中年のトレーニング

トレーニングを始めた頃は、週5日のトレーニングに、週2日の休養日というペースでトレーニングをしていました。特に理由があるわででなくなんとなく、若い頃の感覚で、週2～3回では少ないし、休養日も必要という漠然とした理由からでした。

ところが、トレーニングを開始してからは筋肉痛が抜けず、小さな故障も多々ありました。問題は、当時のトレーニングにあたり、筋肉痛はあたりまえ、多少の疲労を押してでもトレーニングしないと体力がつかないという錯覚から、筋肉痛は無視してトレーニングを続行しました。たしかに、トレーニングの強度事態があまり強くはないので、大きな故障にはなりませんでしたが、無理をしていた事はあきらかでした。さらに、週末ぐらいはゆっくり休みたいということから、休養日は土日に設定していました。ある程度休養にはなるのですが、連続して休養を取ってしまう点、さらに、他の日は連日トレーニングすることになるので、疲労が余り抜けないままトレーニングを続行していた事になります。

ある程度、この年でのトレーニングを続けて今だから改めて問題点をいえるのですが、当時は余り問題を感じませんでした。特に、毎日走っていたのである程度、 タイムは改善されていましたし、運動していなかったために、体重は見る見るうちに減っていたので、トレーニングの効果があると思い特に問題視することは無かったわけです。

しかしながら、中年の体からすると若い頃とは明らかに違うわけですし、休養日にしても、連続ではなく、散らして取っていたわけで、体に対する負荷は許容範囲を超えていて、これらが故障などの原因になっていたと思われます。

改めて振り返ると、中年以降のトレーニングは、若い頃の感覚だけでするのは良くないということです。

トレーニングの頻度は、特にトレーニングの初期段階では十分体に休養を与える必要があると思います。恐らく、1日おきくらいでまずは、十分だと思います。まずは、体に負荷を与えた後十分に休養も与えるという観点で1日おきで良いと思われます。経験からは週3回くらいからでも、運動を定期的にしていなかった人々には十分効果があると思います。余裕があれば、週4回にしてみるという程度でいいのではと思います。実際、現在のトレーニングペースは週4回が基本で、十分効果を上げています。(月、水、金、土を基本にしています）

まだ、十分にデータがないので、はっきりしたことはいえませんが、体重を減らすには週5日で、休みをちらして（連続しないようにする）方が効果が高かったような気がします。これに関してはもう少しデータが必要なので、追々検証していく事にします。

運動の強度はまずは、 ある程度の時間にわたり、「体を動かし続ける」のが目標になると思います。当面は30分が目安になるのではないかと思います。個人差もあるでしょうが、人によっては、30分のウオーキングからの人もいるでしょうし、軽いジョギングからの人もいるでしょうが、まずは軽い負荷で、余りタイムやスピードを意識せずにというのが大事だと思います。そして、徐々に時間と距離を伸ばしていくのが良いようです。あとは、各々の目標やゴールによって変わってくると思います。

とにかく、余裕があるプランで少し物足りないくらいで丁度良い気がします。結局、怪我や故障でトレーニングを長期に休むほうがトレーニングの進展に影響を与えると思います。

故障と休養

ある程度の強度のトレーニングをすると、故障のリスクがつきまといます。
実際、40歳を過ぎて10数年ぶりに始めたトレーニングで、ちょっとした故障が耐えませんでした。特にトレーニング開始当初は、慢性的な筋肉痛と、ふくらはぎや、太ももの肉離れがありました。 その後は、恐らくアキレス腱炎によるアキレス腱痛が酷く、トレーニングを休んだ時期もありました。
さて、原因ですが、私の場合、明らかにオーバートレーニングが原因でした。若い頃の感覚で、ある程度酷い筋肉痛が残ってもトレーニングを続けた事が問題だったような気がします。一応休養日は設けたものの、その時の体の体力を超えていたのだと思われます。当時は週末が休養日で平日は毎日休まずにトレーニングをしていましたが、十分な回復の時間を取っていませんでした。
トレーニングを始めて約2年になる今はある程度、体力も戻って、頻度も基本的には1日置きに変えて回復の時間を確保するようにしたので、故障のほうは快方に向かってよくなってきています。

今は、インターネットの普及のおかげで、トレーニング方法、理論も簡単に探すことができるので、昔に比べてトレーニングをより深く理解したうえで実践できる環境にあります。そういった観点からは「やらされていたトレーニング」をその中身を理解せずに状況が変わった自分に適用しても、必ずしも効果があるわけではないという事が言えると思います。昔効果があったという理由で実践してみたものの、若い頃とは体も体力も違うので、同じようにできるわけではないということを改めて実感しました。中年の人が、長年のブランクの後に始めた運動で、怪我などをするケースが増えているとよく、聞きますがその理由が改めてわかった気がしました。

要は、年を取ってからのトレーニングは、若いときの感覚とは違って、ゆっくり、無理をせず、徐々に、休み(休養）を取りながらすすめないと、体がついていかないということです。

柔軟性

十数年ぶりでトレーニングを再開して実感したのが体の硬さです。もともと、体が柔らかい方ではないのですが、再開当時の体の硬さと言ったら酷いもので、ちょっとショックでした。

