サンフランシスコマラソン２０１２報告

2012年7月29日に今年のサンフランシスコマラソンを走ってきました。
残念ながら昨年より5分後退、今年3月のナパバレーのマラソンより17分遅れる不本意な結果でした。そんなわけで、レースを振り返りつつ、スプリットタイムを見ながら自己反省会をしてみました。

（１）去年のサンフランシスコマラソンとの比較
　スプリットタイムを見て見ると全体的には昨年と大きな違いはないように思えました。平均的なタイムでキロ当たり約6秒遅い程度でした。大きな違いは前半10キロくらいを3月のナパバレーのマラソンの記録更新を狙って少し早めに入った事だったように思います。これに対して昨年のサンフランシスコでは、同じく昨年3月のナパバレーで前半飛ばしすぎて後半失速した経験から、余裕があるのに抑えて入りました。
 　今年は最初やや飛ばしすぎて、途中ペースダウンして調整しながら中間点を迎えたのに対して、昨年は、前半は意図的に押さえて走って中間点で今年より1分ほど速かったにもかかわらず、今年よりは余力を残しての後半だったと思います。

（２）ナパの好記録
　今年のナパは念願の4時間以内を達成し、今回のサンフランシスコはそれを上回る記録を考えたのが大きな敗因でした。昨年は、ナパからサンフランシスコで約6分縮められたのでその感覚で考えていたところが大きな間違いだったようです。
　昨年のナパは十分なトレーニングが故障のためできず、十分でない仕上がりで走ったのに対して、サンフランシスコでは4ヶ月かけてそれなりにトレーニングをして望んだのでそうした記録が出たのだと思います。
　それに対して今年は、ナパは十分なトレーニングで出て念願の4時間以内を達成したのに対して、サンフランシスコはナパの後の故障で約1ヶ月トレーニングを休んでからやや軽めのトレーニングで望んだので昨年のような記録の短縮は難しい中、何とかなると誤解してナパのペースで走ろうとしたのが大きな間違いでした。

　全体的には下りのナパのコースに比べて、サンフランシスコは累積で約500m以上登るコースで同じペースで走るためにはより高い持久力が要求されるなか、スピードトレーニングは短い距離に焦点をおいて長い距離はゆっくり走るトレーニングでは対応できていなかったといえます。故障の影響でトレールに出る機会も減っていたので登りに対する対策が十分でなかったといえます。

　そして、比較的楽なレースができたナパの感覚で後半の苦しい時に自身を追い込み切れずにペースを上げられなかったというところも大きかった気がします。

　そんな反省点が挙がるなか、次の挑戦に向けてトレーニングを改善して次につなげたいと思います。できたらもう1本フルマラソンを年内に挑戦したいのですが、日程的にちょっと難しい感じです。
 まずは、反省から！

The North Face San Francisco Championship Gore-Tex 50 mile

サンフランシスコのマラソンが終わったら次の目標として考えていたトレールのレース。ノースフェースの50マイルですが、今、サイトに行ったら売り切れていました。2～3日前はまだ空きがあったので、サンフランシスコのマラソンが終わったらレジストしようと思っていたのですが残念です。

　取り合えずウエイトリストに登録しましたが、どうなるかはわかりません。バックアッププランで５０ｋｍのレースには登録しました。

　先日のBig Surといい、出る気がある場合はすぐにレジストしないとだめですね。。。

サンフランシスコマラソン ２０１２

いよいよ、今週末がサンフランシスコマラソンになります。
　1週間を切って、先週あたりからトレーニング量を減らして、コンディショニングモードに入りました。今回は故障などがあってトレーニングプランの見直したりして、予定通りのトレーニングとは行きませんでしたが、何とかトレーニングを休まずに続ける事はできました。

　今回は、4時間以内を目標に調子を見ながら、調子がよければ、ナパの記録の3時間49分を切れるように走ろうと考えています。ペース配分は前半は押さえ気味で走って、３２ｋｍを過ぎたあたりで余裕があれば、ペースを上げようかと思っています。

　今は取り合えず、トレーニングの疲れを抜いて、良い状態でレースを向かえられるようにしています。では、また後ほど報告を書こうと思います。

Big Sur International Marathon 2013

先週末の日曜日、7月15日に来年のBig Sur International Marathonのレジストレーションが始まりました。今年のレースはレジストレーションをしようと思ったときには既に売り切れで走ることができませんでした。昨年は約一ヶ月で売り切れたので、今年は開始当日にレジストレーションをして何とか来年の出場権をゲットしました。

さて、その翌日にニュースを見ていたら何と今年は開始から26時間で全て売り切れで、あとは２５０のチャリティ枠のみという事でした。取り合えず今年は初日にレジストして正解でしたが、26時間とは驚きでした。ニュースによればこれは記録だと書いてありました。

そんなわけで、ホテルも混み合うと思い月曜日に早速押さえました。一部のホテルは既に一杯で、さらに今日チェックしたところかなりのホテルが埋まってきているようです。

日本の東京マラソンなどの大きな大会の競争率も相当なものですが、ここアメリカの大会では一部の大会を除いてある程度考える時間があって、かなりのレースはレース直前までエントリーできる場合が多いようですが、Big Surは人気の様で狭き門になりつつあるようです。
日本ほどランニングブームというわけではありませんが、健康のため長距離走をする人もここアメリカでも増えてきているようです。

