足底筋膜炎 ～ マッサージ

　さて、別のドクターに診てもらい、塗り薬を処方してもらっいましたが、痛みを抑える事は出来てもなかなか良くなりませんでした。
　ところが、足の裏を「スティック」で入念にマッサージをするようになって、急に改善してきて、痛みはしばらくは残りましたが、そのうちに痛みも消えて治ってしまいまいました。どうも、足の裏のマッサージは効果があったようでした。

 マッサージは効果絶大！

　それから、2年余りたった今、今度は右足が足底筋膜炎になってしまいました。まだ痛みが残っていますが、トレーニングをしながら、このマッサージで対応しています。取りあえず悪くはなっていないようですが、痛みはまだあります。特に朝一番は痛みます。前回効果があったマッサージが本当に効くのかを検証中です。

足底筋膜炎 ～ セカンドオピニオン

　先日の投稿にも書きましたが、この足底筋膜炎は余り良くならず、薬で痛みを抑えるような対処療法的な対策以外は、ストレッチングやナイトスプリントなど、どちらかと言うと予防措置的な対策で結局の所、思ったようにトレーニングが進みませんでした。

　そんな時に、息子が足を怪我して、以前かかった足のドクター（Podiatrist）に付き添う機会がありました。たまたまドクターを待っている時に、足底筋膜炎の冊子が置いてあったので、話をしてみたら見てくれるとの事で、別途予約を取って診てもらう事になりました。

　それでも基本的には余り変わらない処置を言われました。痛み止めの飲み薬は基本的に同じ種類の物でしたが、これに加えて軟膏タイプの痛み止めも処方してもらいました。ただ、土踏まずサポート用のソールはカスタム品ではなく市販品を勧められました。
　

 勧められた市販のソール

（緑の他にオレンジでも良いと言われました）

 　市販品のソールは、色によって仕様が異なっていて、緑かオレンジと言われました。緑の方がややソフトでショックの吸収はよさそうでした。オレンジの方は固めですが土踏まずに当たる部分はしっかりしていました。両方試しましたが、その時はオレンジが良いかと思い暫くオレンジを使っていまましたが、別の時にスポーツ店で緑の方がいいような事を言われて、スキー靴、登山靴では緑を使っています。いずれにしても、以前作ったカスタム品よりは固めで土踏まずの部分がしっかりしていました。その後は、保険でただでカスタム品が作れるとの事で、足のドクター経由でカスタムソールを作りました。これも、以前の物より固めでした。個人的には固めのソールの方が調子が良い気がします。ただし、どちらが良いのかははっきりは分かりません。

　取りあえず、ソールは市販品の方がどうも私には相性が良いようで、痛み止めの薬を毎晩塗る事で、痛みは引いて行きましたが、薬を塗るのをやめるとまた痛みが戻ってくる感じで、その辺の事を相談すると、痛み止めを手術で足に注入するという方法もあると言われましたが、それも根本治療と言うよりは対処療法の極みだと感じたので、取りあえず保留しました。

　結局、決定的な改善が無いまま時間だけが過ぎて行き、その間のトレーニングは間隔をあけてだましだましという感じで、体力は徐々に落ちていくような感じでした。少なくても10マイルを越える長距離を走るのは控えていたので、フルマラソンの復帰は遠のいて行った感じでした。

足底筋膜炎 ～ 長期に渡り痛みが続きました。。。

　さて、はっきりした原因は分からないのですが、疲労骨折によるトレーニングの中断が何らかしらの形で影響して足底筋膜炎を発症してしまい、この後しばらくは痛みに悩まされる事になりました。

　この足底筋膜炎、直接の原因もさることながら治療方法もこれと言った物が無いようで痛みがなくなるまで、半年以上は費やして、一時は酷くて走るのもというか歩いている時さえ痛い状態が続いていました。

この件に関して、整形外科のドクターと、足のドクター（Podiatrist）に診てもらう事になりました。面白い事に治療の方法もいろいろ違っていて、その辺も含めて詳しく書いておこうと思います。

整形外科のドクターは、シンスプリントと疲労骨折の時に診てもらったドクターです。基本的な治療は、まずは、痛みが引くまで休養、その後で、衝撃のないトレーニングといった感じで、土踏まずの低下により、足がショックを吸収する能力が低下しているので、疲労をためないようにと言うのが基本方針でした。そして、土踏まずのサポートの為に専用のインナーソールを使う事。さらに、フィジカルセラピーで、ストレッチングについて指導を受けました。もう一つは、ナイトスプリントによる柔軟性の改善で、オフィスなどでデスクワーク中にするように指導されました。

