トレーニングプランについて考える（３） ～ ガーミン社 フルマラソン レベル１ その２

　さて、ランニング、特にトレッドミル以外のランニングを再開して数か月が経過しています。その前はというと、最後に屋外を走ったのが、2015年のBig Sur International Marathonでした。
　その後、疲労骨折を再発して治療の為、足に衝撃のかからないトレーニングという事で、マラソンの後の2015年は殆どジムでの、ステーションバイク、エリプティカル、ステアマスタなどに制限されていました。前にも書きましたが、おかげで基本的な体力は走力も含めてこの2～3年で著しく低下してしまいました。

　怪我の再発を防ぐために、余り無理をせずという事で、ペースを相当落としたジョギングを中心ン位リカバリーのトレーニングを進めてきました。最初は舗装道路より衝撃の少ないトレッドミルから始めて徐々に屋外に移行して、現在では走るトレーニングは週3日から4日の全てを屋外を走るようにしてきました。

　当初は、1時間走を基本にして1日ないし2日おきに外を走っていましたが、なかなかペースが改善されず、一方で足底筋膜炎やシンスプリントの症状が出ている状態でした。一時はまたトレーニングを衝撃の少ないジムでのトレーニングにしようと思いましたが、改めてガーミン社のフルマラソンのレベル１のトレーニングメニューを見て、思ったよりきつそうでないので改めて、様子を見ながら試してみる事になったというのが前置きになります。

　前回も書きましたが、このメニューは感覚的には「軽すぎ」という印象が強く、今まで、「１時間」を毎日の運動時間の基本にしてフルマラソン復帰に向けてトレーニングをしていたのに比べると実際メニューをこなしても「楽」でした。

　このメニューの特徴に基本的に1週間に1回は心拍数を上げたトレーニング、心拍数ベースの運動強度で80～90％程度まで心拍数を上げたメニューがあります。その他は、30分前後の軽いランニングとスローペース（運動強度で60～70％）での少し長めのランニングという構成です。
　心拍数を上げたトレーニングはややきつい部類のメニューになりますが、それ以外は今までのトレーニングと比較してもかなり楽なメニューです。それでも、9月上旬から開始して、既に約2ヶ月ですが、少なくても10キロ程度のランニングならば1キロ当たり6分前後のペースで走れる位まで回復してきました。これは、2ヶ月の改善としては予想以上でした。トレーニング開始前は、1キロ当たり、8分前後かかっていました。
　まだまだ、怪我の前の水準まではかなりギャップがありますが、年齢とブランクを考えれば順調に回復してきていると言えます。一方で、気になっていた足底筋膜炎やシンスプリントの症状は改善してきています。

　このメニューは私自身の体力（走力）に基づいた物ではありませんが、心拍数ベースの運動強度の決め方はある程度、私自身の体力（走力）を加味した決め方になるので、今のところは無理なくトレーニングが進んでいる様に思えます。

　いずれにしても、走力アップには週1回程度は少しきつめのペースでのトレーニングは短くても必須の様です。

トレーニングプランについて考える（２） ～ フルマラソン レベル１

　今回実践しているトレーニングプランは、心拍ベースのメニューで、フルマラソンのレベル１を選択しています。約16週間のトレーニングになっています。

　実際に走るトレーニングは基本的に週3回で、残りはクロストレーニングと休養になっています。内容は、今までやってきたトレーニングと比べると「軽め」という印象が強いですが、故障で走力もすっかり落ちてしまっているので、今回は忠実に守る方針で実践しています。

　構成が、1回は軽めのランニングでハートレーとゾーンの２で30～40分程度。1回はインターバル系のトレーニングでハートレートゾーンの４で3～4本をリカバリーを挟んで行う物。もう1回が長距離走ですが、最初は20分から40分を早歩きを挟んで3～4本という感じで、心拍数もゾーン２に抑えて走るので余り大変ではありません。

　私が使用しているForerunner 910XTだと、トレーニングの内容をインターネットからデバイス側に転送できるので、実践が楽です。調べてみると、低価格のモデルでは内容を転送できない物もあるようです。その場合は、自分でデバイス側で設定するか、自分で時間を見ながら実践する必要があります。

　基本的には、距離ベースではなく、心拍数と時間ベースなのでトレーニングの時間も予測がつくので、ありがたいです。

　このところ、足慣らしでスローなジョギングしかやってこなかったので、週1回でも強度の強いスピード系のトレーニングを行う事で、少しは走力、スピードも戻ってきた感じです。

　怪我をしないようにトレーニングを進めるにはとてもよいプランだと思います。

　結果として走力はどの程度になるのかは今の所ちょっと判りません。いままでは、目標のペースを決めてそれに基づいてトレーニングをしていたのでレースの目標タイムを設定しやすかったのですが、今回はどの辺に目標を置くのかちょっとよく判らない状況です。取りあえずは目標心拍数で走ってみて、タイムがどうなるかと言うのが一番良いのかと思っています。

トレーニングプランについて考える ～ ガーミン社のトレーニングプラン

　先日も投稿しましたが、現在ガーミン社のフルマラソンのレベル１の心拍数ベースのトレーニングを忠実に実行中です。

　以前も実行していましたが、今回は幾つか気づいた事があったので簡単にまとめておきます。

　昨今の、ランニングブームもあって、インターネットを探せばかなり多くのトレーニングプランが有料、無料を含めると見つける事が出来るかと思います。

　他の方の実践例から、効果的なトレーニングプランもあるようで、将来的にはそうした有料のプランも試してみようかと思っています。現段階では、故障明けという事もあって、取りあえずは無料のプランを試して、復帰後のフルマラソンのレースにつなげたいと考えています。

　さて、約6年前に再び走り始めた時は、過去の経験に基づき自分でプランを組んでトレーニングをしていました。それなりに、きついトレーニングも盛り込んでいて、それなりに効果はあったと思うのですが、明らかにオーバートレーニングだったようで、効果以上にマイナスの要因も多かったように思います。そのオーバートレーニングが主たる原因と考えられる疲労骨折になってその後数年間(少なくても３～４年）は、まともにレースに出る事は出来ていません。

　以前、ガーミン社のプランを試した時は、まだ走力が完全に落ちていなかったため、トレーニング内容が軽すぎる気がして、少しプランを逸脱するようなトレーニングをしたことで故障を招いた気がするので、今回は長引く故障で走力も相当落ちている事もあって、忠実にメニューの指示を守って実践しています。

　このトレーニングプランを始める前に、自分なりにランニングを徐々に始めてトレーニングをしていました。最初はトレッドミル上でのランニングから、屋外の1時間走をゆっくりから始めてみました。ところが、余りペースは上がらず、足底筋膜炎やシンスプリントの症状が出てまた故障に逆戻りかという感じでした。それでも、余り酷くはないので、様子を見ながらガーミン社のトレーニングプランを実践してみる事にしたわけです。

　この1ヶ月半余りのトレーニングの状況は次回の投稿で詳しく書くことにします。

（つづく）