取り合えずこのレースはまだまだ先の来年の4月下旬の話なので、まずは来週末のサンフランシスコマラソンに集中する予定です。

摩擦防止クリーム

サンフランシスコマラソンまであと30日となりました。
この1～2週間が最後の走りこみになります。昨日は寝過ごして長距離を走れなかったので1日あけて今日は３２ｋｍをゆっくり走りました。来週もう1回くらい３２ｋｍ以上のロングランをやって、後は少しづつ距離を減らしながら調整モードに入る予定です。

さて、先週の土曜日は子供たちが日本語の補習校で授業を受けている間に３２ｋｍ走りました。通常、２０ｋｍ以上の距離を走る時は脇のした、股など擦れ易いところに摩擦防止のクリームを塗って走るのですが、土曜日は家に忘れてしまったのでそのまま走りました。
案の定、右の脇の下が擦れて走ったあと痛みが残りました。

何故か、ハーフ程度の距離だと余りこうした問題は起きないのですが、それ以上の距離を走ると大抵はどこかが擦れて痛みます。ランニングショップに行くといろいろな種類のトリートメントが売られていますが、長距離を走る場合必須だと思います。

また、本番のレースで使うウエアやシューズもこのあたりから実際に着用して、体との相性を確認した方が本番でのトラブルを最小限にできます。前回のナパバレーマラソンでは結果的に靴が爪に当たり爪を死なせてしまいました。練習では特に問題がなかったのにこうした事も起こります。今回は半サイズ大き目の靴を用意しているのでそろそろ、試用を始める予定です。

今回はそうした問題が起きないことを祈ります。

シンスプリント ～ その後

サンフランシｋスコのマラソンまであと1ヶ月余りとなりました。
さて、故障、シンスプリントのその後ですが、取り合えず快方に向かっていたので、次のドクターの予約はサンフランシスコのマラソンの後ということで、8月の1週目になりました。

念のため、痛み止めの薬を処方してもらっていますが、最近は飲まなくても大丈夫になっています。

トレーニングも故障して、見直した後はほぼ予定通りに進んでいます。結論から言えば、現在の状況ならば、サンフランシスコのマラソンはほぼ問題なく走れる感じで、かなり改善しています。

主な対策とトレーニング方針は：

１．カスタムのソールで土踏まずをよりサポート
　　主観的な効果は分かりませんが、使用を始めて特に悪化もしていませんし、故障は快方に向かっていますので一応効果があると認識しています。このまま現状維持の方向です。
２．トレーニングの頻度
　　以前は週5日のトレーニングを目標にしていましたが、現在は週4日、基本的には1日おきにして疲労回復が十分できるようにしています。
３．ジムの活用
　　週に何回かはジムのステアマスタなどで、足に衝撃のかからないトレーニングをまぜて足の負担を減らしています。
４．走り方（フォーム）
　　靴の減り方で前足の外側の減り方が顕著なので、意識的に親指の付け根に体重が載るようにして走るようにしています。

 トレーニングメニュは、
＊　スピード練習を週1回
　　４００ｍの短いインターバルと、１０００ｍ～５０００ｍの間で長めのインタバルかレペを隔週で行っています。
＊　LSD
　　目標がフルマラソンなので時期によりますが、２０ｋｍ～３５ｋｍ位の間でLSDを実施。
＊　トレール
　　できるだけ、週に1回はトレールに出て、坂道での練習を入れるようにしています。
＊　残りの1日は体調によって、ビルドアップやペース走を入れるか、疲れているようなら回復を兼ねてスロージョギングをするようにしています。

今のところ、順調です。

カスタム ソール

以前の投稿に書きましたが、ナパバレーのマラソンに前後してシンスプリントを煩ってしまい、回復が遅かったので整形外科を受診しました。シンスプリントの一つの原因は長距離のランニング動作で足のアーチ（土踏まず）が下がってきて、脛の筋肉に負担がかかることも挙げられています。

そんなわけで、ドクターの紹介で、通常のソール、靴より、土踏まずのサポートを強化したカスタムのソールを作ってもらいました。

さて、このカスタムソールですが当初は足にかかる全体的な負担（ストレス）が通常のものとは若干違うらしく、いつもと違う筋肉にコリがでたり、足首など別の部分に軽い痛みが出たりしました。ドクターによれば、体が新しいソールになれるまではしばらくかかるということで、ソールを普段履いている運動に使用している以外のシューズにも入れて日常生活を送って慣らしました。

約１ヶ月と少したって、ようやく慣れてきたようで、少し強いスピード練習をしても以前ほど痛みが酷くならないようになって、それなりの効果があるようです。以前はロードである程度長い距離やスピード練習をすると、痛みが悪化して走れなくなる程でしたが、何とか１日の休養で回復できる程度まで改善しました。

まだ、完治までは練習をしながらでは時間がかかるようですが、とりあえず予定のトレーニングをこなせるとこまで来たようです。

シンスプリントを抱えているかた、一度、ドクターに相談してソールを作ってもらったり、意図的に土踏まずのサポートの良い靴に変えてみてはいかがでしょう。