乳酸性閾値の改善

　別のブログにも投稿しているのですが、間もなくフルマラソン（レベル１）のトレーニングプランが終了するので、その結果についての検証の一貫で乳酸性閾値の値の変化を紹介します。

　最近、ガーミン社のランニングウォッチ「fenix 3 HR」を手に入れて日々のトレーニングをしています。このデバイスの機能の一つに、日々のトレーニングのデータから乳酸性閾値の値を推定する機能がついています。実際に、ラボなどでこの値を測定したことはないのですが、ある程度強度のトレーニングをすると数値を推定してくれます。

 　手に入れたのが10月の下旬で、トレーニングの開始が9月初旬なのでトレーニングの期間を全てカバーしているわけではありませんが、数値の改善が分かります。値の正確さは議論できませんが、あくまで相対的な値の比較として使うには十分だと考えられるので、トレーニングの進捗を見る指標としては便利な物ではないかと思います。

　実際に、走るペースも上がってきているし、故障前のレベルまではまだまだですが、少しづつ体力（走力）も改善しつつあるので、来年も頑張ろうと思います！

まもなくフルマラソン レベル１のメニューが終了します

　9月より始めた、ガーミン社のトレーニングメニュー「フルマラソン　レベル１」が終了します。
　先日も書いた通り、感覚的には「軽め」に感じるメニューでしたが、取りあえずはほぼ指示通りに進めて、来週末を持って16週間のトレーニングが終わります。

　このトレーニングを開始する前は、心拍数的にはジムで最大心拍数近くまで追い込むトレーニングを週に4~5回実施していました。一方で、今回のトレーニングメニューは基本的に殆どが週3回のランニング、時折週4回のランニングで、週2~3回のクロストレーニングと週1回ないし2回の休息日という構成にまっていました。ランニングは週1回が「閾値ラン」のやや強めのトレーニングを30~40分、週1回のロングラン（1時間から3時間強まで）で残りは軽い30~40分程度のジョギングでした。クロストレーニングは以前の故障（シンスプリント及び疲労骨折）の反省からジムでエリプティカルで行いました。当初は心拍数を最大心拍数まで追い込んでいましたが、中盤は意図的に軽くしたりしましたが、何となくランニングパフォーマンスが落ちた気がしたので後半はまた追い込むように変えてみました。実際は、体調不良がパフォーマンス低下の原因だったようです。

　開始当初は、それ以前のランニング、週3回1時間程度のスローペースでのランニングで若干シンスプリントの疑いがありましたが、当初のメニューは軽いメニューが多かったので、症状は改善して中盤は余り不安なしに続ける事ができました。中盤以降距離も伸びてきて、週1回のポイントトレーニングの本数も増えたりして、現在また若干の痛みが時折して気になっていますが、数日休むと改善するので、現在の自分の足の状況を考えると「軽すぎる」位が丁度良いのかもしれません。

　気になる結果ですが、週1回でも「閾値ラン」のポイント練習をしているとスピードに対する改善は明らかで距離にもよりますが、トレーニング開始時に比べると平均のペースで1kmあたり30秒程度は改善しているようです。

　 今後のトレーニングはもう一度レベル１を繰り返すか、レベル2にするか足の状態を見ながら検討中です。