乳酸性閾値の改善

　別のブログにも投稿しているのですが、間もなくフルマラソン（レベル１）のトレーニングプランが終了するので、その結果についての検証の一貫で乳酸性閾値の値の変化を紹介します。

　最近、ガーミン社のランニングウォッチ「fenix 3 HR」を手に入れて日々のトレーニングをしています。このデバイスの機能の一つに、日々のトレーニングのデータから乳酸性閾値の値を推定する機能がついています。実際に、ラボなどでこの値を測定したことはないのですが、ある程度強度のトレーニングをすると数値を推定してくれます。

 　手に入れたのが10月の下旬で、トレーニングの開始が9月初旬なのでトレーニングの期間を全てカバーしているわけではありませんが、数値の改善が分かります。値の正確さは議論できませんが、あくまで相対的な値の比較として使うには十分だと考えられるので、トレーニングの進捗を見る指標としては便利な物ではないかと思います。

　実際に、走るペースも上がってきているし、故障前のレベルまではまだまだですが、少しづつ体力（走力）も改善しつつあるので、来年も頑張ろうと思います！

まもなくフルマラソン レベル１のメニューが終了します

　9月より始めた、ガーミン社のトレーニングメニュー「フルマラソン　レベル１」が終了します。
　先日も書いた通り、感覚的には「軽め」に感じるメニューでしたが、取りあえずはほぼ指示通りに進めて、来週末を持って16週間のトレーニングが終わります。

　このトレーニングを開始する前は、心拍数的にはジムで最大心拍数近くまで追い込むトレーニングを週に4~5回実施していました。一方で、今回のトレーニングメニューは基本的に殆どが週3回のランニング、時折週4回のランニングで、週2~3回のクロストレーニングと週1回ないし2回の休息日という構成にまっていました。ランニングは週1回が「閾値ラン」のやや強めのトレーニングを30~40分、週1回のロングラン（1時間から3時間強まで）で残りは軽い30~40分程度のジョギングでした。クロストレーニングは以前の故障（シンスプリント及び疲労骨折）の反省からジムでエリプティカルで行いました。当初は心拍数を最大心拍数まで追い込んでいましたが、中盤は意図的に軽くしたりしましたが、何となくランニングパフォーマンスが落ちた気がしたので後半はまた追い込むように変えてみました。実際は、体調不良がパフォーマンス低下の原因だったようです。

　開始当初は、それ以前のランニング、週3回1時間程度のスローペースでのランニングで若干シンスプリントの疑いがありましたが、当初のメニューは軽いメニューが多かったので、症状は改善して中盤は余り不安なしに続ける事ができました。中盤以降距離も伸びてきて、週1回のポイントトレーニングの本数も増えたりして、現在また若干の痛みが時折して気になっていますが、数日休むと改善するので、現在の自分の足の状況を考えると「軽すぎる」位が丁度良いのかもしれません。

　気になる結果ですが、週1回でも「閾値ラン」のポイント練習をしているとスピードに対する改善は明らかで距離にもよりますが、トレーニング開始時に比べると平均のペースで1kmあたり30秒程度は改善しているようです。

　 今後のトレーニングはもう一度レベル１を繰り返すか、レベル2にするか足の状態を見ながら検討中です。

トレーニングプランについて考える(4) ～ 故障 v.s. 効果

　フルマラソンのトレーニングプランを始めて約2ヶ月半経ちました。
　これまでの投稿でも書きましたが、トレーニングの負荷は感覚的には「軽く」感じます。

　おかげで、恐らく、オーバートレーニングによる故障の前兆は快方に向かい、痛み等も改善しているので、取りあえず、故障の再発は回避していると思います。こうした事を考えると、これまでのトレーニングは少なくても今の自分の「体力、体調」を考慮すればオーバートレーニングだったと言えると思います。

　一方で、トレーニングの負荷が軽くなっている分、パフォーマンスは落ちている様です。というのも、判りやすい例を挙げると、ジムで行うEllipticalのペースをこの数週間落としていたら、以前のペースではできなくなっていました。基本的に、ジムで行うEllipticalは走るトレーニングの間にクロストレーニングとして行っている物です。特に、ロングランやインターバルトレーニングの翌日は回復の為に、以前より負荷を落として実施していました。

　ところが、最近、負荷が軽すぎると思うので、足への負担が少ないEllipticalは少し負荷を戻して行おうと思ったところ、以前より遅いペースでもきつく感じるようになっていました。特に運動を休んでいるわけではないのですが、何日か試しましたが、明らかにパフォーマンスは落ちていると実感できました。

　この辺が、トレーニングプランの難しい所だと思います。ガーミン社のトレーニングプランは私の体力や体調に最適化された物ではなく、一般的な物だと思います。従っていろいろな人が実践するのが前提で、余り負荷の高いトレーニングをすると、故障する人も増えるので、どちらかというと安全サイドの負荷でメニューを組み立てていると考えられます。
　そうすると、ある程度は負荷を自分で調整しないと、現在のパフォーマンスが維持できないという問題も発生する事が分かってきました。故障明けなので、敢えてレベル１を選んでいますが、レベル2の方が適当なのかもしれません。取りあえず、12月までは現在のプランを継続して実践して、その後はレベル２に移行しようと考えています。

　私の場合、パフォーマンスの急激な改善よりは、故障しないで続ける事の方が優先度が高いので、暫くは様子を見るという事です。後は、クロストレーニングの強度を調整してパフォーマンスを維持できるように工夫してみようと思っています。

トレーニングプランについて考える（３） ～ ガーミン社 フルマラソン レベル１ その２

　さて、ランニング、特にトレッドミル以外のランニングを再開して数か月が経過しています。その前はというと、最後に屋外を走ったのが、2015年のBig Sur International Marathonでした。
　その後、疲労骨折を再発して治療の為、足に衝撃のかからないトレーニングという事で、マラソンの後の2015年は殆どジムでの、ステーションバイク、エリプティカル、ステアマスタなどに制限されていました。前にも書きましたが、おかげで基本的な体力は走力も含めてこの2～3年で著しく低下してしまいました。

