トレーニング効果

いい年になったので、トレーニングの他にも、朝晩血圧、体重を計り記録につけています。特に体重の増減は皆さん気になるところではあると思うのですが、ある程度トレーニングを続けていて、特にトレーニングの量、強度を変えないとある時点で安定してきます。さらに体重を減らすということになると、トレーニングの量、強度を上げるか、食べる量を減らすかということになります。

そういう意味では、運動によるダイエットもある程度限界があるという事になります。

体重もある意味トレーニングの結果としての指標ではあると思います。その他にトレーニングを続ける人はいろいろ目的も違いますし、その評価の方法も変わってくると思います。私の場合、登山をするための体力を維持するというのが大きな目的です。でも、折角走っているので、レースにも出てみようという事になると、やはり気になるのはタイムでもあります。どれくらい速く走れるようになったかは、ある意味トレーニングのモチベーションにもなっています。

さて、レースに向けてトレーニングプランを立ててトレーニングをするとレースに向けてのトレーニングの進捗も気になるところです。一つの方法としては、タイムトライアルなど定期的に入れて、そのタイムの推移を見るのも一つの方法です。ある距離を決めて計る方法もありますし、最大酸素摂取量と相関があると言われている１２分間走も一つの指標になると思います。

今回のサンフランシスコマラソンに向けてのトレーニングでは１２分間走を指標として定期的に実施しようかと思っていました。しかし、ナパのマラソン直後、故障（シンスプリント）になってしまい、ちょっと全力で走るのに抵抗があり、残念ながら実施できていません。

そこでちょっと、過去の血圧のデータを見直して見ると、データの中に安静時の心拍数もある事に気づきデータを眺めてみると、面白い事を見つけました。
 　　トレーニングが順調に進んでいくと、徐々に安静時の心拍数が下がっていくのが明らかにわかりました。先のナパマラソンのトレーニングでは１１月に本格的にトレーニングメニューを開始して、長距離走、トレール、スピード練習を組み合わせて実施しました。だいたい１～２ヶ月すると、心拍数が、だいたい６０台から７０台で推移していたのが、５０台、そして時折４０台まで下がってくることが自分のデータから読み取れました。ところが、故障のためトレーニング量、特にスピード系や体に負荷がかかるトレールのトレーニングをしなくなった、３月、４月は上昇傾向で元に戻っていくのがわかりました。そして、ようやくトレーニングを再開して軌道に乗りはじめた、今月５月はまた下がり初めて５０台中盤くらいになっています。
データが私個人の１人分だけですので、これが一般的に当てはまるというのはちょっと問題があると思いますが、ご自分のデータを取って見るのは価値があることではないかと思います。

体は変わるとよく言われていますが、実際１～２ヶ月のトレーニング内容が心拍数に出ているように見えます。これは、おそらく長距離系の種目、ハーフマラソンやフルマラソンあるいは、それ以上の距離を走る方には一つの指標になるのではと思いました。

もう少し、トレーニングとの相関関係を明確にできないものかと思いますが、とりあえずもっとデータを収集してみようと思っています。

シンスプリント

久々の更新になります。
ナパバレーのマラソン以降、いろいろ体に不調があってトレーニングが思うようにできず。サンフランシスコマラソンに向けたトレーニングは遅れ気味になってしまいました。

靴があったって死んだ爪
　　 先の、ナパのマラソンでは靴が左足の親指の爪に当たって死んでしまいました。原因は前にも書きましたが、靴のサイズが半サイズ小さいものを選んでいたことが原因のようです。ただし、同じ靴のサイズでフルマラソンを２回ほど走っていますが、その時は大丈夫だったので、今回は靴の紐の締め具合や、個体差なども関係したと思います。
 　　いずれにしても、次回靴を新調する時には、半サイズ大き目の靴を買うことにします。

　　さて、この爪の影響ですが、もともと靴がきつめだったため、爪が死んだ後はランニングシューズを履くと靴が当然のように死んだ爪に当たるので、通常のシューズでは走ることができず、別の大き目の靴でゆっくりしたジョギングを何とか体力を維持することに努めました。
　　１～２週間で死んだ爪が綺麗に剥げて、後は痛みもなく普通に走れるようになりました。

シンスプリント
　　問題は、ナパバレーのマラソン直前に発症したシンスプリントでした。何とか、直前は運動量を落として痛みを軽減したので本番のマラソンは無事完走できましたが、さすがにペースを練習より上げてのフルマラソンで、やや悪化したらしく、数日の完全休養と爪の痛みによるスローペースのジョギングのおかげで痛みは引いたものの、走ると痛みが戻ってきて、ある程度体が温まると痛みが引くものの、運動量を上げると悪化するようで、数週間のうちに走れなくなってしまいました。

