Garmin free training plan 実行記 （５） ～ レベル2も最終月になりました

　連載を始めて間もないのですが、フルマラソンのレベル2も4月で最終月になっています。5月以降も、フルマラソンのレベル2を継続して実行する予定ですが、1月から既に3ヶ月プランを実行してきた事になります。

　さて、3ヶ月実践しての完走ですが、レベル的には現在の自分には丁度良いと思います。約週2回程度のインターバルなど強度の強めのトレーニングはきついですが、設定された心拍数の範囲で行っている限り、極端に苦しいというわけではありません。実際に記録を伸ばすためというか、限界を越えるためのトレーニングとしては多少の苦しいトレーニングは必要な様に個人的に思いますが、50歳を過ぎた自分には、「怪我をしない」前提では良いのかもしれません。現在は膝の問題もあるので、完全に怪我をしないというのが、どこまで可能なのか少し考えるべきことはあるのですが、方針的には疲労骨折などここ数年で問題となった症状からは開放されている気がします。

　後は、どのように、トレーニングの効果を実感できる形で表せるかが1つの課題であるような気がします。次のレベル2のセッションに向けてこの効果を確認する方法を考えています。

　一つには、VO2Maxの値や、乳酸性閾値の値を現在使用しているガーミンのGPSウォッチはサポートしているのでそれが利用できないかと言うのがあるのですが、VO２Maxに関しては横映えで余り変化がないようなのでどこまで指標として使えるかは少々疑問です。乳酸性閾値の方は、どうも数値の扱いが分からないのが問題です。数値として、心拍数とペースで出てくるのですが、乳酸性閾値相当の心拍数は恐らく高くなっていく方が良いと思うのですが、そのペースはどう考えるべきかよく判りません。過去のデータを見ると、ペースは横這いで心拍数が上がっているのですが、それをどう考えるのかがちょっと判りません。ペースが同じで心拍数が上がっているのは考えようによってはパフォーマンスが低下しているともとれるからです。一方で、平均のペースなど最近のデータとトレーニング開始前の数か月前のデータと比べる限り、ペースは上がってきており、パフォーマンスが低下しているとは考えづらいからです。

　この辺何か読者の方でアドバイスしてくださる方がいらっしゃいましたらご意見をお聞きしたく思います。

Garmin free training plan 実行記 〈4〉 ～ フルマラソン レベル２

　現在フルマラソンレベル２のトレーニングプランを実行していますが、前回12月に終了したフルマラソンのレベル1の最後に古傷の左膝の痛みが出ました。その関係もあって、1月に入ってから2週間程度トレーニングを休んでレベル２を始めています。

　この膝の痛みは、この2年位時折痛むものだったのですが、今回は特に酷く暫く普通に歩くだけでも痛む感じでした。ただ、ステーションバイクなど膝に負担がかからない範囲で動かす方が痛みは軽減する感じでした。 結局、余り効果がないと言われている、ジョイントサプリメントをダメ元で飲んでみて、だましだまし、トレーニングに復帰しました。メニューの最初は負荷も軽いため何とかこなすことが出来ました。

　この間、膝への負担を避ける事もあって、前回も紹介した通りに舗装路を走るのを控えました。そこで、当面はショックが比較的少ないトレッドミル上のトレーニングに切り替えてメニューをこなす方針に変えて実行しました。基本的に運動は距離ではなく時間なので、トレッドミルのスピードを調整して心拍数が目標の範囲に入るようにしてトレーニングを進めました。

　ジョイントサプリメントも多少効果があったのか、約1ヶ月程度で膝の痛みも改善して、週に1日か2日はロードを走るのも再開しています。

　トレッドミルではペースを一定にする事が出来るので、継続可能なペースを上手く見つけてトレーニングが比較的簡単に出来るので、心拍数の範囲を守ってトレーニングするには都合がよいようです。外では、最初は速めのペースで入って心拍数が上がり過ぎるので途中からペースを落としてという感じになってしまう事が多く、どちらかと言うとオーバーペースになりがちだったので、無理をしないという意味ではトレッドミルで行うのも悪くないと思います。特に私の様に年齢がある程度言っている場合、余り追い込むトレーニングは故障の元になる事がここ数年のトレーニングで実感したことでもあるので、少し厳密にメニュー通りに心拍数の範囲を守る事は大事な様に思います。