ゆっくりのペースとはいえ、走るわけで、一応昔運動していた者としてはウォーミングアップは必要と思い、軽いストレッチング程度は行っていました、しかし、曲がらないわ、関節がきしむような感じでした。この感覚の違いにはさすがに危機感を覚えました。なんというか、感覚として運動によるショックを吸収できないような感じで、それが、何となくちぐはぐとした、走りに出ていた気がします。これが老化の一部なんだなあと改めて実感したしだいです。

一応トレーニングをその先も続けて行く意志はあったので、毎晩ストレッチを続けていくことにしたわけですが、10年以上もサボり続けた体を回復させるのは簡単ではなくそれなりに時間を要しました。数ヶ月続けた後ようやく、体の柔軟性が回復してきたのを実感することができました。運動しないことの弊害は、単純に筋肉量や、体重だけではなくて、体の柔軟性などにも現れてくることを実感して、改めて定期的な運動の必要性を感じました。まだ、40代前半だったので、そこそこ回復したと思いますが、これがもっと年が行っていたらと思うと、この先も継続してストレッチングや運動を続けた行くことの重要性を感じました。

この他にも、体力だけでなく、例えば足の裏の皮の厚さも薄くなったりしていて、少し長い時間歩いたり、運動しただけで足の皮がむけたり、豆ができたりもしました。運動をしないと、思った以上に体の至る所に影響が出るのを身を持って体験したわけです。

体力の低下

トレーニングの再開
2010年2月から朝のランニングを始めました。その前の約10年以上の間、時々短い距離を走ったりした事もありましたが、思いついた時に運動する程度で定期的に運動はしていませんでした。もっぱら、子供と一緒に時々、1～2時間のハイキングする程度でした。それも、2～3ヶ月に1回行けはいいほうで、本当に運動をしていませんでした。
大きな理由は、1999年の正月に山で大怪我をして、 4ヶ月に及ぶ入院とその後のリハビリの影響もあって生活が大きく変わったところにありました。長期の欠勤もあって、新しい仕事のためアメリカにやってきて、通勤も車中心の生活になり、歩く機会さえ少なくなりました。
その10年以上の不摂生がたたって、体重も増加、体系もお腹が出て不健康な中年の代名詞のような状態でした。そんなわけで、食生活の改善で多少のダイエットには成功しても体力は酷く落ちたものでした。そんなわけで、最初は、５ｋｍ程度のゆっくりとしたジョギングからの復帰となりました。

とりあえず、車で道路を走って距離を走って40分以上かけて５ｋｍ弱、実際は約3マイルですから約４，８ｋｍを走り始めました。すぐに息が切れて、翌日からは連日の筋肉痛が抜けずちょっと大変な日々でした。それでも、毎日走る事を目標にして、筋肉痛の中、早起きして、週末の土日以外は走りました。最初の頃はタイムを計る意味もあまり無く、一応ストップウォッチをつけて走っていたものの、まずは、歩かないで走りきる事に主眼をおきました。

それなりに、体力には自信があったものですが、その低下ぶりは予想以上で思ったように体が動かずに、大した運動量で無い割には疲れたものでした。体重もそれまで運動していなかったため、１０ｋｇ弱はすぐに落ちました。

とりあえずの目標は５ｋｍを30分以内で走れるようになることと、その年の5月に予定されていた１２ｋｍのレース、ベイトゥブレーカーでした。山に登りたいという目標もあって、何とか継続してトレーニングを続ける事ができました。
約1ヶ月である程度体は慣れてきましたが、慢性的な筋肉痛は抜けず、走りも軽やかには程遠く、何となく体の重い感じの走りでした。

2010年2月1日～3月30日　月曜から金曜、3マイルジョギング(約４．８ｋｍ）を30分から40分

詳細の記録を残していませんが、とりあえず、運動するための基礎作りに着手した2ヶ月でした。

きっかけ

４０代も半ばになって、最近は定期的にトレーニングをするようになって、比較的健康な毎日を送るようになっています。しかし、約2年前は、いわゆる典型的な中年でメタボ予備軍でした。10年以上にわたる不摂生で、特に運動といえば時々、子連れで1～2時間のハイキングに出かける程度で、お腹がでっぱって、顔は大きくなって、健康には自信があったはずなのに、健康診断でいろいろ問題が指摘されるまでになっていました。

これは、いけないと思い、まずは生活習慣の改善をして、ダイエットを始めたわけです。

まずは、間食をやめて、夜9時以降に食べる事も極力へらしました。そして、毎日1リットルの水筒を会社に持って行って、それを全部飲むようにしました。今までの生活がよほどまずかったのか、約1ヶ月で、健康診断で問題とされた所は改善されて、とりあえず数値上の以上はなくなりました。それでも、体系などはそんなにすぐに改善するはずもなく相変わらず中年おじさん体系でした。

ところが、それから数ヶ月たったある日、昔の本を整理していたところ、山スキーの古い本を見つけて見ていると、シャスタに行ってみたくなりました。当然、当時の自分の体力では難しい事もあって、体力強化のトレーニングのために朝早く起きて走る事にしたのが事の始まりでした。丁度、その年の5月に行われる１２ｋｍのレースに誘われた事もあって、いい機会なので早朝トレーニングを開始したのでした。2010年の2月の事でした。