疲労骨折からのリカバリープラン （１）

　早いもので1月ももう終わりです。昨年来のシンスプリント～疲労骨折で走れない日々が続いています。3月初旬のナパバレーマラソンは既に絶望的で今年は回避の予定です。もう一つ4月の下旬にビッグサーのマラソンにも参加予定なのですが、これもかなり絶望的な状況です。

　医者の話だとかなりの確率で無理なようですが、ある程度のトレーニングは許容されているので、その範囲でどこまでできるかをトライして見る事にしました。

　基本的には、医者の指示を守る。特にトレーニング内容などは、その指示範囲を超えないところで行うことにします。現状では、エアロバイクやクロストレーナーなど足に衝撃のかからないジムでのトレーニングもしくは水泳のみです。

　明日から2月ですのであと約3ヶ月弱の間、レースを意識したトレーニングを行うよていです。

　何とかトレーニングの効果を数値化して少し、科学的、理論的にできればと考えています。

　客観的数値として：

• 安静時（デスクワーク時）の心拍数
• 運動中の心拍数
• マシーンの表示する距離と消費カロリー

などをベースにトレーニングの進み具合を分析してみようと思っています。
適宜、トレーニングの内容などを紹介していきます。

クロストレーナーによるトレーニング（故障からのリカバリー）

  疲労骨折（Stress Fracture）による故障中のため、足に衝撃のかかるランニング等のトレーニングができないため、ここ数ヶ月間はジムでマシーンを使ってのトレーニングを主体に行っています。
　ただし、ジムでのトレーニングは外でランニングをするのに比べて消費カロリーは少なめなようで体重がやや増加傾向になっています。少なくても同じ時間のトレーニングではジムのトレーニングの方が楽に感じますし、実際に食べる量は殆ど変わっていないにもかかわらず、体重は昨年１０～１１月に比べてほぼ５kg増になっています。

　１０～１１月は、屋外でのランニングは２～３回（一回１５ｋｍ前後）であとは、ジムでのトレーニングが主体でした。この期間のジムでのトレーニングメニューは、クロストレーナと呼ばれるマシン（PRECOR社のEFX825など）でのトレーニングで、斜度を２０（実際の角度は４０度）、負荷強度を１２に設定して、１時間～２時間、比較的ゆっくりのペースで運動をして、最後の１０分程度はペースを上げるというものでした。この期間の体重増は２ｋｇ以下でした。しかし、安静時の心拍数は少しづつ増加傾向でした。頻度は週３～４回でした。

　１２月に入ってMRIで疲労骨折が明らかになって、水泳と自転車（ジムでのエアロバイク）以外は運動を禁止されてしまいましたので、 ジムで週２～３回はエアロバイク９０分から１００分、週１回は水泳、ゆっくりで３０分程度の運動に切り替えました。ところが、自転車の運動は体にかかる負荷は軽く、少なくても消費カロリーという点では少なかった様で、体重は３ｋｇ以上１ヶ月で増えてしまいました。水泳は余り得意ではないので、３０分以上泳ぐのは厳しいこともあって、トレーニングはどうしても、エアロバイク主体になってしまい、こうした結果になってしまいました。１２月中旬より、少なくても心拍系だけは何とか維持するために、インターバルトレーニングを取り入れてみましたが体重減にはあまり効果はありませんでした。

• バイクによるインターバル　６分間、毎分９５～１１０回転、６分間、毎分５５～６５回転
• １回のトレーニングで５セット（６０分）
• その後負荷をやや落として毎分７５～９０回転で４０分
• インターバル時は、強度設定１０～１２
• その後は、強度設定は８～１０

というトレーニングにしました。

　１月に入って、再び衝撃無しの機械は許可がでたので、再びクロストレーナにしましたが、少し強度の強いトレーニングにするために、２つのパターンのインタバル（１時間）と強度を落として（１時間）の合計２時間のメニューにしてみました。

• パターン１：　強度１０、斜度２０（４０度）で１分、全力、その後、斜度のみ１６（角度不明）にして１分の休息を３０本（１時間）。その後６０分を斜度１６、強度８で快適なペース
• パターン２：　強度１０、斜度２０で６分、全力、その後、斜度のみ１６にして６分の休息を５本（１時間） 。その後６０分を斜度１６、強度８で快適なペース
• 動的休養日：斜度１６、強度８で快適なペースで２時間
• パターン１かパターン２をそれぞれ、１回か２回合計で週３日間と動的休養日１回の４回のトレーニング

で、今月はトレーニング中です。全力時の心拍数は１６５～１８０程度、休養時で１４０～１６０前後、快適ペースでは１４０～１５０で行っています。既に３週間になりますが、体重が１～２ｋｇ減ってきました。本日の安静時心拍数（デスクワーク時）は５７～５８回という事で幾らか１２月よりは良くなっています。