　怪我の再発を防ぐために、余り無理をせずという事で、ペースを相当落としたジョギングを中心ン位リカバリーのトレーニングを進めてきました。最初は舗装道路より衝撃の少ないトレッドミルから始めて徐々に屋外に移行して、現在では走るトレーニングは週3日から4日の全てを屋外を走るようにしてきました。

　当初は、1時間走を基本にして1日ないし2日おきに外を走っていましたが、なかなかペースが改善されず、一方で足底筋膜炎やシンスプリントの症状が出ている状態でした。一時はまたトレーニングを衝撃の少ないジムでのトレーニングにしようと思いましたが、改めてガーミン社のフルマラソンのレベル１のトレーニングメニューを見て、思ったよりきつそうでないので改めて、様子を見ながら試してみる事になったというのが前置きになります。

　前回も書きましたが、このメニューは感覚的には「軽すぎ」という印象が強く、今まで、「１時間」を毎日の運動時間の基本にしてフルマラソン復帰に向けてトレーニングをしていたのに比べると実際メニューをこなしても「楽」でした。

　このメニューの特徴に基本的に1週間に1回は心拍数を上げたトレーニング、心拍数ベースの運動強度で80～90％程度まで心拍数を上げたメニューがあります。その他は、30分前後の軽いランニングとスローペース（運動強度で60～70％）での少し長めのランニングという構成です。
　心拍数を上げたトレーニングはややきつい部類のメニューになりますが、それ以外は今までのトレーニングと比較してもかなり楽なメニューです。それでも、9月上旬から開始して、既に約2ヶ月ですが、少なくても10キロ程度のランニングならば1キロ当たり6分前後のペースで走れる位まで回復してきました。これは、2ヶ月の改善としては予想以上でした。トレーニング開始前は、1キロ当たり、8分前後かかっていました。
　まだまだ、怪我の前の水準まではかなりギャップがありますが、年齢とブランクを考えれば順調に回復してきていると言えます。一方で、気になっていた足底筋膜炎やシンスプリントの症状は改善してきています。

　このメニューは私自身の体力（走力）に基づいた物ではありませんが、心拍数ベースの運動強度の決め方はある程度、私自身の体力（走力）を加味した決め方になるので、今のところは無理なくトレーニングが進んでいる様に思えます。

　いずれにしても、走力アップには週1回程度は少しきつめのペースでのトレーニングは短くても必須の様です。

トレーニングプランについて考える（２） ～ フルマラソン レベル１

　今回実践しているトレーニングプランは、心拍ベースのメニューで、フルマラソンのレベル１を選択しています。約16週間のトレーニングになっています。

　実際に走るトレーニングは基本的に週3回で、残りはクロストレーニングと休養になっています。内容は、今までやってきたトレーニングと比べると「軽め」という印象が強いですが、故障で走力もすっかり落ちてしまっているので、今回は忠実に守る方針で実践しています。

　構成が、1回は軽めのランニングでハートレーとゾーンの２で30～40分程度。1回はインターバル系のトレーニングでハートレートゾーンの４で3～4本をリカバリーを挟んで行う物。もう1回が長距離走ですが、最初は20分から40分を早歩きを挟んで3～4本という感じで、心拍数もゾーン２に抑えて走るので余り大変ではありません。

　私が使用しているForerunner 910XTだと、トレーニングの内容をインターネットからデバイス側に転送できるので、実践が楽です。調べてみると、低価格のモデルでは内容を転送できない物もあるようです。その場合は、自分でデバイス側で設定するか、自分で時間を見ながら実践する必要があります。

　基本的には、距離ベースではなく、心拍数と時間ベースなのでトレーニングの時間も予測がつくので、ありがたいです。

　このところ、足慣らしでスローなジョギングしかやってこなかったので、週1回でも強度の強いスピード系のトレーニングを行う事で、少しは走力、スピードも戻ってきた感じです。

　怪我をしないようにトレーニングを進めるにはとてもよいプランだと思います。

　結果として走力はどの程度になるのかは今の所ちょっと判りません。いままでは、目標のペースを決めてそれに基づいてトレーニングをしていたのでレースの目標タイムを設定しやすかったのですが、今回はどの辺に目標を置くのかちょっとよく判らない状況です。取りあえずは目標心拍数で走ってみて、タイムがどうなるかと言うのが一番良いのかと思っています。

トレーニングプランについて考える ～ ガーミン社のトレーニングプラン

　先日も投稿しましたが、現在ガーミン社のフルマラソンのレベル１の心拍数ベースのトレーニングを忠実に実行中です。

　以前も実行していましたが、今回は幾つか気づいた事があったので簡単にまとめておきます。

　昨今の、ランニングブームもあって、インターネットを探せばかなり多くのトレーニングプランが有料、無料を含めると見つける事が出来るかと思います。

　他の方の実践例から、効果的なトレーニングプランもあるようで、将来的にはそうした有料のプランも試してみようかと思っています。現段階では、故障明けという事もあって、取りあえずは無料のプランを試して、復帰後のフルマラソンのレースにつなげたいと考えています。

　さて、約6年前に再び走り始めた時は、過去の経験に基づき自分でプランを組んでトレーニングをしていました。それなりに、きついトレーニングも盛り込んでいて、それなりに効果はあったと思うのですが、明らかにオーバートレーニングだったようで、効果以上にマイナスの要因も多かったように思います。そのオーバートレーニングが主たる原因と考えられる疲労骨折になってその後数年間(少なくても３～４年）は、まともにレースに出る事は出来ていません。

　以前、ガーミン社のプランを試した時は、まだ走力が完全に落ちていなかったため、トレーニング内容が軽すぎる気がして、少しプランを逸脱するようなトレーニングをしたことで故障を招いた気がするので、今回は長引く故障で走力も相当落ちている事もあって、忠実にメニューの指示を守って実践しています。

