疲労骨折診断直後~約1ヶ月間
疲労骨折診断直後は、足に体重をできるだけかけないということで、トレッドミルやクロストレーナー、ステアマスターなどは禁止でステーションバイクのみのトレーニングでした。
これらの運動量は少なく、心拍数も上げるのが大変でした。フルマラソンや長距離のトレールランを念頭に置いた体力維持のため、足の筋力と心拍系の運動能力の維持が課題だと思いましたので、ステーションバイクでのインターバルと長時間の運動(1時間半以上)を中心に運動をしましたが、食べる量を余りコントロールしなかったので体重が増えてしまいました。私の体重の推移を参考までに示します。
運動制限前は大体72kg前後で推移していた体重が75kg強まで跳ね上がりました。
第2フェーズ 徐々に足に体重をかけて運動を始める 約2ヶ月間
約1ヶ月経過したあとから、衝撃無しのトレーニングを再開しました。ジムのマシーンは以下のようなマシーンを使ってのトレーニングで、メニューは:
- インターバル 短時間: 1分間強運動、1分休み
- インターバル 長時間: 6分強運動、6分休み
- コンビネーション (やや早いペース+ゆっくりペース)
大体週4日のペースでのトレーニングなので、インタバール、コンビネーションを交互に1日置きに実施しました。これでやや体重が落ち始めました。インタバルはほぼ最大心拍数の90%以上まで上がっていて結構きついですが、足にかかる負担は少ないようで筋肉はやや落ちて足が若干細くなるのは避けられませんでした。
Ellipticalタイプのマシーン
約3ヶ月強が経過して、足の痛みも日常生活では全くなく、生活でちょっと小走りしても痛まなくなりました。そろそろ、ジョギングでもできそうかなとドクターとも相談しましたがあと数週間は走らない方が良いとの診断でした。
ただ、ジムでのトレーニングには少し幅ができて、多少衝撃のかかるトレーニングも可能になりました。トレッドミル上での歩行や、ステアクライミング(Stair Masterなど)も行っても良いということになりました。
そこで上記のメニューに加えてランニングの再開を考慮したトレーニングを始めました。
- AMT(Adaptive Motion Trainer)タイプのマシーン
私の行っているジムの設定では、傾斜は5段階、強さは20段階設定できるようなので、傾斜は5、強さは8~10でこのトレーニングを行っています。
AMTタイプのマシーン
さらに、インターバルなどの今日運動の後の運動として、ステアクライマーやトレッドミルに傾斜をつけて歩く運動も取り入れました。ステアクライマは、登りで必要な筋肉の強化、トレッドミルはスピードを上げて歩くことで、心肺系と下半身の運動という趣旨で行っています。このフェーズに入ってから体重が減り始めてほぼ元に近い体重まで落ちました。
トレーニングの評価
こうしたジムのマシーンは消費カロリーや距離、登ったステップ数などが表示されますが、感覚的に同程度の運動でもマシーンのメーカや運動の強度によってはばらつく気がします。そこで、私はトレーニングの指標として、時間と心拍数を記録して、それを見てトレーニングの強度や時間を調整するようにしました。これには、いつも走るときに使うGPS付きの腕時計のGPS機能をOFFにして、心拍だけをモニターするようにして記録を残しています。衝撃の少ないマシーンではFootPodもうまく機能しないので参考程度にしかならないようです。(トレッドミルの歩行では機能します)
これがリハビリトレーニングの概要です。もし、来月のビッグサーのマラソンを走ることができれば、屋外のランニングトレーニングなしでどの程度のパフォーマンスが出るかのレポートもできると思うのですが、現状では微妙です。
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