足底筋膜炎治療（９） 筋力低下！？

筋力の低下

受診以来２０日弱たって、朝一番の痛みはまだ完全に抜けませんが、今週末ナパバレーのマラソンがあるので、昨日はためしがてらトレッドミルを走ってみました。

約２０日間走るのから遠ざかっていたので、かなりゆっくりなペースでもきつく感じました。これは、以前疲労骨折のあと走り始めた時にも似たような感じを受けました。走らなかったのは約半年間でしたが、それでも故障前はここ数年で一番走りこんでいて、体力的には充実していました。走れない間もジムでそれなりに体力を維持するために、それなりのトレーニングを継続していたにもかかわらず、最初に約６ｋｍ走っただけで翌日相当な筋肉痛に見舞われました。

要はジムでの衝撃を避けたトレーニングでは、一部の走るのに必要な筋力が急速に衰えるようです。特に、着地の際の衝撃を吸収する筋力と走るのに地面を蹴り出す筋力はやはり実際に走らないと維持できないようです。

今回の故障の一因

ふくらはぎは基本的に、着地のショックの吸収と、蹴りだす際の力を出す筋肉だと思います。実際今回の足底筋膜炎に少なからず影響している可能性が高いと思いました。
ふくらはぎの筋力が弱っているので、少し長い距離を走ると筋肉が疲労で硬くなりやすく、余計にショックを吸収する力も低下するので、今回のような足底筋膜炎などの症状を起こしやすいと思われます。特に、左足を故障していたせいか、自然と左足をかばおうとしていたために、左足の負担が減らして、右足の負担が多くなって、余計に左足が弱くなっていたのではと推測しています。

そこで、実際に走り始めると、弱った左足に負担がかかった事が原因のように思えます。

トレーニングも舗装路ばかりを走って、距離を伸ばすことに重点を置いていたので今回の故障に至ったというのが私の結論です。

今後のトレーニングは？

今回は、そうした事を踏まえて、もう少しゆっくりとトレーニングを再開していく必要がありそうです。
そんなわけで、暫くは、走るのはトレッドミルにして、舗装路は暫くは避けるようにするつもりです。
強度の高い、トレーニングはまずはEllipticalなど足の負荷の少ないもので、心肺に負荷をかけるという方法がいいように思います。

そんなわけで、今週末のナパバレーマラソンについては、まだ思案中です。

今のところ、昨日のトレーニングで悪くなってはいないと思いますが、フルマラソンの距離を舗装路を走ると結構危険な気がしてきました。。。。

足底筋膜炎治療（8）~２週間経ちました

ドクターに診てもらってから２週間と少し経ちました。

経過の方は足の裏の痛みは指で足を押しても痛まなくなりました。ただ、朝一番の痛みはまだ残っています。前よりは明らかに良くなっていますが、完全には痛みが消えてはいません。

トレーニングのほうは、ジムで衝撃の少ないトレーニングのみにしています。

走るのは行っていませんが、トレッドミルで歩く運動は続けています。ペースはそれなりに速くしていますが走らない範囲で行っています。

来週はナパバレーマラソンなんですが、少し難しいようです。

足底筋膜炎治療（７） 体重管理

今日は、体重の話を少し。。。

故障をするとどうしても、運動にいろいろ制限が加わるので、運動量はどうしても普段より少なくなるのが普通だと思います。そこで問題が、ちょっと油断すると体重が増えてしまう事になります。
 
一昨年の左足頚骨疲労骨折のため、トレッドミルも含めて走ることを制限されましたので、昨年１年間で約８ｋｇ～１０ｋｇの体重増加になりました。一応、ジムでの日常のトレーニングは続けていましたが、食べる量を余りコントロールしなかったために、結果として体重が増えてしまいました。

体重増加は故障の一因！

この体重増加は、今回のような足底筋膜炎など故障の遠因になっているといわれています。ご存知かと思いますが、足にかかる衝撃は走る場合は、体重の３倍前後とも言われています。当然体重が増えると足にかかる衝撃も増えることになるので、故障しやすくなると思われます。特に、４０歳を過ぎると、筋力などは若い頃に比べるとすぐに衰えると言われているように、筋肉で衝撃を受け止める力も衰えてしまうと考えられます。

私の場合も、４０歳を過ぎてランニングを始めて、足の裏の痛みをわずらったのは今回が初めてです。再開直後は筋肉痛がなかなか抜けませんでしたが、そういった故障はでませんでした。今回は体重がかなり増えましたので、それも一つの原因だと考えています。

