トレーニング効果

いい年になったので、トレーニングの他にも、朝晩血圧、体重を計り記録につけています。特に体重の増減は皆さん気になるところではあると思うのですが、ある程度トレーニングを続けていて、特にトレーニングの量、強度を変えないとある時点で安定してきます。さらに体重を減らすということになると、トレーニングの量、強度を上げるか、食べる量を減らすかということになります。

そういう意味では、運動によるダイエットもある程度限界があるという事になります。

体重もある意味トレーニングの結果としての指標ではあると思います。その他にトレーニングを続ける人はいろいろ目的も違いますし、その評価の方法も変わってくると思います。私の場合、登山をするための体力を維持するというのが大きな目的です。でも、折角走っているので、レースにも出てみようという事になると、やはり気になるのはタイムでもあります。どれくらい速く走れるようになったかは、ある意味トレーニングのモチベーションにもなっています。

さて、レースに向けてトレーニングプランを立ててトレーニングをするとレースに向けてのトレーニングの進捗も気になるところです。一つの方法としては、タイムトライアルなど定期的に入れて、そのタイムの推移を見るのも一つの方法です。ある距離を決めて計る方法もありますし、最大酸素摂取量と相関があると言われている１２分間走も一つの指標になると思います。

今回のサンフランシスコマラソンに向けてのトレーニングでは１２分間走を指標として定期的に実施しようかと思っていました。しかし、ナパのマラソン直後、故障（シンスプリント）になってしまい、ちょっと全力で走るのに抵抗があり、残念ながら実施できていません。

そこでちょっと、過去の血圧のデータを見直して見ると、データの中に安静時の心拍数もある事に気づきデータを眺めてみると、面白い事を見つけました。
 　　トレーニングが順調に進んでいくと、徐々に安静時の心拍数が下がっていくのが明らかにわかりました。先のナパマラソンのトレーニングでは１１月に本格的にトレーニングメニューを開始して、長距離走、トレール、スピード練習を組み合わせて実施しました。だいたい１～２ヶ月すると、心拍数が、だいたい６０台から７０台で推移していたのが、５０台、そして時折４０台まで下がってくることが自分のデータから読み取れました。ところが、故障のためトレーニング量、特にスピード系や体に負荷がかかるトレールのトレーニングをしなくなった、３月、４月は上昇傾向で元に戻っていくのがわかりました。そして、ようやくトレーニングを再開して軌道に乗りはじめた、今月５月はまた下がり初めて５０台中盤くらいになっています。
データが私個人の１人分だけですので、これが一般的に当てはまるというのはちょっと問題があると思いますが、ご自分のデータを取って見るのは価値があることではないかと思います。

体は変わるとよく言われていますが、実際１～２ヶ月のトレーニング内容が心拍数に出ているように見えます。これは、おそらく長距離系の種目、ハーフマラソンやフルマラソンあるいは、それ以上の距離を走る方には一つの指標になるのではと思いました。

もう少し、トレーニングとの相関関係を明確にできないものかと思いますが、とりあえずもっとデータを収集してみようと思っています。

シンスプリント

久々の更新になります。
ナパバレーのマラソン以降、いろいろ体に不調があってトレーニングが思うようにできず。サンフランシスコマラソンに向けたトレーニングは遅れ気味になってしまいました。

靴があったって死んだ爪
　　 先の、ナパのマラソンでは靴が左足の親指の爪に当たって死んでしまいました。原因は前にも書きましたが、靴のサイズが半サイズ小さいものを選んでいたことが原因のようです。ただし、同じ靴のサイズでフルマラソンを２回ほど走っていますが、その時は大丈夫だったので、今回は靴の紐の締め具合や、個体差なども関係したと思います。
 　　いずれにしても、次回靴を新調する時には、半サイズ大き目の靴を買うことにします。

　　さて、この爪の影響ですが、もともと靴がきつめだったため、爪が死んだ後はランニングシューズを履くと靴が当然のように死んだ爪に当たるので、通常のシューズでは走ることができず、別の大き目の靴でゆっくりしたジョギングを何とか体力を維持することに努めました。
　　１～２週間で死んだ爪が綺麗に剥げて、後は痛みもなく普通に走れるようになりました。

