先週のトレーニング ～ジム ＆ ロングラン

先週は、水曜日はジムで衝撃なしのトレーニング、そして日曜日はゆっくり2時間のロングランをしました。

改めて、ジムでのトレーニングは、実際に走るより負荷がかなり少ないことを実感しました。
最近、ケーデンスセンサーをつけて走っているのですが、私の現在の走力ではスピードトレーニング時でやっと90回／分を越える程度、だいたい９２～９４程度というのが過去のデーターです。それでも、この歩数を維持するのは結構辛くとても1時間この歩数を維持できるところまできていません。しかし、ATM型のトレーニング機器では、1時間比較的楽に平均で９２～９６でトレーニングをすることができます。それでも余裕があるので、ジムでのトレーニングはやはり負荷的には比較的楽だというデータの一つになると思いました。

とりあえず肉離れの方ですがジムのトレーニングでは全く痛みも出ないので、1時間程行いました。
その後は少し間を空けて、日曜日にゆっくり2時間走りました。だいたい、ハートレートゾーン２で走っています。
これは、疲労骨折の故障復帰後、ビッグサーのマラソンを除いて一番長い距離（１７ｋｍ）でしたが、故障前の走力と比べるとかなり落ちているのは明白で、ペースが遅いにもかかわらず結構きつい感じでした。

暫くは、スピードはやや押さえ気味にして、肉離れの故障を回避しつつ、週に1度はゆっくり長距離を走ることと、ジムでのトレーニングは少しテンポを上げて行う形式のトレーニングにして体力の回復を図る方針にする事にしました。

アルコールは、要注意？

　インターネットで、面白い記事をみつけました。

「暑熱順化」と「牛乳」で熱中症に負けない体に

というものです。中の記事を読むと、気になる記述がありました。

「人間は汗をかく際に水分と同時に体内のナトリウムも排出してしまう。汗がしょっぱいのはそのためだ。ナトリウムが不足した状態で水だけ飲むと、体内のナト リウムが一層薄くなり、筋肉のけいれんを起こしやすくなる。さらに、体のナトリウム濃度を戻そうとして、水分を尿として排出するようになる。こうして、水 分補給したつもりが、脱水を進行させてしまうという逆効果に陥る」

と

「アルコールはいくら飲んでも水分補給にはならない。体内に取り込んだアルコールを分解するために大量の水分が使われるため、逆効果だ。」

という部分です。最近の肉離れを起こした前夜は、

• 比較的遅い時間までお酒を飲んでいた
• 暑くて寝苦しい夜で汗をかいていた
• 走る前に水分補給を兼ねて水をコップで少し飲んでから走りに出た。

 もう少し詳しく調べて見る必要はあると思いますが、以上の事は、結果的に体内の水分を消費していて、さらに水を摂取して体内のナトリウム濃度が薄くなって、筋肉の痙攣を起こしやすい状態にあった可能性があって、筋肉の肉離れを起こしやすい状態にあった可能性があると言えるのではないかと思いました。

いずれにしても、こうした可能性を排除する意味でも、

• きつめのトレーニングの前日の飲酒は控えるか、早めに切り上げる。
• 水よりスポーツドリンクで水分補給をする。
• 十分な睡眠を取る。

のが肉離れのような怪我の予防の助けになる可能性が高いという事になります。

今後は、この辺をよく注意してトレーニングをしていこうかと思います。

真偽の程は、もう少し調査が必要ですが、参考までに。。。。

今日は歩きだけ。。。

　先週の金曜日の肉離れが良くなったものの走るとジョギング程度でもわずかに痛みます。今日は、30分のジョギングのつもりで走り出しましたが、数分で足に痛みではありませんが、違和感が走ったので大事をとって歩きに切り替えました。また、再発してもばからしいので痛みが完全に引くまでは慎重にトレーニングをしようと思います。

　それにしても、6ヶ月のブランクはかなり大きいようで、ジムでのトレーニングである意味の体力はかろうじて維持されていますが、「走る」という事に関しては、筋肉は相当弱っているようです。

　トレーニングプランも実行したいところですが、ここはじっくりジョギング程度のスピードで距離を伸ばすトレーニングを暫く続けてベースをもう一度作り直したほうがよさそうです。。。

