Cooper Test (12分間走)

　先週の土曜日、トレーニングプラン開始前の走力の指標として、Cooper　Test（12分間走）をやってみました。暫くスピード系のトレーニングから遠ざかっていたのでどれくらい走れるか判りませんでしたが、とりあえず、２．４８ｋｍでした。

　インターネット上のチャートによれば、私の年齢（４０～49歳）だと、２．５ｋｍまで行くとVery Goodに入りますが、２．４８ｋｍということで、分類的にはGoodのようです。

　これから、トレーニングをこなして他の要因も含めてどうなっていくか検証していきます。

ガーミン社のトレーニングメニュー、メニューがGPSウォッチに転送できます！

　今日は、昨日の捕捉で、ガーミン社のトレーニングプログラムについてもう少し詳しく書いて見ます。結構よさそうなので、ガーミン社のGPSウォッチを使っている方は一見の価値はあると思います。

　ガーミン社の運営するサイト、「Garmin Connect」の無料トレーニングプランは、Garmin Connectにアカウントがなくても見れることが判りました。上にリンクを張りましたので内容をご覧になりたい方はサイトに行くと、5K/10K/Half Marathon/Full Marathonのトレーニングプランが見られます。

　今回私が選んだのは、Full Marathon （Leve2）です。ハートレートベースにしたものが選べたのでそちらを選んだのは昨日書いたとおりです。

　もう少し詳しく書くと、ガーミン社のGPSウォッチを使ってトレーニングの記録をとっている場合、毎日のトレーニングプランをPCからデバイスに転送して、トレーニングを記録・モニターする事ができます。今回は、ハートレートベースなので、例えば、ハートレートゾーン２でとか３で何キロとか何時間というトレーニングメニューがデバイスに転送されていて、それを基にトレーニング中にアラームを慣らすなりして知らせてくれるというものです。いちいち、自分でカスタムのトレーニングを設定しなくても、トレーニングをサポートしてもらえるので便利です。

• 客観的トレーニング指標が設定できる。
• トレーニングメニューが予め作成されていて、GPSウォッチに転送してトレーニングができる。

これは、大きなメリットと考え試してみる事にしたわけです。トレーニングは6月3日に開始予定です。この先2～3週間のトレーニング状況をみて行けそうならば、9月にレースに出て見ようかと思っています。
（つづく）

無料トレーニングプラン

いよいよ本格復帰に向けて始動します！
　
　昨日も書きましたが、頚骨疲労骨折、シンスプリントからのリカバリーの第一段階としての足慣らしを終えて、取りあえずは次の段階に進める状態になったと思います。

　今回の故障は、ちょっとオーバーワークであったことも原因の一つといえるので、 トレーニング方法の見直しも含めて、インターネット上にあるトレーニングプランに従ってみようかと思っていることは昨日書いたとおりです。

無料トレーニングプラン

　今までは、 自分なりにトレーニングプランを組んでそれに従ってトレーニングを進めてきました。歳も歳なので、トレーニングの強度と目標の兼ね合いが難しく、どうしてもオーバートレーニングになりがちなのは、自分でもある程度自覚のあるところでした。今回は、故障をしない範囲で以下に自分の記録を伸ばしていけるかを考えて行こうと思い、9月末あたりにレースを設定して、ある程度実績のあるトレーニングプランに従ってみる事にしました。

　トレーニングプラン自体は、インターネットに行くとたくさんありますし、特に大会に登録すると、協賛などで割引でトレーニングプランを買ったりもできます。特に有料のプランは、いろいろ素晴らしいプランも多いようで、成功事例も数多く耳にします。それでも、今回は無料のプランはどんなものか知りたいというところもあるので、無料のプランから選んで実施することにしました。

　いろいろある無料プランで今回選んだのは、普段トレーニングで使用しているガーミン社が運営しているサイトの「Garmin Connect」で紹介しているトレーニングプランです。

Garmin Connectのトレーニングプラン

 　距離、レベル別に幾つかのプランが用意されています。Garmin Connectのアカウントにログインしないと見られないようですが。ログインするとプランが見られます。
　今回は、フルマラソンのプログラムを選択しました。レベル別に3段階、各レベルで通常のトレーニングと心拍数をベースにしたものを選べるようになっています。今回は、中間のレベル２で心拍数をベースにしたプランを選びました。合計16週間のプログラムで6月に始めて9月末までになっています。
　興味を引いたのは、ペースに基づいたものではなく、心拍数を基にしているので、自分の現在のレベルにもとづいたトレーニングができると考えたからです。ペースの場合、自分に適切なペースを設定するのは難しく、少し無理をした設定にすればオーバーワークの原因になりかねないからです。