シンスプリント
　　問題は、ナパバレーのマラソン直前に発症したシンスプリントでした。何とか、直前は運動量を落として痛みを軽減したので本番のマラソンは無事完走できましたが、さすがにペースを練習より上げてのフルマラソンで、やや悪化したらしく、数日の完全休養と爪の痛みによるスローペースのジョギングのおかげで痛みは引いたものの、走ると痛みが戻ってきて、ある程度体が温まると痛みが引くものの、運動量を上げると悪化するようで、数週間のうちに走れなくなってしまいました。

　　完全にしばらく休めば直るのはわかっていたのですが、何とか体力を維持する方向で治療できないかと言うことで、今回はドクターに見てもらうことにしました。予想通り、診断もシンスプリントで休養が必要ということで、２週間のランニング禁止令がでました。ただし、ジムなどで、エアロバイクや、ステッパー（ステアマスターなど）などの足に衝撃（インパクト）がかからないトレーニングは可能ということで、その間はジムでクロストレーニングをすることにしました。
　　そんなわけで、長らくジムでのトレーニングをしていなかったのですが、急遽ジムのメンバーになってトレーニングを継続しました。

　　運動制限の他には、痛み止めの薬も処方されて１日２回の服用を指示されました。市販の痛み止めや、湿布が余り効果がなかったのに対して、この薬（ＥＴＯＤＯＬＡＣ） は効果があり、痛みは２日くらいで完全に引いてしまいました。痛みが引いたところでジムでのトレーニングを開始、特に痛みを感じる事無くトレーニングをできました。
　　もう一つは、靴の中敷を変えて土踏まずをさらにサポートすることを進められて、専門の所に頼んで足型をちゃんと調べた上でカスタムの中敷をあつらえました。シンスプリントの一つの要因は、特に長距離のランニングなどによる疲労などで足のアーチが下がってくると足への負担が増えるためなりやすいという事で、予防効果が高いとの事でした。

ジムでのトレーニング
 　　ステアマスターとエアロバイク主体に行いました。これらは、足にかかる衝撃による力が最小限ですむため、ある程度の筋力維持には効果があるとの事でした。通常のランニングと比べるとやはり同様の効果はかなり難しいというのが実際のようです。
　　まず、ステアマスターは、基本的に足の大腿筋を中心とした筋力の強化で、トレールランなど登りの基礎筋力の強化には向いていると思いますが、なかなかペースを上げるのが難しいので心拍系や上半身は余り使わないので、走るトレーニングに比べて終わった後の疲労感が少ないという感じでした。実際、食べる量を余り変えなかったため、体重がやや増加傾向になり、数週間で２～３キロ体重が増えました。ただ、大腿部の筋肉量も増えていることもあると思うので運動量が相当量少ないというのは正しくはありません。
　　エアロバイクになるとさらに負荷は軽くなって、当初はペースを上げて心拍系のトレーニングと考えていたのですが、相当に高回転でこがないと心拍数が上がらないのでこれも心拍系の能力の維持という観点では少し限界があるように思えました。

　　そうした、制限を感じたため、２週間のランニング禁止令の後は、ドクターと相談して、ランニングとジムの組み合わせで、足への負担を軽減しつつ、トレーニングをすすめる事になりました。現在の所、この方針は足の痛みを悪化させず、少しづつ体力を戻すのに効果があるようです。

今回の原因
 　　さて、今回の故障の原因ですが、「走りすぎ」というのは考えにくいようです。理由としては、ナパバレーのマラソンに向けたトレーニングで、昨年１１月より約３ヶ月強の期間は、ほぼ同程度の運動量、強度でトレーニングをしてきて、本番の前に疲労を抜くために運動量を落とした後に発症したことから、過度の運動量が直接的な原因ではないと考えられます。
　　そこで、思い当たる事を振り返ってみると、レースの２週間前からストレッチングと筋トレのあとに、家の中ではだしでジャンプをする運動を始めたのが問題だったように思えますし、ドクターもおそらくそれが原因ではないかと同意してくれました。特に床が固く、裸足で足に対するショックを十分に吸収できないところに普段あまりしていない、大きな跳躍運動は余りこの年になると薦められないようです。少なくても靴を履いて小さな跳躍（縄跳びなど）から始めるべきだったようです。

