とりあえず復活、肉離れはよくなりました。

　約2週間休んで、左足の肉離れは良くなったようです。今日はゆっくりですが1時間半ほど走ってきました。今のところ、痛みも出ませんでした。

　さすがに2週間近くトレーニングを休んだので体力はまた落ちてしまいました。ゆっくりのペースの割には心拍数が高くなんとなくいつもより疲れました。また、来週からは、ガーミン社のトレーニングメニューに従ってトレーニングを再開するので、少しずつまた走力を戻して行こうと思います。今回は内容的にもかなり余裕がある内容なので、故障しないようにこなして行こうと思います。

　ここサンフランシスコベイエリアは熱波が来ていてこの週末は40度近くまで気温が上がるようです。そんなわけで、今日のトレーニングも暑くなる前の早朝に走りました。涼しくて気持ちよかったです。故障からの復帰は容易ではないですが何とか故障前の走力に早く戻したいものです。。。。

（つづく）

仕切りなおし、負荷を軽くして来週あたりから再開します！

　今月から、はじめた第2段階のトレーニングでしたが、先日から書いている通り、先週軽い肉離れを起こしてしまい、先週からトレーニングを休んでいます。

　感覚的には、楽というかもの足りないと感じられたトレーニングですが、週ごとの負荷の上げ方が故障明けの体の状態ではやや急だった様で、トレーニングのプランを見直すことにしました。

　まずは、今週は軽めの運動のみにして、来週からのトレーニングに備える事にしました。左足ふくらはぎの痛みや張りは、かなり良くなって小走り程度では痛みも出なくなりました。幸い、軽い肉離れだったのと、すぐにトレーニングを中止したので悪化せずに順調に回復しているようです。トレーニングを休んでいる分、ストレッチングやフォームローラでの体のケアはいつもより重点的に行っています。

　さて、来週からのトレーニングですが、当初ガーミン社のフルマラソン　レベルIIのトレーニングで約3週間ほど行っていましたが、今後は故障明けの弱った体を考慮してフルマラソン　レベルIにして体の負荷を減らして、もう少し時間をかけて体を鍛えなおすことにしました。

　レベルIのメニューは基本的に週３回のランニングで、負荷もレベルIIよりさらに低くなっています。今回も心拍数ベーストレーニングです。メニューを見る限りかなり、余裕の内容のような気がしますが、その効果の程をやはり人体実験しようと思っています。

（つづく）

だいぶ回復しました！フォームローラー効果？

　先日紹介した、フォームローラと入念なストレッチングを毎日数回実施しています。
　おかげさまで、肉離れの方はかなり良くなってきていると思います。今日は特に走ったりしたわけではありませんが、ふくらはぎの突っ張る感じがかなり少なくなってきました。

　トレーニングを休んだことによる疲労回復と、ストレッチングとフォームローラ効果なんでしょうか、足の筋肉がだいぶほぐれてきた感じです。

　やはり、トレーニング同様、いかに疲れを体に残さずに、体の柔軟性を維持するかは故障を最小限にする意味でも改めて大事だなと実感しました。今後は、トレーニングの後や、トレーニングの日の夜のストレッチングやフォームローラの実施をもっと積極的に取り入れて行こうと思います。今までも、夜は基本的な筋肉トレーニングとストレッチングもしていましたが、疲労を抜くと言うよりは柔軟性の向上が目的でしたが、今後は体を伸ばしてリラックスさせることも念頭に置いて、ストレッチングのメニューももう少し見直して行こうと思っています。

　まずは、来週、痛み無しで走れそうならまた、ハートレートゾーン２でのゆっくりとしたジョギングを何回かこなして、少し強度の強いトレーニングを取り入れて行こうと思います。昨日も書きましたが、取りあえずはレベルIIはやめて、レベルIからステップアップしていくことにしてレースの日程はもう少しトレーニングが進んだ状態で決める事にします。

