に際しては、足にかかる負担を軽減しながら徐々にトレーニングの強度を上げていくことを考えています。一つは最初はゆっくりペースで、歩幅も小幅にして、足にかける負担を最初から高くしないようにしていこうかと思っています。
具体的な話は今後もっと検討した上で実践していく予定です。

足底筋膜炎治療（6） ストレッチ

タオルで伸ばすやり方

やっぱりストレッチ！

先日紹介した、インナーソールの中にストレッチのインストラクションが入っていました。先日ドクターに言われたのとほぼ同じ事が推奨されています。
要はふくらはぎからアキレス腱にかけてをよく伸ばして柔軟性を改善して、予防効果を高めるということです。痛みが出る場合は医師に相談するようにとの事でしたが、幾つか参考までに紹介します。

３種類紹介されていますが、２種類は一般的なアキレス腱を伸ばすストレッチで、一つは壁にもたれて、片足を前に出して、両方の足の踵を床（地面）につけてふくらはぎ、アキレス腱を伸ばす方法です。伸ばした状態で２０~３０秒姿勢を保ちます。もう一つは階段などの段差を利用して’アキレス腱、ふくらはぎを伸ばす方法で、これも伸ばした状態で２０~３０秒姿勢を保ちます。

もう一つの方法が冒頭の写真のようにタオルなどを使ってアキレス腱、ふくらはぎを伸ばす方法です。これも一般的ですが、先日紹介した装具に代わる方法として手軽なので紹介しておきます。 ただ、装具のほうが何か他の事をやりながら伸ばせるので便利です。

先日のソールの試用開始！

 これとは別に、先日のインナーソールを早速使い始めました。通常のインナーソールに重ねて靴に入れて使っています。土踏まずのサポートはカスタムのソールよりしっかりしているように感じました。効果の程は今のところわかりません。
取りあえずは、特に違和感なしに使えそうという感じです。

現状は？

 ドクターを受診してから１週間になりますが、ランニングをしていないことと、薬の服用が功を奏したようで、痛みはかなり引いて朝一番の痛みも緩和してきました。
ジムでのトレーニングは続けていますが、いい方向で快方に向かっているようです。
課題は再発防止策に焦点を当てることに重点が移りそうです。

足底筋膜炎治療（５） こんなのみつけました！

足底筋膜炎対策用のソール

低価格のソール
この週末、近くのスーパー（Safeway）に行ったら、足底筋膜炎対策用のソールをみつけました。値段はUS $10でした。価格もそれほど高くないので購入してみました。まだ試していないので効果の程は不明ですが、以前ドクターに言われて作ったカスタムのソールよりはよさそうです。

ソールは足の後方のみで、土踏まずの後ろから踵にかけてショックを和らげるようなサポートが入っています。

ソールの裏側

以前のカスタムソール

以前のカスタムソールは、個人的な感想としては通常のランニングシューズについているソールと大差ないというのが使ってみた率直な感想です。
一応、剣山のようになったセンサーを使って脚の裏の形状を取り込んで、裏の部分を削って厚みを調整して、若干土踏まずのサポートを良くした感じのものですが、思ったほどの予防効果は無いような気がします。
ただ、革靴など、土踏まずのサポートがない靴を履く場合、こういったソールを入れると、痛みがある場合は痛みが和らぐと思います。実際、走るときの効果はちょっと疑問です。

少なくてもクッションを和らげるようなものではありません。あくまで、土踏まずのサポートの補助という物でした。

カスタムで作ったソール（表側）

カスタムで作ったソール（裏側）

ちなみに、値段ですが今回はドクターの指示で作ったので保険が効いて、私の保険の場合は自己負担は殆どなしですみました。しかし、保険外でカスタムのソールを作る場合、結構な値段（数百ドル）かかるようです。

