疲労骨折のドクターストップ解除から約1ヶ月。。。。

　こんにちは！
　ドクターストップ解除から約一ヶ月たちました。その間、フルマラソンを完走したりなど、ちょっと無理もしましたが、リカバリートレーニングが進行中です。断片的に幾つかアップデートを書いてきましたが、この1ヶ月を振り返って、頚骨疲労骨折からの復帰について書いてみます。

発覚から解除まで
 　とにかく、体力をできるだけ落とさず、復帰後が楽になるように、ジムでの衝撃がかからないトレーニングを医者と相談しながらすすめました。初期は完全休養からはじまって、自転車（エアロバイク）、クロストレーナー(elliptical)やステアークライマーなどを駆使して、インターバル含めて、週4日を目標に約5ヶ月間を過ごしました。
　それなりに、運動を継続しましたが、やはり屋外を走るトレーニングに比べて体にかかる負荷なども小さいようで、体重、体脂肪率共に故障前よりは上昇傾向でした。ただ、運動を続けていたので、単調上昇ではなく、数ヶ月上昇した後は落ち着きました。
　どうしても、運動量が少なくなるので、食べる量も調整して体重をコントロールすることも重要だと思いました。

まずは故障後初めての屋外走
 　最初のランニングは６ｋｍのゆっくりとしたジョギングでした。それでも、走っていて体のバランスが悪いと言うか違和感を感じました。ペースも上がらず、ジムで鍛えていたにもかかわらず、意外に苦しく翌日は結構酷い筋肉痛にみまわれました。やはり、屋外を走ると言うことはジムのトレーニングとは次元の違うものだと言うことを改めて感じました。
　とりあえず、心配していた痛みは出ませんでした。
　注意したことは、走った後は1日～2日は走らない日を作って、脚を休ませるように心がけて、６ｋｍを三回走っただけで、フルマラソンに望みました。

フルマラソンは。。。。
 　フルマラソンは、故障を再発するリスクが高かったのですが、どうしても走りたいコースだったので少し無理をして、完走目標で参加しました。意識してゆっくり走ったつもりですが、やや予定より早いペースで前半を走ってしまいました。起伏が多かった割には、故障明けにしてはまあまあのペースでしたが、なんとか楽に走れたのもせいぜいハーフから３０ｋｍくらいまででした。その後は、足のダメージが酷く、足も上がらず、進まずの状態になり、後半はきつくなると無理をせずに歩いての完走でした。それでも、5時間はかからずに完走できたのは、ジムでのトレーニングのおかげだと思います。
　この経験からすると、やはりフルマラソンは無謀で、復帰後は１０ｋｍとかせいぜいハーフマラソンで様子を見ながらというのが、体にかかる負担を考えても無難なような気がします。

本格的リカバリー開始！
 　フルマラソンの後は大事をとって1週間は完全休養して、1週間後からまたランニングを再開しました。距離も６～１０ｋｍ程度におさえて、ゆっくり目のペースで1日から2日おきにトレーニングをしています。まだ、多少これくらいの距離でも疲れが残りますが、何とか１０ｋｍのゆっくりペースならば走りきれるようになってきました。
　足の方は痛みはないのですが、なんとなく違和感と言うか、鈍い痛みがあるような気がしています。気にしすぎのところもあると思いますが、一応大事をとって今週はトレーニングを控えています。ただ、疲労骨折やシンスプリントで病院に行ったときのような鋭い痛みではないし、押しても痛みはないので、今のところは大丈夫なようです。明日は約1週間ぶりにまた、走ってみようかとおもっています。

今後は
 　当初は、8月か9月にレースをと考えていましたが、今のペースだと距離を伸ばして、フルマラソンや５０ｋｍを良い状態で走れるようになるにはもう少し時間がかかるようなので、今年は様子を見ながら、距離を伸ばして、本格的な復帰は来年以降に持ち越そうかと考えています。
　調子がよければ、秋にフルマラソンが空いていれば、トライする、そんな予定です。

では、また、トレーニングの進捗具合をレポートして行きたいと思います。

疲労骨折からのリカバリートレーニング進行中！

　　先週はいきなり転倒して腕を怪我してしまいましたが、幸い骨には異常がないようで、取りあえずは走るのには支障がないので、今のところ週2回は外を走る事にして、それ以外はジムでのトレーニングを間に入れて、足を走る事に慣らすようにしています。