トレーニング効果の評価

 　今回は、トレーニングプランに従いながら途中、幾つかトレーニング効果についてチェックして行こうと思っています。評価の仕方については以下のような項目を考えています。

• 安静時、特に起床時の心拍数の変化
• 同じ心拍数で時間当たりに走れる距離の変化
• 12分間走（クーパーテスト）を実施して、走れる距離の変化を見る。

 　これで、トレーニング効果を確認しながら、故障をしないで記録を伸ばすトレーニング方法を探って行こうと思います。殆どの場合、限界を追求していくようなトレーニングは一部の競技者を除けば事例は少なく、多くのランナーは自分なりの記録を、故障しない範囲で目指すと言う方が一般的だと思います。そうした目的の達成にまた、人体実験を始めます。
　随時、経過を報告していきますのでよろしくお願いします。

（つづく）

頚骨 疲労骨折、シンスプリントの故障から復帰して1ヶ月がすぎました！

　こんにちは、頚骨疲労骨折・シンスプリントの故障から復帰して走れるようになって約1ヶ月がたちました。まだ、週2回程度のランニングは中2～3日のペースで、６～１０ｋｍで無理しない範囲のランニングです。
　復帰直後に転倒して左腕を負傷したこともあって、当初はジムでのトレーニングをおりまぜながらの予定でしたがかなり予定が来るって運動量が減ってしまいました。

　　にもかかわらず。。。。体重、体脂肪は減少方向です！やはり、実際のランニングはダイエット効果がジムのトレーニングより高いと いえそうです。ダイエットを考えている人は週2回でも30分から1時間走れば効果ありのようです。

　さて、本日も軽いジョギングからビルドアップ気味に１０ｋｍを走りました。キロ7分のペースで入って最後はキロ5分くらいまで上げました。取りあえずは痛みも出ていないので足の方も大丈夫のようです。10キロ を約1時間で走れる位まで走力が戻ってきたので、来月からフェーズ２に入ろうかと思います。

　今回は、インターネット上のトレーニングを基にフェーズ2のトレーニングを約3ヶ月から4ヶ月で実践していこうと思います。どうも、自分でプランを立てるとややオーバートレーニングになってしまう傾向があるので、今回は忠実にプランを守ってみようと思います。

　幾つか無料のトレーニングプランがあるので、現在どれを採用するか調査中です。

（つづく）

疲労骨折のドクターストップ解除から約1ヶ月。。。。

　こんにちは！
　ドクターストップ解除から約一ヶ月たちました。その間、フルマラソンを完走したりなど、ちょっと無理もしましたが、リカバリートレーニングが進行中です。断片的に幾つかアップデートを書いてきましたが、この1ヶ月を振り返って、頚骨疲労骨折からの復帰について書いてみます。

発覚から解除まで
 　とにかく、体力をできるだけ落とさず、復帰後が楽になるように、ジムでの衝撃がかからないトレーニングを医者と相談しながらすすめました。初期は完全休養からはじまって、自転車（エアロバイク）、クロストレーナー(elliptical)やステアークライマーなどを駆使して、インターバル含めて、週4日を目標に約5ヶ月間を過ごしました。
　それなりに、運動を継続しましたが、やはり屋外を走るトレーニングに比べて体にかかる負荷なども小さいようで、体重、体脂肪率共に故障前よりは上昇傾向でした。ただ、運動を続けていたので、単調上昇ではなく、数ヶ月上昇した後は落ち着きました。
　どうしても、運動量が少なくなるので、食べる量も調整して体重をコントロールすることも重要だと思いました。

まずは故障後初めての屋外走
 　最初のランニングは６ｋｍのゆっくりとしたジョギングでした。それでも、走っていて体のバランスが悪いと言うか違和感を感じました。ペースも上がらず、ジムで鍛えていたにもかかわらず、意外に苦しく翌日は結構酷い筋肉痛にみまわれました。やはり、屋外を走ると言うことはジムのトレーニングとは次元の違うものだと言うことを改めて感じました。
　とりあえず、心配していた痛みは出ませんでした。
　注意したことは、走った後は1日～2日は走らない日を作って、脚を休ませるように心がけて、６ｋｍを三回走っただけで、フルマラソンに望みました。