Garmin free training plan 実行記 （３） ～ フルマラソン レベル２

　今日は、フルマラソンレベル２についてです。
　昨年12月で、フルマラソンレベル１を終えました。故障明けとはいえ、多少はトレーニングしていてたので、ほぼ100%レベル１のメニューをこなしました。後半、古傷の左ひざに痛みが出始めて、個々の運動強度（ペース）を調整する必要がありましたが、次はレベル2と考えていました。しかし、膝の痛みが出たので、軽めのメニューのレベル１をもう一度やるか、レベル２にステップアップするのか迷いました。

　結局、1月の最初の2週間休養を取って、膝の痛みが引くのをまって、レベル２を始める事にしました。ただ、無理はせずに、途中で痛みが出たらトレーニングを休むなりする事にして、まずはメニューの消化よりは、故障を悪化させない事を優先する事にしました。

レベル2の中身は？

 　レベル2は基本的に週5日間のランニングで構成されています。レベル1が週3日のランニングに、2回のクロストレーニングでしたので、足にかかる負担は増える事になります。5日のうち、大体1回がロングラン、2回が強強度のインターバルなどのトレーニング、2回が軽めの短いランニングからなっています。感じとしては、フルマラソンを何とか完走する段階からある程度記録を伸ばすのを意識する人が行うレベルと言う感じです。

　運動強度の方は、心拍数を基に調整されるので、フルマラソン5時間以上のレベルから、4時間を切るレベル、或はそれ以上のレベルもカバーできるのではと思います。現在の私の走力からすると、まだようやく5時間前後で走れるかというレベルだと思います。

　1月中旬から実践していますが、途中数回は足の調子が悪く休んだり、また2月の下旬は風邪をひいてしまい、約1週間トレーニングを休んでしまいました。

疲労骨折など足に不安を抱えてのトレーニング

 　各約4年の間に2回、疲労骨折を起こしているので、トレーニングについてはどうしても慎重になります。週5日全部を舗装道路を走るのは足に負担がかかるので、自分の年と、リカバリーも考えて、走るメニューでも、足にかかる負担の少ない、トレッドミルを走る日を増やしてメニューを実践しています。以前はトレッドミルは余り好きではなかったので殆ど使う事は無かったのですが、今回は試しに導入してみました。

　私の住むサンフランシスコ近郊の冬場の気候は雨の日も多く、特に今年は雨が多い冬になっています。以前は雨でも気にせずに外を走っていたのですが、基本的に週3日から4日はトレッドミルにしています。ロングランは出来るだけ外を走る様にしています。

そんな感じで、現在フルマラソン　レベル２を実践中です。

Garmin free training plan 実行記 （２） ～ 最初は？

　このトレーニングプランは無料でありがたいのですが、最初はどれから始めて良いのか結構迷いました。疲労骨折からの故障明けは、大事を見て、「Getting started」というのから始めてみましたが、少々軽すぎた印象でした。ハッキリと対象者を明示していないので、何とも言えないと思うのですが、個人的には暫く運動をしていなかった人や、全く運動していなかった人はこの辺りが良いのかもしれません。クロストレーニングや自転車を交えての比較的短時間のトレーニングから始まっています。レベル１とレベル２がありますが、結局レベル2はやりませんでした。故障明けでもちょっと軽すぎという印象でしたが、無理をしないという意味ではこの辺から始めるのが良いのかもしれません。私は実行していませんが、「Improve your fitness」というのも、あって、次のステップはこちらにと言うのが、これから運動を始めたり、再開される方には良いかと思います。

フルマラソンのメニュー
　トレーニングプランには、「5k」、「10k」、「Half Marathon」、「Full Marathon」とあって、徐々に距離を延ばすという方法も良いのかもしれません。私の場合は、あくまで目標がフルマラソンだったので、先に挙げた「Getting started」の後、「Full Marathon Level1」に取り組みました。なお、私の場合いずれの場合も、心拍数ベースの物を選んでいます。こちらの方が運動の強度を決める上で判りやすく、無理がなさそうだからです。

　さて、このレベル１ですが、やってみた感想は、ある程度運動経験はありますが、余り長距離を走った事が無い方向けだと思います。そうした方で、まずはフルマラソンの完走を目指す方向けだと思いました。トレーニング内容自体は、ある程度短時間でも普段走っているような方ならば問題なく実践できるかと思います。基本的に週3日程のランニングのトレーニングで、1回は長めの距離、1回は少し強いスピード系のトレーニング、1回は軽いランニング（30分から40分）だったかと思います。眺めの距離は割合早く、時間が伸びていますが、少し走って、歩いてから、また走るなど、連続で長距離というよりは、長距離を歩きを交えて何回かに分けて走る様になっています。ランニングのトレーニングの間に、クロストレーニングを混ぜて足への負担を分散させるようになっています。

