トレーニングプランについて考える（３） ～ ガーミン社 フルマラソン レベル１ その２

　さて、ランニング、特にトレッドミル以外のランニングを再開して数か月が経過しています。その前はというと、最後に屋外を走ったのが、2015年のBig Sur International Marathonでした。
　その後、疲労骨折を再発して治療の為、足に衝撃のかからないトレーニングという事で、マラソンの後の2015年は殆どジムでの、ステーションバイク、エリプティカル、ステアマスタなどに制限されていました。前にも書きましたが、おかげで基本的な体力は走力も含めてこの2～3年で著しく低下してしまいました。

　怪我の再発を防ぐために、余り無理をせずという事で、ペースを相当落としたジョギングを中心ン位リカバリーのトレーニングを進めてきました。最初は舗装道路より衝撃の少ないトレッドミルから始めて徐々に屋外に移行して、現在では走るトレーニングは週3日から4日の全てを屋外を走るようにしてきました。

　当初は、1時間走を基本にして1日ないし2日おきに外を走っていましたが、なかなかペースが改善されず、一方で足底筋膜炎やシンスプリントの症状が出ている状態でした。一時はまたトレーニングを衝撃の少ないジムでのトレーニングにしようと思いましたが、改めてガーミン社のフルマラソンのレベル１のトレーニングメニューを見て、思ったよりきつそうでないので改めて、様子を見ながら試してみる事になったというのが前置きになります。

　前回も書きましたが、このメニューは感覚的には「軽すぎ」という印象が強く、今まで、「１時間」を毎日の運動時間の基本にしてフルマラソン復帰に向けてトレーニングをしていたのに比べると実際メニューをこなしても「楽」でした。

　このメニューの特徴に基本的に1週間に1回は心拍数を上げたトレーニング、心拍数ベースの運動強度で80～90％程度まで心拍数を上げたメニューがあります。その他は、30分前後の軽いランニングとスローペース（運動強度で60～70％）での少し長めのランニングという構成です。
　心拍数を上げたトレーニングはややきつい部類のメニューになりますが、それ以外は今までのトレーニングと比較してもかなり楽なメニューです。それでも、9月上旬から開始して、既に約2ヶ月ですが、少なくても10キロ程度のランニングならば1キロ当たり6分前後のペースで走れる位まで回復してきました。これは、2ヶ月の改善としては予想以上でした。トレーニング開始前は、1キロ当たり、8分前後かかっていました。
　まだまだ、怪我の前の水準まではかなりギャップがありますが、年齢とブランクを考えれば順調に回復してきていると言えます。一方で、気になっていた足底筋膜炎やシンスプリントの症状は改善してきています。

　このメニューは私自身の体力（走力）に基づいた物ではありませんが、心拍数ベースの運動強度の決め方はある程度、私自身の体力（走力）を加味した決め方になるので、今のところは無理なくトレーニングが進んでいる様に思えます。

　いずれにしても、走力アップには週1回程度は少しきつめのペースでのトレーニングは短くても必須の様です。