ナイトスプリントで柔軟性の改善

さらには、最初の痛みのある段階では痛み止めも処方されました。

痛み止めの薬

 　取りあえず休養によって、痛みは改善しましたが、運動を再開すると痛みも戻って来てなかなか痛みから抜け出せませんでした。この痛みもあって、その年の3月（2014年）に予定していたナババレーのマラソンは欠場、その後のBig Surのマラソンも欠場しました。とにかくフルマラソンを走れる状況ではない感じで、10km以上走ると痛みが出てその後もしばらく痛みが続く感じでした。

　市販のインナーソールも試しましたが、余りこれと言った効果は感じる事はできませんでした。

 市販のインナーソール

　カスタムでもインナーソールを作りましたが、 予防効果はあるのかもしれませんが、発症した後には余り大きな改善に貢献している様ではありませんでした。

 カスタムのインナーソール（裏側）

 カスタムのインナーソール（表側）

　推奨されたストレッチの一つです。タオルなどを使って行います。こちらはある程度は効果があったような気がします。

 ストレッチング

　別のドクターの話はまた次回にします。

（つづく）

疲労骨折後のリカバリーの難しさ

　最初の疲労骨折からのドクターストップも溶けて、不本意なタイムでしたが、何とか最初のフルマラソンを完走して、本格的復帰に向けてトレーニングを行ったのですが、実は余り思うように進みませんでした。

まずは休養から

 　ろくにトレーニングをせずに、フルマラソンを走ったので体に残るダメージと疲労はトレーニングを十分に行って走った時とは比べ物になりませんでした。取りあえず、2～3週間は完全にトレーニングを休んで、その後は短時間の軽いジョギングを経て、通常のトレーニングに戻しました。

心拍数ベースのトレーニングに変えました

　以前は、ペースを指標としたトレーニングをしていたので、どうしてもオーバートレーニングになりがちな所があったので、リカバリーのトレーニングはGarmin社の無料のトレーニングプランの心拍数ベースの物に従ってのトレーニングに完全に切り替えました。
　最初は、一番初心者向けのハーフマラソンのトレーニングを選択して実施しました。いままで、かなりプッシュしていたところもあったのでメニューは楽過ぎる感じがしました。どうしても、トレーニングの効果を確認したかったため、クーパーテスト（12分間走）をして、トレーニングの進捗を確認しようとしたのが悪かったのか、このテストの際は全力で走った事がどうも左足の肉離れの原因になった気がします。トレーニング再開後、左足のふくらはぎを2回ほど肉離れして、トレーニングの中断を余儀なくされました。肉離れになると基本的にふくらはぎに負担のかかる事を避けるため、基本的に足を使ったトレーニングが難しくなるので、数週間でも筋力の低下が置きます。
　そうすると、また一から軽いトレーニングをしなければならず、なかなか思うようなペースでのトレーニングまで行けませんでした。

足底筋膜炎に！

　それでも、何とかトレーニングを再開して、何とか降るマラソンのメニューに移行しようとしている矢先に今度は、足底筋膜炎を発症してしまいました。再開後のフルマラソンを走って半年後の事でした。これは、加齢によって足の土踏まずのアーチが落ちてきている事にも影響していたようですが、やはりトレーニングを休んだことによる全体的な足の筋力の低下が影響しているように思います。これも、足にかかる衝撃が問題のようで、医師からストレッチングと走る事は避けるように言われてしまいました。
　この後、約1年にわたってこの左足の足底筋膜炎に悩まされる事になります。不思議な事に全ての疾患は左足だけで、右足には問題が出ませんでした。恐らく、左足の脛の疲労骨折を機会に、左足を かばうようになって、左足の筋力の低下も起きただろうし、またフォームなどもおかしくなったのだと思います。

（つづく）

最初の疲労骨折からの復帰後のフルマラソン

　今日は、2012年の疲労骨折（Stress Fracture）の後のフルマラソンについて書いてみます。
疲労骨折の診断は最終的にはMRIを撮った後で、2012年の12月でしたが、実際には2012年10月頃には疲労骨折していただろうという見立てでした。