　このトレーニングプランを始める前に、自分なりにランニングを徐々に始めてトレーニングをしていました。最初はトレッドミル上でのランニングから、屋外の1時間走をゆっくりから始めてみました。ところが、余りペースは上がらず、足底筋膜炎やシンスプリントの症状が出てまた故障に逆戻りかという感じでした。それでも、余り酷くはないので、様子を見ながらガーミン社のトレーニングプランを実践してみる事にしたわけです。

　この1ヶ月半余りのトレーニングの状況は次回の投稿で詳しく書くことにします。

（つづく）

フルマラソンのトレーニング開始！

今月初めから、ガーミン社のトレーニングプラン、フルマラソン（レベル１）に取り組んでいます。

基本的に、週3日のランニングに週3日のクロストレーニング、1日の休養日からなる構成になっていて、ランニングのうち、1日は軽いランニング、1日はやや強度の強いランニング、もう1日はロングランという感じになっています。

 当初もう少しゆっくりのペースで走りこんでから、フルマラソンのプランと考えていましたが、予定を変更して、始めてみる事にしました。開始当初、シンスプリントの初期症状が出ていたのと、足底筋膜炎の明らかな症状が出ていたので多少迷いましたがやってみる事になりました。もちろん、痛みが酷くなるようならば中止する方向で始めました。

フルマラソンのトレーニングとはいえ最初の4週間が経過しようとしていますが、余りきつくなく、やや物足りないメニューです。軽いランニングは30分、強めのトレーニングもせいぜい4分の強強度を4セット、ロングランも25分走って、10分歩きを3セットという感じで、ここしばらく続けてきた、毎日1時間のトレーニングで、週3日1時間のランニングよりは楽に感じています。

所が、心配された、シンスプリントの症状は治まって、今の所問題なく、足底筋膜炎は足裏のマッサージとストレッチで軽い症状のままで悪くはなっていません。こちらはまだ注意が必要です。

これを考えると今までのトレーニングはややオーバートレーニングだったという気がします。現在の体力、走力を考えるとこのレベルのトレーニングが丁度良いのかもしれません。暫くはこのプランでトレーニングを継続する予定です。できれば、トレーニングの進捗を示す指標が作れればいいのですが、今の所余り良い方法がありません。依然考えたクーパーテストも良いのでしょうが、ちょっと負荷が高過ぎるので無理はしないようと考えています。

取りあえずは同じような心拍数でのペースを比較してみようかと思います。

今の所、復帰に向けたトレーニングは順調の様です。

目標は来年の春から夏にかけてのフルマラソン完走にしています。取りあえず現段階では目標タイムは設定しない予定。取りあえず、完走です！

足底筋膜炎 ～ 最近の状況

　右足の足底筋膜炎の症状が出てしばらく経ちます。かれこれ、そろそろ2ヶ月以上になります。幸い、マッサージやストレッチをを続けながらトレーニングをしているので、痛みはまだ残っていますが悪化はしていません。

　今月から、少し本格的に走るトレーニングを始めました。ガーミン社のトレーニングプランのフルマラソンのレベル1を始めています。このトレーニングプランは、ガーミン・コネクトにアカウントがあれば無料でアクセスできて、メニューをガーミン社製のGPSウオッチに転送してトレーニングができます。アカウントをお持ちの方は、こちらからアクセスできます。アカウントをお持ちでない方は、こちらでサインアップできます。
　このフルマラソンのメニューは基本的に週3回のランニングになっていて、他の日は今まで通りジムでクロストレーニングをする事にしています。今まで、毎日1時間の運動を基本にしてトレーニングしてきましたが、このフルマラソンのメニューは最初という事もあって、30分のランニングからスタートしています。特に無理をする必要がないのでメニューに従っていますが、運動量が落ちたこともあって、足の痛みはメニューを始めてから急激に良くなっています。それを考えると、やはり自分の年齢と現在の体力を考えるとオーバートレーニングだったのかと思いました。

　これからだんだん負荷が上がって行くとは思いますが、酷くなったら休むことにして取りあえず、16週間のトレーニングを始めました。調子が良ければ、来年3月辺りは、レースを走ってみようと思っています。

足底筋膜炎 ～ 再発、今度は右足！

疲労骨折の再発

　2015年のフルマラソンの後、再び疲労骨折になりました。この時はそれ程トレーニングをしていたわけではないのですが、その前の長期のブランクで筋力などが落ちている所に、急に長い距離（フルマラソン）を十分なトレーニングなしで走った事が原因のようです。実際、事前のトレーニングでは1～2回ハーフマラソンの距離を走っただけでした。

　恐らく、若い頃ならこうした多少無理な事をしても、恐らく問題はなかったのだと思いますが、いかんせん歳が歳なので無理が出来なくなったと改めて認識しました。

　当然暫くはまた走れなくなるわけで。約半年以上は走ることなく、ジムで、最初は、Station Bikeから始めて、その後Stair MasterやEllipticalのトレーニング中心のトレーニングが中心でした。少し良くなってからも、いきなり舗装道路を走ることなく、ハイキングなどを中心に、足の筋力のゆっくりとした強化に努めました。その後で、走っても比較的衝撃の少ないトレッドミルなどから走るトレーニングに努めました。

足底筋膜炎の再発　～　今度は右足です。

 　そうこうしているうちに、ようやく走るトレーニングを始めた矢先ですが、不注意で右足の骨を骨折してしまいました。足に負荷のかかるトレーニングはできないので、約2ヶ月間はトレーニングなしで、さらに筋力を落とす結果になりました。
　そうしてようやく、トレーニングをまた軽い物から再開して、前回同様、Station Bikeから始めて、EllipticalやStair Masterなどに移行して、トレッドミルを走るようになるまでは約4か月以上かかってしまいました。その後は、ハイキングなどもトレーニングの一貫で出かけました。そこそこ筋力も戻って外を実際に走ってみると、体力の低下は著しく、筋肉痛は抜けないし、今度は今まで問題のなかった右足に足底筋膜炎の症状が出てしまいました。