　　もう一つは、レースの直前にそういった新しいトレーニングを避けるというのも重要だということです。これは、いろいろなところに書かれていますが、今まで余り問題になったことがないのでついやってしまいました。。。。

現在の状況

　　さて現在は、痛みもある程度よくなりましたが、まだ走りこむと痛みが戻ってくるので、運動量を調整しつつジムとランニングでトレーニングを継続中で、必要に応じて先の痛み止めを取るようにドクターから支持をされています。それなりに、トレーニング効果もでてきているので、何とかサンフランシスコのマラソンは走れそうです。

　　シンスプリントは一度なってしまうと、運動しながらの回復は時間がかかるのと、また運動を完全に休んでしまうと、運動再開後にまた筋力が弱った状態で症状が再発しやすいなど、ちょっとやっかいな故障なので注意した方がいいようです。

ランニングシューズ

自己記録の更新
　今週末、カリフォルニア州ナパであったフルマラソンのレースを走ってきました。
　トレーニングを再開して、約2年余り、3回目のフルマラソンになります。事前の調整はなかなか難しいところがありました。いまだに、トレーニングの強度と頻度の加減が難しく、最後の2週間になって左足にやや痛みが出てしまいました。さらに、この冬場のインフルエンザの流行にやられて1ヶ月前の大事な時期に1週間ほどトレーニングができない期間がありました。加えて、この春先の花粉の飛散によるアレルギーの影響で鼻が詰まって、薬を飲んでもやや呼吸が苦しいという問題もありました。結局、最後の1ヶ月のトレーニングを何とかだましだましこなしての本番になりました。本番は、鎮痛剤とアレルギーの薬（抗ヒスタミン剤）を飲んでのレースでした。
　それでも、11月からの練習の効果は確かにあったようで、過去の2回のフルマラソンよりは感覚的に楽に走れたにもかかわらず、最近の自己記録をやく10分強更新する記録で完走することができました。40代半ばを過ぎても、きちんとトレーニングをすれば、ある程度は記録を伸ばしていけるという事の証明でもありました。今後もなんとか頑張って記録を伸ばしていければと思っています。

靴の問題
　さて、このレース中に靴が当たって左足の親指の爪が死んでしまいました。
　この1年半ほどは、同じサイズでほぼ同じ型のランニングシューズをトレーニングレース共に履いてきました。特に過去２足はまったく同じモデルの同じサイズの靴で、今回もレースの数週間前に新しい同じモデル、同じサイズの靴をおろしてトレーニングで慣らしてきました。今まで特に大きな問題がなかったので自分に合ったシューズだと思っていました。
　ところが今回のレースでは、レース半ばを過ぎた頃から、左足の爪が圧迫される感じで最後は完全に痛みが出て、レースを終わって靴を脱いで見れば完全に爪が死んでいました。
 　どうやら、レース前に若干紐を緩めたのが原因の様でした。今まで余り問題がなかっただけに、余り気をかけていなかったのが大きな原因です。レース前のトレーニングは体調不良もあって、ペースが遅かった事、距離もせいぜい２０キロ前後でフルのレースに比べれば影響も少なく問題が無かったようでした。ただ、若干足が圧迫される感じが最後の最後の残ったので当日の朝、若干紐をゆるめて、あまりきつくならない様に紐を締めてレースに臨みました。
　しかし、この閉め具合が少しゆるすぎた様で、足が中で若干動いてしまい、親指が当たってしまったようでした。最初はたいしたことはなかったのですが、４２キロの長丁場、結局走っている最中は我慢してしまったので爪が死んでしまいました。

教訓
 　まずは、紐の締め具合はある程度神経を使って、締めすぎず、ゆるすぎず、練習を通して感覚をもっと養う必要があったようです。さらに、サイズもやはり若干小さいところもあったようで、後でいろいろな人に聞いたり見てもらったところ、あと半サイズ大きな物が適正サイズの様でした。
　学生の頃を含めて、このサイズの靴で大きな問題が無かっただけに、サイズが適正でないという自覚はありませんでしたが、実際は半サイズ大きければ、紐の締め具合も今のサイズほどは微妙で無かった様に思えます。
　これから、ランニングを始める方はもちろん、既にある程度、走られている方々も、レースで痛い目を見ないためにも、念のため専門ショップなどでアドバイスしてもらうとこうしたトラブルも避けられると思います。

