フルマラソンのトレーニング開始！

今月初めから、ガーミン社のトレーニングプラン、フルマラソン（レベル１）に取り組んでいます。

基本的に、週3日のランニングに週3日のクロストレーニング、1日の休養日からなる構成になっていて、ランニングのうち、1日は軽いランニング、1日はやや強度の強いランニング、もう1日はロングランという感じになっています。

 当初もう少しゆっくりのペースで走りこんでから、フルマラソンのプランと考えていましたが、予定を変更して、始めてみる事にしました。開始当初、シンスプリントの初期症状が出ていたのと、足底筋膜炎の明らかな症状が出ていたので多少迷いましたがやってみる事になりました。もちろん、痛みが酷くなるようならば中止する方向で始めました。

フルマラソンのトレーニングとはいえ最初の4週間が経過しようとしていますが、余りきつくなく、やや物足りないメニューです。軽いランニングは30分、強めのトレーニングもせいぜい4分の強強度を4セット、ロングランも25分走って、10分歩きを3セットという感じで、ここしばらく続けてきた、毎日1時間のトレーニングで、週3日1時間のランニングよりは楽に感じています。

所が、心配された、シンスプリントの症状は治まって、今の所問題なく、足底筋膜炎は足裏のマッサージとストレッチで軽い症状のままで悪くはなっていません。こちらはまだ注意が必要です。

これを考えると今までのトレーニングはややオーバートレーニングだったという気がします。現在の体力、走力を考えるとこのレベルのトレーニングが丁度良いのかもしれません。暫くはこのプランでトレーニングを継続する予定です。できれば、トレーニングの進捗を示す指標が作れればいいのですが、今の所余り良い方法がありません。依然考えたクーパーテストも良いのでしょうが、ちょっと負荷が高過ぎるので無理はしないようと考えています。

取りあえずは同じような心拍数でのペースを比較してみようかと思います。

今の所、復帰に向けたトレーニングは順調の様です。

目標は来年の春から夏にかけてのフルマラソン完走にしています。取りあえず現段階では目標タイムは設定しない予定。取りあえず、完走です！

足底筋膜炎 ～ 最近の状況

　右足の足底筋膜炎の症状が出てしばらく経ちます。かれこれ、そろそろ2ヶ月以上になります。幸い、マッサージやストレッチをを続けながらトレーニングをしているので、痛みはまだ残っていますが悪化はしていません。

　今月から、少し本格的に走るトレーニングを始めました。ガーミン社のトレーニングプランのフルマラソンのレベル1を始めています。このトレーニングプランは、ガーミン・コネクトにアカウントがあれば無料でアクセスできて、メニューをガーミン社製のGPSウオッチに転送してトレーニングができます。アカウントをお持ちの方は、こちらからアクセスできます。アカウントをお持ちでない方は、こちらでサインアップできます。
　このフルマラソンのメニューは基本的に週3回のランニングになっていて、他の日は今まで通りジムでクロストレーニングをする事にしています。今まで、毎日1時間の運動を基本にしてトレーニングしてきましたが、このフルマラソンのメニューは最初という事もあって、30分のランニングからスタートしています。特に無理をする必要がないのでメニューに従っていますが、運動量が落ちたこともあって、足の痛みはメニューを始めてから急激に良くなっています。それを考えると、やはり自分の年齢と現在の体力を考えるとオーバートレーニングだったのかと思いました。

　これからだんだん負荷が上がって行くとは思いますが、酷くなったら休むことにして取りあえず、16週間のトレーニングを始めました。調子が良ければ、来年3月辺りは、レースを走ってみようと思っています。

足底筋膜炎 ～ 再発、今度は右足！

疲労骨折の再発

　2015年のフルマラソンの後、再び疲労骨折になりました。この時はそれ程トレーニングをしていたわけではないのですが、その前の長期のブランクで筋力などが落ちている所に、急に長い距離（フルマラソン）を十分なトレーニングなしで走った事が原因のようです。実際、事前のトレーニングでは1～2回ハーフマラソンの距離を走っただけでした。

　恐らく、若い頃ならこうした多少無理な事をしても、恐らく問題はなかったのだと思いますが、いかんせん歳が歳なので無理が出来なくなったと改めて認識しました。

　当然暫くはまた走れなくなるわけで。約半年以上は走ることなく、ジムで、最初は、Station Bikeから始めて、その後Stair MasterやEllipticalのトレーニング中心のトレーニングが中心でした。少し良くなってからも、いきなり舗装道路を走ることなく、ハイキングなどを中心に、足の筋力のゆっくりとした強化に努めました。その後で、走っても比較的衝撃の少ないトレッドミルなどから走るトレーニングに努めました。

足底筋膜炎の再発　～　今度は右足です。

 　そうこうしているうちに、ようやく走るトレーニングを始めた矢先ですが、不注意で右足の骨を骨折してしまいました。足に負荷のかかるトレーニングはできないので、約2ヶ月間はトレーニングなしで、さらに筋力を落とす結果になりました。
　そうしてようやく、トレーニングをまた軽い物から再開して、前回同様、Station Bikeから始めて、EllipticalやStair Masterなどに移行して、トレッドミルを走るようになるまでは約4か月以上かかってしまいました。その後は、ハイキングなどもトレーニングの一貫で出かけました。そこそこ筋力も戻って外を実際に走ってみると、体力の低下は著しく、筋肉痛は抜けないし、今度は今まで問題のなかった右足に足底筋膜炎の症状が出てしまいました。