　怪我をしたのが右足で、しばらく右足は固定していて殆ど動かすことができなかったので、走ったりする事以前に右足の筋力全体が落ちていたのだと思いますが、大した運動をしていないにも関わらず、痛みが出てきてしまいました。さらに、走る間隔を2日おきにしたくらいで、軽いシンスプリントの症状が再発を繰り返す左足に出てしまいました。

　運動を休むことに加えて、加齢による影響もあって、筋力を含めた体力の低下は自分が思っている以上であることは明らかです。現在は、走るのは週2回位に抑えて、間はジムで衝撃のかからないトレーニングで、回復期間を長く取るようにして、以前は殆ど取らなかった完全休養日も週1回は取るようにして、悪化しないようにしています。今の所、痛みが酷くなることはなく、発症している痛みも快方に向かっていると思います。

年を取ってからの怪我は致命的！

　ある程度年が行ってからの怪我は、特にスポーツを続ける上ではかなり致命的だという事を身を持って実感しました。リカバリーにはかなり慎重に徐々に負荷を上げるような配慮が必要です。若い頃は多少筋肉痛が残っていても、トレーニングをしてそれが故障に直結する事はありませんでしたが、今はある程度、筋肉痛が消えるまでは、負荷を軽くしたトレーニングなどに変えるなどいろいろ工夫する必要があるように思います。トレーニングの後のストレッチなどのケアも以前よりは気を使って行う必要もあると思います。

　どこまで体力を戻せるかわかりませんが、少し長期的にトレーニングを考えて行こうと思っています。

最近のトレーニングのパターンは：

 ＊　Elliptical 1時間、負荷は体調によって調整
 ＊　Running 1時間、ペースは上げても6分＋／ｋｍ程度、最初は相当ゆっくりビルドアップ気味
 ＊　Stair Master 1時間
 ＊　完全休養、腹筋、背筋、腕立てなど筋トレとストレッチのみ
 ＊　Elliptical　1時間　調子が良ければ、インターバル、悪ければ軽い負荷のみ
 ＊　Running　1時間　ジョギング
 ＊　ハイキング、ウオーキング、時間は特に決めず

と言う感じで、1週間のトレーニングをしています。もうしばらくはこのメニューで行って、来月位からは、Runningの1回を少し長い時間、1時間半くらいに伸ばすのと、もう1回位トレッドミルを走るトレーニングをいれて、全部で3回Runnig を出来るようにしたいと思っています。

足底筋膜炎 ～ リカバリーの難しさ。。。

　さて、2014年の左足の足底筋膜炎は、マッサージなどによって解放に向かって何とか2013年の後半には回復しました。何とか、ランニングのトレーニングも再開して再びフルマラソンを目指してトレーニングを始めますが、途中少し強度の強いトレーニング（インターバルなど）を行うと、肉離れなどを発症してしまい、以前のレベルのトレーニングには戻せませんでした。それでも、何とか少しづつ距離を伸ばして何とかハーフマラソンの距離までゆっくり走れる位までは回復しました。
　ところが、また何となくですが、左足に、シンスプリントか疲労骨折か微妙な痛みが戻って来てしまい、それ以上の距離に伸ばすところまでは行きませんでした。

　一つには、ジムでのトレーニングが長くなり、実際に外を走るトレーニングから遠ざかっていたために衝撃に対する耐性が著しく低下して、その回復が自分が考えているより時間がかかっているにも関わらず、トレーニング強度を上げ過ぎてしまったようです。
　もう一つは、加齢による回復力の低下も確実にあると思います。トレーニングはまだ「若かった」頃の感覚で行っていましたが、実際は体の回復力は落ちていて、足にかかった負荷によるダメージが回復する前に次の強強度のトレーニングを行った為に、疲労骨折の基になるシンスプリントの症状が進行した様に思います。

　その後、半分以上を歩いてのフルマラソンを完走しましたが、その後再び疲労骨折になってしまいました。ハーフマラソンの距離をゆっくり走れる程度のトレーニングでフルマラソンに臨んだのは問題だった様です。大半を歩いたとはいえ、前半はそれなりのペースで走ったので悪化してしまったようです。元々、レース前に急激に距離を伸ばした弊害で足の状態は悪くなっていたと思います。

　この経験から言えるのは、ある程度年が行った状態、恐らく40歳台後半になると、体の状態が大きく変わるという事です。特に一旦この年で怪我をしてしまうと、練習の休養による体力（特に筋力）の低下は自分の思っている以上で、その回復には多大な時間がかかるということです。また、実際に回復できるかも疑問です。こうした事を考えると、40歳を越えた中年ランナーは、決して無理をしてはいけないと私は思います。痛みをある程度我慢してトレーニングを続けて症状を悪化させてしまうと、そのリカバリーは簡単ではありません。痛みが治まるまで、休むなり、運動強度を落として回復させて、悪化させない事が大事だとこの経験から学びました。
　とにかく、長期に渡りトレーニングができなくなるような状態を避けて、運動すべきですし、運動の強度も無理にあげてはいけない様です。

　結局この2度目の疲労骨折でまた約1年弱の間、走る事が出来ずに、ジムでのトレーニングに終始したため、筋力は極端に衰えてしまいました。ここからのリカバリーはまた長い道のりになりそうです。今現在、何とか週に2～3回は走る事が出来るようになりましたが、ペースは上がらず、筋肉痛が数日は抜けないレベルになっていて、なかなかトレーニングがすすみません。

足底筋膜炎 ～ マッサージ

　さて、別のドクターに診てもらい、塗り薬を処方してもらっいましたが、痛みを抑える事は出来てもなかなか良くなりませんでした。
　ところが、足の裏を「スティック」で入念にマッサージをするようになって、急に改善してきて、痛みはしばらくは残りましたが、そのうちに痛みも消えて治ってしまいまいました。どうも、足の裏のマッサージは効果があったようでした。

