足底筋膜炎治療（２３） ～走り方と足のケア

新しく購入した、スティックとフォームローラー

リカバリートレーニングを始めて2週間目に入りました。余裕を持ったプランなので左足の足底筋膜炎も悪化することなく何とかこなしています。

何となく、左足の脛に痛みと言うか疼きを感じるので、疲労骨折の再発が何となく気になりますが、痛みも酷いわけでもないので様子を見つつ、間を空けて余りスピードを出したりせず、距離を短めに 設定して様子を見ています。

ゆっくり走っているので。。。

ゆっくり走っているので、フォームのアンバランスが気になるようになりました。ある程度ペースを上げてしまうと余り考える余裕がなくなるのか、余り気にならないものですが、最近の走るペースはきわめてゆっくりな事も多いので、フォームが気になるようになりました。

特に左足の着地に違和感があります。恐らく、この辺が靴底の減り方の左右の違いの原因だと思われます。そんなわけで、ゆっくり走っているときは意識してそのあたりを修正するようにしています。恐らくこのあたりは、足底筋膜炎の遠因ではないかと疑っています。

足のケアも

 どうも、スティックで足の土踏まずの部分をマッサージすると足底筋膜炎の痛みの軽減に一役買っているようなので、この週末は新しいスティックとフォームローラーを購入して、特に走った後の足のケアを意識的に行っています。

今のところ、走る距離もスピードも抑えていることもあるので、足の状態も悪化しないのかもしれませんが、朝の第一歩の痛みも落ち着いてきているので、やはり効果があるように思えます。

現状のトレーニングは？

 引き続きガーミン社のトレーニングプランの一番初心者向けのプランを実践中です。
今のところ歩きをまじえた軽いインターバルと長時間の歩行で週3回です。今週も似たようなメニューです。今日は休養日でしたが、明日もインターバルがあります。5分速足で歩いて、3分間少しテンポ良く走るのを3セットという軽いものです。全部で３０分~４０分で５ｋｍ前後というもので今のところ楽にこなしています。

前回のリカバリーメニューでは肉離れや、足底筋膜炎を引き起こしたりして、ちょっと強度を急に上げすぎた感があったので、今回はじっくり強度、距離を上げていくことにしています。

今のところ順調です。

足底筋膜炎治療 （２３） リカバリートレーニング開始！

今日からリカバリートレーニングを始めました。

今回は、少し軽すぎる位から始める事にしました。
今日のメニューは：

• Walk, Z2, 5 minutes. 
• Run easy, Z3, 2 minutes. 
• Repeat 3 times. 
• Cool down, 5-10 minutes. 
• Stretch.

と言う感じで、かなり楽でしたが、無理をしないで徐々に体を慣らすことにしました。
足の痛みはありませんでした。順調です！

足底筋膜炎治療 （２２） 急によくなってきました！

先週、ドクターのフォローアップに行ってきました。特に新しい事はないのですが、普段ストレッチに使っている、Night Splint　（以前の投稿で静的ストレッチに使っているものです）を寝るときに緩めに装着すると朝の痛みが緩和されるとの事でした。実際朝の一歩目の痛みもだいぶよくなりました。

徐々に走るトレーニングを今月始めから再開していますが、今のところ悪くなっていません。ここ数週間は炎症を抑える飲み薬は飲まないようにして、痛み止めのクリームを朝晩使っています。

ところで先週あたりから、夜の筋トレとストレッチの後にスティックで 足の土踏まずの部分を入念にマッサージするようにしたところ、劇的に症状が改善してきました。恐らくこのマッサージはかなり効果がある様に思えます。そんなわけで、ここ数日は毎日かかさずやっています。

夜のNight Splintとあわせて効果が高いようです。ゴルフボールで土踏まずをマッサージするのも効果があるようなので、ある程度普段の痛みが引いているようならば、試してみる価値がありそうです。どうも、押して痛いような状態ではマッサージその物が逆効果のようなのでその辺を見極める必要がありますが、少なくても私の今の状態には効果絶大でようやく、この故障からの出口を見た気がします。

まだ、トレーニング量はかなり少ないですが、今後再発をせずに、トレーニング量を元に戻していけるかが課題になりそうです。ここ暫くは軽いジョギングで足を慣らすのに集中するよていです。