　取りあえずは9月のレースはスキップという事になりそうです。

　ただ、トレーニングの効果を測る意味で、クーパーテスト（12分間走）は、定期的に実施して行こうと思います。

（つづく）

定期健診 ～疲労骨折の方は問題なし！

　今日は、疲労骨折の定期健診でドクターに会ってきました。
　軽い肉離れはしているものの、疲労骨折の方は特に問題は無いようでした。レントゲンも問題なしでした。

　今週のトレーニングでの肉離れについても少し話をしましたが、6ヶ月も走っていなかったので筋肉の持久力もかなり低下していると考えるべきで、健康な人を対象に組まれたトレーニングプランで運動負荷を上げていくと、こうした怪我につながりやすいとの事でした。
　確かに先週までは5分ｘ４のインターバルが今週は5分ｘ5に増えていました。もう少し時間をかけて負荷や距離を伸ばしていかないと再発や、今回のような肉離れを起こしやすくなるようです。

　そんなわけで、今後のトレーニングやレースの計画もちょっと見直してみる事にしました。

　まず、トレーニングプランですが、当初ガーミン社のフルマラソンのレベルIIを選択していましたが、当面はレベルIにして、幾らか負荷を軽くして徐々に慣らそうと思います。来週は足の調子をみてトレーニングを考える事にして、まずは、今回の肉離れからの回復に努めようと思います。

　レースの方ですが、当初は9月中旬から下旬にかけて、５０ｋｍもしくはフルマラソンを考えていましたが、今回は回避して、向こう1ヶ月くらいのトレーニングの進捗を見て改めて考える事にします。

　故障明けのトレーニングの負荷は難しいものだということを改めて実感しました。体の感覚的にはかなり負荷を落としているイメージですが、実は悲鳴を上げていたようです。

　まずは、あせらずゆっくりという事のようなので修正して復帰を目指します！

フォーム ローラー

　

 フォームローラー

左足のふくらはぎに軽い肉離れを起こしてしまい、今週のトレーニングを休んでいます。

　そんなわけで、早期の復帰をめざして、入念なストレッチとマッサージを時間をかけて行っています。そこで活躍しているのが、以前妻が肉離れをしたときに勧められて購入したフォームローラーです。

こんなシールが貼ってありました

　これは、ウレタンでできた円柱状の棒で直径が２０ｃｍくらいのもので、この上に足を載せてコロコロやると疲労した筋肉をほぐすのに効果的です。マッサージをしてもらえる場合は別ですが自分でマッサージやストレッチをしないといけない場合は結構便利です。

 ふくらはぎの筋肉をフォームローラでマッサージ中

　背中にやっても効果があって、肩のこりも結構取れます。

OPTP　という会社からオンラインで買えます

　　　　　　http://www.optp.com/OPTP-4-Foam-Roller?kw=foam#.UcPu2dhQDLk

お試しください！結構便利で効果的な気がします。

今週は休むことにしました。。。。

　今朝も早起きして軽いジョギングぐらいと思い家を出て10分弱走りましたが、なんとなく痛みが残っているので途中でやめて歩いて帰ってきました。歩くのはすっかり痛みもなくなったのですが走るとゆっくりでも少し痛むので今週は休みにすることにしました。

　とりあえず今週のメニューをそのまま来週にシフトしてその後のメニューを続ける事にして、足の様子を見ることにしました。
　今週は足の調子を見ながらジムでクロストレーニングに励む事にします。暑くなってきたので水泳もいいかなと思っています。

　あとは、入念なストレッチとマッサージで回復に努めます。

大事を取って今日も休みました。。。。

　今日は45分のリカバリーランの日でしたが、若干左足の痛みが残っているのと、ややふくらはぎが張っているので大事を取って休みにしました。その代わり入念にストレッチをやりました。
　あと2～3日もすれば走れると思うのですが、どうスケジュールを調整するか思案中です。