 マッサージは効果絶大！

　それから、2年余りたった今、今度は右足が足底筋膜炎になってしまいました。まだ痛みが残っていますが、トレーニングをしながら、このマッサージで対応しています。取りあえず悪くはなっていないようですが、痛みはまだあります。特に朝一番は痛みます。前回効果があったマッサージが本当に効くのかを検証中です。

足底筋膜炎 ～ セカンドオピニオン

　先日の投稿にも書きましたが、この足底筋膜炎は余り良くならず、薬で痛みを抑えるような対処療法的な対策以外は、ストレッチングやナイトスプリントなど、どちらかと言うと予防措置的な対策で結局の所、思ったようにトレーニングが進みませんでした。

　そんな時に、息子が足を怪我して、以前かかった足のドクター（Podiatrist）に付き添う機会がありました。たまたまドクターを待っている時に、足底筋膜炎の冊子が置いてあったので、話をしてみたら見てくれるとの事で、別途予約を取って診てもらう事になりました。

　それでも基本的には余り変わらない処置を言われました。痛み止めの飲み薬は基本的に同じ種類の物でしたが、これに加えて軟膏タイプの痛み止めも処方してもらいました。ただ、土踏まずサポート用のソールはカスタム品ではなく市販品を勧められました。
　

 勧められた市販のソール

（緑の他にオレンジでも良いと言われました）

 　市販品のソールは、色によって仕様が異なっていて、緑かオレンジと言われました。緑の方がややソフトでショックの吸収はよさそうでした。オレンジの方は固めですが土踏まずに当たる部分はしっかりしていました。両方試しましたが、その時はオレンジが良いかと思い暫くオレンジを使っていまましたが、別の時にスポーツ店で緑の方がいいような事を言われて、スキー靴、登山靴では緑を使っています。いずれにしても、以前作ったカスタム品よりは固めで土踏まずの部分がしっかりしていました。その後は、保険でただでカスタム品が作れるとの事で、足のドクター経由でカスタムソールを作りました。これも、以前の物より固めでした。個人的には固めのソールの方が調子が良い気がします。ただし、どちらが良いのかははっきりは分かりません。

　取りあえず、ソールは市販品の方がどうも私には相性が良いようで、痛み止めの薬を毎晩塗る事で、痛みは引いて行きましたが、薬を塗るのをやめるとまた痛みが戻ってくる感じで、その辺の事を相談すると、痛み止めを手術で足に注入するという方法もあると言われましたが、それも根本治療と言うよりは対処療法の極みだと感じたので、取りあえず保留しました。

　結局、決定的な改善が無いまま時間だけが過ぎて行き、その間のトレーニングは間隔をあけてだましだましという感じで、体力は徐々に落ちていくような感じでした。少なくても10マイルを越える長距離を走るのは控えていたので、フルマラソンの復帰は遠のいて行った感じでした。

足底筋膜炎 ～ 長期に渡り痛みが続きました。。。

　さて、はっきりした原因は分からないのですが、疲労骨折によるトレーニングの中断が何らかしらの形で影響して足底筋膜炎を発症してしまい、この後しばらくは痛みに悩まされる事になりました。

　この足底筋膜炎、直接の原因もさることながら治療方法もこれと言った物が無いようで痛みがなくなるまで、半年以上は費やして、一時は酷くて走るのもというか歩いている時さえ痛い状態が続いていました。

この件に関して、整形外科のドクターと、足のドクター（Podiatrist）に診てもらう事になりました。面白い事に治療の方法もいろいろ違っていて、その辺も含めて詳しく書いておこうと思います。

整形外科のドクターは、シンスプリントと疲労骨折の時に診てもらったドクターです。基本的な治療は、まずは、痛みが引くまで休養、その後で、衝撃のないトレーニングといった感じで、土踏まずの低下により、足がショックを吸収する能力が低下しているので、疲労をためないようにと言うのが基本方針でした。そして、土踏まずのサポートの為に専用のインナーソールを使う事。さらに、フィジカルセラピーで、ストレッチングについて指導を受けました。もう一つは、ナイトスプリントによる柔軟性の改善で、オフィスなどでデスクワーク中にするように指導されました。

ナイトスプリントで柔軟性の改善

さらには、最初の痛みのある段階では痛み止めも処方されました。

痛み止めの薬

 　取りあえず休養によって、痛みは改善しましたが、運動を再開すると痛みも戻って来てなかなか痛みから抜け出せませんでした。この痛みもあって、その年の3月（2014年）に予定していたナババレーのマラソンは欠場、その後のBig Surのマラソンも欠場しました。とにかくフルマラソンを走れる状況ではない感じで、10km以上走ると痛みが出てその後もしばらく痛みが続く感じでした。

　市販のインナーソールも試しましたが、余りこれと言った効果は感じる事はできませんでした。

 市販のインナーソール

　カスタムでもインナーソールを作りましたが、 予防効果はあるのかもしれませんが、発症した後には余り大きな改善に貢献している様ではありませんでした。

 カスタムのインナーソール（裏側）

 カスタムのインナーソール（表側）

　推奨されたストレッチの一つです。タオルなどを使って行います。こちらはある程度は効果があったような気がします。

 ストレッチング

　別のドクターの話はまた次回にします。

（つづく）

疲労骨折後のリカバリーの難しさ

　最初の疲労骨折からのドクターストップも溶けて、不本意なタイムでしたが、何とか最初のフルマラソンを完走して、本格的復帰に向けてトレーニングを行ったのですが、実は余り思うように進みませんでした。

まずは休養から

 　ろくにトレーニングをせずに、フルマラソンを走ったので体に残るダメージと疲労はトレーニングを十分に行って走った時とは比べ物になりませんでした。取りあえず、2～3週間は完全にトレーニングを休んで、その後は短時間の軽いジョギングを経て、通常のトレーニングに戻しました。