　昨日も書いた通り、完全休養から、ステーションバイク、足に衝撃のかからないトレーニングと4か月以上をかけて、ようやく外を走ったのがフルマラソン前1週間になってからでした。制限があるとはいえ、ジムでのトレーニングで、走ってはいませんが、Ellipticalなどを3時間以上連続でやったり、心肺機能維持の為に、Ellipticalでのインターバルのトレーニングを続けていました。しかし、最初に走ったのは約1週間前でした。しかしながら、足への衝撃を避けていたので、最初に走った時は、筋力の衰えが明らかに判りました。走ったのは8km程度だったと思いますが、ペースは全く上がらず、足どりは重く、数日経っても筋肉痛が抜けない始末で、明らかにフルマラソンを走るにはトレーニングが不足していました。結局事前に、8km程度の軽めのビルドアップを3回ほどして、フルマラソンに臨みました。

　心肺機能の方はジムでのトレーニングもあって意外に落ちてはいませんでした。しかし、筋力の方は、事前のランで明らかの様に、マラソンにはまだまだでした。
　それでも、故障前のトレーニングもあってか、ハーフ位までは何とかそこそこのペースで走れましたが、後半は完全に筋力不足によるペースダウンと既に走り続ける事も難しい状態になり、かなり歩いての完走でした。時間にして4時間45分前後のタイムで、まあ、事実上のトレーニングなしでこのタイムならば悪くはないと思いますが、やはり長時間トレーニングをしたとしても、実際に走るトレーニングをなしにフルマラソンを走るには無理があったと思います。

　この時は、疲労骨折を発症する前にこのレースにエントリーしていたのでやや無理をして走ったのですが、感覚的にはハーフまらそん程度が限界だったと思います。ハーフのラップも2時間10分程度かかっていて順調に走れたわけではありません。

　ただ、ある程度はジムの衝撃のかからないトレーニングでも体力を維持できると言える結果は出たと思いました。

疲労骨折 ～ 運動再開まで

　疲労骨折が悪化すると、自然治癒は難しく手術になる事もあるらしいが、私の場合は幸いそこまで悪くなってはいなかったのは、不幸中の幸いだったようです。ただ、10月から11月の間、恐らく既に疲労骨折していたであろう時期は、痛みはやや酷くなっていました。

　シンスプリントのうちは、基本的には体が温まって来ると痛みは和らいで走っている最中は特に問題があるわけではなかったのですが、これが走っていると徐々に痛みが酷くなって、病院に改めて行く直前は途中で走れなくなっている感じでした。その後は、しばらく痛みが残り、歩くだけでも酷くはなかったですが、痛みが残る様になり、普通の生活でも問題になりつつある感じでした。それでも、数日トレーニングを休むと痛みが引くのでつい、トレーニングを再開してしまったのですが、これが良くなかったようです。

　病院に行くと、まずは痛みが引くまで数週間（約４～６週間）は運動禁止。基本的に足を使う運動はしないように言われました。当然立って行う運動は全てだめで、基本的に腰を下ろした状態か寝ころんだ状態で行う筋トレや、腕でペダルを回すような器具での運動のみに制限されました。そして、日常生活でも歩くのを最小限にするように言われました。また靴もクッション性のない革靴などは避けて、クッション性のよい運動靴をできるだけ履くように言われました。

　数週間で痛みが引いてくると、ステーションバイクなど足に全体重をかけないような運動はしても良くなるので、ジムでステーションバイクを中心とした運動に切り替えました。ただ、週に７０～８０ｋｍは走っていたのに比べると圧倒的に運動量が減ったのと、その前の運動の制限でかなり体力は落ちてしまいました。体重をかけられない期間がさらに数週間（これも約4～6週間）はステーションバイクだけで物足りない運動量でした。

　その後になって、ようやく衝撃のかからない(少ない）運動が許可される感じでした。基本的には、ステア―マスターと呼ばれる階段登りとEllipticalが中心で、一定のペース、インターバル、ランダムの負荷などバリエーションを変えて、心肺系のトレーニングを中心に行っていました。これは、数か月で、11月に疲労骨折と診断されてから、約半年は走る許可は出ませんでした。実際は4月の下旬になってようやく外を走る許可がでて、まずは2～3kmのジョギングから始めましたが、走力は相当落ちていて、対して走っていないにも関わらず、酷い筋肉痛になってしまいました。