　今週は、軽めのメニューだけにして残りの今週のメニューは来週にシフトしようかというのが現在有力な案です。

　とにかく、故障を最小限にしてトレーニングをするというのが当面の課題なので休みました。
　それにしても、準備運動はしっかりしたし、4本目までは普通だったので故障の原因がよくわかりません。感覚的にはメニューもそれほど厳しいというかきつい感じがしないのですが、思ったよりも負荷が現在の体の状態よりは大きいのかもしれません。
　故障明けだから、レベルIIのトレーニングプランよりもレベルIから徐々にやったほうがいいのかもしれません。レベルIのトレーニングを見てみて、この先どうするか考えて見ます。

今日は休息日！

　昨日、左足に痛みが出てどうなるかと思っていましたが、思ったよりは悪くないみたいです。
　特にストレッチをしても痛みが出ないので、良くマッサージをして、入念にストレッチをしたところ今朝はだいぶ良くなりました。なんとなく足に張りはありますが、歩くのは殆ど痛くなくなったので、アスのメニューはこなせそうです。
　明日は、45分のリカバリーランでハートレートゾーンは２なのでゆっくりと走ればいいのでちょうど良い感じです。その後はまた休息日を挟んで金曜日のインタバル、今週は10分をハートレートゾーン４で2本です。無理をするとまた酷くなると意味がないので明日走った感じでメニューを考えます。

　このトレーニングプランは結構いいなと思っているのですが、こんな感じで軽い痛みが出たときとかや天気や都合でトレーニングをこなせなかったときのリスケジュールを自動でしてくれれば便利だろうなと思います。まあ無料のプログラムなのでその辺は自分でやればいいのでしょうが、せめてガイドラインでもあるといいと思うのですが。。。。取りあえずは自分でガイドラインをどう設定するかも含めて今後模索していきたいです。有料のトレーニングプログラムはこの辺を自動でやっているようで、その機能はちょっと興味があります。さすがは有料プログラム！そうしないと無料のトレーニングプログラムがインターネット上にたくさんある昨今では生き残れないのでしょう。。。

　人体実験まだまだ続きます！お楽しみに！

痛みが。。。左足ふくらはぎの軽い肉離れか？

　今日のメニューはインタバル5分ｘ5本でした。一週間で1本多くなりました。
　4本目までは結構快調に走っていたのですが、5本目の後半から左足ふくらはぎに痛みが出たのでペースダウン。なんとかメニューをこなしたものの、ちょっと歩くだけでも痛みが出る感じです。

　幸い、疲労骨折、シンスプリントの症状ではないので最悪の事態ではないのですが、ちょっと残念。ちゃんとウォームアップやストレッチしたんですが。。。明日は、クロストレーニングということでランニングはお休みなのでとりあえず様子をみて水曜日のトレーニングを考える事にしました。

　水曜日も45分のリカバリーランなので痛みが酷くなければ何とかなりそうなんですが。。。

　なかなか故障無しのトレーニング難しいものです。今日も心拍数は指示通りで越えるとペースを落としていたのですが、準備運動も少し研究しないといけないようです。

　それから、腕の怪我のため暫く休んでいた筋肉トレーニング（腹筋、背筋）などをそろそろ再開しないといけないようです。腕立てはまだですが、どうも背筋が少し弱っているようで、スピードトレーニングの際に背筋に負担を感じます。日々の体幹トレーニングも重要なので、本格再開です。

（つづく）

ロングラン2週目、ペースが上がりました！

　今日のメニューは1時間半のロングラン、ハートレートゾーン２でのゆっくり目のランニングでした。

　先週は、1時間15分ハートレートゾーン２でのランニングで１０．０４ｋｍペースはキロ7分28秒でした。なかなか心拍数を指定範囲に抑えるのが大変で登り坂では簡単に越えてしまうので、かなりゆっくり走る必要がありました。

　今週は1時間半でしたが、先週とほぼ同じコースを走り最後は近くの公園を周回して調整しました。1時間半で１３．０７ｋｍペースはキロ6分53秒でした。

　結果だけ見れば、今週はキロ当たりのペースで30秒以上速く走れた事になります。今週も上り坂では心拍数がすぐ範囲外になってしまいペースを落としました。全体では先週よりペースが上がったので、この1週間のトレーニング効果なんでしょうか？1週間のデータではまだはっきりした事は癒えませんが、今日は体調が良かったのかもしれません。