体重コントロールの重要性

そうしたことを考慮するとやはり、体重をきちんと管理しておくことは重要だと思われます。特に故障しているばあいは、意識的に食事の量も含めてきちんとコントロールすることである程度の故障は回避できるものと考えられます。

今回は、体重はすでに増えてしまっているので、復帰に際しては、足にかかる負担を軽減しながら徐々にトレーニングの強度を上げていくことを考えています。一つは最初はゆっくりペースで、歩幅も小幅にして、足にかける負担を最初から高くしないようにしていこうかと思っています。
具体的な話は今後もっと検討した上で実践していく予定です。

足底筋膜炎治療（6） ストレッチ

タオルで伸ばすやり方

やっぱりストレッチ！

先日紹介した、インナーソールの中にストレッチのインストラクションが入っていました。先日ドクターに言われたのとほぼ同じ事が推奨されています。
要はふくらはぎからアキレス腱にかけてをよく伸ばして柔軟性を改善して、予防効果を高めるということです。痛みが出る場合は医師に相談するようにとの事でしたが、幾つか参考までに紹介します。

３種類紹介されていますが、２種類は一般的なアキレス腱を伸ばすストレッチで、一つは壁にもたれて、片足を前に出して、両方の足の踵を床（地面）につけてふくらはぎ、アキレス腱を伸ばす方法です。伸ばした状態で２０~３０秒姿勢を保ちます。もう一つは階段などの段差を利用して’アキレス腱、ふくらはぎを伸ばす方法で、これも伸ばした状態で２０~３０秒姿勢を保ちます。

もう一つの方法が冒頭の写真のようにタオルなどを使ってアキレス腱、ふくらはぎを伸ばす方法です。これも一般的ですが、先日紹介した装具に代わる方法として手軽なので紹介しておきます。 ただ、装具のほうが何か他の事をやりながら伸ばせるので便利です。

先日のソールの試用開始！

 これとは別に、先日のインナーソールを早速使い始めました。通常のインナーソールに重ねて靴に入れて使っています。土踏まずのサポートはカスタムのソールよりしっかりしているように感じました。効果の程は今のところわかりません。
取りあえずは、特に違和感なしに使えそうという感じです。

現状は？

 ドクターを受診してから１週間になりますが、ランニングをしていないことと、薬の服用が功を奏したようで、痛みはかなり引いて朝一番の痛みも緩和してきました。
ジムでのトレーニングは続けていますが、いい方向で快方に向かっているようです。
課題は再発防止策に焦点を当てることに重点が移りそうです。

足底筋膜炎治療（５） こんなのみつけました！

足底筋膜炎対策用のソール

低価格のソール
この週末、近くのスーパー（Safeway）に行ったら、足底筋膜炎対策用のソールをみつけました。値段はUS $10でした。価格もそれほど高くないので購入してみました。まだ試していないので効果の程は不明ですが、以前ドクターに言われて作ったカスタムのソールよりはよさそうです。

ソールは足の後方のみで、土踏まずの後ろから踵にかけてショックを和らげるようなサポートが入っています。

ソールの裏側

以前のカスタムソール

以前のカスタムソールは、個人的な感想としては通常のランニングシューズについているソールと大差ないというのが使ってみた率直な感想です。
一応、剣山のようになったセンサーを使って脚の裏の形状を取り込んで、裏の部分を削って厚みを調整して、若干土踏まずのサポートを良くした感じのものですが、思ったほどの予防効果は無いような気がします。
ただ、革靴など、土踏まずのサポートがない靴を履く場合、こういったソールを入れると、痛みがある場合は痛みが和らぐと思います。実際、走るときの効果はちょっと疑問です。

少なくてもクッションを和らげるようなものではありません。あくまで、土踏まずのサポートの補助という物でした。

カスタムで作ったソール（表側）

カスタムで作ったソール（裏側）

ちなみに、値段ですが今回はドクターの指示で作ったので保険が効いて、私の保険の場合は自己負担は殆どなしですみました。しかし、保険外でカスタムのソールを作る場合、結構な値段（数百ドル）かかるようです。