足底筋膜炎治療 （２１） 夜のトレーニングにしてみました

調子がいいので、７ｋｍ程度のジョギングと１０ｋｍ程度の散歩（Walk）を１日おきに続けています。

さて、幾つかトレーニングのやり方を変えてみました。

まず、取り合えずトレーニングを朝から夜に変えてみました。というのも、足の痛みは朝一番が一番酷く特に最初の一歩がつらいのですが、だんだん動いているうちに痛みも引いてくるので朝一番に走るのは余り良くないのではという発想からです。特に根拠はありませんが、準備運動やストレッチをするにしても、朝は忙しく充分に出来ないところもあるのでちょっと夜にしてみて様子を見てみようと言う事です。

実際問題として、夜に走るほうが負担が少ないのか痛みも殆ど悪化していません。暫く続けて見ようと思っています。


もう一つは、夜のストレッチの際にもう少し足の裏と、ふくらはぎのマッサージを入念にする事にしてみました。基本的にはマッサージ用の棒を使って土踏まずのアーチとふくらはぎを入念にマッサージしています。気持ち症状が改善されている気がします。

まだ効果の程ははっきりしませんが暫く続けてみることにします。

足底筋膜炎治療 （２０） 舗装されていないトレール

今日はゆっくりとフラットなトレールを２時間ほど歩きを織り交ぜながら、写真を撮りつつ走ってきました。このコース、全部舗装されていない土のトレールで、舗装道路よりは足への負担も少なくリハビリがてらのトレーニングには最適でした。

ゆっくりとはいえ２時間走って約９マイル、故障中の身としては結構頑張った部類に入ると思いますが、先週同様に舗装道路１０マイルの時に比べて足へのダメージはかなり小さいと思いました。

自宅近くにこのような場所があればいいのですが、近所の未舗装のトレールは砂利道でちょっと不安定なので故障中ではちょっとリスクが大きいので、普段はできません。

暫くは、平日は短い距離にして、週末のロングはこのコースというのがいいのかもしれません。

それにしても、アスファルトを走る衝撃の大きさを改めて実感しました。

足底筋膜炎治療 （１９） ~塗り薬

Voltaren Gel

ジョギングを開始しました
最近は１日おきで軽いジョギングを始めました。新しいソールの方が土踏まずのサポートもしっかりしているようで、７ｋｍ前後のジョギングならば痛みは酷くなっていません。調子にのって先週末にかけて１６ｋｍを２回ほど走ってしまいましたが、若干痛みが悪化してしまいました。やはり急な距離の増加は無理があるようです。あくまで徐々にが必要なようです。

処方された塗り薬

そんな中で、先日ドクターから処方してもらった塗り薬はよく効いています。痛い部分に塗るとある程度痛みを抑えてくれます。朝の痛みも明らかに軽くなっています。
最近は、飲み薬をなるべく控えてこの塗り薬で対処しています。

恐らく急に距離を伸ばしたり、衝撃が大きくなるスピードトレーニングを急に始めたりしなければ、軽いジョギングをしながら治療できそうな感じです。

ここ暫くは、７ｋｍ前後のジョギングを中心に、週末に少し眺めの距離を走って、その後は２~３日あけてトレーニングするというパターンで様子を見てみる事にしました。

少しづつですが、快方に向かいつつあるのでもう少し辛抱して治療に勤めます。

足底筋膜炎治療（１８） ～新しいインナーソール

昨日は、早速新しいインナーソールを靴に入れて軽く５０分ばかりジョギングをしてきました。まだ、１日だけですので効果の程はなんともいえませんが、何点か気づいたことがあるので挙げておきます。

ソールの大きさが小さい

これはオリジナルのソールと比べてみても特につま先周辺の大きさは明らかに小さいです。パッケージの表示と、ソールそのものを見てもサイズは間違っていないようなのです。しかしつま先部分はソールからはみ出る部分があるので何となく違和感があります。

硬さは。。。

硬さは前にも書いた通り今までのインナーソールよりかなり硬めに出来ています。そんなわけで、少し慣れるまで走るのにも違和感があります。とりあえず足の痛みは悪化していないので、暫くはs使ってみて効果の程を検証したいと思います。