　現在のメニューは

月曜日：　ジョギング６ｋｍくらい、だいたいキロあたり、7分から6分のペース走っています。
　　　　　　最後は少しスピードを上げて、速く走る練習も兼ねています。
水曜日：　ジムで、トレッドミルを歩いたり、ステアクライマーをしたりしています。
　　　　　　足に疲れがある場合は、足に衝撃のかからないマシーンでトレーニングをしています。
金曜日：　も基本的にジムでトレーニングにしています。
土曜日：　ジョギング１０ｋｍくらいを月曜よりはペースをやや落として走っています。

　やはり、6ヶ月余り走っていなかったので、走るのに必要な筋力が衰えているのは明白で、最初の1～2週間は軽くジョギングでも筋肉痛に見舞われました。ようやく少し慣れてきたようで、筋肉痛も軽くなってきましたが、１０ｋｍ以上だと結構体が悲鳴を上げていて少し辛いです。

　それでも、まだ約1ヶ月ですが、週を追うごとに体が順応しているのが実感できる感じで気長に距離を伸ばすことにします。

リカバリーはゆっくりと。。。

　

　先週の、月曜日にリカバリーのトレーニングを開始しまたが、早朝の暗がりを走っていてつまずいて転んでしまい、左腕を負傷してしまいました。幸い骨には異常はないようで、土曜日にはまた走れるくらいですみました。それにしても、怪我続きで思うようにトレーニングが出来ずちょっとイライラしています。まあ、ゆっくりリカバリーしなさいということだと思って、気長に構えることにしました。

　リカバリーのプランは暫くは６ｋｍ～１０ｋｍ程度のジョギングで下半身の筋肉を走る体に戻すところからはじめる予定です。まだ、足の調子もわからないので中1日から2日で続けて走ることはせずに、ジムでのトレーニングを織り交ぜながら、再発しないように、再びフルマラソンの4時間以内を目指して再起します。

　ジムではかなりトレーニングをしていたつもりですが、やはり実際に走る動作とのギャップは大きく、当初は６ｋｍ程度のジョギングでも筋肉痛が残るなど、体力の低下は否めません。何とか1時間程度ゆっくり走るのは慣れてきましたが、まだまだ距離を伸ばすのは危険なようなので、少なくても向こう1ヶ月は１０ｋｍ以内でのゆっくりしたジョギングで体をならします。

　また、再起の経過などを報告していきます。

Big Sur International Marathon 2013 リハビリ効果は如何に！

　先週の日曜日、4月28日に疲労骨折後初めてのマラソンを走ってきました。
　基本的に昨年10月から先週まで、外を走る事無くジムでのトレーニングだけで、ドクターストップ解除後、3回（1回6km~8km）外を走っただけで望んだマラソンでした。一応ジムでは、心肺機能に負荷をかけたり、長時間のトレーニング（3時間以上）もこなしましたが、実際先週、久しぶりに外を走ったら、ちょっと酷い筋肉痛になってしまい、若干不安要素を抱えての挑戦でした。

　結果から言うと、何とか5時間を切れてまあ、事前の準備からすると納得のいく結果でした。後半は、足が動かなくなってかなりの登りを歩きました。それでも、前半のハーフは2時間10分位で、予想よりは速く走れて、余裕もあったはずでしたが、後半特に３２ｋｍを過ぎてからは本当に足が動かなくなりました。

　今回走った感覚から言うと、心肺機能の方はまだまだ余裕があってジムでのトレーニングの成果を感じる事が出来ましたが、ジムでのトレーニングは足への衝撃を意図的に避けるトレーニングだったために、走るのに必要な筋力特に衝撃を吸収するような筋肉を縮める方向に対する部分が完全に不足していたようでした。
　一応、ジムでのトレーニングで心肺系や下半身の運動を行っていれば、1週間程度の走るトレーニングでもハーフマラソン位は結構いいペースでも走れる感じがしました。その後距離が伸びるとそれなりに足の筋力が伴わないときつい感じでした。感覚的にはマラソンは走るためには、タイムを意識しないのであれば、最低でも4週間位あればもう少し楽に走れたと思います。

　さて、今後ですが今週は十分に休養をとったあと来週あたりから、まじめにリカバリーのトレーニングに取り組みます。まずは、週1回~2回の外のランニングとジムのトレーニングの組み合わせで徐々に体を長距離に慣らします。再発しないように、足と相談しながら進めて行きます。