心拍数ベースのトレーニングに変えました

　以前は、ペースを指標としたトレーニングをしていたので、どうしてもオーバートレーニングになりがちな所があったので、リカバリーのトレーニングはGarmin社の無料のトレーニングプランの心拍数ベースの物に従ってのトレーニングに完全に切り替えました。
　最初は、一番初心者向けのハーフマラソンのトレーニングを選択して実施しました。いままで、かなりプッシュしていたところもあったのでメニューは楽過ぎる感じがしました。どうしても、トレーニングの効果を確認したかったため、クーパーテスト（12分間走）をして、トレーニングの進捗を確認しようとしたのが悪かったのか、このテストの際は全力で走った事がどうも左足の肉離れの原因になった気がします。トレーニング再開後、左足のふくらはぎを2回ほど肉離れして、トレーニングの中断を余儀なくされました。肉離れになると基本的にふくらはぎに負担のかかる事を避けるため、基本的に足を使ったトレーニングが難しくなるので、数週間でも筋力の低下が置きます。
　そうすると、また一から軽いトレーニングをしなければならず、なかなか思うようなペースでのトレーニングまで行けませんでした。

足底筋膜炎に！

　それでも、何とかトレーニングを再開して、何とか降るマラソンのメニューに移行しようとしている矢先に今度は、足底筋膜炎を発症してしまいました。再開後のフルマラソンを走って半年後の事でした。これは、加齢によって足の土踏まずのアーチが落ちてきている事にも影響していたようですが、やはりトレーニングを休んだことによる全体的な足の筋力の低下が影響しているように思います。これも、足にかかる衝撃が問題のようで、医師からストレッチングと走る事は避けるように言われてしまいました。
　この後、約1年にわたってこの左足の足底筋膜炎に悩まされる事になります。不思議な事に全ての疾患は左足だけで、右足には問題が出ませんでした。恐らく、左足の脛の疲労骨折を機会に、左足を かばうようになって、左足の筋力の低下も起きただろうし、またフォームなどもおかしくなったのだと思います。

（つづく）

最初の疲労骨折からの復帰後のフルマラソン

　今日は、2012年の疲労骨折（Stress Fracture）の後のフルマラソンについて書いてみます。
疲労骨折の診断は最終的にはMRIを撮った後で、2012年の12月でしたが、実際には2012年10月頃には疲労骨折していただろうという見立てでした。

　昨日も書いた通り、完全休養から、ステーションバイク、足に衝撃のかからないトレーニングと4か月以上をかけて、ようやく外を走ったのがフルマラソン前1週間になってからでした。制限があるとはいえ、ジムでのトレーニングで、走ってはいませんが、Ellipticalなどを3時間以上連続でやったり、心肺機能維持の為に、Ellipticalでのインターバルのトレーニングを続けていました。しかし、最初に走ったのは約1週間前でした。しかしながら、足への衝撃を避けていたので、最初に走った時は、筋力の衰えが明らかに判りました。走ったのは8km程度だったと思いますが、ペースは全く上がらず、足どりは重く、数日経っても筋肉痛が抜けない始末で、明らかにフルマラソンを走るにはトレーニングが不足していました。結局事前に、8km程度の軽めのビルドアップを3回ほどして、フルマラソンに臨みました。

　心肺機能の方はジムでのトレーニングもあって意外に落ちてはいませんでした。しかし、筋力の方は、事前のランで明らかの様に、マラソンにはまだまだでした。
　それでも、故障前のトレーニングもあってか、ハーフ位までは何とかそこそこのペースで走れましたが、後半は完全に筋力不足によるペースダウンと既に走り続ける事も難しい状態になり、かなり歩いての完走でした。時間にして4時間45分前後のタイムで、まあ、事実上のトレーニングなしでこのタイムならば悪くはないと思いますが、やはり長時間トレーニングをしたとしても、実際に走るトレーニングをなしにフルマラソンを走るには無理があったと思います。

　この時は、疲労骨折を発症する前にこのレースにエントリーしていたのでやや無理をして走ったのですが、感覚的にはハーフまらそん程度が限界だったと思います。ハーフのラップも2時間10分程度かかっていて順調に走れたわけではありません。

　ただ、ある程度はジムの衝撃のかからないトレーニングでも体力を維持できると言える結果は出たと思いました。

疲労骨折 ～ 運動再開まで

　疲労骨折が悪化すると、自然治癒は難しく手術になる事もあるらしいが、私の場合は幸いそこまで悪くなってはいなかったのは、不幸中の幸いだったようです。ただ、10月から11月の間、恐らく既に疲労骨折していたであろう時期は、痛みはやや酷くなっていました。

　シンスプリントのうちは、基本的には体が温まって来ると痛みは和らいで走っている最中は特に問題があるわけではなかったのですが、これが走っていると徐々に痛みが酷くなって、病院に改めて行く直前は途中で走れなくなっている感じでした。その後は、しばらく痛みが残り、歩くだけでも酷くはなかったですが、痛みが残る様になり、普通の生活でも問題になりつつある感じでした。それでも、数日トレーニングを休むと痛みが引くのでつい、トレーニングを再開してしまったのですが、これが良くなかったようです。

　病院に行くと、まずは痛みが引くまで数週間（約４～６週間）は運動禁止。基本的に足を使う運動はしないように言われました。当然立って行う運動は全てだめで、基本的に腰を下ろした状態か寝ころんだ状態で行う筋トレや、腕でペダルを回すような器具での運動のみに制限されました。そして、日常生活でも歩くのを最小限にするように言われました。また靴もクッション性のない革靴などは避けて、クッション性のよい運動靴をできるだけ履くように言われました。

　数週間で痛みが引いてくると、ステーションバイクなど足に全体重をかけないような運動はしても良くなるので、ジムでステーションバイクを中心とした運動に切り替えました。ただ、週に７０～８０ｋｍは走っていたのに比べると圧倒的に運動量が減ったのと、その前の運動の制限でかなり体力は落ちてしまいました。体重をかけられない期間がさらに数週間（これも約4～6週間）はステーションバイクだけで物足りない運動量でした。