　ただ、最終的には3時間を越える時間を走る事になりますが、心拍数を抑えた設定になっているので、距離的にはこのメニューを実行する人の殆どは、30kmの距離を走ることなく本番のフルマラソンを迎える事になると思うので、このメニュー1回の実践でフルマラソンを歩かずに完走はちょっと難しい気も個人的にはします。実際に、プランを実行してみて、自分の感覚でこのプランを何回かやってみるのか、レベル2に移行するのかを決める必要があると思います。レベル2になると、走るのが週4日から5日で強めのトレーニングが週2日になるので、結構その差は大きいように思います。特に、故障明けの場合は余り無理をせず、トレーニングの内容を調整する方が良いように思えました。

　いずれにしても、心拍数ベースのトレーニングを選んでいるので、トレーニングの強度を比較的抑えやすいように思います。まだ、若く記録向上を目標にしている方はもう少し追い込んでも良いのかもしれませんが、ある程度年齢の行った私の様な場合は、怪我を予防する意味でも余り無理をせず、怪我をせずにトレーニングを継続する方が有効だと思いますので、個人的にはこのプランはお勧めだと思います。

（つづく）

Garmin free Training Plan 実行記 (1)

　しばらく投稿を休んでいましたが、また再開しようと思います。

　このブログで比較的アクセスの多い記事は、ガーミン社の無料のトレーニングプランに関する物があります。このブログでも何回が取り上げていますが、現在もこのプランを基に、故障からの復帰を目指してトレーニング中です。

　私の以前の状況を知らない人の為に最近の状況を書いておきます。

1．疲労骨折
　　2012年の年末にオバートレーニングによって、左足の脛に疲労骨折を発症しました。
　　その後、トレーニングの休止を強いられて、一旦2013年に再開しました。
　　しかし、トレーニングの休止に伴う筋力の低下や加齢もあって2015年に再発しました。
　　今の所2015年のフルマラソンを最後に、フルマラソンは走っていません。

2．膝の痛み
　　これは、加齢と以前の怪我、左足膝の複雑骨折の影響もあって、昨年末から時折膝の痛みが出ています。現在、ジョイントサプリメントを飲んで改善している様に見えます。

という、故障のリスクを抱えた状態でフルマラソン復帰を目指して、トレーニングをしています。

2015年4月のフルマラソン以降、疲労骨折の為暫く外を走るトレーニングは中止して、ジムでのElliptical中心の衝撃のかからないトレーニングを行い、2015年後半から徐々に走り始めましたが、2016年1月に右足を別件（ランニングとは別の理由）で骨折して、約2ヶ月間トレーニングが中断されてました。その後、2016年5月からジムでのトレーニングの再開し、7月ぐらいから走るトレーニングを徐々に再開しました。

昨年10月から一通り、フルマラソンのレベル１のメニューを終えて、今年1月より、フルマラソンのレベル2のトレーニングを実践していますが、上記の膝の痛みもあるので、実践できているのは今の所６０％位になっています。

以上が現在のトレーニングの背景です。次回は、フルマラソン　レベル１を実践しての感想を書こうと思っています。

乳酸性閾値の改善

　別のブログにも投稿しているのですが、間もなくフルマラソン（レベル１）のトレーニングプランが終了するので、その結果についての検証の一貫で乳酸性閾値の値の変化を紹介します。

　最近、ガーミン社のランニングウォッチ「fenix 3 HR」を手に入れて日々のトレーニングをしています。このデバイスの機能の一つに、日々のトレーニングのデータから乳酸性閾値の値を推定する機能がついています。実際に、ラボなどでこの値を測定したことはないのですが、ある程度強度のトレーニングをすると数値を推定してくれます。

 　手に入れたのが10月の下旬で、トレーニングの開始が9月初旬なのでトレーニングの期間を全てカバーしているわけではありませんが、数値の改善が分かります。値の正確さは議論できませんが、あくまで相対的な値の比較として使うには十分だと考えられるので、トレーニングの進捗を見る指標としては便利な物ではないかと思います。