　怪我をしたのが右足で、しばらく右足は固定していて殆ど動かすことができなかったので、走ったりする事以前に右足の筋力全体が落ちていたのだと思いますが、大した運動をしていないにも関わらず、痛みが出てきてしまいました。さらに、走る間隔を2日おきにしたくらいで、軽いシンスプリントの症状が再発を繰り返す左足に出てしまいました。

　運動を休むことに加えて、加齢による影響もあって、筋力を含めた体力の低下は自分が思っている以上であることは明らかです。現在は、走るのは週2回位に抑えて、間はジムで衝撃のかからないトレーニングで、回復期間を長く取るようにして、以前は殆ど取らなかった完全休養日も週1回は取るようにして、悪化しないようにしています。今の所、痛みが酷くなることはなく、発症している痛みも快方に向かっていると思います。

年を取ってからの怪我は致命的！

　ある程度年が行ってからの怪我は、特にスポーツを続ける上ではかなり致命的だという事を身を持って実感しました。リカバリーにはかなり慎重に徐々に負荷を上げるような配慮が必要です。若い頃は多少筋肉痛が残っていても、トレーニングをしてそれが故障に直結する事はありませんでしたが、今はある程度、筋肉痛が消えるまでは、負荷を軽くしたトレーニングなどに変えるなどいろいろ工夫する必要があるように思います。トレーニングの後のストレッチなどのケアも以前よりは気を使って行う必要もあると思います。

　どこまで体力を戻せるかわかりませんが、少し長期的にトレーニングを考えて行こうと思っています。

最近のトレーニングのパターンは：

 ＊　Elliptical 1時間、負荷は体調によって調整
 ＊　Running 1時間、ペースは上げても6分＋／ｋｍ程度、最初は相当ゆっくりビルドアップ気味
 ＊　Stair Master 1時間
 ＊　完全休養、腹筋、背筋、腕立てなど筋トレとストレッチのみ
 ＊　Elliptical　1時間　調子が良ければ、インターバル、悪ければ軽い負荷のみ
 ＊　Running　1時間　ジョギング
 ＊　ハイキング、ウオーキング、時間は特に決めず

と言う感じで、1週間のトレーニングをしています。もうしばらくはこのメニューで行って、来月位からは、Runningの1回を少し長い時間、1時間半くらいに伸ばすのと、もう1回位トレッドミルを走るトレーニングをいれて、全部で3回Runnig を出来るようにしたいと思っています。

足底筋膜炎 ～ リカバリーの難しさ。。。

　さて、2014年の左足の足底筋膜炎は、マッサージなどによって解放に向かって何とか2013年の後半には回復しました。何とか、ランニングのトレーニングも再開して再びフルマラソンを目指してトレーニングを始めますが、途中少し強度の強いトレーニング（インターバルなど）を行うと、肉離れなどを発症してしまい、以前のレベルのトレーニングには戻せませんでした。それでも、何とか少しづつ距離を伸ばして何とかハーフマラソンの距離までゆっくり走れる位までは回復しました。
　ところが、また何となくですが、左足に、シンスプリントか疲労骨折か微妙な痛みが戻って来てしまい、それ以上の距離に伸ばすところまでは行きませんでした。

　一つには、ジムでのトレーニングが長くなり、実際に外を走るトレーニングから遠ざかっていたために衝撃に対する耐性が著しく低下して、その回復が自分が考えているより時間がかかっているにも関わらず、トレーニング強度を上げ過ぎてしまったようです。
　もう一つは、加齢による回復力の低下も確実にあると思います。トレーニングはまだ「若かった」頃の感覚で行っていましたが、実際は体の回復力は落ちていて、足にかかった負荷によるダメージが回復する前に次の強強度のトレーニングを行った為に、疲労骨折の基になるシンスプリントの症状が進行した様に思います。

　その後、半分以上を歩いてのフルマラソンを完走しましたが、その後再び疲労骨折になってしまいました。ハーフマラソンの距離をゆっくり走れる程度のトレーニングでフルマラソンに臨んだのは問題だった様です。大半を歩いたとはいえ、前半はそれなりのペースで走ったので悪化してしまったようです。元々、レース前に急激に距離を伸ばした弊害で足の状態は悪くなっていたと思います。

　この経験から言えるのは、ある程度年が行った状態、恐らく40歳台後半になると、体の状態が大きく変わるという事です。特に一旦この年で怪我をしてしまうと、練習の休養による体力（特に筋力）の低下は自分の思っている以上で、その回復には多大な時間がかかるということです。また、実際に回復できるかも疑問です。こうした事を考えると、40歳を越えた中年ランナーは、決して無理をしてはいけないと私は思います。痛みをある程度我慢してトレーニングを続けて症状を悪化させてしまうと、そのリカバリーは簡単ではありません。痛みが治まるまで、休むなり、運動強度を落として回復させて、悪化させない事が大事だとこの経験から学びました。
　とにかく、長期に渡りトレーニングができなくなるような状態を避けて、運動すべきですし、運動の強度も無理にあげてはいけない様です。

　結局この2度目の疲労骨折でまた約1年弱の間、走る事が出来ずに、ジムでのトレーニングに終始したため、筋力は極端に衰えてしまいました。ここからのリカバリーはまた長い道のりになりそうです。今現在、何とか週に2～3回は走る事が出来るようになりましたが、ペースは上がらず、筋肉痛が数日は抜けないレベルになっていて、なかなかトレーニングがすすみません。