効果の程は、暫く使った後で、また後日報告する事にします。

（つづく）

足底筋膜炎治療（４） 原因？

靴底の減り方が左右で違う！

原因を探る！

さて当面の症状は、薬や運動の制限によって快方に向かっていますが、課題はこの故障の原因をもう少し絞り込んで再発の防止につとめる事にあります。

自分なりにインターネットの検索をしたり、いろいろな人に意見を求めましたが、これと言って思い当たることはありませんでした。そもそも、ランニングを十数年ぶりに再開して、左足の頚骨疲労骨折を発症するまで、足の裏が痛くなるような事はありませんでした。特に、疲労骨折の直前では走る距離も今と比べれば相当、長距離、長時間に及んでいて、足にかかる負担は今より大きかったと考えられます。一方で、この足の裏の痛みの発症は、疲労骨折からのリカバリーの中で起きたことであって、運動量はそれほど多くない事は明白です。

準備運動不足？

 これはあまり考えられませんでした。準備運動は、割ときちんと行っていたし、方法もあまり問題があるようには思えませんでした。概ね少し体を動かして暖めたあと、下肢を中心にストレッチを行っており、特に疲労骨折のリハビリで、ストレッチングの指導を受けて改善していたと思います。

となるとやっぱり走り方か？

そうなると、やっぱり一番疑わしいのは走り方という事になります。
ネットで検索をしていると、かなりの方々が自分で走っている姿を写真やビデオに撮って検証されているようですが、なかなか走っている姿を写真やビデオに撮るとなると、第三者による協力が必須です。なかなか、三脚を立てて撮るとう方法ではうまくいかないものだと思います。

となると、これは最後の手段という事になりました。

そういえば。。。。

それでいろいろ思い当たる事を整理していて気づいたのが、冒頭の写真にもあるように、靴のソールの減り方がどうもおかしいという事に気づいたのでした。

いつからかはっきり覚えているわけではないのですが、ランニングシューズのもちが悪くなったのです。確かに走る距離も増えていたので、靴の消耗が激しいのは仕方のないことですが、それにしても、ある一部だけ減りが目立つようになったのが、一昨年の前半だったように思います。

特に意識して走り方を変えたつもりはありませんが、どうも左足の前の部分の外側の減りが目立つようになりました。少し気になってはいたのですが、記録も練習で走る距離も十分に伸びていたので余り気にしていませんでしたが、それと前後して、シンスプリントを発症したり、疲労骨折になったりすべて左足に集中していました。

特に、疲労骨折からのリカバリートレーニングの中では、左足のふくらはぎが異常につりやすくなっていて、これがリカバリーの進捗を遅らせていた大きな要因でした。

疲労骨折をして、無意識のうちに走り方のバランスが崩れてしまったのではと考えています。

次は？

 はっきりとした因果関係は今のところよくわかりませんが、とりあえず「怪しい！」と思える事が浮かび上がってきました。取りあえずは、症状が改善したら徐々にランニングを再開するわけですが、その中で、ソールの減りの偏りの原因をもう少し詳しく調べてみて、走り方の改善に取り組もうと思っています。

具体的にはまだ書ける段階ではありませんが、ここは一つフォームの改善に取り組もうと思っています。

足底筋膜炎治療（３） 内服薬と当面の治療

処方された薬

LODINE (ETODOLAC)

処方箋は。。。

さて、今回の受診でドクターが処方した薬はLODINE(ETODOLAC)という薬で、炎症を引き起こすプロスタグランジンの生合成を抑えることで、炎症に伴う腫れや痛みを緩和する効果がある薬のようです。処方では、1日2回、１錠飲むように指示されていますが、ドクターは１日１回でもよいとの事でした。取り合えず、２週間は服用して、まずは炎症をおさえて対処するということのようです。

この薬は、以前シンスプリントや、疲労骨折の際も初期治療に処方されました。通常の鎮痛剤よりも炎症を抑える意味で効果が高いようです。（通常の鎮痛剤は痛みを抑える）

効き目は？

さすがに、よく効きます。服用を始めて２日目ですが、朝起き掛けの痛みが改善されたのがよくわかります。これは、症状を短期で改善するのに役立っているようです。

運動抑制（衝撃のかからない運動）は、故障の原因を取り除いて回復を促すというもので、足の負担を減らしたので、これ以上症状が悪化するのを防ぐようです。
静的なストレッチングはどちらかといえば、長期的な足の柔軟性の改善で再発を予防する意味だと思います。

抜本治療は？

とりあえず、ランニングのトレーニングを再開しなければ、ある程度は快方に向かうこと思われます。しかし、この故障の原因は明らかにランニングに伴う「何か」にある事は明白で、その辺を改善しない限り再発する可能性も高いということです。