効果の程は、暫く使った後で、また後日報告する事にします。

（つづく）

足底筋膜炎治療（４） 原因？

靴底の減り方が左右で違う！

原因を探る！

さて当面の症状は、薬や運動の制限によって快方に向かっていますが、課題はこの故障の原因をもう少し絞り込んで再発の防止につとめる事にあります。

自分なりにインターネットの検索をしたり、いろいろな人に意見を求めましたが、これと言って思い当たることはありませんでした。そもそも、ランニングを十数年ぶりに再開して、左足の頚骨疲労骨折を発症するまで、足の裏が痛くなるような事はありませんでした。特に、疲労骨折の直前では走る距離も今と比べれば相当、長距離、長時間に及んでいて、足にかかる負担は今より大きかったと考えられます。一方で、この足の裏の痛みの発症は、疲労骨折からのリカバリーの中で起きたことであって、運動量はそれほど多くない事は明白です。

準備運動不足？

 これはあまり考えられませんでした。準備運動は、割ときちんと行っていたし、方法もあまり問題があるようには思えませんでした。概ね少し体を動かして暖めたあと、下肢を中心にストレッチを行っており、特に疲労骨折のリハビリで、ストレッチングの指導を受けて改善していたと思います。

となるとやっぱり走り方か？

そうなると、やっぱり一番疑わしいのは走り方という事になります。
ネットで検索をしていると、かなりの方々が自分で走っている姿を写真やビデオに撮って検証されているようですが、なかなか走っている姿を写真やビデオに撮るとなると、第三者による協力が必須です。なかなか、三脚を立てて撮るとう方法ではうまくいかないものだと思います。

となると、これは最後の手段という事になりました。

そういえば。。。。

それでいろいろ思い当たる事を整理していて気づいたのが、冒頭の写真にもあるように、靴のソールの減り方がどうもおかしいという事に気づいたのでした。

いつからかはっきり覚えているわけではないのですが、ランニングシューズのもちが悪くなったのです。確かに走る距離も増えていたので、靴の消耗が激しいのは仕方のないことですが、それにしても、ある一部だけ減りが目立つようになったのが、一昨年の前半だったように思います。

特に意識して走り方を変えたつもりはありませんが、どうも左足の前の部分の外側の減りが目立つようになりました。少し気になってはいたのですが、記録も練習で走る距離も十分に伸びていたので余り気にしていませんでしたが、それと前後して、シンスプリントを発症したり、疲労骨折になったりすべて左足に集中していました。

特に、疲労骨折からのリカバリートレーニングの中では、左足のふくらはぎが異常につりやすくなっていて、これがリカバリーの進捗を遅らせていた大きな要因でした。

疲労骨折をして、無意識のうちに走り方のバランスが崩れてしまったのではと考えています。

次は？

 はっきりとした因果関係は今のところよくわかりませんが、とりあえず「怪しい！」と思える事が浮かび上がってきました。取りあえずは、症状が改善したら徐々にランニングを再開するわけですが、その中で、ソールの減りの偏りの原因をもう少し詳しく調べてみて、走り方の改善に取り組もうと思っています。

具体的にはまだ書ける段階ではありませんが、ここは一つフォームの改善に取り組もうと思っています。

足底筋膜炎治療（３） 内服薬と当面の治療

処方された薬

LODINE (ETODOLAC)

処方箋は。。。

さて、今回の受診でドクターが処方した薬はLODINE(ETODOLAC)という薬で、炎症を引き起こすプロスタグランジンの生合成を抑えることで、炎症に伴う腫れや痛みを緩和する効果がある薬のようです。処方では、1日2回、１錠飲むように指示されていますが、ドクターは１日１回でもよいとの事でした。取り合えず、２週間は服用して、まずは炎症をおさえて対処するということのようです。

この薬は、以前シンスプリントや、疲労骨折の際も初期治療に処方されました。通常の鎮痛剤よりも炎症を抑える意味で効果が高いようです。（通常の鎮痛剤は痛みを抑える）

効き目は？

さすがに、よく効きます。服用を始めて２日目ですが、朝起き掛けの痛みが改善されたのがよくわかります。これは、症状を短期で改善するのに役立っているようです。

運動抑制（衝撃のかからない運動）は、故障の原因を取り除いて回復を促すというもので、足の負担を減らしたので、これ以上症状が悪化するのを防ぐようです。
静的なストレッチングはどちらかといえば、長期的な足の柔軟性の改善で再発を予防する意味だと思います。

