疲労骨折からのリカバリートレーニング進行中！

　　先週はいきなり転倒して腕を怪我してしまいましたが、幸い骨には異常がないようで、取りあえずは走るのには支障がないので、今のところ週2回は外を走る事にして、それ以外はジムでのトレーニングを間に入れて、足を走る事に慣らすようにしています。

　現在のメニューは

月曜日：　ジョギング６ｋｍくらい、だいたいキロあたり、7分から6分のペース走っています。
　　　　　　最後は少しスピードを上げて、速く走る練習も兼ねています。
水曜日：　ジムで、トレッドミルを歩いたり、ステアクライマーをしたりしています。
　　　　　　足に疲れがある場合は、足に衝撃のかからないマシーンでトレーニングをしています。
金曜日：　も基本的にジムでトレーニングにしています。
土曜日：　ジョギング１０ｋｍくらいを月曜よりはペースをやや落として走っています。

　やはり、6ヶ月余り走っていなかったので、走るのに必要な筋力が衰えているのは明白で、最初の1～2週間は軽くジョギングでも筋肉痛に見舞われました。ようやく少し慣れてきたようで、筋肉痛も軽くなってきましたが、１０ｋｍ以上だと結構体が悲鳴を上げていて少し辛いです。

　それでも、まだ約1ヶ月ですが、週を追うごとに体が順応しているのが実感できる感じで気長に距離を伸ばすことにします。

リカバリーはゆっくりと。。。

　

　先週の、月曜日にリカバリーのトレーニングを開始しまたが、早朝の暗がりを走っていてつまずいて転んでしまい、左腕を負傷してしまいました。幸い骨には異常はないようで、土曜日にはまた走れるくらいですみました。それにしても、怪我続きで思うようにトレーニングが出来ずちょっとイライラしています。まあ、ゆっくりリカバリーしなさいということだと思って、気長に構えることにしました。

　リカバリーのプランは暫くは６ｋｍ～１０ｋｍ程度のジョギングで下半身の筋肉を走る体に戻すところからはじめる予定です。まだ、足の調子もわからないので中1日から2日で続けて走ることはせずに、ジムでのトレーニングを織り交ぜながら、再発しないように、再びフルマラソンの4時間以内を目指して再起します。

　ジムではかなりトレーニングをしていたつもりですが、やはり実際に走る動作とのギャップは大きく、当初は６ｋｍ程度のジョギングでも筋肉痛が残るなど、体力の低下は否めません。何とか1時間程度ゆっくり走るのは慣れてきましたが、まだまだ距離を伸ばすのは危険なようなので、少なくても向こう1ヶ月は１０ｋｍ以内でのゆっくりしたジョギングで体をならします。

　また、再起の経過などを報告していきます。

Big Sur International Marathon 2013 リハビリ効果は如何に！

　先週の日曜日、4月28日に疲労骨折後初めてのマラソンを走ってきました。
　基本的に昨年10月から先週まで、外を走る事無くジムでのトレーニングだけで、ドクターストップ解除後、3回（1回6km~8km）外を走っただけで望んだマラソンでした。一応ジムでは、心肺機能に負荷をかけたり、長時間のトレーニング（3時間以上）もこなしましたが、実際先週、久しぶりに外を走ったら、ちょっと酷い筋肉痛になってしまい、若干不安要素を抱えての挑戦でした。

　結果から言うと、何とか5時間を切れてまあ、事前の準備からすると納得のいく結果でした。後半は、足が動かなくなってかなりの登りを歩きました。それでも、前半のハーフは2時間10分位で、予想よりは速く走れて、余裕もあったはずでしたが、後半特に３２ｋｍを過ぎてからは本当に足が動かなくなりました。

　今回走った感覚から言うと、心肺機能の方はまだまだ余裕があってジムでのトレーニングの成果を感じる事が出来ましたが、ジムでのトレーニングは足への衝撃を意図的に避けるトレーニングだったために、走るのに必要な筋力特に衝撃を吸収するような筋肉を縮める方向に対する部分が完全に不足していたようでした。
　一応、ジムでのトレーニングで心肺系や下半身の運動を行っていれば、1週間程度の走るトレーニングでもハーフマラソン位は結構いいペースでも走れる感じがしました。その後距離が伸びるとそれなりに足の筋力が伴わないときつい感じでした。感覚的にはマラソンは走るためには、タイムを意識しないのであれば、最低でも4週間位あればもう少し楽に走れたと思います。

　さて、今後ですが今週は十分に休養をとったあと来週あたりから、まじめにリカバリーのトレーニングに取り組みます。まずは、週1回~2回の外のランニングとジムのトレーニングの組み合わせで徐々に体を長距離に慣らします。再発しないように、足と相談しながら進めて行きます。