ランニングウォッチ

ある程度トレーニングが進んでくると、ただ走るだけではなくて、体力の向上なども考えたくなってくるものです。私の場合も最初は同じコースを何分で走れるかということで、ストップウォッチ付の時計で時間を測る単純なものから始めました。

しかし、レースに出始めるとタイムも縮めたいし、いろいろもっと欲が出てくるものです。最近はGPS月で走った距離や時間、コースを記録できるものも一般的で、中には心拍計がついたものもあります。結局そうした、ランニングウォッチを買うことになって、今ではトレーニングの友として活躍しています。それなりの値段がするのですが、トレーニングを効果的に続ける動機付けという意味では大きなパートナーであるともいえます。

まず、トレーニングの詳細記録を残せるようになるということです。殆どのモデルで、パソコンに接続する機能がついていて、PC上や、インターネットのサーバー上にトレーニングデータをアップロードできるので、トレーニングの記録が蓄積できて、トレーニング効果や方法の検討や見直しができるようになります。これは、陸上のクラブなどではマネージャーが行っていた仕事を肩代わりしてくれるわけで、個人でも可能になりました。
さらに、GPSによる、ある程度正確な距離計測ができるので、コースを自由に選べるのも長くトレーニングをする上では大きなプラスです。
あとは、インターバルトレーニングなど、一人ではタイムを取りながら実施するのが困難なトレーニングを簡単にできます。
心拍数の計測も、運動強度を決める上で客観的な指標になりますので、自分にあったトレーニング強度を簡単に設定できるメリットもあります。

使い始めて2年近くになりますが、おかげで定期的にトレーニングをしてその記録を蓄積できて、それが、トレーニングの励みになり、何とかまだ続けることができています。

中年のトレーニング

トレーニングを始めた頃は、週5日のトレーニングに、週2日の休養日というペースでトレーニングをしていました。特に理由があるわででなくなんとなく、若い頃の感覚で、週2～3回では少ないし、休養日も必要という漠然とした理由からでした。

ところが、トレーニングを開始してからは筋肉痛が抜けず、小さな故障も多々ありました。問題は、当時のトレーニングにあたり、筋肉痛はあたりまえ、多少の疲労を押してでもトレーニングしないと体力がつかないという錯覚から、筋肉痛は無視してトレーニングを続行しました。たしかに、トレーニングの強度事態があまり強くはないので、大きな故障にはなりませんでしたが、無理をしていた事はあきらかでした。さらに、週末ぐらいはゆっくり休みたいということから、休養日は土日に設定していました。ある程度休養にはなるのですが、連続して休養を取ってしまう点、さらに、他の日は連日トレーニングすることになるので、疲労が余り抜けないままトレーニングを続行していた事になります。

ある程度、この年でのトレーニングを続けて今だから改めて問題点をいえるのですが、当時は余り問題を感じませんでした。特に、毎日走っていたのである程度、 タイムは改善されていましたし、運動していなかったために、体重は見る見るうちに減っていたので、トレーニングの効果があると思い特に問題視することは無かったわけです。

しかしながら、中年の体からすると若い頃とは明らかに違うわけですし、休養日にしても、連続ではなく、散らして取っていたわけで、体に対する負荷は許容範囲を超えていて、これらが故障などの原因になっていたと思われます。

改めて振り返ると、中年以降のトレーニングは、若い頃の感覚だけでするのは良くないということです。

トレーニングの頻度は、特にトレーニングの初期段階では十分体に休養を与える必要があると思います。恐らく、1日おきくらいでまずは、十分だと思います。まずは、体に負荷を与えた後十分に休養も与えるという観点で1日おきで良いと思われます。経験からは週3回くらいからでも、運動を定期的にしていなかった人々には十分効果があると思います。余裕があれば、週4回にしてみるという程度でいいのではと思います。実際、現在のトレーニングペースは週4回が基本で、十分効果を上げています。(月、水、金、土を基本にしています）

まだ、十分にデータがないので、はっきりしたことはいえませんが、体重を減らすには週5日で、休みをちらして（連続しないようにする）方が効果が高かったような気がします。これに関してはもう少しデータが必要なので、追々検証していく事にします。

