今週は休養にしました

今週はクリスマスウイークでなかなかドクターの予約がとれず、どうも足の裏の痛みが少し酷い気がするので大事をとって休養にしました。

さすがに丸1週間運動しないのはどうも体がなまるので、今日はとりあえずジムに行って1時間ほどEllipticalで少し心臓に負荷をかけてきました。
ドクターの診断が出るまでは、高負荷の運動はジムでEllipticalですることにして、実際に走るのは長距離をスローペースで痛みが出ない範囲ですることにしました。

とりあえず、走っているときに痛みは出ないのですが、朝起床直後に痛みが多少あって少し酷くなってきているので、原因がはっきりするまでは少し無理をしない事にしました。

ある程度体の方は復調の兆しが見えて、トレーニングも軌道に乗りそうだったので残念です。ただ、加齢と共に回復も遅れてきているので、ここは慎重に行くことにしました。

ナパのマラソンまであと2ヶ月位になってしまってこの状況なので、とりあえずは5時間以内の完走に目標を置くことにしました。本命は4月下旬のBig Surですが、どうも流動的な気がします。

今年もあと2日になりました。皆様、良いお年をお迎えください！

今週は、スローダウン

先週の土曜日、ロングランの途中で若干足に痛みが出たので無理をせずに途中で中断して歩いて戻ってきました。そんなわけで、今週前半の、ショートランとスピードトレーニングは休んで休養することにしました。

明日土曜日は、ロングランの予定ですが、足の様子を見ながらゆっくり走る予定です。

足の痛みは、走っているときはふくらはぎがつるような感じだったのですが、その後、普通の生活で左足の土踏まずの踵よりのところが時々少し痛む感じです。それほど酷くはないのですが、朝一番はやはり痛みがあります。

先日の足底筋膜炎だと思うのですが、少し長引いているので、クリスマスの後に病院に行ってこようと思っています。それほど走りこんでいるわけではないので、原因も良くわからず、トレーニングもようやく軌道に乗ったと思ったのですが、まだまだ復活までは通そうです。

何とか、ジムも含めてトレーニングは継続予定ですが、この調子だと3月のナパバレーマラソンはちょっと厳しくなってきた感じです。

今週のスピードトレーニング

今週は、予定通りにトレーニングが進んでいます。足の痛みも快方に向かっています。

今日も、朝は走れませんでしたが、帰宅後、走りました。

• 10分間のウオームアップ
• 4分間（１５９～１７２回／分）＋1分30秒（１３３～１４６回／分）を4セット
• 15分間のクールダウン

  内容は先週と同じで、心拍もややオーバー気味ですが先週と同じ位でしたが、ペースが20~30秒上がりました。後半で５分／ｋｍ位でした。前半は何とか４分台でした。（前半は下り坂）

　今週は、予定通り大体、中１日から２日でトレーニングしているせいか体の動きもよく快適に走れました。

やはり、体に痛みなどが出なければ、週に３回位走れるとトレーニングの効率も上がるようです。

ようやく軌道に乗ってきました！この調子でがんばります。

今週は予定通りです。

先週、久々のスピードトレーニングをして土曜日のロングランが心配でしたが、予定通りメニューの

• 5分早歩き（心拍数133~146回／分）＋30分（心拍数133~146回／分）を3セットこなしました。

今朝は、寝坊して走れなかったものの、帰宅してから40分のFarlekを何とかこなして今のところメニューどおりです。
やはり間を空けずに走っているほうが、体が慣れているせいか楽に感じます。さすがに一週間に1回だと体が重くなりがちです。実際、このところ体重も増加気味でした。

ようやく起動に乗りつつあるので、この調子でメニューをこなせるようにしたいものです。

足の裏の痛みはまだ多少残るものの、連日のストレッチと筋トレも功を奏しているのか以前ほど痛まなくなりました。今年もあと3週間ほどになりましたが、何とかトレーニングを起動に載せて新しい年を迎えたいものです。

久々のスピードトレーニング

今週は、少し足の状態がいいので、心拍ベースでのスピードトレーニングを入れました。

基本はガーミン社のトレーニングプランのもので、Threshold Runと呼ばれています。

メニューは

• 10分間のウォームアップ
• 4分間　心拍数で159~172回／分、1分30秒　133~146回／分でレスト　を4セット
• クーリングダウン　（任意）

だいたいペースにして5分台前半／ｋｍくらいでした。久々なのでペースの割にはきつかったです。
やはり、スピードトレーニングをしばらくしないと走力もかなり落ちるようです。