従って問題の本質は、いかに根本原因を取り除くかにかかっているようです。

何はともあれ、余り酷く悪化するまえに対処するのが大事という事は間違いないようです。私の場合も違和感を感じてから、運動量を調整したりはしましたが、実際に痛みが無くなるところまでは対処できておらず、酷くなりそうな前兆があったので病院に行ったというのが正直なところでした。
少なくても、病院に行けば何らかの処置は可能で、症状を改善できるので、まずを症状を改善した上で、次の手をうつというのが、この症状に対する正しいアプローチのような気がします。

（つづく）

足底筋膜炎治療（2） 静的ストレッチング

さて、昨日よりドクターの指示により、幾つかの対策を始めました。

その一つが、アキレス腱、ふくらはぎの静的なストレッチです。足に装具をつけて、テレビを見ながらや仕事をしながら、1日に約2時間ストレッチをします。

文章だとイメージしにくいと思いますので、参考までに写真を載せておきます。

 横から見たところ

 上から見たところ

 装具は、ドクターの指示で購入しているので、ある程度保険が効いて、まだ正確な請求が来ていませんが、私の入っている条件の保険の場合、殆ど自己負担はないようです。

始めたばかりで効果のほどは今のところはっきりしませんが、その辺も含めて報告していきます。

足底筋膜炎治療（１） ~ Plantar Fasciitis Treatment

今日はようやく、左足裏の痛みの件で病院に行ってきました。

予想通り足の痛みは、足底筋膜炎のようでした。そして、これは先の疲労骨折とは別に発症した故障のようで、当面の治療方針を相談してきました。

ドクターは、ある程度トレーニングを継続しながらの治療を希望していることはわかっているので、特に完全休養をしないで治療することを念頭に以下の支持をもらいました。

• 2~3週間はトレッドミルも含めて走るのは控える事
• 静的なふくらはぎ、アキレス腱のストレッチを一日2時間程度すること。これは、スキー靴のような装具をつけて、足首を曲げた上体にして筋肉の柔軟性を改善するためにするようです。一般にウォーミングアップの一環でするような動的なストレッチは、取り合えず2~3週間休むように言われました。
• 炎症を抑える薬を2週間服用する。
• トレーニングは、足に衝撃のかからない、器具で行うこと。(Stationary  Bike, Elliptical, StairMaster)、2~3週間後をめどに、痛みが引けば徐々にランニングを開始する

 というような事でした。

実際問題としては、怪我は以前の疲労骨折とは直接関係はないとの事でしたが、おそらく無意識のうちに、左足をかばう事による弊害の可能性があるとの事で、ランニングフォームも含めて、ランニング再開後に調整してみる必要があるかもしれないといわれました。

これを受けて、今日のトレーニングメニューは、トレッドミルでのThreshold Runningを予定していましたが、Elliptical でのThresholdトレーニングに変えてみました。

この調子だと、今年のナパバレーマラソンは難しいので当分は、治療経過を報告していきます。

今週の水曜日に病院に行きます！

ようやく、今週の水曜日に病院に行きます。予約から約3週間、何とか足の方も悪化せずにだましだましトレーニングを続けています。

先週の土曜日は、長時間走ということで、約2時間弱、実際には1時間45分ゆっくりしたペースでトレッドミルをやってみました。取り合えず久々の長時間の運動でしたが取り合えず大丈夫でした。

本日月曜日は、約1時間の軽い運動でした。

取り合えず、足の裏が痛み出してからいろいろやってみた個人的な感想をまとめてみました。

• 長時間の舗装路でのランニング（概ね2時間以上）ーどうも足の痛みは悪化するようです。
• 舗装路でのスピードトレーニングーこれも足の痛みが悪化しました。
• 上記の運動をすると、痛みが軽くなるまで1週間から2週間はかかるようです。
• 下肢のストレッチング　－予防効果はあるようですが、完全ではないようです。
• カスタムソールードクターに勧められて作ってみましたが、余り効果なしでした。
• ジムでのトレーニング　－　足への負担が少ない様で、トレーニングの日数を増やせました主にEllipticalやTreadmillなど。

現在も、完全に運動を休むという事を除くと、効果的な解決策は未だ見つかっていません。余り酷くならないように、いろいろ加減しているので、今のところ朝起き掛け以外はそれほどは痛みません。体が温まれば痛みもそれほどではないので、無理をすれば走ることは問題はありませんが、負荷の高いトレーニングが難しいのでなかなか思うようにトレーニングが進められません。

何か良いアドバイスをドクターからもらえればいいのですが、自分で調べた限りでは、特効薬はないようです。少し走り方のフォームをいろいろ試してみることもトライしてみます。