ストレッチング！ やっていますか？

　前にも書きましたが、先月ランニングを再開した矢先に転倒して左ひじを痛めました。

　そんなわけで、ストレッチをすると痛みが走ったので、この1ヶ月程ストレッチをサボっていました。するとわずか1ヶ月で体が硬くなっているのが実感できるくらい柔軟性がなくなっていました。もともと体が柔らかい方ではないのですが、それにしても酷い状態でした。

　先週から少し強いトレーニングもメニューに入ってきているので、軽いストレッチを行うようにしたのですが、十分では無い様なので、夜毎日ストレッチをする事を再開しました。まだ、1週間ちょっとですが、効果はあるようで、少しは体が曲がるようになってきました。

　歳を取るとなおさら体が硬くなる傾向のようなので、普段からのストレッチは大事だなと改めて痛感したしだいです。怪我防止という意味でも、軽く5～10分走ったあと体を伸ばしておくと故障もかなり避けられるようなので、通常のトレーニングに加えて日々のストレッチングも行うといいと思います。

心拍数トレーニング ～ 疲れが残りません！

　今日は、リカバリーランということで30分をハートレートゾーン２で走りました。

　今週のメニューは月火水と3日間連続でしたが、体には余裕があります。昨日のインターバルも限界までプッシュしていないので、体にも余裕があります。

　以前の私が行っていたトレーニングでは、ペースをベースにしていたので、3日も連続でトレーニングすると体に疲れがたまってきて、朝起きるのが辛くなっていましたが、2日はかなりペースを押さえてのゆっくりジョギングなのでそれほどきつくはありません。

　疲労骨折から復帰して走るようになって約2ヶ月になりましたが、現在の所足の痛みも出ていないので、運動負荷的には問題がないようです。そういう意味では、負傷からのリカバリーや負傷しないためのトレーニングとしてはまずは合格と言えそうです。

　次の課題は、どの程度効果が上がるかです。4週間実施したところで、またクーパーテスト（12分間走）をやってみようと思います。これで、ある程度の効果が上がるとしたら、今までのトレーニングは何だったのかと思いますが、最近いろいろなトレーニングに関するデータをインターネットで調べていると、少なくても普通の市民ランナーにはきつすぎるトレーニングは逆効果と言っている物も多く、効果の程が楽しみです。

（つづく）

トレーニング in progress! ２回目のインターバル

　昨日はリカバリーランと言うことで、４５分をハートレートゾーン２でゆっくりと走りました。
　今日は、このプラン２回目のインタバルでした。今回は５分間をハートレートゾーン４で、９０秒のジョギングでつないで４セットでした。
　なかなか、ハートレートゾーン４で走るのは難しく、２本目以降は意図的にペースを落とさないと心拍数がオーバーしてしまう状態でした。少し、ペースを押さえられるので足への負担もいくらかは軽減されるようでした。
　今回は１分間あたりの距離は１８４～２０６ｍで前回（先週）と余り距離も変化がありませんでした。ただ、体の方は慣れてきたようで、先週よりは楽にこなせました。

　明日は、また４５分のリカバリーランです。

（つづく）

心拍数ベーストレーニング 第１週

　こんにちは、疲労骨折・シンスプリントの故障からの復活を目指して、心拍数ベースのフルマラソントレーニングを開始して今日で２週目に入りました。

　第１週のメニューは：

• イージーペース（４０分、ハートレートゾーン２）
• インターバル（４分　ハートレートゾーン４　＋　９０秒　レスト　x　４）
• ファートレック（４５分、ターゲットなし）
• ロングラン（１時間１５分、ハートレートゾーン２）

がランニングメニューでこれに加えてクロストレーニングやストレッチでした。

　 ロングランは、これから週を追うごとに時間が延びていくようです。取りあえずは、楽にこなせるメニューで、かなり楽というイメージです。ハートレートゾーン２というのがかなりゆっくり走る必要があってちょっと油断すると心拍数の範囲を出てしまって、ペースを落とすと言う感じです。
 　ただ、体に疲労が殆ど残らないので、毎日の足取りはかなり軽いです。インターバルも限界までプッシュしないので、余裕を持ってできる感じです。
　このメニューでどの程度効果が上がるかは今後のお楽しみと言ったところです。

　今のところ、負傷した足に対する負担も少ない様で特に痛みも出ていません。まずは順調な滑り出しです。

（つづく）

トレーニング前、開始時の評価

　トレーニングを開始したわけですが、今回トレーニングの効果を評価するために幾つかの指標を計って記録して行こうと思っています。

クーパーテスト（12分間走）の結果

先日実施した12分間走の結果は、２．４８ｋｍで私の年齢（40～49歳）では、平均よりやや上でした。この結果は最大酸素摂取量と相関関係があるとされていて、換算すると私の最大酸素摂取量（VO2max）は、４４．１６mls/kg/min　となりました。
この数値が改善されるかどうかは良くわかりませんが、とりあえず1ヶ月（4週間）ごとに計測を行おうと思っています。

走行距離

昨日のインターバルは4分間、ゾーン４（私の場合１５９～１７２／分）で行いました。大体の走行距離が７５０ｍ～８００ｍでしたので、これを1分間あたりに換算すると１８７～２００ｍ／分という事になります。一応トレーニングが進むと同じ心拍数でも長い距離が走れるようになるという事なのでこれが改善していくはずなので、これも記録して行こうと思います。

１０ｋｍのタイム

 先月までの、トレーニングでは１０ｋｍを走るのに約1時間かかっています。これは、ハートレートのレンジを守っているわけではないので比較が難しいですが、ゆっくりペースから入って徐々にペースを上げて、やっと1時間で走れる感じの走力でした。この辺がどのように改善するかも見ていく予定です。

これらの指標を基に、心拍数ベースのトレーニングプランの効果を評価していく予定です。

読者の方で何かご意見などありましたら、コメントなどをいただけると助かります。よろしくお願いします。

（つづく）

心拍数ベースのトレーニングが始まりました。。。

　月曜日から、ガーミンコネクトの無料トレーニングプランを開始しました。
　今までペース、距離ベースのトレーニングでしたが、このプランは基本的に時間、心拍数ベースの指標でトレーニングをしていくので、今までとは違った感じです。

　月曜日は、ゆっくりペースで心拍数をゾーン２（１４０前後）で走るというもので、範囲内に心拍数を押さえるのには結構ペースを落とす必要がありました。
　今日、火曜日はインターバルで、4分間を心拍数ゾーン４（１６０台）で走って、1分半休みで4セットでした。これも、後半まだ頑張れるのに心拍数を越えてしまうので意図的にペースダウン。これで効果があるのかと思いつつ、考えようによっては体への負担を制限して、無理なトレーニングを防止するとも考えられるので、私のように中年対象のトレーニングの指標にはいいのかもしれません。

　今回は、プランに忠実に従って、パフォーマンスが改善していくかを身をもって試して見るということで、実行して行きます。明日は、クロストレーニングでジムに行く予定です。明後日は休養日です。

（つづく）

　

Cooper Test (12分間走)

　先週の土曜日、トレーニングプラン開始前の走力の指標として、Cooper　Test（12分間走）をやってみました。暫くスピード系のトレーニングから遠ざかっていたのでどれくらい走れるか判りませんでしたが、とりあえず、２．４８ｋｍでした。

　インターネット上のチャートによれば、私の年齢（４０～49歳）だと、２．５ｋｍまで行くとVery Goodに入りますが、２．４８ｋｍということで、分類的にはGoodのようです。

　これから、トレーニングをこなして他の要因も含めてどうなっていくか検証していきます。