　こうした走れるようになるまでの制限を考えると、悪くならないうちにトレーニングを見直した方が全体としては体力、走力を維持するには良い事は間違いありません。 シンスプリントになったら、少なくても毎日走るのは避けて、間に体がリカバリーする日を入れる事が疲労骨折を避ける意味では大事だと思います。特にある程度年齢が行っている場合、回復に時間がかかる事を認識する必要があると思います。確かに同じようなトレーニングでも若い頃は問題なかったのも事実ですが、体が同じであるという意識は余りなかったため、そのままトレーニングを見直さずに悪化させてしまったというのが大きいかと思いました。

シンスプリント （Shin Sprint） ～発症！→再発→疲労骨折に！

足の脛の下の部分のやや内側に痛みが出る疾患です。
多くの場合、体が温まってくると、痛みが和らぐ傾向にあるようです。日本語では骨膜炎（脛骨過労性骨膜炎） とも言われているようです。医学的な事は、インターネットにたくさん説明や解説があるのでそちらを見てもらうとして、ここでは私の経験とその経過を紹介していきます。

このブログにも以前投稿していますが、改めてまとめ直して、以前の記事は整理しようと考えています。

良く考えると、若い頃にも同じような症状が出たことがありますが、特にまとまった休養を取る事もなく治まってしまったように記憶しています。今回ここで紹介するのは、40歳を過ぎて、再び走り始めて発症したケースについて書いて行きます。

発症

最初に痛みを感じたのは、2012年3月のナパバレーマラソンの少し前だったように記憶しています。
当時フルマラソンに向けて、トレーニングの量（走る距離と運動強度共に）を増やしていて、約３ヶ月こなしていました。ペースは余り速くはありませんが、週に１回の２０マイル（約３２ｋｍ）と、インターバルを中心にトレーニングに少し軽めの長距離走と、少しスピードを上げての１０～２０ｋｍのペース走などでその３ヶ月間はトレーニングをしていました。週に１回は完全休養日も取っていて、特に問題なくトレーニングを終えて、マラソンのレースに向けて練習量を減らした時期に、脛に痛みと言うか違和感を感じたのが最初だったと思います。

当時は、練習量を落とした後の痛みだったので、それまでの練習による「疲労」が原因だとは余り考えませんでしたが、今から考えるとその３ヶ月間のトレーニングの量に体がついて行けてなかったのが原因ではないかと考えています。

取りあえず、体が温まれば痛みも殆どなかったので、予定通りマラソンを走り、それなりの結果も出ていたので当時は余り深刻には考えていませんでした。
取りあえず、マラソンの後なので休養を取って、症状も改善しましたし、しばらくはマラソンの時に靴に爪が当たって、爪を痛めた関係で練習量を落としていたので、回復した様に見えました。その後トレーニングを再開して、トレーニングの量を元に戻したら痛みが出たので念の為ドクターに見てもらったのが最初になります。

ドクターを受診

ドクターの指示は：

1. １週間はトレーニングを休む
2. その後は、痛みが消えるまでは足に体重をかけないステーションバイクなどのトレーニング
3. 痛みが消えたら、Elliptical / Stair Masterなど衝撃の少ない機器でのトレーニング
4. 体が慣れたら、週１～２日のランニングを「３」に混ぜる

というものでした。さらに、土踏まずのサポートのあるソールを使う事や、ストレッチングで柔軟性を改善するなどの指示をもらいました。さらに、炎症を抑える飲み薬も処方してもらいました。

トレーニングの再開

その後、約１ヶ月は練習量を落とした事もあって、症状は改善してサンフランシスコマラソンに向けて、また練習量を上げました。

７月下旬にサンフランシスコマラソンでフルマラソンを再び走りましたが、練習量を落としていた期間が長かった事、その後も以前の練習量までは戻せなかった事もあって、やや不本意な結果に終わりましたが、特に症状が悪化した感覚はありませんでした。

その後もレースの予定があったため、約１週間から２週間の休養後、トレールを中心にトレーニングを再開しました。調子が良いので、ランニング中心のメニューに戻し、長距離のトレール（１５マイルから２０マイル）を中心に、トレールの上り坂でのインターバルなどややきつめのトレーニングをしていました。ただ、以前の例もあるのでランニングにジムでの足に衝撃のかからないトレーニングを週に１日ないし２日程度混ぜる感じのトレーニングでした。この時も特に酷い痛みは感じられず、時折長距離を走った後に若干痛みが出る程度だったので開放に向かっていると考えて、 ９月に５０ｋｍのトレールのレースに出ました。取りあえず、途中で若干足が痛んだりはしたのですが、無理をせずに、結構なパートを歩いての完走でした。