フルマラソンは。。。。
 　フルマラソンは、故障を再発するリスクが高かったのですが、どうしても走りたいコースだったので少し無理をして、完走目標で参加しました。意識してゆっくり走ったつもりですが、やや予定より早いペースで前半を走ってしまいました。起伏が多かった割には、故障明けにしてはまあまあのペースでしたが、なんとか楽に走れたのもせいぜいハーフから３０ｋｍくらいまででした。その後は、足のダメージが酷く、足も上がらず、進まずの状態になり、後半はきつくなると無理をせずに歩いての完走でした。それでも、5時間はかからずに完走できたのは、ジムでのトレーニングのおかげだと思います。
　この経験からすると、やはりフルマラソンは無謀で、復帰後は１０ｋｍとかせいぜいハーフマラソンで様子を見ながらというのが、体にかかる負担を考えても無難なような気がします。

本格的リカバリー開始！
 　フルマラソンの後は大事をとって1週間は完全休養して、1週間後からまたランニングを再開しました。距離も６～１０ｋｍ程度におさえて、ゆっくり目のペースで1日から2日おきにトレーニングをしています。まだ、多少これくらいの距離でも疲れが残りますが、何とか１０ｋｍのゆっくりペースならば走りきれるようになってきました。
　足の方は痛みはないのですが、なんとなく違和感と言うか、鈍い痛みがあるような気がしています。気にしすぎのところもあると思いますが、一応大事をとって今週はトレーニングを控えています。ただ、疲労骨折やシンスプリントで病院に行ったときのような鋭い痛みではないし、押しても痛みはないので、今のところは大丈夫なようです。明日は約1週間ぶりにまた、走ってみようかとおもっています。

今後は
 　当初は、8月か9月にレースをと考えていましたが、今のペースだと距離を伸ばして、フルマラソンや５０ｋｍを良い状態で走れるようになるにはもう少し時間がかかるようなので、今年は様子を見ながら、距離を伸ばして、本格的な復帰は来年以降に持ち越そうかと考えています。
　調子がよければ、秋にフルマラソンが空いていれば、トライする、そんな予定です。

では、また、トレーニングの進捗具合をレポートして行きたいと思います。

疲労骨折からのリカバリートレーニング進行中！

　　先週はいきなり転倒して腕を怪我してしまいましたが、幸い骨には異常がないようで、取りあえずは走るのには支障がないので、今のところ週2回は外を走る事にして、それ以外はジムでのトレーニングを間に入れて、足を走る事に慣らすようにしています。

　現在のメニューは

月曜日：　ジョギング６ｋｍくらい、だいたいキロあたり、7分から6分のペース走っています。
　　　　　　最後は少しスピードを上げて、速く走る練習も兼ねています。
水曜日：　ジムで、トレッドミルを歩いたり、ステアクライマーをしたりしています。
　　　　　　足に疲れがある場合は、足に衝撃のかからないマシーンでトレーニングをしています。
金曜日：　も基本的にジムでトレーニングにしています。
土曜日：　ジョギング１０ｋｍくらいを月曜よりはペースをやや落として走っています。

　やはり、6ヶ月余り走っていなかったので、走るのに必要な筋力が衰えているのは明白で、最初の1～2週間は軽くジョギングでも筋肉痛に見舞われました。ようやく少し慣れてきたようで、筋肉痛も軽くなってきましたが、１０ｋｍ以上だと結構体が悲鳴を上げていて少し辛いです。

　それでも、まだ約1ヶ月ですが、週を追うごとに体が順応しているのが実感できる感じで気長に距離を伸ばすことにします。

リカバリーはゆっくりと。。。

　

　先週の、月曜日にリカバリーのトレーニングを開始しまたが、早朝の暗がりを走っていてつまずいて転んでしまい、左腕を負傷してしまいました。幸い骨には異常はないようで、土曜日にはまた走れるくらいですみました。それにしても、怪我続きで思うようにトレーニングが出来ずちょっとイライラしています。まあ、ゆっくりリカバリーしなさいということだと思って、気長に構えることにしました。

　リカバリーのプランは暫くは６ｋｍ～１０ｋｍ程度のジョギングで下半身の筋肉を走る体に戻すところからはじめる予定です。まだ、足の調子もわからないので中1日から2日で続けて走ることはせずに、ジムでのトレーニングを織り交ぜながら、再発しないように、再びフルマラソンの4時間以内を目指して再起します。

　ジムではかなりトレーニングをしていたつもりですが、やはり実際に走る動作とのギャップは大きく、当初は６ｋｍ程度のジョギングでも筋肉痛が残るなど、体力の低下は否めません。何とか1時間程度ゆっくり走るのは慣れてきましたが、まだまだ距離を伸ばすのは危険なようなので、少なくても向こう1ヶ月は１０ｋｍ以内でのゆっくりしたジョギングで体をならします。

　また、再起の経過などを報告していきます。