ドクターストップ解除！(疲労骨折＆シンスプリントから 復活！）

　先週、4月19日にドクターに会ってきました。
　とりあえず、ゆっくり走り始めてもいい事になりました。

　これで、念願のビッグサーマラソン（4月28日）に挑戦できます。とは言っても到底、いいタイムは期待できませんが、とりあえずジムでのトレーニング効果の検証のため、完走目標で走ります！

　さて、ドクターストップが解けた翌日、早速1時間のジョギング（約８ｋｍちょっと）をしてきました。

　それで、結果はといいますと、やはりジムでのトレーニングでは使われない筋肉がたくさんあるようで、体が思ったほどに動きませんでした。心肺機能はジムでもかなり負荷をかけていたので、とりあえず呼吸が苦しくなるようなことはありませんでしたが、というかそこまでペースが上がりませんでしたが、足はすぐにだるくなって動きも重いものでした。
　ペースはキロあたり7分台後半から入って、5分台中盤まで上げましたが、足取りは重く翌日、3日たった今日も酷い筋肉痛が残っています。
　無理をせずに中2日たった今日は、６ｋｍをジョギング をしてきましたが、まだまだ体は走るのに違和感があるようです。今日はキロ7分20秒くらいから入って、5分10秒くらいまであげましたが、まだまだです。
　この調子だとマラソンの完走もかなり疑問ですが、あと数日ジョギングで体を慣らしてフルマラソンに挑戦します。足の痛みは今のところありません。

　とりあえず明日はジムに戻って負担の少ない軽い運動をする予定です。

　マラソンまであと5日！

Big Sur International Marathonまであと2週間をきりました！

　こんにちは、現在、まだ、疲労骨折とシンスプリントの治療、療養中です。

　痛みは殆どなくなって、ジムでのトレーニングは問題なくこなせるようになりました。今週の金曜日(4月19日)にまた、ドクターに会って診てもらいます。走ってもいいという事になれば、ジムでのリハビリトレーニングの効果を試すのを兼ねて、とりあえず完走目標で出走する予定です。

　この大会、実は人気の大会で、昨年7月に申し込みの受付が開始されたのですが、わずか1日ほどで締め切られてしまったほどで、今年もどうなるかわからないので出来れば走りたいところですが現状ではきわどい状況です。

　ジムでのトレーニングは、過去に書いたとおり、時間を基準にして、マシーンの示す距離を相対的な指標として、心拍数をモニターしながら、強度を心拍数基準で調整しながら、インターバルや長時間トレーニングに、快適ペーストレーニングを織り交ぜながら、先々週は2時間半、3時間といったマラソンを意識したトレーニングもこなして、今週からやや運動量を落としてコンディショニングモードに入りました。

　心拍系は結構頑張ったので、ある程度なんとかなる気がしますが、足の衝撃の方はちょっと不安です。再発も含めて不安要素が残るので無理をせずに、完走を目指して走ろうと思っています。まあ、6時間もあるので何とかなるかなと思っています。

　とりあえず、やることはやって今週末に最終判断の予定です。4月に入りほぼ、半年の間、走るトレーニングはやっていません。果たしてどうなることでしょうか。。。。改めて報告することにします。

シンスプリント （フルマラソンに向けて）

　まだ、走れませんが、エントリーしているBig Sur International Marathonまで、あと3週間ほどになってしまいました。レース約1週間前の19日に再びドクターに会う予定なので何とか走れるようになることを願って、ジムでトレーニングを続けています。

　マラソンのトレーニングでは長距離を走るトレーニング（３０ｋｍ以上）はレース前に数回はかなり一般的ですが、現状では走れませんので、今回はジムでの2時間半から3時間のトレーニングを1ヶ月前、3週間前に行ってみました。
　当然ジムのマシンでのトレーニングは実際に3時間走るのに比べると楽な様がしますが、何とか今週、先週と長時間トレーニングをこなしました。暫く長時間のトレーニングをしていなかったのと、トレーニング中に「シャリばて」してしまい、先週の2時間半のトレーニングはかなり辛かったですが、何とかこなしました。今週からはややトレーニング量を落としてレースを目指したいと思っています。まだ走れるかどうか判りませんが、体は何とか走れる状態になるように調整します。