運動の強度はまずは、 ある程度の時間にわたり、「体を動かし続ける」のが目標になると思います。当面は30分が目安になるのではないかと思います。個人差もあるでしょうが、人によっては、30分のウオーキングからの人もいるでしょうし、軽いジョギングからの人もいるでしょうが、まずは軽い負荷で、余りタイムやスピードを意識せずにというのが大事だと思います。そして、徐々に時間と距離を伸ばしていくのが良いようです。あとは、各々の目標やゴールによって変わってくると思います。

とにかく、余裕があるプランで少し物足りないくらいで丁度良い気がします。結局、怪我や故障でトレーニングを長期に休むほうがトレーニングの進展に影響を与えると思います。

故障と休養

ある程度の強度のトレーニングをすると、故障のリスクがつきまといます。
実際、40歳を過ぎて10数年ぶりに始めたトレーニングで、ちょっとした故障が耐えませんでした。特にトレーニング開始当初は、慢性的な筋肉痛と、ふくらはぎや、太ももの肉離れがありました。 その後は、恐らくアキレス腱炎によるアキレス腱痛が酷く、トレーニングを休んだ時期もありました。
さて、原因ですが、私の場合、明らかにオーバートレーニングが原因でした。若い頃の感覚で、ある程度酷い筋肉痛が残ってもトレーニングを続けた事が問題だったような気がします。一応休養日は設けたものの、その時の体の体力を超えていたのだと思われます。当時は週末が休養日で平日は毎日休まずにトレーニングをしていましたが、十分な回復の時間を取っていませんでした。
トレーニングを始めて約2年になる今はある程度、体力も戻って、頻度も基本的には1日置きに変えて回復の時間を確保するようにしたので、故障のほうは快方に向かってよくなってきています。

今は、インターネットの普及のおかげで、トレーニング方法、理論も簡単に探すことができるので、昔に比べてトレーニングをより深く理解したうえで実践できる環境にあります。そういった観点からは「やらされていたトレーニング」をその中身を理解せずに状況が変わった自分に適用しても、必ずしも効果があるわけではないという事が言えると思います。昔効果があったという理由で実践してみたものの、若い頃とは体も体力も違うので、同じようにできるわけではないということを改めて実感しました。中年の人が、長年のブランクの後に始めた運動で、怪我などをするケースが増えているとよく、聞きますがその理由が改めてわかった気がしました。

要は、年を取ってからのトレーニングは、若いときの感覚とは違って、ゆっくり、無理をせず、徐々に、休み(休養）を取りながらすすめないと、体がついていかないということです。

柔軟性

十数年ぶりでトレーニングを再開して実感したのが体の硬さです。もともと、体が柔らかい方ではないのですが、再開当時の体の硬さと言ったら酷いもので、ちょっとショックでした。

ゆっくりのペースとはいえ、走るわけで、一応昔運動していた者としてはウォーミングアップは必要と思い、軽いストレッチング程度は行っていました、しかし、曲がらないわ、関節がきしむような感じでした。この感覚の違いにはさすがに危機感を覚えました。なんというか、感覚として運動によるショックを吸収できないような感じで、それが、何となくちぐはぐとした、走りに出ていた気がします。これが老化の一部なんだなあと改めて実感したしだいです。

一応トレーニングをその先も続けて行く意志はあったので、毎晩ストレッチを続けていくことにしたわけですが、10年以上もサボり続けた体を回復させるのは簡単ではなくそれなりに時間を要しました。数ヶ月続けた後ようやく、体の柔軟性が回復してきたのを実感することができました。運動しないことの弊害は、単純に筋肉量や、体重だけではなくて、体の柔軟性などにも現れてくることを実感して、改めて定期的な運動の必要性を感じました。まだ、40代前半だったので、そこそこ回復したと思いますが、これがもっと年が行っていたらと思うと、この先も継続してストレッチングや運動を続けた行くことの重要性を感じました。

この他にも、体力だけでなく、例えば足の裏の皮の厚さも薄くなったりしていて、少し長い時間歩いたり、運動しただけで足の皮がむけたり、豆ができたりもしました。運動をしないと、思った以上に体の至る所に影響が出るのを身を持って体験したわけです。