　この調子でトレーニングを続けて効果を見ていきます。 来週のロングランは1時間45分です。どうなることやら。。。。

（つづく）

ストレッチング！ やっていますか？

　前にも書きましたが、先月ランニングを再開した矢先に転倒して左ひじを痛めました。

　そんなわけで、ストレッチをすると痛みが走ったので、この1ヶ月程ストレッチをサボっていました。するとわずか1ヶ月で体が硬くなっているのが実感できるくらい柔軟性がなくなっていました。もともと体が柔らかい方ではないのですが、それにしても酷い状態でした。

　先週から少し強いトレーニングもメニューに入ってきているので、軽いストレッチを行うようにしたのですが、十分では無い様なので、夜毎日ストレッチをする事を再開しました。まだ、1週間ちょっとですが、効果はあるようで、少しは体が曲がるようになってきました。

　歳を取るとなおさら体が硬くなる傾向のようなので、普段からのストレッチは大事だなと改めて痛感したしだいです。怪我防止という意味でも、軽く5～10分走ったあと体を伸ばしておくと故障もかなり避けられるようなので、通常のトレーニングに加えて日々のストレッチングも行うといいと思います。

心拍数トレーニング ～ 疲れが残りません！

　今日は、リカバリーランということで30分をハートレートゾーン２で走りました。

　今週のメニューは月火水と3日間連続でしたが、体には余裕があります。昨日のインターバルも限界までプッシュしていないので、体にも余裕があります。

　以前の私が行っていたトレーニングでは、ペースをベースにしていたので、3日も連続でトレーニングすると体に疲れがたまってきて、朝起きるのが辛くなっていましたが、2日はかなりペースを押さえてのゆっくりジョギングなのでそれほどきつくはありません。

　疲労骨折から復帰して走るようになって約2ヶ月になりましたが、現在の所足の痛みも出ていないので、運動負荷的には問題がないようです。そういう意味では、負傷からのリカバリーや負傷しないためのトレーニングとしてはまずは合格と言えそうです。

　次の課題は、どの程度効果が上がるかです。4週間実施したところで、またクーパーテスト（12分間走）をやってみようと思います。これで、ある程度の効果が上がるとしたら、今までのトレーニングは何だったのかと思いますが、最近いろいろなトレーニングに関するデータをインターネットで調べていると、少なくても普通の市民ランナーにはきつすぎるトレーニングは逆効果と言っている物も多く、効果の程が楽しみです。

（つづく）

トレーニング in progress! ２回目のインターバル

　昨日はリカバリーランと言うことで、４５分をハートレートゾーン２でゆっくりと走りました。
　今日は、このプラン２回目のインタバルでした。今回は５分間をハートレートゾーン４で、９０秒のジョギングでつないで４セットでした。
　なかなか、ハートレートゾーン４で走るのは難しく、２本目以降は意図的にペースを落とさないと心拍数がオーバーしてしまう状態でした。少し、ペースを押さえられるので足への負担もいくらかは軽減されるようでした。
　今回は１分間あたりの距離は１８４～２０６ｍで前回（先週）と余り距離も変化がありませんでした。ただ、体の方は慣れてきたようで、先週よりは楽にこなせました。

　明日は、また４５分のリカバリーランです。

（つづく）

心拍数ベーストレーニング 第１週

　こんにちは、疲労骨折・シンスプリントの故障からの復活を目指して、心拍数ベースのフルマラソントレーニングを開始して今日で２週目に入りました。

　第１週のメニューは：

• イージーペース（４０分、ハートレートゾーン２）
• インターバル（４分　ハートレートゾーン４　＋　９０秒　レスト　x　４）
• ファートレック（４５分、ターゲットなし）
• ロングラン（１時間１５分、ハートレートゾーン２）