　実際に、走るペースも上がってきているし、故障前のレベルまではまだまだですが、少しづつ体力（走力）も改善しつつあるので、来年も頑張ろうと思います！

まもなくフルマラソン レベル１のメニューが終了します

　9月より始めた、ガーミン社のトレーニングメニュー「フルマラソン　レベル１」が終了します。
　先日も書いた通り、感覚的には「軽め」に感じるメニューでしたが、取りあえずはほぼ指示通りに進めて、来週末を持って16週間のトレーニングが終わります。

　このトレーニングを開始する前は、心拍数的にはジムで最大心拍数近くまで追い込むトレーニングを週に4~5回実施していました。一方で、今回のトレーニングメニューは基本的に殆どが週3回のランニング、時折週4回のランニングで、週2~3回のクロストレーニングと週1回ないし2回の休息日という構成にまっていました。ランニングは週1回が「閾値ラン」のやや強めのトレーニングを30~40分、週1回のロングラン（1時間から3時間強まで）で残りは軽い30~40分程度のジョギングでした。クロストレーニングは以前の故障（シンスプリント及び疲労骨折）の反省からジムでエリプティカルで行いました。当初は心拍数を最大心拍数まで追い込んでいましたが、中盤は意図的に軽くしたりしましたが、何となくランニングパフォーマンスが落ちた気がしたので後半はまた追い込むように変えてみました。実際は、体調不良がパフォーマンス低下の原因だったようです。

　開始当初は、それ以前のランニング、週3回1時間程度のスローペースでのランニングで若干シンスプリントの疑いがありましたが、当初のメニューは軽いメニューが多かったので、症状は改善して中盤は余り不安なしに続ける事ができました。中盤以降距離も伸びてきて、週1回のポイントトレーニングの本数も増えたりして、現在また若干の痛みが時折して気になっていますが、数日休むと改善するので、現在の自分の足の状況を考えると「軽すぎる」位が丁度良いのかもしれません。

　気になる結果ですが、週1回でも「閾値ラン」のポイント練習をしているとスピードに対する改善は明らかで距離にもよりますが、トレーニング開始時に比べると平均のペースで1kmあたり30秒程度は改善しているようです。

　 今後のトレーニングはもう一度レベル１を繰り返すか、レベル2にするか足の状態を見ながら検討中です。

トレーニングプランについて考える(4) ～ 故障 v.s. 効果

　フルマラソンのトレーニングプランを始めて約2ヶ月半経ちました。
　これまでの投稿でも書きましたが、トレーニングの負荷は感覚的には「軽く」感じます。

　おかげで、恐らく、オーバートレーニングによる故障の前兆は快方に向かい、痛み等も改善しているので、取りあえず、故障の再発は回避していると思います。こうした事を考えると、これまでのトレーニングは少なくても今の自分の「体力、体調」を考慮すればオーバートレーニングだったと言えると思います。

　一方で、トレーニングの負荷が軽くなっている分、パフォーマンスは落ちている様です。というのも、判りやすい例を挙げると、ジムで行うEllipticalのペースをこの数週間落としていたら、以前のペースではできなくなっていました。基本的に、ジムで行うEllipticalは走るトレーニングの間にクロストレーニングとして行っている物です。特に、ロングランやインターバルトレーニングの翌日は回復の為に、以前より負荷を落として実施していました。

　ところが、最近、負荷が軽すぎると思うので、足への負担が少ないEllipticalは少し負荷を戻して行おうと思ったところ、以前より遅いペースでもきつく感じるようになっていました。特に運動を休んでいるわけではないのですが、何日か試しましたが、明らかにパフォーマンスは落ちていると実感できました。

　この辺が、トレーニングプランの難しい所だと思います。ガーミン社のトレーニングプランは私の体力や体調に最適化された物ではなく、一般的な物だと思います。従っていろいろな人が実践するのが前提で、余り負荷の高いトレーニングをすると、故障する人も増えるので、どちらかというと安全サイドの負荷でメニューを組み立てていると考えられます。
　そうすると、ある程度は負荷を自分で調整しないと、現在のパフォーマンスが維持できないという問題も発生する事が分かってきました。故障明けなので、敢えてレベル１を選んでいますが、レベル2の方が適当なのかもしれません。取りあえず、12月までは現在のプランを継続して実践して、その後はレベル２に移行しようと考えています。

　私の場合、パフォーマンスの急激な改善よりは、故障しないで続ける事の方が優先度が高いので、暫くは様子を見るという事です。後は、クロストレーニングの強度を調整してパフォーマンスを維持できるように工夫してみようと思っています。