まあ、あせらずにスピードトレーニングも織り交ぜながら、走力の向上を目指します。

トレーニングの後は、筋トレと念入りのストレッチで足のケアをしました。

トレーニングも少し前進しました！

週一回のロングランは継続中

なかなかトレーニングが予定通りに行っておりませんが、週１回のスローなロングランは継続中です。１週間に一度のランニングになってしまっているので、体力の向上は余り望めませんが、約２時間弱、ゆっくりのペースでのランニングには体がだんだん慣れてきて、足の痛みをさほど悪化させることなくこなしています。

ランニング直後にはやや痛みが増すようですが１週間休養すると殆ど良くなるので、今のところはこの程度の強度、頻度ならば何とかなりそうです。

もう少し様子を見ながら、トレーニングを続ける予定です。

１２月に入りましたので、腕立て、腹筋、背筋を１セットから２セットに増やして、日々のストレッチと筋トレを、こちらは毎日続けています。これは、走るほうには助けになっているようで、足の裏以外の痛みが出なくなりました。

今年もあと１ヶ月何とかトレーニングを軌道に乗せたいものです。

足の裏の痛み～ドクターのアドバイス

足の裏の痛みが少し長引いているので、ドクターに会ってきました。

レントゲンや、簡単な検査の結果、今のところはそれほど酷くないようなので一安心でした。

さて、ドクターからのアドバイスをまとめてみると、以下のようになります。

もう若くない！

言わずと知れた事ですが、まずははっきり言われました。様は２０代、３０代とは違うので同じ感覚でトレーニングをしてはいけないという事でした。

とにかく、４０代、５０代になると、もはや「競技者」ではなくて、あくまで趣味だと言われました。
つまり、「タイムありきではない」ということを自覚してくださいと言われました。
タイムを設定して、トレーニングやレースをするのは要注意だといわれました。
トレーニングの結果、タイムが向上して行くのは問題ないとの事でしたが、もう少し体と対話しながら、トレーニングの強度と休養を設定して行く事が必要だといわれました。

怪我をしないこと

この中年からの年代のトレーニングやレースの第一目標は「怪我をしない事」が一番重要だと言われました。

これは、年と共に怪我が治るまでにより時間がかかる事。そして、怪我をしてから復帰するまでにかかる時間もかかる事。そして、怪我をする前に戻れない事も多いということを強調していました。

つまり、一旦怪我をしてしまうと、復帰までの時間は相当かかるし、元に戻る保証はないということです。長期的な視点で考えれば、怪我をしないでゆっくりトレーニングを積み重ねる方が結果的には、自分の記録をそのときの体の状態で伸ばして行けるということです。

実際、私も疲労骨折の故障をして約１年になりますが、ようやく２時間程度の距離をゆっくり走れるようになった程度で故障前の水準にはまだまだです。むしろ、少し強いトレーニングや、トレーニングの頻度を上げると、どこかに故障の兆候が出てきてしまい、復帰も思うように行っていません。
記録に欲が出て、無理をしたつけが回ってきたというのは明らかです。

自己記録とは？

ドクターは、自己記録はタイムではないと言っていました。つまり、タイムを伸ばすのはいいですが、年齢に応じたタイムが出れば、必ずしもタイムの更新が必要でないことを自覚しろというのです。
確かに、タイムは客観的観点で評価の基準として都合が良いのですが、今後は別の見方も必要かと思いました。

トレーニングの方針は？

これらの事を総合すると、

• トレーニングの強度、頻度は体と相談して行う
• 辛いときは休む
• 心拍トレーニングは適度の負荷を与える指標としては一つの選択
• タイムや、距離よりは時間を中心でトレーニングを考える
• 走る以外のトレーニングを織り交ぜる。ジムやウエイトトレーニング、ハイキングなど
• 体重や、安静時の心拍数などをトレーニングの効果の指標としてモニターする

 などのアドバイスをもらいました。

基本的には今やろうとしていることは、方向性はあっていると思います。あとは、痛みがでたら休んで、別の方法で体力を維持する方法を探してみるという事だと思います。

当面は、体と相談しながら、ガーミン社の心拍数ベースのトレーニングメニューをこなすという方針は変えなくて良いようです。３月のマラソンはまずは時間よりは完走を目標にがんばります！