もう少し、客観的に分析できるデータを取りたいのですが、現在試行錯誤中です。
　

ジムでのトレーニング

　最近ジムのトレーニングが中心で、ここ約2ヶ月半外を走っていません。
　昨年11月－一度トレールを約１０マイル以外はジムでクロストレーナーで１時間から２時間
　昨年12月－ 疲労骨折が発覚、バイクと水泳のみをジムで1時間から2時間
　今月－衝撃のないクロストレーナーもドクターから許可がてクローストレーナで1時間から2時間

　というのが最近のトレーニングです。食べる量は殆ど故障前と同じですが、体重は約６ｋｇ増えました。トレーニングは1日置きでほぼ、故障前と同じ頻度です。ジムのマシーンでの消費カロリーは1回だいたい、１２００～１５００キロカロリーで数字上は外で走っているのと余り変わりませんが、実際は違いがあるようです。

　そのほかの変化は、安静時の心拍数が、最近は60台になって、昨年9月から10月の値の４０台後半から比べると10～15は早くなっているのがわかります。ジムでもそれなりにインターバルトレーニングを取り入れて追い込んではいるのですが、どうも心拍系にかかる負荷も実際に走るのに比べると十分ではないようです。

　いずれにしても、暫くは外を走る事ができないので、もう少し工夫してジムのトレーニングももっと効率的にできるようにいろいろ試して見ようと思います。

疲労骨折のリハビリ 第１段階

　先日も書きましたが、昨年１２月上旬、左頚骨下部の疲労骨折がMRIで発覚しました。
　治療のため運動が制限されて、エアロバイクと水泳以外の運動が禁止されました。

　私の治療は約３週間、Etodolac 400mgを一日２回食後に服用。

　１月の上旬、（先週の水曜日、１月９日まで、約５～６週間）はエアロバイクと水泳のみに制限でした。

　経過としては、１０月上旬にトレールを走った後、歩くのにも足が痛むほど酷くなり、約２週間の休養のあと再び走りましたが後半やはり酷い痛みに見舞われて、ドクターがMRIを指示して疲労骨折が発覚したわけです。１１月上旬から１２月の発覚まではジムでクロストレーナなどでトレーニングをしていました。

　ジムのクロストレーナは実際に走るのに比べるとかなり楽で、体重が上昇傾向でしたが、さらに制限されてバイク、水泳中心になるとさらに体重が増えて、６～７ｋｇは体重が増えて、体脂肪率も約５％以上上がってしまいました。

　実際水泳は、なかなか継続的にやるのが自分の場合難しいので、というか朝４時とか５時から水に入る気にならないので、どうしてもバイクが中心になってしまいました。ジムの自転車ではあまり上半身も使わず、主に足の太ももを中心に負荷がかかるだけなので、割り切って心拍系に負荷をかけるのに主眼を置いて、インターバルを中心にこの６週間は続けてきました。

　内容は、ややきついと思う負荷に設定して、５～６分の毎分１００回転と５～６分の毎分６０回転を交互に繰り返すという内容で５分の場合６本、６分の場合５本でトータルで１時間になるように設定して、そのあとに３０～４０分ほど、負荷をやや落として毎分７０～８０回転でという内容で１日おきを目安に運動してきました。

　これでマシーンの表示で、距離にして３０マイル前後、消費カロリーで約１２００キロカロリーを約１００分で行う感じのトレーニングになりました。ただ、実際の消費カロリーはそんなにない感じでしたが。。。主に太ももの裏（ハムストリング）に張りが出る感じで、心拍数は負荷をかけているサイクルで毎分１５０～１６０程度までで、休養サイクルでは１２０～１３０程度でした。
　クロストレーナーでは毎分１８０を越える心拍数が出るので、なかなか心拍系に負荷をかけるのも大変な感じでした。

　次の段階は、衝撃無しのジムトレーニングで、再びクロストレーナーを中心に次の約８週間になります。これはまた次回詳しく書きます。

　一旦疲労骨折してしまうと、１ヶ月も休めば走れそうになりますが、きちんと回復するには６ヶ月くらいは走るのを控えて、足の衝撃を避けないと難しいようです。骨の内側に細かいひびが入っているようで、これが、骨の表面というか周りの固い部分に達すると手術が必要になり完全に元に戻すのが難しくなるようです。シンスプリントと症状が似ているのでなかなかわかりにくいようですが、症状は酷い場合は早めに医者に見てもらった方がよいようです。

　そんなわけで、今年は、３月のナパバレーのマラソンは欠場、その後のビッグサーマラソンもかなり絶望的なようです。まあ、気長に治療に専念する事になりそうです。