クロストレーナーによるトレーニング（故障からのリカバリー）

  疲労骨折（Stress Fracture）による故障中のため、足に衝撃のかかるランニング等のトレーニングができないため、ここ数ヶ月間はジムでマシーンを使ってのトレーニングを主体に行っています。
　ただし、ジムでのトレーニングは外でランニングをするのに比べて消費カロリーは少なめなようで体重がやや増加傾向になっています。少なくても同じ時間のトレーニングではジムのトレーニングの方が楽に感じますし、実際に食べる量は殆ど変わっていないにもかかわらず、体重は昨年１０～１１月に比べてほぼ５kg増になっています。

　１０～１１月は、屋外でのランニングは２～３回（一回１５ｋｍ前後）であとは、ジムでのトレーニングが主体でした。この期間のジムでのトレーニングメニューは、クロストレーナと呼ばれるマシン（PRECOR社のEFX825など）でのトレーニングで、斜度を２０（実際の角度は４０度）、負荷強度を１２に設定して、１時間～２時間、比較的ゆっくりのペースで運動をして、最後の１０分程度はペースを上げるというものでした。この期間の体重増は２ｋｇ以下でした。しかし、安静時の心拍数は少しづつ増加傾向でした。頻度は週３～４回でした。

　１２月に入ってMRIで疲労骨折が明らかになって、水泳と自転車（ジムでのエアロバイク）以外は運動を禁止されてしまいましたので、 ジムで週２～３回はエアロバイク９０分から１００分、週１回は水泳、ゆっくりで３０分程度の運動に切り替えました。ところが、自転車の運動は体にかかる負荷は軽く、少なくても消費カロリーという点では少なかった様で、体重は３ｋｇ以上１ヶ月で増えてしまいました。水泳は余り得意ではないので、３０分以上泳ぐのは厳しいこともあって、トレーニングはどうしても、エアロバイク主体になってしまい、こうした結果になってしまいました。１２月中旬より、少なくても心拍系だけは何とか維持するために、インターバルトレーニングを取り入れてみましたが体重減にはあまり効果はありませんでした。

• バイクによるインターバル　６分間、毎分９５～１１０回転、６分間、毎分５５～６５回転
• １回のトレーニングで５セット（６０分）
• その後負荷をやや落として毎分７５～９０回転で４０分
• インターバル時は、強度設定１０～１２
• その後は、強度設定は８～１０

というトレーニングにしました。

　１月に入って、再び衝撃無しの機械は許可がでたので、再びクロストレーナにしましたが、少し強度の強いトレーニングにするために、２つのパターンのインタバル（１時間）と強度を落として（１時間）の合計２時間のメニューにしてみました。

• パターン１：　強度１０、斜度２０（４０度）で１分、全力、その後、斜度のみ１６（角度不明）にして１分の休息を３０本（１時間）。その後６０分を斜度１６、強度８で快適なペース
• パターン２：　強度１０、斜度２０で６分、全力、その後、斜度のみ１６にして６分の休息を５本（１時間） 。その後６０分を斜度１６、強度８で快適なペース
• 動的休養日：斜度１６、強度８で快適なペースで２時間
• パターン１かパターン２をそれぞれ、１回か２回合計で週３日間と動的休養日１回の４回のトレーニング

で、今月はトレーニング中です。全力時の心拍数は１６５～１８０程度、休養時で１４０～１６０前後、快適ペースでは１４０～１５０で行っています。既に３週間になりますが、体重が１～２ｋｇ減ってきました。本日の安静時心拍数（デスクワーク時）は５７～５８回という事で幾らか１２月よりは良くなっています。

もう少し、客観的に分析できるデータを取りたいのですが、現在試行錯誤中です。