抜本治療は？

とりあえず、ランニングのトレーニングを再開しなければ、ある程度は快方に向かうこと思われます。しかし、この故障の原因は明らかにランニングに伴う「何か」にある事は明白で、その辺を改善しない限り再発する可能性も高いということです。

従って問題の本質は、いかに根本原因を取り除くかにかかっているようです。

何はともあれ、余り酷く悪化するまえに対処するのが大事という事は間違いないようです。私の場合も違和感を感じてから、運動量を調整したりはしましたが、実際に痛みが無くなるところまでは対処できておらず、酷くなりそうな前兆があったので病院に行ったというのが正直なところでした。
少なくても、病院に行けば何らかの処置は可能で、症状を改善できるので、まずを症状を改善した上で、次の手をうつというのが、この症状に対する正しいアプローチのような気がします。

（つづく）

足底筋膜炎治療（2） 静的ストレッチング

さて、昨日よりドクターの指示により、幾つかの対策を始めました。

その一つが、アキレス腱、ふくらはぎの静的なストレッチです。足に装具をつけて、テレビを見ながらや仕事をしながら、1日に約2時間ストレッチをします。

文章だとイメージしにくいと思いますので、参考までに写真を載せておきます。

 横から見たところ

 上から見たところ

 装具は、ドクターの指示で購入しているので、ある程度保険が効いて、まだ正確な請求が来ていませんが、私の入っている条件の保険の場合、殆ど自己負担はないようです。

始めたばかりで効果のほどは今のところはっきりしませんが、その辺も含めて報告していきます。

足底筋膜炎治療（１） ~ Plantar Fasciitis Treatment

今日はようやく、左足裏の痛みの件で病院に行ってきました。

予想通り足の痛みは、足底筋膜炎のようでした。そして、これは先の疲労骨折とは別に発症した故障のようで、当面の治療方針を相談してきました。

ドクターは、ある程度トレーニングを継続しながらの治療を希望していることはわかっているので、特に完全休養をしないで治療することを念頭に以下の支持をもらいました。

• 2~3週間はトレッドミルも含めて走るのは控える事
• 静的なふくらはぎ、アキレス腱のストレッチを一日2時間程度すること。これは、スキー靴のような装具をつけて、足首を曲げた上体にして筋肉の柔軟性を改善するためにするようです。一般にウォーミングアップの一環でするような動的なストレッチは、取り合えず2~3週間休むように言われました。
• 炎症を抑える薬を2週間服用する。
• トレーニングは、足に衝撃のかからない、器具で行うこと。(Stationary  Bike, Elliptical, StairMaster)、2~3週間後をめどに、痛みが引けば徐々にランニングを開始する

 というような事でした。

実際問題としては、怪我は以前の疲労骨折とは直接関係はないとの事でしたが、おそらく無意識のうちに、左足をかばう事による弊害の可能性があるとの事で、ランニングフォームも含めて、ランニング再開後に調整してみる必要があるかもしれないといわれました。

これを受けて、今日のトレーニングメニューは、トレッドミルでのThreshold Runningを予定していましたが、Elliptical でのThresholdトレーニングに変えてみました。

この調子だと、今年のナパバレーマラソンは難しいので当分は、治療経過を報告していきます。

今週の水曜日に病院に行きます！

ようやく、今週の水曜日に病院に行きます。予約から約3週間、何とか足の方も悪化せずにだましだましトレーニングを続けています。

先週の土曜日は、長時間走ということで、約2時間弱、実際には1時間45分ゆっくりしたペースでトレッドミルをやってみました。取り合えず久々の長時間の運動でしたが取り合えず大丈夫でした。

本日月曜日は、約1時間の軽い運動でした。

取り合えず、足の裏が痛み出してからいろいろやってみた個人的な感想をまとめてみました。

• 長時間の舗装路でのランニング（概ね2時間以上）ーどうも足の痛みは悪化するようです。
• 舗装路でのスピードトレーニングーこれも足の痛みが悪化しました。
• 上記の運動をすると、痛みが軽くなるまで1週間から2週間はかかるようです。
• 下肢のストレッチング　－予防効果はあるようですが、完全ではないようです。
• カスタムソールードクターに勧められて作ってみましたが、余り効果なしでした。
• ジムでのトレーニング　－　足への負担が少ない様で、トレーニングの日数を増やせました主にEllipticalやTreadmillなど。