　　完全にしばらく休めば直るのはわかっていたのですが、何とか体力を維持する方向で治療できないかと言うことで、今回はドクターに見てもらうことにしました。予想通り、診断もシンスプリントで休養が必要ということで、２週間のランニング禁止令がでました。ただし、ジムなどで、エアロバイクや、ステッパー（ステアマスターなど）などの足に衝撃（インパクト）がかからないトレーニングは可能ということで、その間はジムでクロストレーニングをすることにしました。
　　そんなわけで、長らくジムでのトレーニングをしていなかったのですが、急遽ジムのメンバーになってトレーニングを継続しました。

　　運動制限の他には、痛み止めの薬も処方されて１日２回の服用を指示されました。市販の痛み止めや、湿布が余り効果がなかったのに対して、この薬（ＥＴＯＤＯＬＡＣ） は効果があり、痛みは２日くらいで完全に引いてしまいました。痛みが引いたところでジムでのトレーニングを開始、特に痛みを感じる事無くトレーニングをできました。
　　もう一つは、靴の中敷を変えて土踏まずをさらにサポートすることを進められて、専門の所に頼んで足型をちゃんと調べた上でカスタムの中敷をあつらえました。シンスプリントの一つの要因は、特に長距離のランニングなどによる疲労などで足のアーチが下がってくると足への負担が増えるためなりやすいという事で、予防効果が高いとの事でした。

ジムでのトレーニング
 　　ステアマスターとエアロバイク主体に行いました。これらは、足にかかる衝撃による力が最小限ですむため、ある程度の筋力維持には効果があるとの事でした。通常のランニングと比べるとやはり同様の効果はかなり難しいというのが実際のようです。
　　まず、ステアマスターは、基本的に足の大腿筋を中心とした筋力の強化で、トレールランなど登りの基礎筋力の強化には向いていると思いますが、なかなかペースを上げるのが難しいので心拍系や上半身は余り使わないので、走るトレーニングに比べて終わった後の疲労感が少ないという感じでした。実際、食べる量を余り変えなかったため、体重がやや増加傾向になり、数週間で２～３キロ体重が増えました。ただ、大腿部の筋肉量も増えていることもあると思うので運動量が相当量少ないというのは正しくはありません。
　　エアロバイクになるとさらに負荷は軽くなって、当初はペースを上げて心拍系のトレーニングと考えていたのですが、相当に高回転でこがないと心拍数が上がらないのでこれも心拍系の能力の維持という観点では少し限界があるように思えました。

　　そうした、制限を感じたため、２週間のランニング禁止令の後は、ドクターと相談して、ランニングとジムの組み合わせで、足への負担を軽減しつつ、トレーニングをすすめる事になりました。現在の所、この方針は足の痛みを悪化させず、少しづつ体力を戻すのに効果があるようです。

今回の原因
 　　さて、今回の故障の原因ですが、「走りすぎ」というのは考えにくいようです。理由としては、ナパバレーのマラソンに向けたトレーニングで、昨年１１月より約３ヶ月強の期間は、ほぼ同程度の運動量、強度でトレーニングをしてきて、本番の前に疲労を抜くために運動量を落とした後に発症したことから、過度の運動量が直接的な原因ではないと考えられます。
　　そこで、思い当たる事を振り返ってみると、レースの２週間前からストレッチングと筋トレのあとに、家の中ではだしでジャンプをする運動を始めたのが問題だったように思えますし、ドクターもおそらくそれが原因ではないかと同意してくれました。特に床が固く、裸足で足に対するショックを十分に吸収できないところに普段あまりしていない、大きな跳躍運動は余りこの年になると薦められないようです。少なくても靴を履いて小さな跳躍（縄跳びなど）から始めるべきだったようです。

　　もう一つは、レースの直前にそういった新しいトレーニングを避けるというのも重要だということです。これは、いろいろなところに書かれていますが、今まで余り問題になったことがないのでついやってしまいました。。。。

現在の状況

　　さて現在は、痛みもある程度よくなりましたが、まだ走りこむと痛みが戻ってくるので、運動量を調整しつつジムとランニングでトレーニングを継続中で、必要に応じて先の痛み止めを取るようにドクターから支持をされています。それなりに、トレーニング効果もでてきているので、何とかサンフランシスコのマラソンは走れそうです。

　　シンスプリントは一度なってしまうと、運動しながらの回復は時間がかかるのと、また運動を完全に休んでしまうと、運動再開後にまた筋力が弱った状態で症状が再発しやすいなど、ちょっとやっかいな故障なので注意した方がいいようです。