ハーフマラソン復帰をめざしてトレーニング中です

久しぶりの投稿になります。

昨年暮れから足底筋膜炎を発症して、治療をしながらのトレーニングで９月始めにようやく初期のリカバリートレーニングを終えました。

この初期のリカバリートレーニングは、Germin社の無料のトレーニングプランの一つ、「Getting Started (Level 1)」のメニューを基本に足のコンディションと相談しながら、概ね８０％位のメニューをこなしました。

疲労骨折の故障からのリカバリーのトレーニングの反省材料として、故障前のトレーニング内容を基準に復帰を急ぎすぎたことは別の故障である、足底筋膜炎を発症した一つの遠因と感がられたので、今回のリカバリーは無理をせず、楽すぎるかな位の最も初心者向けのトレーニングプランを選びました。

その前のリカバリーでは、特に疲労骨折をした左足のふくらはぎの肉離れを頻発していて、このふくらはぎの問題は恐らく足底筋膜炎の遠因になっていたと思われます。

今回は、軽めのトレーニングをえらんだので、体への負担を抑えながら非常にゆっくりと強度を上げていったため、途中何度か痛みが若干悪化して休んだ時期はあったものの概ね怪我を悪化させずに、体を徐々に慣らすことが出来たと思います。

９月後半からは、ハーフマラソンのトレーニングプランを開始して現在進行中です。１０ｋｍのメニューも考えたのですが、来年４月にフルマラソンを走ることを目標にしているので、今回はハーフマラソンのLevel1を選らんでみました。今のところ最初の段階なので距離もそれほどではなく、問題なくこなせています。

また時々、進捗状況をレポートしていきます。

足底筋膜炎治療 （２８） ～トレーニングメニュー終了！

久々の更新です。

まずは、良い報告です！ガーミン社のトレーニングメニュ「Getting started Level 1」のメニューが取り合えず終了しました。

途中何回か、トレーニングメニューを消化できない日もありましたが、5~6回だけで何とかメニューを終了する事ができました。

足の方は、ゆっくりですが快方に向かっています。朝一番の痛みもかなり和らいで、ゆっくりならば10マイル程度は走ることが出来るようになりました。

途中というか、現在もですが、多少の膝の痛みと、シンスプリントの疑いがありますが、余りトレーニングの密度を上げていないので現状では休みに期間中に回復しているような感じになっています。

トレーニングメニューは当初軽すぎるというか、実際軽いのですが、故障明けにはこれ位が丁度良いというのを改めて認識しました。実際多少、痛みが出ても全体の負荷が軽いのとトレーニングが2~3日おきなので、悪化させることなく徐々に体を慣れさせることができて、とりあえずの１０ｋｍ程度の距離ならばそこそこ走れる位まで回復しました。

今後は、１０ｋｍのメニューにするかハーフマラソンのメニューにするかまだ思案中ですが、来年のフルマラソン復帰を目指して来週から新たなトレーニングメニューを開始する予定です。

何とか年内にはゆっくりでもハーフマラソンの距離は問題なく走れる様になるのが目標ですが、今回は怪我を誘発しないように、体と相談しながら考えようと思っています。

次回からはタイトルを一新して、新たなトレーニングの経過を報告していきます。

足底筋膜炎治療 （２７） カスタムのソールをまた作りました！

新しく作ったソール

近況です！

暫くアップデートしていませんでしたが、リカバリーのトレーニングは、ほぼ予定通り実行中です。
以前にも書きましたが、メニューはGarmin社のサイトにある「Getting Started Level1」です。

メニュー自体は、距離もスピードも本当に控えめで、多少足に痛みが出ても余り悪化するような事がなく、間が1日ないし2日程度は空いているので、その間にある程度回復できる感じです。

足の痛みは、朝一番は多少は痛むと言うか違和感がある点では、依然完治はしていないのですが、以前ほどの痛みもなく、ゆっくりですが快方に向かっている感じです。

新しいソール

 さて、先日ドクターに会った際、現在の保険で負担無しでカスタムのソールを作れるということで、新しいカスタムソールを作ってもらいました。ドクターの話では、治療上必要という事で、自己負担は無しでカスタムソールを現在の保険のカバーで作れるとの事でした。
以前の市販のソールで特に問題はないのですが、負担無しということで作ってもらいました。
まずは、トレーニングで使う前に日常生活で使用して足をならしてとの事で現在はまだ慣らし中です。

現状は。。。。

 なぜかトレーニングの負荷はさほど高くないはずなのに、足底筋膜炎の症状以外に、シンスプリントと古傷の膝の痛みがあって、左足の状態は余りよくありません。
走っていてもそうした、軽い痛みのせいで、どうもバランスが悪いようで、スムーズなフォームではありません。スピードも上がらず、先週は５ｋｍでやっと30分を切れる程度が精一杯でした。

まあ、あせらずに徐々に体を戻して行きたいと思っています。とりあえず、感覚的には山は越えたかなと思う今日この頃です。

足底筋膜炎治療 （２６） ～油断大敵

この数日は少し足底筋膜炎が少し悪化してしまったようです。

先日からある左膝の痛みはトレーニングメニューが少し休養モードに入っているので、まだ若干違和感はあるものの、トレーニングの間隔がいつもより長くなっているので今のところだましだましですが、トレーニングは継続中です。