　とりあえず、第一段階にもう一度戻って、ジムとランニングを交互に行うトレーニングプランに切り替えて暫く様子を見ることにします。今の調子ならばゆっくりならばあと少しで走れるようにはなると思います。

　次のレースは一体いつになることやら。。。。

今日も休養日！

　昨日の肉離れがまだ少し痛むので、今日の長距離走は休養日にしました。

　今日は、だいぶいいので月曜日に軽いランニングならば問題なさそうですが、調子を見て考える事にします。
　それにしても、短期間で同じ部分の肉離れを起こしたので、暫くは思い切りスピードを上げて走るメニューは制限した方がいいようです。

　この辺も、今までの自分の感覚では特に問題のないメニューやトレーニングの過程（ウォームアップもむくめて）でおきているので、45歳を過ぎて、特に故障明けのトレーニングにはもっと気を使う必要があるようです。
　そんなわけで、ある程度走力がついてくるまではクーパーテストは控えようと思います。指標としては同じハートレートゾーンでの時間当たりの走行距離を考えて行こうと思います。
　もう一つは安静時の心拍数の推移の変化なども参考にしていきます。

クーパーテスト 途中で断念！

　今日は、この前のクーパーテスト（12分間走）から約1ヶ月、この1ヶ月約10日くらい休んだとはいえ、トレーニングの効果の測定のために12分間走の予定でした。。。。

　そんなわけで、10分のウォームアップ、ストレッチのあと12分間走る予定でしたが、約9分走ったところで、先日肉離れを起こした左足のふくらはぎに微妙な痛みが走ったのでその時点で取りやめて歩いて家に戻ってきました。

　先月の12分間走では約4分51秒／ｋｍのペースでしたが、今回は途中とはいえ、約4分56秒／ｋｍのペースで前回よりキロ当たり5秒遅いと言うことで、痛みが出たとはいえ特に進捗は認められませんでした。月半ばで肉離れをしてトレーニングを約10日ほど休んだのは大きいのかなという感じです。

　それにしても、この肉離れの兆候、足のほうはまだスピードトレーニングに耐えられる十分な筋力がついていないという感じでした。もう少しペースを落として、スピード系のトレーニングは慎重に行う必要がありそうです。少し物足りない感じのレベルIのトレーニングですが、指示に従ってみようと思います。6ヶ月のブランク、やはりジムの衝撃無しのトレーニングによる走力の低下はかなりのもののようです。

　疲労骨折からの復帰、まだまだかかりそうです。

Steady run for 30 minutes in heart rate zone 3

　今日は、30分間ハートレートゾーン３のメニューでした。
　朝早くにもかかわらず、やや蒸し暑い気候の中走ってきました。ここ数日の日中の暑さを考えれば、かなり涼しいのですが、それでも少し走れば汗が滴り落ちてきました。

　今回のレベル１のトレーニングではこれもスピードトレーニングの一環だと思いますが、ゾーン３ということでかなり楽にこなせました。というか油断するとすぐにゾーン４に入ってしまうのでアラームが鳴るたびにスピードを落とす感じでした。
　足の痛みもなく、順調と言えば順調ですが、これでいいのかなあと思うくらい、物足りない感じです。クールダウンも入れて約40分だけのトレーニングでした。

　この夏は、ホワイトマウンテンを目指しているので、体力も戻さないといけないのですが、この調子だと結構遅れています。レースは別としてハイキングのためにも頑張らなくては。。。

ガーミン社 フリートレーニングプラン マラソン レベル１開始！

　今日から、改めてガーミン社の無料トレーニングプランのフルマラソン・レベル１のトレーニングを開始しました。

　今日は、30分のイージーランをハートレートゾーン２でというもので、レベル2に比べてさらに楽な内容になりました。ここ北カリフォルニアは熱波が来ていて、朝はまだ涼しいものの少し走っただけで汗が出てくる感じでした。気温のせいか、心拍がいつもよりすぐに高くなってしまい、ゾーン2に抑えるのにちょっと苦労しました。

　とりあえず、これでいいのかなあという感じで今日のトレーニングは終わりました。

　次回は水曜日１０分＋20分の軽いランニングを3セットのようです。

 （つづく）