ドクターストップ解除！(疲労骨折＆シンスプリントから 復活！）

　先週、4月19日にドクターに会ってきました。
　とりあえず、ゆっくり走り始めてもいい事になりました。

　これで、念願のビッグサーマラソン（4月28日）に挑戦できます。とは言っても到底、いいタイムは期待できませんが、とりあえずジムでのトレーニング効果の検証のため、完走目標で走ります！

　さて、ドクターストップが解けた翌日、早速1時間のジョギング（約８ｋｍちょっと）をしてきました。

　それで、結果はといいますと、やはりジムでのトレーニングでは使われない筋肉がたくさんあるようで、体が思ったほどに動きませんでした。心肺機能はジムでもかなり負荷をかけていたので、とりあえず呼吸が苦しくなるようなことはありませんでしたが、というかそこまでペースが上がりませんでしたが、足はすぐにだるくなって動きも重いものでした。
　ペースはキロあたり7分台後半から入って、5分台中盤まで上げましたが、足取りは重く翌日、3日たった今日も酷い筋肉痛が残っています。
　無理をせずに中2日たった今日は、６ｋｍをジョギング をしてきましたが、まだまだ体は走るのに違和感があるようです。今日はキロ7分20秒くらいから入って、5分10秒くらいまであげましたが、まだまだです。
　この調子だとマラソンの完走もかなり疑問ですが、あと数日ジョギングで体を慣らしてフルマラソンに挑戦します。足の痛みは今のところありません。

　とりあえず明日はジムに戻って負担の少ない軽い運動をする予定です。

　マラソンまであと5日！

Big Sur International Marathonまであと2週間をきりました！

　こんにちは、現在、まだ、疲労骨折とシンスプリントの治療、療養中です。

　痛みは殆どなくなって、ジムでのトレーニングは問題なくこなせるようになりました。今週の金曜日(4月19日)にまた、ドクターに会って診てもらいます。走ってもいいという事になれば、ジムでのリハビリトレーニングの効果を試すのを兼ねて、とりあえず完走目標で出走する予定です。

　この大会、実は人気の大会で、昨年7月に申し込みの受付が開始されたのですが、わずか1日ほどで締め切られてしまったほどで、今年もどうなるかわからないので出来れば走りたいところですが現状ではきわどい状況です。

　ジムでのトレーニングは、過去に書いたとおり、時間を基準にして、マシーンの示す距離を相対的な指標として、心拍数をモニターしながら、強度を心拍数基準で調整しながら、インターバルや長時間トレーニングに、快適ペーストレーニングを織り交ぜながら、先々週は2時間半、3時間といったマラソンを意識したトレーニングもこなして、今週からやや運動量を落としてコンディショニングモードに入りました。

　心拍系は結構頑張ったので、ある程度なんとかなる気がしますが、足の衝撃の方はちょっと不安です。再発も含めて不安要素が残るので無理をせずに、完走を目指して走ろうと思っています。まあ、6時間もあるので何とかなるかなと思っています。

　とりあえず、やることはやって今週末に最終判断の予定です。4月に入りほぼ、半年の間、走るトレーニングはやっていません。果たしてどうなることでしょうか。。。。改めて報告することにします。

シンスプリント （フルマラソンに向けて）

　まだ、走れませんが、エントリーしているBig Sur International Marathonまで、あと3週間ほどになってしまいました。レース約1週間前の19日に再びドクターに会う予定なので何とか走れるようになることを願って、ジムでトレーニングを続けています。

　マラソンのトレーニングでは長距離を走るトレーニング（３０ｋｍ以上）はレース前に数回はかなり一般的ですが、現状では走れませんので、今回はジムでの2時間半から3時間のトレーニングを1ヶ月前、3週間前に行ってみました。
　当然ジムのマシンでのトレーニングは実際に3時間走るのに比べると楽な様がしますが、何とか今週、先週と長時間トレーニングをこなしました。暫く長時間のトレーニングをしていなかったのと、トレーニング中に「シャリばて」してしまい、先週の2時間半のトレーニングはかなり辛かったですが、何とかこなしました。今週からはややトレーニング量を落としてレースを目指したいと思っています。まだ走れるかどうか判りませんが、体は何とか走れる状態になるように調整します。