現在も、完全に運動を休むという事を除くと、効果的な解決策は未だ見つかっていません。余り酷くならないように、いろいろ加減しているので、今のところ朝起き掛け以外はそれほどは痛みません。体が温まれば痛みもそれほどではないので、無理をすれば走ることは問題はありませんが、負荷の高いトレーニングが難しいのでなかなか思うようにトレーニングが進められません。

何か良いアドバイスをドクターからもらえればいいのですが、自分で調べた限りでは、特効薬はないようです。少し走り方のフォームをいろいろ試してみることもトライしてみます。

ジムのトレーニング継続中！

とりあえず、だましだましジムでのトレーニングを継続中です。

本日は、インターバル(Threshold Run)でした。

• １０分のウォームアップ　（心拍数、１５５回／分　以下）
• ４分（12分／mile, 心拍数１７２回／分　以下） ＋１分３０秒　レスト　x　４セット
• ２０分のクーリングダウン

でした。舗装道路を走るよりは楽ですが、Ellipticalよりは少しきつい感じでした。

次は、土曜日に長時間走の予定です。

足は、今のところ悪化していないみたいです。取り合えず、トレッドミルは足底筋膜炎にはそれほど悪影響はなさそうな感じです。

とりあえずトレッドミルは大丈夫な様です

トレッドミルを中心にしたジムのトレーニングに変えて約２週間になりますが、足の状態は悪くはなっていない様です。感じとしてはやや改善してきている感じです。

先週土曜日も、約１時間のビルドアップをトレッドミルで行いました。
本日、月曜日は少し負荷を落として１時間の軽い運動を行いました。今日はトレッドミルの傾斜をいつもの半分位にしてペースは少し速めで、心拍数を１５０台で行うように調整しておこないました。

足にかかる衝撃は舗装路を走るよりはかなり軽いようで、取り合えず目標に近いメニューをこなせる様になりました。少しは実際に走るのに近いので、以前、Ellipticalだけでマラソンに望んだ時よりはギャップは少ない感じです。実際は、舗装路を走るのに比べると体にかかる負荷は足の症状からも明らかなように、やはりギャップはあると思うので、来週ドクターに会ったら相談しながら、少しづつ舗装路を走るトレーニングも織り交ぜながら、通常のトレーニングに移行することを考えれば、もう少し体を慣らしながら無理なく行けるかなと期待しています。

今後の課題は、足の症状を悪化させずに負荷を上げていくことに主眼を置いていきます。

小康状態です。

ドクターの予約の日までまだ２週間程あるので、足が悪くならないように様子を見ながらのトレーニングをしています。とりあえず当分外の舗装路を走るのは避けています。

先週は
土曜日は、ジムでトレッドミルで１時間のビルドアップ
今週に入って
月曜日は、再びジムでトレッドミルで１時間のビルドアップ
水曜日の今日は、Ellipticalでインターバル
　　　１０分のウォームアップ
　　　４分（~１７２回／分）、１分３０秒のレスト
　　　約２０分のクールリングダウン

という感じで、なんとか週３回のペースに戻しましたが足の負担を少なくするように考慮しています。

トレッドミルの方が足にかかる衝撃は少ないので足は小康状態を保っています。朝一番は少しは痛みますが、いくらか良くなっている気がします。

どうも、この辺からすると足にかかる衝撃がどうも悪さをしているようです。それが、その前の怪我に起因しているのか、走り方によるのかわかりませんが、衝撃を緩和したら少なくても悪化しなくなったようなので、その辺に問題があるようです。

暫くはこの方針で、ドクターの指示を待つことにします。

今日はジムで！

とりあえず、ドクターの予約を取ったので痛みが酷くならない範囲でトレーニングを継続することにしました。

今日は、ジムでEllipticalでインターバルをしました。

•  １０分のウォームアップ
• ４分／１分３０秒レスト　を５本　（心拍数は１５９～１７２回／分）
• 約２５分のクーリングダウン

とりあえず、Ellipticalならば足の負担は少ないようで今のところ問題なしでした。

別に、筋トレとストレッチも十分行って体の柔軟性を改善していきます。

とりあえず中２日の休養をはさんで土曜日はトレッドミルの予定です。

少し余裕のあるメニューにして暫くは様子見です。

ドクターの予約しました。。。。

かねてからの足の裏の痛み、思いのほかよくならないので、ついにドクターの予約をしました。
アメリカの病院では、緊急とでも言わないとなかなかとれないのが実情で、今回も特に緊急ではないので、予約の日は来月になってしまいました。