ところが。。。

この数日、特に朝一番の足の裏の痛みが悪化してしまったようです。
心当たりが無いでもないのですが、はっきりした原因はわかりません。

思い当たることは、足底筋膜炎が発症してからは、足の負担を軽くするため普段はスニーカーに土踏まずのサポート付のインナーソールを入れて履いていました。先週は足の痛みもかなりよくなったので、革靴を履いて、足に痛み止めのクリームを塗るのを休んでみました。
実際に革靴を履いて、薬をやめたのが3日間だけでしたが、その後痛みが徐々に悪化してきて、元に戻しました。

運動はしないものの、昼間ずっとその靴で歩いているわけで予想以上に足に負担が掛かるようでした。取りあえずは元に戻して様子を見ることにしました。

ちょっとした事ですが、油断は大敵なようです。元に戻したので数日で痛みが引いてくれればと思います。

足底筋膜炎治療（２５） ひざの痛み

何とか軽いトレーニングメニューを実践中です。

足底筋膜炎の方は、だいぶよくなっています。朝一番の痛みはまだ残っていますが気になる程ではなくなって数週間になりますが、完全にはよくなりません。
日中の痛みはほぼなくなって、メニューのトレーニング程度なら問題はなくなりました。取りあえずは大きな進歩です。

日ごろのストレッチと足裏のケアは毎日欠かさず行っていて、一定の効果はあると思っています。

ところが、年のせいなのか今度は左膝の痛みが気になるようになってきました。多少違和感がある程度で今のところ大きな問題ではないのですが、気になります。幸い「Ｇｅｔｔｉｎｇ　Ｓｔａｒｔｅｄ　Ｌｅｖｅｌ１」のトレーニングも５週目を終えて、やや休養モードになっている事もあって、メニューの実践も今のところは問題はありません。

ちょっと気になるのは、この左膝の関節ですが、以前といっても約１５年ほど前に山で雪崩にあって複雑骨折をして、人工骨を入れて再建している事もあってちょっと心配です。
今のところは、少し距離が短くスピードも抑え気味のメニューで間の間隔も少しあける傾向にあるので痛みが続くわけではありませんが、ちょっと要注意と思っています。

全ての問題が左足なのも気になるところです。一難さってまた一難ですが何とか無事に次の段階のトレーニングに進めることが出来るように祈らずにはいられません。。。。


取りあえずは、足底筋膜炎の方は順調に回復、古傷が痛む状況ですが、前向きに頑張ります！

足底筋膜炎治療 （２４） リカバリートレーニング実行中

足底筋膜炎はかなり回復してきました。朝の痛みも以前よりはかなり楽になってきました。

毎日のストレッチと、スティックによる土踏まずのマッサージは効果が大きいように思えます。
リカバリーのトレーニングとして採用している、Garmin社のトレーニングプラン（Getting Started Level 1）は5週間目に入りましたが今のところメニューを順調にこなしています。

今回は安全サイドでかなり楽なプランを選択していることもあり、無理なくこなせています。今週は休養ウイークのようで本日のメニューは、軽く10分走るだけでした。

年のせいか、メニューは軽いのですが少し左ひざに痛みが出ています。気をつけて今後のトレーニングを進める予定ですが、足底筋膜炎の方はかなりよくなりました。

足底筋膜炎治療（２３） ～走り方と足のケア

新しく購入した、スティックとフォームローラー

リカバリートレーニングを始めて2週間目に入りました。余裕を持ったプランなので左足の足底筋膜炎も悪化することなく何とかこなしています。

何となく、左足の脛に痛みと言うか疼きを感じるので、疲労骨折の再発が何となく気になりますが、痛みも酷いわけでもないので様子を見つつ、間を空けて余りスピードを出したりせず、距離を短めに 設定して様子を見ています。

ゆっくり走っているので。。。

ゆっくり走っているので、フォームのアンバランスが気になるようになりました。ある程度ペースを上げてしまうと余り考える余裕がなくなるのか、余り気にならないものですが、最近の走るペースはきわめてゆっくりな事も多いので、フォームが気になるようになりました。

特に左足の着地に違和感があります。恐らく、この辺が靴底の減り方の左右の違いの原因だと思われます。そんなわけで、ゆっくり走っているときは意識してそのあたりを修正するようにしています。恐らくこのあたりは、足底筋膜炎の遠因ではないかと疑っています。

足のケアも

 どうも、スティックで足の土踏まずの部分をマッサージすると足底筋膜炎の痛みの軽減に一役買っているようなので、この週末は新しいスティックとフォームローラーを購入して、特に走った後の足のケアを意識的に行っています。

今のところ、走る距離もスピードも抑えていることもあるので、足の状態も悪化しないのかもしれませんが、朝の第一歩の痛みも落ち着いてきているので、やはり効果があるように思えます。

現状のトレーニングは？

 引き続きガーミン社のトレーニングプランの一番初心者向けのプランを実践中です。
今のところ歩きをまじえた軽いインターバルと長時間の歩行で週3回です。今週も似たようなメニューです。今日は休養日でしたが、明日もインターバルがあります。5分速足で歩いて、3分間少しテンポ良く走るのを3セットという軽いものです。全部で３０分~４０分で５ｋｍ前後というもので今のところ楽にこなしています。

前回のリカバリーメニューでは肉離れや、足底筋膜炎を引き起こしたりして、ちょっと強度を急に上げすぎた感があったので、今回はじっくり強度、距離を上げていくことにしています。

今のところ順調です。