再発！

その約２週間後に、Mt. Whitneyにハイキングに行ったのですが、その時に下りで足に痛みを感じる事があったのですが、走っている最中ではなく、ハイキング中の痛みで、それ程酷い物ではなかったのでその時は余り深く考えず、そのままハイキングを終えました。

今から考えると、ハイキングの下りで痛みが出ること自体普通ではなく、恐らくこの段階ではかなり悪化していたと考えられます。恐らく、この時点で疲労骨折していたか、それに近い状態だったと思います。それでも、余り深刻にとらえずに、帰ってからさらに年末のトレールのレースに向けてトレーニングを再開してしまいました。

ところが、この後のトレーニングで、トレールを走っていると今までとは違い、走っている最中、つまり体が温まっている状態にもかかわらず痛みが出るようになってしまい、再びドクターに見てもらう事になりました。痛みの場所も当初よりは脛の下部に移動しており、私自身、別の故障だと思っていたところもありました。

この時も、まだそこそこのタイムで走れている事から、余り深刻ではないということで、取りあえずは痛みが引くまで完全休養を申しわたされました。この疾患はトレーニングを休むと症状はすぐに改善する様で、これも数週間の休養で痛みはなくなり、再び、水泳や、ステーションバイクでのトレーニングを再開する事になります。しばらくは足に衝撃のないトレーニングで、体が慣れて痛みが無いのを確認して、走るトレーニングを織り交ぜるのですが、どうも後半になると痛みが出てきて、トレーニング後も痛みが残るようになってきてしまいました。取りあえず、日常生活には支障がない物の、どうも様子が違うので、ドクターも疲労骨折を疑うに至り、ほぼ疲労骨折と言う診断をもらいました。ただ、どの程度酷いかは判断が難しく、その後の扱いも症状で違ってくるのでMRIを取る事になり、１２月の初旬にMRIをとり、疲労骨折という診断が確定しました。

幸い、まだ酷い状態にはなっておらず、休養で回復可能という事で、本格的に治療に専念する事になりました。

（つづく）

最近の故障に関してのまとめ

40歳台半ばでランニングを再開してから、幾つかの故障に悩まされてきましたが、それらの体験を以前にもポストしてきましたが、改めてまとめ直してみたいと思います。同じような故障を抱えておられる方の参考になればと思います。

個々の詳しい内容はこれから書いていきますが、私がここ5年間で患った故障は以下の通りです。

• シンスプリント　（左足の脛）　～　何回かなっています
• 疲労骨折（Stress fracture）（左足の脛）～2回なりました
• 足底筋膜炎 （左足、その後に右足）　 
• 肉離れも何回か、主にふくらはぎ

 軽い物は他にもありましたが、これらはある程度長い期間にわたって運動を制限されて、その為の筋力の低下などを伴い、再開した際の別の故障の遠因になっていたと思います。

簡単なランニング歴です。

学生時代から20代にかけては、山登りをする傍らランニングをしていてそこそこ速く走る事ができました。山を走るレースにも出たりしていました。

その後、アメリカに移って、結婚して子供が出来てしばらくは、年に数回のハイキングを除くと全く運動しない状態でした。

40歳台半ばの2010年にBay to Breakerを走る事になり、ランニングを再開、2011年にはフルマラソンを走れる位まで何とか体力を回復しました。2012年に、さらに長距離のトレールを走るべく、普段の日常のトレーニングの量を増やしましたが、体の方がついて行っていないためシンスプリントを発症、その後完全に復帰できておらず、現在は少しずつ体を鍛え直している状態です。

足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)

最近トレーニングがまた思うように進んでいません。

1つには、原因不明の左膝の痛みが時々出る事が大きいです。
別に走っている最中は殆どでないのですが、普段生活していて、立ち上がったり、最初の一歩にすごい鋭い痛みが出る事が時折あります。痛みが出ると、歩くのも辛い位ですが、しばらくすると収まります。痛み止めで痛みは引くので日常生活には余り支障はないのですが、原因が分からないのでちょっと心配です。近々病院に行こうと思っています。

もう一つは、今度は右足が足底筋膜炎になりました。まだ酷くないので運動には余り支障はありませんが、朝一番は多少痛みます。

そこで、前回の左足の経験から土踏まずを器具で押して解しています。すぐに効果があるわけではないのですが、続けていると私の場合は確実に改善します。ビデオを載せておきます！だまされたと思ってやってみて下さい。長期的には結構効果があると思います。

 土踏まずの解し方