シンスプリント、疲労骨折のリハビリトレーニングの概要

今日は、シンスプリント、疲労骨折のリハビリというかノンインパクト（衝撃なし）のジムでのトレーニングについて書いて見ます。

疲労骨折診断直後～約１ヶ月間
　疲労骨折診断直後は、足に体重をできるだけかけないということで、トレッドミルやクロストレーナー、ステアマスターなどは禁止でステーションバイクのみのトレーニングでした。
　これらの運動量は少なく、心拍数も上げるのが大変でした。フルマラソンや長距離のトレールランを念頭に置いた体力維持のため、足の筋力と心拍系の運動能力の維持が課題だと思いましたので、ステーションバイクでのインターバルと長時間の運動（１時間半以上）を中心に運動をしましたが、食べる量を余りコントロールしなかったので体重が増えてしまいました。私の体重の推移を参考までに示します。

運動制限前は大体７２ｋｇ前後で推移していた体重が７５ｋｇ強まで跳ね上がりました。

第２フェーズ　徐々に足に体重をかけて運動を始める　約２ヶ月間
　　約１ヶ月経過したあとから、衝撃無しのトレーニングを再開しました。ジムのマシーンは以下のようなマシーンを使ってのトレーニングで、メニューは：

•  インターバル　短時間：　１分間強運動、１分休み

以下のマシーンは傾斜が最高レベル２０までつけられるので、強運動時の傾斜を２０にして、旧即時は１５に設定して、強度は、強運動時が１０～１２、休息時が８～１０で３０セット１時間行いました。

• インターバル　長時間：　６分強運動、６分休み

上と同じ設定で５セット１時間を行いました。

• コンビネーション　（やや早いペース＋ゆっくりペース）

６０分＋６０分で行いました。これは、長時間運動で、前半早いペース、後半はゆっくりで行いました。

大体週４日のペースでのトレーニングなので、インタバール、コンビネーションを交互に１日置きに実施しました。これでやや体重が落ち始めました。インタバルはほぼ最大心拍数の９０％以上まで上がっていて結構きついですが、足にかかる負担は少ないようで筋肉はやや落ちて足が若干細くなるのは避けられませんでした。

 Ｅｌｌｉｐｔｉｃａｌタイプのマシーン

第３フェーズ　ランニング再開への準備　～現在進行中
　約３ヶ月強が経過して、足の痛みも日常生活では全くなく、生活でちょっと小走りしても痛まなくなりました。そろそろ、ジョギングでもできそうかなとドクターとも相談しましたがあと数週間は走らない方が良いとの診断でした。
　ただ、ジムでのトレーニングには少し幅ができて、多少衝撃のかかるトレーニングも可能になりました。トレッドミル上での歩行や、ステアクライミング（Ｓｔａｉｒ　Ｍａｓｔｅｒなど）も行っても良いということになりました。
　そこで上記のメニューに加えてランニングの再開を考慮したトレーニングを始めました。

• ＡＭＴ(Adaptive Motion Trainer)タイプのマシーン

これは、一般の Elliptical タイプのクロストレーナでは、歩幅が固定されていてトレーニングにもある意味制限がかかるので、このＡＭＴタイプのマシンでもう少しストライドを広げた動きをするトレーニングを導入しました。少しペースを上げた長時間走的なトレーニングで１時間から２時間のトレーニングにＡＭＴマシーンを使いました。ただ、ジムの設定では２時間連続の設定の仕方がよくわからないので（できるかどうかも良くわかりません）、１時間プラス、１時間のような設定で行いました。
　私の行っているジムの設定では、傾斜は５段階、強さは２０段階設定できるようなので、傾斜は５、強さは８～１０でこのトレーニングを行っています。

ＡＭＴタイプのマシーン

さらに、インターバルなどの今日運動の後の運動として、ステアクライマーやトレッドミルに傾斜をつけて歩く運動も取り入れました。ステアクライマは、登りで必要な筋肉の強化、トレッドミルはスピードを上げて歩くことで、心肺系と下半身の運動という趣旨で行っています。

　このフェーズに入ってから体重が減り始めてほぼ元に近い体重まで落ちました。

トレーニングの評価
 　こうしたジムのマシーンは消費カロリーや距離、登ったステップ数などが表示されますが、感覚的に同程度の運動でもマシーンのメーカや運動の強度によってはばらつく気がします。そこで、私はトレーニングの指標として、時間と心拍数を記録して、それを見てトレーニングの強度や時間を調整するようにしました。これには、いつも走るときに使うＧＰＳ付きの腕時計のＧＰＳ機能をＯＦＦにして、心拍だけをモニターするようにして記録を残しています。衝撃の少ないマシーンではＦｏｏｔＰｏｄもうまく機能しないので参考程度にしかならないようです。（トレッドミルの歩行では機能します）

これがリハビリトレーニングの概要です。もし、来月のビッグサーのマラソンを走ることができれば、屋外のランニングトレーニングなしでどの程度のパフォーマンスが出るかのレポートもできると思うのですが、現状では微妙です。