　その後になって、ようやく衝撃のかからない(少ない）運動が許可される感じでした。基本的には、ステア―マスターと呼ばれる階段登りとEllipticalが中心で、一定のペース、インターバル、ランダムの負荷などバリエーションを変えて、心肺系のトレーニングを中心に行っていました。これは、数か月で、11月に疲労骨折と診断されてから、約半年は走る許可は出ませんでした。実際は4月の下旬になってようやく外を走る許可がでて、まずは2～3kmのジョギングから始めましたが、走力は相当落ちていて、対して走っていないにも関わらず、酷い筋肉痛になってしまいました。

　こうした走れるようになるまでの制限を考えると、悪くならないうちにトレーニングを見直した方が全体としては体力、走力を維持するには良い事は間違いありません。 シンスプリントになったら、少なくても毎日走るのは避けて、間に体がリカバリーする日を入れる事が疲労骨折を避ける意味では大事だと思います。特にある程度年齢が行っている場合、回復に時間がかかる事を認識する必要があると思います。確かに同じようなトレーニングでも若い頃は問題なかったのも事実ですが、体が同じであるという意識は余りなかったため、そのままトレーニングを見直さずに悪化させてしまったというのが大きいかと思いました。

シンスプリント （Shin Sprint） ～発症！→再発→疲労骨折に！

足の脛の下の部分のやや内側に痛みが出る疾患です。
多くの場合、体が温まってくると、痛みが和らぐ傾向にあるようです。日本語では骨膜炎（脛骨過労性骨膜炎） とも言われているようです。医学的な事は、インターネットにたくさん説明や解説があるのでそちらを見てもらうとして、ここでは私の経験とその経過を紹介していきます。

このブログにも以前投稿していますが、改めてまとめ直して、以前の記事は整理しようと考えています。

良く考えると、若い頃にも同じような症状が出たことがありますが、特にまとまった休養を取る事もなく治まってしまったように記憶しています。今回ここで紹介するのは、40歳を過ぎて、再び走り始めて発症したケースについて書いて行きます。

発症

最初に痛みを感じたのは、2012年3月のナパバレーマラソンの少し前だったように記憶しています。
当時フルマラソンに向けて、トレーニングの量（走る距離と運動強度共に）を増やしていて、約３ヶ月こなしていました。ペースは余り速くはありませんが、週に１回の２０マイル（約３２ｋｍ）と、インターバルを中心にトレーニングに少し軽めの長距離走と、少しスピードを上げての１０～２０ｋｍのペース走などでその３ヶ月間はトレーニングをしていました。週に１回は完全休養日も取っていて、特に問題なくトレーニングを終えて、マラソンのレースに向けて練習量を減らした時期に、脛に痛みと言うか違和感を感じたのが最初だったと思います。

当時は、練習量を落とした後の痛みだったので、それまでの練習による「疲労」が原因だとは余り考えませんでしたが、今から考えるとその３ヶ月間のトレーニングの量に体がついて行けてなかったのが原因ではないかと考えています。

取りあえず、体が温まれば痛みも殆どなかったので、予定通りマラソンを走り、それなりの結果も出ていたので当時は余り深刻には考えていませんでした。
取りあえず、マラソンの後なので休養を取って、症状も改善しましたし、しばらくはマラソンの時に靴に爪が当たって、爪を痛めた関係で練習量を落としていたので、回復した様に見えました。その後トレーニングを再開して、トレーニングの量を元に戻したら痛みが出たので念の為ドクターに見てもらったのが最初になります。

ドクターを受診

ドクターの指示は：

1. １週間はトレーニングを休む
2. その後は、痛みが消えるまでは足に体重をかけないステーションバイクなどのトレーニング
3. 痛みが消えたら、Elliptical / Stair Masterなど衝撃の少ない機器でのトレーニング
4. 体が慣れたら、週１～２日のランニングを「３」に混ぜる

というものでした。さらに、土踏まずのサポートのあるソールを使う事や、ストレッチングで柔軟性を改善するなどの指示をもらいました。さらに、炎症を抑える飲み薬も処方してもらいました。

トレーニングの再開

その後、約１ヶ月は練習量を落とした事もあって、症状は改善してサンフランシスコマラソンに向けて、また練習量を上げました。

７月下旬にサンフランシスコマラソンでフルマラソンを再び走りましたが、練習量を落としていた期間が長かった事、その後も以前の練習量までは戻せなかった事もあって、やや不本意な結果に終わりましたが、特に症状が悪化した感覚はありませんでした。

その後もレースの予定があったため、約１週間から２週間の休養後、トレールを中心にトレーニングを再開しました。調子が良いので、ランニング中心のメニューに戻し、長距離のトレール（１５マイルから２０マイル）を中心に、トレールの上り坂でのインターバルなどややきつめのトレーニングをしていました。ただ、以前の例もあるのでランニングにジムでの足に衝撃のかからないトレーニングを週に１日ないし２日程度混ぜる感じのトレーニングでした。この時も特に酷い痛みは感じられず、時折長距離を走った後に若干痛みが出る程度だったので開放に向かっていると考えて、 ９月に５０ｋｍのトレールのレースに出ました。取りあえず、途中で若干足が痛んだりはしたのですが、無理をせずに、結構なパートを歩いての完走でした。

再発！

その約２週間後に、Mt. Whitneyにハイキングに行ったのですが、その時に下りで足に痛みを感じる事があったのですが、走っている最中ではなく、ハイキング中の痛みで、それ程酷い物ではなかったのでその時は余り深く考えず、そのままハイキングを終えました。

今から考えると、ハイキングの下りで痛みが出ること自体普通ではなく、恐らくこの段階ではかなり悪化していたと考えられます。恐らく、この時点で疲労骨折していたか、それに近い状態だったと思います。それでも、余り深刻にとらえずに、帰ってからさらに年末のトレールのレースに向けてトレーニングを再開してしまいました。

ところが、この後のトレーニングで、トレールを走っていると今までとは違い、走っている最中、つまり体が温まっている状態にもかかわらず痛みが出るようになってしまい、再びドクターに見てもらう事になりました。痛みの場所も当初よりは脛の下部に移動しており、私自身、別の故障だと思っていたところもありました。

