1時間半のロングラン

今日は、1時間半をハートレートゾーン２で走りました。距離は１３ｋｍぐらい、まだまだ、かなり遅いペースです。それでも、後半は足が重くなって結構辛い感じでした。

これくらいは楽にこなせたはずなんですが、6ヶ月のブランクで走力が落ちているのは明らかです。

ところで、故障明けや、暫くぶりに走り始めた人、全く始めての人は、普通は体がまだ出来ていないので、いきなり負荷の高いトレーニングをすると体を痛める可能性が高いと思います。

よく言われるのは、まずは５ｋｍを30～40分で走れるようにとかをよく聞きますが、最初の段階の指標としては結構いい線ではないかと思います。

さらに、ハーフマラソンや、フルマラソンを目指すとなると、走る距離を徐々に伸ばして行くことになりますが、その過程をもう少し具体的にできないかと考えています。

一つの指標として、先日から私も実践している「心拍数トレーニング」があります。自分の安静時と最大心拍数を基に運動強度を決めてその範囲で走るという方法です。初心者だとペースを決めてもなかなか個人差も大きくて余りいい指標にならない気がしますが、この方法だと体調の良し悪しを含めて、一つのいい客観的指標になる気がします。

もう一つは、距離ですが、距離を決めると体調によってトレーニングの所要時間に差が出てしまうので、忙しい朝にトレーニングをするのには、時間で決めたほうが都合がいいように思えます。そして、徐々に時間を延ばしていくというのが判りやすいと思います。

さて、先日からガーミン社の無料トレーニングを少し実践してみましたが、レベルIの長距離走はちょっとおもしろいなと思いました。これは、一度に長い距離を走り続けるのではなく、長距離走を３～４のセッションに分けて間は早歩きをするという方法です。
これは、初心者や故障明けの人には体への負担を抑えつつ、徐々に長距離に体を慣らすことができるのですばらしい方法だと思いました。特に疲労骨折などは、ちょっと歩くだけで骨にかかるストレスをかなり抑えることができるので、ドクターにも勧められました。

私もこれから、ハーフの距離から、フルマラソンに近い距離まで伸ばす必要があるのですが、この先は、少し時間もかかるようなので、この分割の方法を取り入れて距離、時間を延ばす手法を試して見ようと思っています。この辺もまたレポートしますのでお楽しみに！