定期健診 ～疲労骨折の方は問題なし！

　今日は、疲労骨折の定期健診でドクターに会ってきました。
　軽い肉離れはしているものの、疲労骨折の方は特に問題は無いようでした。レントゲンも問題なしでした。

　今週のトレーニングでの肉離れについても少し話をしましたが、6ヶ月も走っていなかったので筋肉の持久力もかなり低下していると考えるべきで、健康な人を対象に組まれたトレーニングプランで運動負荷を上げていくと、こうした怪我につながりやすいとの事でした。
　確かに先週までは5分ｘ４のインターバルが今週は5分ｘ5に増えていました。もう少し時間をかけて負荷や距離を伸ばしていかないと再発や、今回のような肉離れを起こしやすくなるようです。

　そんなわけで、今後のトレーニングやレースの計画もちょっと見直してみる事にしました。

　まず、トレーニングプランですが、当初ガーミン社のフルマラソンのレベルIIを選択していましたが、当面はレベルIにして、幾らか負荷を軽くして徐々に慣らそうと思います。来週は足の調子をみてトレーニングを考える事にして、まずは、今回の肉離れからの回復に努めようと思います。

　レースの方ですが、当初は9月中旬から下旬にかけて、５０ｋｍもしくはフルマラソンを考えていましたが、今回は回避して、向こう1ヶ月くらいのトレーニングの進捗を見て改めて考える事にします。

　故障明けのトレーニングの負荷は難しいものだということを改めて実感しました。体の感覚的にはかなり負荷を落としているイメージですが、実は悲鳴を上げていたようです。

　まずは、あせらずゆっくりという事のようなので修正して復帰を目指します！

フォーム ローラー

　

 フォームローラー

左足のふくらはぎに軽い肉離れを起こしてしまい、今週のトレーニングを休んでいます。

　そんなわけで、早期の復帰をめざして、入念なストレッチとマッサージを時間をかけて行っています。そこで活躍しているのが、以前妻が肉離れをしたときに勧められて購入したフォームローラーです。

こんなシールが貼ってありました

　これは、ウレタンでできた円柱状の棒で直径が２０ｃｍくらいのもので、この上に足を載せてコロコロやると疲労した筋肉をほぐすのに効果的です。マッサージをしてもらえる場合は別ですが自分でマッサージやストレッチをしないといけない場合は結構便利です。

 ふくらはぎの筋肉をフォームローラでマッサージ中

　背中にやっても効果があって、肩のこりも結構取れます。

OPTP　という会社からオンラインで買えます

　　　　　　http://www.optp.com/OPTP-4-Foam-Roller?kw=foam#.UcPu2dhQDLk

お試しください！結構便利で効果的な気がします。

今週は休むことにしました。。。。

　今朝も早起きして軽いジョギングぐらいと思い家を出て10分弱走りましたが、なんとなく痛みが残っているので途中でやめて歩いて帰ってきました。歩くのはすっかり痛みもなくなったのですが走るとゆっくりでも少し痛むので今週は休みにすることにしました。

　とりあえず今週のメニューをそのまま来週にシフトしてその後のメニューを続ける事にして、足の様子を見ることにしました。
　今週は足の調子を見ながらジムでクロストレーニングに励む事にします。暑くなってきたので水泳もいいかなと思っています。

　あとは、入念なストレッチとマッサージで回復に努めます。

大事を取って今日も休みました。。。。

　今日は45分のリカバリーランの日でしたが、若干左足の痛みが残っているのと、ややふくらはぎが張っているので大事を取って休みにしました。その代わり入念にストレッチをやりました。
　あと2～3日もすれば走れると思うのですが、どうスケジュールを調整するか思案中です。

　今週は、軽めのメニューだけにして残りの今週のメニューは来週にシフトしようかというのが現在有力な案です。

　とにかく、故障を最小限にしてトレーニングをするというのが当面の課題なので休みました。
　それにしても、準備運動はしっかりしたし、4本目までは普通だったので故障の原因がよくわかりません。感覚的にはメニューもそれほど厳しいというかきつい感じがしないのですが、思ったよりも負荷が現在の体の状態よりは大きいのかもしれません。
　故障明けだから、レベルIIのトレーニングプランよりもレベルIから徐々にやったほうがいいのかもしれません。レベルIのトレーニングを見てみて、この先どうするか考えて見ます。