がランニングメニューでこれに加えてクロストレーニングやストレッチでした。

　 ロングランは、これから週を追うごとに時間が延びていくようです。取りあえずは、楽にこなせるメニューで、かなり楽というイメージです。ハートレートゾーン２というのがかなりゆっくり走る必要があってちょっと油断すると心拍数の範囲を出てしまって、ペースを落とすと言う感じです。
 　ただ、体に疲労が殆ど残らないので、毎日の足取りはかなり軽いです。インターバルも限界までプッシュしないので、余裕を持ってできる感じです。
　このメニューでどの程度効果が上がるかは今後のお楽しみと言ったところです。

　今のところ、負傷した足に対する負担も少ない様で特に痛みも出ていません。まずは順調な滑り出しです。

（つづく）

トレーニング前、開始時の評価

　トレーニングを開始したわけですが、今回トレーニングの効果を評価するために幾つかの指標を計って記録して行こうと思っています。

クーパーテスト（12分間走）の結果

先日実施した12分間走の結果は、２．４８ｋｍで私の年齢（40～49歳）では、平均よりやや上でした。この結果は最大酸素摂取量と相関関係があるとされていて、換算すると私の最大酸素摂取量（VO2max）は、４４．１６mls/kg/min　となりました。
この数値が改善されるかどうかは良くわかりませんが、とりあえず1ヶ月（4週間）ごとに計測を行おうと思っています。

走行距離

昨日のインターバルは4分間、ゾーン４（私の場合１５９～１７２／分）で行いました。大体の走行距離が７５０ｍ～８００ｍでしたので、これを1分間あたりに換算すると１８７～２００ｍ／分という事になります。一応トレーニングが進むと同じ心拍数でも長い距離が走れるようになるという事なのでこれが改善していくはずなので、これも記録して行こうと思います。

１０ｋｍのタイム

 先月までの、トレーニングでは１０ｋｍを走るのに約1時間かかっています。これは、ハートレートのレンジを守っているわけではないので比較が難しいですが、ゆっくりペースから入って徐々にペースを上げて、やっと1時間で走れる感じの走力でした。この辺がどのように改善するかも見ていく予定です。

これらの指標を基に、心拍数ベースのトレーニングプランの効果を評価していく予定です。

読者の方で何かご意見などありましたら、コメントなどをいただけると助かります。よろしくお願いします。

（つづく）

心拍数ベースのトレーニングが始まりました。。。

　月曜日から、ガーミンコネクトの無料トレーニングプランを開始しました。
　今までペース、距離ベースのトレーニングでしたが、このプランは基本的に時間、心拍数ベースの指標でトレーニングをしていくので、今までとは違った感じです。

　月曜日は、ゆっくりペースで心拍数をゾーン２（１４０前後）で走るというもので、範囲内に心拍数を押さえるのには結構ペースを落とす必要がありました。
　今日、火曜日はインターバルで、4分間を心拍数ゾーン４（１６０台）で走って、1分半休みで4セットでした。これも、後半まだ頑張れるのに心拍数を越えてしまうので意図的にペースダウン。これで効果があるのかと思いつつ、考えようによっては体への負担を制限して、無理なトレーニングを防止するとも考えられるので、私のように中年対象のトレーニングの指標にはいいのかもしれません。

　今回は、プランに忠実に従って、パフォーマンスが改善していくかを身をもって試して見るということで、実行して行きます。明日は、クロストレーニングでジムに行く予定です。明後日は休養日です。

（つづく）

　

Cooper Test (12分間走)

　先週の土曜日、トレーニングプラン開始前の走力の指標として、Cooper　Test（12分間走）をやってみました。暫くスピード系のトレーニングから遠ざかっていたのでどれくらい走れるか判りませんでしたが、とりあえず、２．４８ｋｍでした。

　インターネット上のチャートによれば、私の年齢（４０～49歳）だと、２．５ｋｍまで行くとVery Goodに入りますが、２．４８ｋｍということで、分類的にはGoodのようです。

　これから、トレーニングをこなして他の要因も含めてどうなっていくか検証していきます。