心拍数ベーストレーニング 第１週

　こんにちは、疲労骨折・シンスプリントの故障からの復活を目指して、心拍数ベースのフルマラソントレーニングを開始して今日で２週目に入りました。

　第１週のメニューは：

• イージーペース（４０分、ハートレートゾーン２）
• インターバル（４分　ハートレートゾーン４　＋　９０秒　レスト　x　４）
• ファートレック（４５分、ターゲットなし）
• ロングラン（１時間１５分、ハートレートゾーン２）

がランニングメニューでこれに加えてクロストレーニングやストレッチでした。

　 ロングランは、これから週を追うごとに時間が延びていくようです。取りあえずは、楽にこなせるメニューで、かなり楽というイメージです。ハートレートゾーン２というのがかなりゆっくり走る必要があってちょっと油断すると心拍数の範囲を出てしまって、ペースを落とすと言う感じです。
 　ただ、体に疲労が殆ど残らないので、毎日の足取りはかなり軽いです。インターバルも限界までプッシュしないので、余裕を持ってできる感じです。
　このメニューでどの程度効果が上がるかは今後のお楽しみと言ったところです。

　今のところ、負傷した足に対する負担も少ない様で特に痛みも出ていません。まずは順調な滑り出しです。

（つづく）

トレーニング前、開始時の評価

　トレーニングを開始したわけですが、今回トレーニングの効果を評価するために幾つかの指標を計って記録して行こうと思っています。

クーパーテスト（12分間走）の結果

先日実施した12分間走の結果は、２．４８ｋｍで私の年齢（40～49歳）では、平均よりやや上でした。この結果は最大酸素摂取量と相関関係があるとされていて、換算すると私の最大酸素摂取量（VO2max）は、４４．１６mls/kg/min　となりました。
この数値が改善されるかどうかは良くわかりませんが、とりあえず1ヶ月（4週間）ごとに計測を行おうと思っています。

走行距離

昨日のインターバルは4分間、ゾーン４（私の場合１５９～１７２／分）で行いました。大体の走行距離が７５０ｍ～８００ｍでしたので、これを1分間あたりに換算すると１８７～２００ｍ／分という事になります。一応トレーニングが進むと同じ心拍数でも長い距離が走れるようになるという事なのでこれが改善していくはずなので、これも記録して行こうと思います。

１０ｋｍのタイム

 先月までの、トレーニングでは１０ｋｍを走るのに約1時間かかっています。これは、ハートレートのレンジを守っているわけではないので比較が難しいですが、ゆっくりペースから入って徐々にペースを上げて、やっと1時間で走れる感じの走力でした。この辺がどのように改善するかも見ていく予定です。

これらの指標を基に、心拍数ベースのトレーニングプランの効果を評価していく予定です。

読者の方で何かご意見などありましたら、コメントなどをいただけると助かります。よろしくお願いします。

（つづく）

心拍数ベースのトレーニングが始まりました。。。

　月曜日から、ガーミンコネクトの無料トレーニングプランを開始しました。
　今までペース、距離ベースのトレーニングでしたが、このプランは基本的に時間、心拍数ベースの指標でトレーニングをしていくので、今までとは違った感じです。

　月曜日は、ゆっくりペースで心拍数をゾーン２（１４０前後）で走るというもので、範囲内に心拍数を押さえるのには結構ペースを落とす必要がありました。
　今日、火曜日はインターバルで、4分間を心拍数ゾーン４（１６０台）で走って、1分半休みで4セットでした。これも、後半まだ頑張れるのに心拍数を越えてしまうので意図的にペースダウン。これで効果があるのかと思いつつ、考えようによっては体への負担を制限して、無理なトレーニングを防止するとも考えられるので、私のように中年対象のトレーニングの指標にはいいのかもしれません。

　今回は、プランに忠実に従って、パフォーマンスが改善していくかを身をもって試して見るということで、実行して行きます。明日は、クロストレーニングでジムに行く予定です。明後日は休養日です。

（つづく）

　

Cooper Test (12分間走)

　先週の土曜日、トレーニングプラン開始前の走力の指標として、Cooper　Test（12分間走）をやってみました。暫くスピード系のトレーニングから遠ざかっていたのでどれくらい走れるか判りませんでしたが、とりあえず、２．４８ｋｍでした。

　インターネット上のチャートによれば、私の年齢（４０～49歳）だと、２．５ｋｍまで行くとVery Goodに入りますが、２．４８ｋｍということで、分類的にはGoodのようです。

　これから、トレーニングをこなして他の要因も含めてどうなっていくか検証していきます。

ガーミン社のトレーニングメニュー、メニューがGPSウォッチに転送できます！

　今日は、昨日の捕捉で、ガーミン社のトレーニングプログラムについてもう少し詳しく書いて見ます。結構よさそうなので、ガーミン社のGPSウォッチを使っている方は一見の価値はあると思います。

　ガーミン社の運営するサイト、「Garmin Connect」の無料トレーニングプランは、Garmin Connectにアカウントがなくても見れることが判りました。上にリンクを張りましたので内容をご覧になりたい方はサイトに行くと、5K/10K/Half Marathon/Full Marathonのトレーニングプランが見られます。