今日は休息日！

　昨日、左足に痛みが出てどうなるかと思っていましたが、思ったよりは悪くないみたいです。
　特にストレッチをしても痛みが出ないので、良くマッサージをして、入念にストレッチをしたところ今朝はだいぶ良くなりました。なんとなく足に張りはありますが、歩くのは殆ど痛くなくなったので、アスのメニューはこなせそうです。
　明日は、45分のリカバリーランでハートレートゾーンは２なのでゆっくりと走ればいいのでちょうど良い感じです。その後はまた休息日を挟んで金曜日のインタバル、今週は10分をハートレートゾーン４で2本です。無理をするとまた酷くなると意味がないので明日走った感じでメニューを考えます。

　このトレーニングプランは結構いいなと思っているのですが、こんな感じで軽い痛みが出たときとかや天気や都合でトレーニングをこなせなかったときのリスケジュールを自動でしてくれれば便利だろうなと思います。まあ無料のプログラムなのでその辺は自分でやればいいのでしょうが、せめてガイドラインでもあるといいと思うのですが。。。。取りあえずは自分でガイドラインをどう設定するかも含めて今後模索していきたいです。有料のトレーニングプログラムはこの辺を自動でやっているようで、その機能はちょっと興味があります。さすがは有料プログラム！そうしないと無料のトレーニングプログラムがインターネット上にたくさんある昨今では生き残れないのでしょう。。。

　人体実験まだまだ続きます！お楽しみに！

痛みが。。。左足ふくらはぎの軽い肉離れか？

　今日のメニューはインタバル5分ｘ5本でした。一週間で1本多くなりました。
　4本目までは結構快調に走っていたのですが、5本目の後半から左足ふくらはぎに痛みが出たのでペースダウン。なんとかメニューをこなしたものの、ちょっと歩くだけでも痛みが出る感じです。

　幸い、疲労骨折、シンスプリントの症状ではないので最悪の事態ではないのですが、ちょっと残念。ちゃんとウォームアップやストレッチしたんですが。。。明日は、クロストレーニングということでランニングはお休みなのでとりあえず様子をみて水曜日のトレーニングを考える事にしました。

　水曜日も45分のリカバリーランなので痛みが酷くなければ何とかなりそうなんですが。。。

　なかなか故障無しのトレーニング難しいものです。今日も心拍数は指示通りで越えるとペースを落としていたのですが、準備運動も少し研究しないといけないようです。

　それから、腕の怪我のため暫く休んでいた筋肉トレーニング（腹筋、背筋）などをそろそろ再開しないといけないようです。腕立てはまだですが、どうも背筋が少し弱っているようで、スピードトレーニングの際に背筋に負担を感じます。日々の体幹トレーニングも重要なので、本格再開です。

（つづく）

ロングラン2週目、ペースが上がりました！

　今日のメニューは1時間半のロングラン、ハートレートゾーン２でのゆっくり目のランニングでした。

　先週は、1時間15分ハートレートゾーン２でのランニングで１０．０４ｋｍペースはキロ7分28秒でした。なかなか心拍数を指定範囲に抑えるのが大変で登り坂では簡単に越えてしまうので、かなりゆっくり走る必要がありました。

　今週は1時間半でしたが、先週とほぼ同じコースを走り最後は近くの公園を周回して調整しました。1時間半で１３．０７ｋｍペースはキロ6分53秒でした。

　結果だけ見れば、今週はキロ当たりのペースで30秒以上速く走れた事になります。今週も上り坂では心拍数がすぐ範囲外になってしまいペースを落としました。全体では先週よりペースが上がったので、この1週間のトレーニング効果なんでしょうか？1週間のデータではまだはっきりした事は癒えませんが、今日は体調が良かったのかもしれません。

　この調子でトレーニングを続けて効果を見ていきます。 来週のロングランは1時間45分です。どうなることやら。。。。

（つづく）