シンスプリント、疲労骨折のリハビリトレーニングの概要

今日は、シンスプリント、疲労骨折のリハビリというかノンインパクト（衝撃なし）のジムでのトレーニングについて書いて見ます。

疲労骨折診断直後～約１ヶ月間
　疲労骨折診断直後は、足に体重をできるだけかけないということで、トレッドミルやクロストレーナー、ステアマスターなどは禁止でステーションバイクのみのトレーニングでした。
　これらの運動量は少なく、心拍数も上げるのが大変でした。フルマラソンや長距離のトレールランを念頭に置いた体力維持のため、足の筋力と心拍系の運動能力の維持が課題だと思いましたので、ステーションバイクでのインターバルと長時間の運動（１時間半以上）を中心に運動をしましたが、食べる量を余りコントロールしなかったので体重が増えてしまいました。私の体重の推移を参考までに示します。

運動制限前は大体７２ｋｇ前後で推移していた体重が７５ｋｇ強まで跳ね上がりました。

第２フェーズ　徐々に足に体重をかけて運動を始める　約２ヶ月間
　　約１ヶ月経過したあとから、衝撃無しのトレーニングを再開しました。ジムのマシーンは以下のようなマシーンを使ってのトレーニングで、メニューは：

•  インターバル　短時間：　１分間強運動、１分休み

以下のマシーンは傾斜が最高レベル２０までつけられるので、強運動時の傾斜を２０にして、旧即時は１５に設定して、強度は、強運動時が１０～１２、休息時が８～１０で３０セット１時間行いました。

• インターバル　長時間：　６分強運動、６分休み

上と同じ設定で５セット１時間を行いました。

• コンビネーション　（やや早いペース＋ゆっくりペース）

６０分＋６０分で行いました。これは、長時間運動で、前半早いペース、後半はゆっくりで行いました。

大体週４日のペースでのトレーニングなので、インタバール、コンビネーションを交互に１日置きに実施しました。これでやや体重が落ち始めました。インタバルはほぼ最大心拍数の９０％以上まで上がっていて結構きついですが、足にかかる負担は少ないようで筋肉はやや落ちて足が若干細くなるのは避けられませんでした。

 Ｅｌｌｉｐｔｉｃａｌタイプのマシーン

第３フェーズ　ランニング再開への準備　～現在進行中
　約３ヶ月強が経過して、足の痛みも日常生活では全くなく、生活でちょっと小走りしても痛まなくなりました。そろそろ、ジョギングでもできそうかなとドクターとも相談しましたがあと数週間は走らない方が良いとの診断でした。
　ただ、ジムでのトレーニングには少し幅ができて、多少衝撃のかかるトレーニングも可能になりました。トレッドミル上での歩行や、ステアクライミング（Ｓｔａｉｒ　Ｍａｓｔｅｒなど）も行っても良いということになりました。
　そこで上記のメニューに加えてランニングの再開を考慮したトレーニングを始めました。

• ＡＭＴ(Adaptive Motion Trainer)タイプのマシーン

これは、一般の Elliptical タイプのクロストレーナでは、歩幅が固定されていてトレーニングにもある意味制限がかかるので、このＡＭＴタイプのマシンでもう少しストライドを広げた動きをするトレーニングを導入しました。少しペースを上げた長時間走的なトレーニングで１時間から２時間のトレーニングにＡＭＴマシーンを使いました。ただ、ジムの設定では２時間連続の設定の仕方がよくわからないので（できるかどうかも良くわかりません）、１時間プラス、１時間のような設定で行いました。
　私の行っているジムの設定では、傾斜は５段階、強さは２０段階設定できるようなので、傾斜は５、強さは８～１０でこのトレーニングを行っています。

ＡＭＴタイプのマシーン

さらに、インターバルなどの今日運動の後の運動として、ステアクライマーやトレッドミルに傾斜をつけて歩く運動も取り入れました。ステアクライマは、登りで必要な筋肉の強化、トレッドミルはスピードを上げて歩くことで、心肺系と下半身の運動という趣旨で行っています。

　このフェーズに入ってから体重が減り始めてほぼ元に近い体重まで落ちました。

トレーニングの評価
 　こうしたジムのマシーンは消費カロリーや距離、登ったステップ数などが表示されますが、感覚的に同程度の運動でもマシーンのメーカや運動の強度によってはばらつく気がします。そこで、私はトレーニングの指標として、時間と心拍数を記録して、それを見てトレーニングの強度や時間を調整するようにしました。これには、いつも走るときに使うＧＰＳ付きの腕時計のＧＰＳ機能をＯＦＦにして、心拍だけをモニターするようにして記録を残しています。衝撃の少ないマシーンではＦｏｏｔＰｏｄもうまく機能しないので参考程度にしかならないようです。（トレッドミルの歩行では機能します）

これがリハビリトレーニングの概要です。もし、来月のビッグサーのマラソンを走ることができれば、屋外のランニングトレーニングなしでどの程度のパフォーマンスが出るかのレポートもできると思うのですが、現状では微妙です。

疲労骨折 なかなか復帰できません！

　先日、またドクターに会ってきました。
　既に痛みはなくなっていて、ジムでのトレーニングにも全く問題がないので１週間に１度くらいの外でのランニングができると期待していたのですが、まだ数週間は走らない方が良いとの事でした。
　結局またお預けになってしまい、１０月から１１月から約６ヶ月間は殆ど走れない日々が続いています。要は完全に治さないとすぐ再発するということで慎重に完全に治るまで待つという感じです。

　ジムでのトレーニングは普段のトレーニングで使っているＧＰＳウォッチが使えないので、トレーニング機器の示す、距離や消費カロリーが指標になるのですが、これがどうも実際に走った感覚とは違うので、旨くトレーニングの強さのコントロールができないところがあります。単純に距離や時間でトレーニングを組むとどうも楽に感じる事が多いので、最近は心拍計だけつけて運動中の心拍数を記録してそれに基づいてトレーニングをすることにしてみました。

　所謂、心拍トレーニングというものですが、意外に旨く機能しています。違うトレーニング機器を使ってもあまり、距離や時間を当てにせず、心拍数と時間を基準にすると少なくても心拍系にかかる負荷は走るのと同様の負荷をかけることができるので、ある程度の心肺機能を維持できると思います。どうしても、筋力や衝撃耐性などは維持が難しいのですが、なるべく多様なトレーニングで少しでも維持できるようにしています。

　そんなわけで、まだ暫くはジムでのトレーニングが続きます。

ナパバレーマラソン欠場

　本日、３月３日はナパバレーマラソンでしたが、かねてからの故障のため今年は欠場になりました。今年のエントリーは来年に振り替えてもらうことになりました。
　出場できないので、問い合わせたところ１回に限り来年に振り替えてもらえる事になりました。手数料として３５ドルかかりますが、通常のレジストレーションは１００ドル前後なので少しは節約できることになります。ただし、早い時期に郵便でレジストレーションを済ませないといけないようです。

　さて、故障の方はというと、最近は殆ど痛みもなくとりあえず短い距離ならば走れそうな感じですが、とりあえず１日おきを目処にジムでのトレーニングを続けています。２月からは運動中の心拍数をモニターするようにして、それなりの負荷を心肺系の負荷をかけるようにトレーニングをしています。ペースはモニターできないのでなかなか、トレーニングの効果や結果を数値化できないのですが、何とか体力の維持をできるようにと思っています。

　今週は、８週間ぶりにドクターに見てもらうので、週１回程度の軽いランニングの許可が出ればいいなあと思っています。