とりあえずは、ジムを中心に無理をしないようにトレーニングをすることにします。

今週は、日曜日にハイキング１時間強で少しハイペースで歩きました。少しでも坂を歩くとそれなりに息も切れて程よいトレーニングになります。荷物を持たなければ、比較的足への負担も軽いのでこういう状況ではいいのかもしれません。

走るトレーニング量が減っているので、今週から補強トレーニングを少し多めにして、入念にストレッチをしています。おかげで、今日は足も調子がいいです。

ストレッチ、やっぱり大事ですね。

足の裏の痛みちょっと悪化です

先週の土曜日も屋外でのランニング回避でジムに行きました。

若干、足の裏の痛みが余りよくないので、ジムでトレッドミルに傾斜をつけて１時間

ペースはごくゆっくりでした。

屋外で走るより衝撃は少ないはずなのですが、ちょっと痛みが増しました。

どうも、足にかかる衝撃に関係しているようです。この調子だと、また暫くはジムのトレーニングだけという事になりそうです。暫く衝撃なしのトレーニングだったので快方でしたが、少し衝撃がかかるトレーニングをするだけで多少悪化するので、少し慎重にトレーニングをしないと本当に悪化しそうです。

ただ、気になるのは痛みは左足のみで右側は問題なしです。やっぱり、前の故障が影響しているのでしょうか？早く医者に行った方がよさそうです。

ジムでインターバル

先週金曜日に続き、本日水曜日はジムでインターバルで心肺系に負荷をかけてきました。

10分ウオームアップ
4分/1分半のレストで5セット（心拍数１７０～１７５）
20分のクーリングダウン

という感じでした。
土曜日の長距離走は、足の痛みが抜けないので2時間のハイキングに変えてトレールをゆっくり歩いてきました。

屋外のランニングを休んでいるので足の痛みは快方です。

どうも、足にかかる衝撃が原因のようです。完全に走るのをやめてしまうとまた、疲労骨折直後の状態に戻ってしまうので、ドクターと相談しながら暫くはジムとランニングの組み合わせでトレーニングを組むのは方向として間違っていないようです。

ハイブリッド トレーニング

新年明けましておめでとうございます。今年もよろしくお願いいたします！

昨年来の、疲労骨折に始まり、何とか復帰したものの左足の肉離れと、左足の裏の痛みに未だ悩まされております。とはいえ、3月のNapa Valley Marathonは申し込んでしまいましたし、本命のBig Sur International Marathonも4月末に控えているので、ドクターからストップがかからない限りはそれなりのトレーニングをこなして復活を遂げるというのが今年の目標です。

それにしても、足の裏の痛みが少し酷いので、ドクターにまず見てもらうことにしましたが、まだ年末年始のばたばたで予約ができていません。来週早々にも予約を入れて診てもらおうと思っています。

少し酷いという自己診断もありまして、年末は29日にジムでインターバル（4分／1分半休み）4セット、そして本日3日に同じインターバルを行って、とりあえず心肺系に負荷をかけるトレーニングを週1回入れる事にしました。

昨年の疲労骨折のトレーニングの反省で、全く走るのをやめてしまうと足の衝撃吸収系の筋力がイ著しく低下することがわかったので、とりあえず少し短め、遅めのペースの屋外のランニングとトレッドミルでの少し長めのランニングを取り入れて、足の状態が余り悪くならないような感じで１週間のトレーニングを組んでみようかと考えています。

どうも、現在の足の状態（筋力なども含めて）では、まだガーミン社のメニューは少し無理があるというのが率直な感想なので今回は目標タイムを４時間半において、上のハイブリッドのメニューにしてみようと思います。

明日は、体の状態がよければ１時間程度のジョギングを入れてみようと思っています。