この時も、まだそこそこのタイムで走れている事から、余り深刻ではないということで、取りあえずは痛みが引くまで完全休養を申しわたされました。この疾患はトレーニングを休むと症状はすぐに改善する様で、これも数週間の休養で痛みはなくなり、再び、水泳や、ステーションバイクでのトレーニングを再開する事になります。しばらくは足に衝撃のないトレーニングで、体が慣れて痛みが無いのを確認して、走るトレーニングを織り交ぜるのですが、どうも後半になると痛みが出てきて、トレーニング後も痛みが残るようになってきてしまいました。取りあえず、日常生活には支障がない物の、どうも様子が違うので、ドクターも疲労骨折を疑うに至り、ほぼ疲労骨折と言う診断をもらいました。ただ、どの程度酷いかは判断が難しく、その後の扱いも症状で違ってくるのでMRIを取る事になり、１２月の初旬にMRIをとり、疲労骨折という診断が確定しました。

幸い、まだ酷い状態にはなっておらず、休養で回復可能という事で、本格的に治療に専念する事になりました。

（つづく）

最近の故障に関してのまとめ

40歳台半ばでランニングを再開してから、幾つかの故障に悩まされてきましたが、それらの体験を以前にもポストしてきましたが、改めてまとめ直してみたいと思います。同じような故障を抱えておられる方の参考になればと思います。

個々の詳しい内容はこれから書いていきますが、私がここ5年間で患った故障は以下の通りです。

• シンスプリント　（左足の脛）　～　何回かなっています
• 疲労骨折（Stress fracture）（左足の脛）～2回なりました
• 足底筋膜炎 （左足、その後に右足）　 
• 肉離れも何回か、主にふくらはぎ

 軽い物は他にもありましたが、これらはある程度長い期間にわたって運動を制限されて、その為の筋力の低下などを伴い、再開した際の別の故障の遠因になっていたと思います。

簡単なランニング歴です。

学生時代から20代にかけては、山登りをする傍らランニングをしていてそこそこ速く走る事ができました。山を走るレースにも出たりしていました。

その後、アメリカに移って、結婚して子供が出来てしばらくは、年に数回のハイキングを除くと全く運動しない状態でした。

40歳台半ばの2010年にBay to Breakerを走る事になり、ランニングを再開、2011年にはフルマラソンを走れる位まで何とか体力を回復しました。2012年に、さらに長距離のトレールを走るべく、普段の日常のトレーニングの量を増やしましたが、体の方がついて行っていないためシンスプリントを発症、その後完全に復帰できておらず、現在は少しずつ体を鍛え直している状態です。

足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)

最近トレーニングがまた思うように進んでいません。

1つには、原因不明の左膝の痛みが時々出る事が大きいです。
別に走っている最中は殆どでないのですが、普段生活していて、立ち上がったり、最初の一歩にすごい鋭い痛みが出る事が時折あります。痛みが出ると、歩くのも辛い位ですが、しばらくすると収まります。痛み止めで痛みは引くので日常生活には余り支障はないのですが、原因が分からないのでちょっと心配です。近々病院に行こうと思っています。

もう一つは、今度は右足が足底筋膜炎になりました。まだ酷くないので運動には余り支障はありませんが、朝一番は多少痛みます。

そこで、前回の左足の経験から土踏まずを器具で押して解しています。すぐに効果があるわけではないのですが、続けていると私の場合は確実に改善します。ビデオを載せておきます！だまされたと思ってやってみて下さい。長期的には結構効果があると思います。

 土踏まずの解し方

Updates for the last 2 weeks ~ went hiking and I was really tired after that .....

暫く、更新をさぼっていました。６月２５日と２６日の両日にMt. Whitney のハイキングがあった関係で休養日が増えていました。直前は準備と体を休めて疲れを残さない意味で休養日にしました。ハイキングの後は、疲れが残っていたので回復のための休養日としています。独立記念日の連休にLassen Peakにハイキングに行った後は通常のトレーニングにもどしましたが、休養の関係で若干筋力が落ちて、以前のペースでStair Climbing を１時間こなせず、約４０分の後トレッドミルでの歩行に切り替えました。

I have not had update for a while.   Because I went hiking to Mt. Whitney on June 25^th and 26^th.   I need to take some reset before the hiking.  After the hiking, I was really tired and I also need to take reset to recover.    It was getting back to normal after a hiking to Lassen Peak during July 4^th weekend.   However, it was tough to continue the stair climbing in the same pace as before due to extra resting days.  Therefore, I did stair climbing for 40 minutes and the rest of time, I did walking on a treadmill.   The muscle strength is easy to get weaker if I take a several days resting.

Date 日時	Type of exercise トレーニング内容	Heart Rate 心拍数 [average/maximum] (bpm)	Duration 時間 (Hour)	Steps 歩数 (Steps)	Weight change 体重の増減 (kg)
June 20, 2016	Rest	--	--	6,164	--
June 21, 2016	Treadmill Running	161/171	1	16,718	+0.8
June 22, 2016	Rest	--	--	6,623	--
June 23, 2016	Rest	--	--	7,859	--
June 24, 2016	Rest	--	--	9,265	--
June 25, 2016	Mt. Whitney Hiking	143/160	5:05	18,313	--
June 26, 2016	Mt. Whitney Hiking	131/153 127/139	6:27 3:23	17,883	-1.0
June 27, 2016	Rest	--	--	5,772	--
June 28, 2016	Rest	--	--	6,037	--
June 29, 2016	Rest	--	--	4,546	--
June 30, 2016	Rest	--	--	4,205	--
July 1, 2016	Rest	--	--	5,155	--
July 2, 2016	Lassen Peak Hiking	139/158	2:49	19,070	--
July 3, 2016	Rest	--	--	1,834	--
July 4, 2016	Elliptical	151/161	1	15,071	+0,4
July 5, 2016	Stair Climbing	156/170	1	11,797	-0.4
July 6, 2016	Treadmill Running	155/168	1	14,800	+/-0