　今回私が選んだのは、Full Marathon （Leve2）です。ハートレートベースにしたものが選べたのでそちらを選んだのは昨日書いたとおりです。

　もう少し詳しく書くと、ガーミン社のGPSウォッチを使ってトレーニングの記録をとっている場合、毎日のトレーニングプランをPCからデバイスに転送して、トレーニングを記録・モニターする事ができます。今回は、ハートレートベースなので、例えば、ハートレートゾーン２でとか３で何キロとか何時間というトレーニングメニューがデバイスに転送されていて、それを基にトレーニング中にアラームを慣らすなりして知らせてくれるというものです。いちいち、自分でカスタムのトレーニングを設定しなくても、トレーニングをサポートしてもらえるので便利です。

• 客観的トレーニング指標が設定できる。
• トレーニングメニューが予め作成されていて、GPSウォッチに転送してトレーニングができる。

これは、大きなメリットと考え試してみる事にしたわけです。トレーニングは6月3日に開始予定です。この先2～3週間のトレーニング状況をみて行けそうならば、9月にレースに出て見ようかと思っています。
（つづく）

無料トレーニングプラン

いよいよ本格復帰に向けて始動します！
　
　昨日も書きましたが、頚骨疲労骨折、シンスプリントからのリカバリーの第一段階としての足慣らしを終えて、取りあえずは次の段階に進める状態になったと思います。

　今回の故障は、ちょっとオーバーワークであったことも原因の一つといえるので、 トレーニング方法の見直しも含めて、インターネット上にあるトレーニングプランに従ってみようかと思っていることは昨日書いたとおりです。

無料トレーニングプラン

　今までは、 自分なりにトレーニングプランを組んでそれに従ってトレーニングを進めてきました。歳も歳なので、トレーニングの強度と目標の兼ね合いが難しく、どうしてもオーバートレーニングになりがちなのは、自分でもある程度自覚のあるところでした。今回は、故障をしない範囲で以下に自分の記録を伸ばしていけるかを考えて行こうと思い、9月末あたりにレースを設定して、ある程度実績のあるトレーニングプランに従ってみる事にしました。

　トレーニングプラン自体は、インターネットに行くとたくさんありますし、特に大会に登録すると、協賛などで割引でトレーニングプランを買ったりもできます。特に有料のプランは、いろいろ素晴らしいプランも多いようで、成功事例も数多く耳にします。それでも、今回は無料のプランはどんなものか知りたいというところもあるので、無料のプランから選んで実施することにしました。

　いろいろある無料プランで今回選んだのは、普段トレーニングで使用しているガーミン社が運営しているサイトの「Garmin Connect」で紹介しているトレーニングプランです。

Garmin Connectのトレーニングプラン

 　距離、レベル別に幾つかのプランが用意されています。Garmin Connectのアカウントにログインしないと見られないようですが。ログインするとプランが見られます。
　今回は、フルマラソンのプログラムを選択しました。レベル別に3段階、各レベルで通常のトレーニングと心拍数をベースにしたものを選べるようになっています。今回は、中間のレベル２で心拍数をベースにしたプランを選びました。合計16週間のプログラムで6月に始めて9月末までになっています。
　興味を引いたのは、ペースに基づいたものではなく、心拍数を基にしているので、自分の現在のレベルにもとづいたトレーニングができると考えたからです。ペースの場合、自分に適切なペースを設定するのは難しく、少し無理をした設定にすればオーバーワークの原因になりかねないからです。

トレーニング効果の評価

 　今回は、トレーニングプランに従いながら途中、幾つかトレーニング効果についてチェックして行こうと思っています。評価の仕方については以下のような項目を考えています。

• 安静時、特に起床時の心拍数の変化
• 同じ心拍数で時間当たりに走れる距離の変化
• 12分間走（クーパーテスト）を実施して、走れる距離の変化を見る。

 　これで、トレーニング効果を確認しながら、故障をしないで記録を伸ばすトレーニング方法を探って行こうと思います。殆どの場合、限界を追求していくようなトレーニングは一部の競技者を除けば事例は少なく、多くのランナーは自分なりの記録を、故障しない範囲で目指すと言う方が一般的だと思います。そうした目的の達成にまた、人体実験を始めます。
　随時、経過を報告していきますのでよろしくお願いします。

（つづく）

頚骨 疲労骨折、シンスプリントの故障から復帰して1ヶ月がすぎました！

　こんにちは、頚骨疲労骨折・シンスプリントの故障から復帰して走れるようになって約1ヶ月がたちました。まだ、週2回程度のランニングは中2～3日のペースで、６～１０ｋｍで無理しない範囲のランニングです。
　復帰直後に転倒して左腕を負傷したこともあって、当初はジムでのトレーニングをおりまぜながらの予定でしたがかなり予定が来るって運動量が減ってしまいました。

　　にもかかわらず。。。。体重、体脂肪は減少方向です！やはり、実際のランニングはダイエット効果がジムのトレーニングより高いと いえそうです。ダイエットを考えている人は週2回でも30分から1時間走れば効果ありのようです。

　さて、本日も軽いジョギングからビルドアップ気味に１０ｋｍを走りました。キロ7分のペースで入って最後はキロ5分くらいまで上げました。取りあえずは痛みも出ていないので足の方も大丈夫のようです。10キロ を約1時間で走れる位まで走力が戻ってきたので、来月からフェーズ２に入ろうかと思います。

　今回は、インターネット上のトレーニングを基にフェーズ2のトレーニングを約3ヶ月から4ヶ月で実践していこうと思います。どうも、自分でプランを立てるとややオーバートレーニングになってしまう傾向があるので、今回は忠実にプランを守ってみようと思います。

　幾つか無料のトレーニングプランがあるので、現在どれを採用するか調査中です。

（つづく）