トレーニングプランについて考える（３） ～ ガーミン社 フルマラソン レベル１ その２

　さて、ランニング、特にトレッドミル以外のランニングを再開して数か月が経過しています。その前はというと、最後に屋外を走ったのが、2015年のBig Sur International Marathonでした。
　その後、疲労骨折を再発して治療の為、足に衝撃のかからないトレーニングという事で、マラソンの後の2015年は殆どジムでの、ステーションバイク、エリプティカル、ステアマスタなどに制限されていました。前にも書きましたが、おかげで基本的な体力は走力も含めてこの2～3年で著しく低下してしまいました。

　怪我の再発を防ぐために、余り無理をせずという事で、ペースを相当落としたジョギングを中心ン位リカバリーのトレーニングを進めてきました。最初は舗装道路より衝撃の少ないトレッドミルから始めて徐々に屋外に移行して、現在では走るトレーニングは週3日から4日の全てを屋外を走るようにしてきました。

　当初は、1時間走を基本にして1日ないし2日おきに外を走っていましたが、なかなかペースが改善されず、一方で足底筋膜炎やシンスプリントの症状が出ている状態でした。一時はまたトレーニングを衝撃の少ないジムでのトレーニングにしようと思いましたが、改めてガーミン社のフルマラソンのレベル１のトレーニングメニューを見て、思ったよりきつそうでないので改めて、様子を見ながら試してみる事になったというのが前置きになります。

　前回も書きましたが、このメニューは感覚的には「軽すぎ」という印象が強く、今まで、「１時間」を毎日の運動時間の基本にしてフルマラソン復帰に向けてトレーニングをしていたのに比べると実際メニューをこなしても「楽」でした。

　このメニューの特徴に基本的に1週間に1回は心拍数を上げたトレーニング、心拍数ベースの運動強度で80～90％程度まで心拍数を上げたメニューがあります。その他は、30分前後の軽いランニングとスローペース（運動強度で60～70％）での少し長めのランニングという構成です。
　心拍数を上げたトレーニングはややきつい部類のメニューになりますが、それ以外は今までのトレーニングと比較してもかなり楽なメニューです。それでも、9月上旬から開始して、既に約2ヶ月ですが、少なくても10キロ程度のランニングならば1キロ当たり6分前後のペースで走れる位まで回復してきました。これは、2ヶ月の改善としては予想以上でした。トレーニング開始前は、1キロ当たり、8分前後かかっていました。
　まだまだ、怪我の前の水準まではかなりギャップがありますが、年齢とブランクを考えれば順調に回復してきていると言えます。一方で、気になっていた足底筋膜炎やシンスプリントの症状は改善してきています。

　このメニューは私自身の体力（走力）に基づいた物ではありませんが、心拍数ベースの運動強度の決め方はある程度、私自身の体力（走力）を加味した決め方になるので、今のところは無理なくトレーニングが進んでいる様に思えます。

　いずれにしても、走力アップには週1回程度は少しきつめのペースでのトレーニングは短くても必須の様です。

トレーニングプランについて考える（２） ～ フルマラソン レベル１

　今回実践しているトレーニングプランは、心拍ベースのメニューで、フルマラソンのレベル１を選択しています。約16週間のトレーニングになっています。

　実際に走るトレーニングは基本的に週3回で、残りはクロストレーニングと休養になっています。内容は、今までやってきたトレーニングと比べると「軽め」という印象が強いですが、故障で走力もすっかり落ちてしまっているので、今回は忠実に守る方針で実践しています。

　構成が、1回は軽めのランニングでハートレーとゾーンの２で30～40分程度。1回はインターバル系のトレーニングでハートレートゾーンの４で3～4本をリカバリーを挟んで行う物。もう1回が長距離走ですが、最初は20分から40分を早歩きを挟んで3～4本という感じで、心拍数もゾーン２に抑えて走るので余り大変ではありません。

　私が使用しているForerunner 910XTだと、トレーニングの内容をインターネットからデバイス側に転送できるので、実践が楽です。調べてみると、低価格のモデルでは内容を転送できない物もあるようです。その場合は、自分でデバイス側で設定するか、自分で時間を見ながら実践する必要があります。

　基本的には、距離ベースではなく、心拍数と時間ベースなのでトレーニングの時間も予測がつくので、ありがたいです。

　このところ、足慣らしでスローなジョギングしかやってこなかったので、週1回でも強度の強いスピード系のトレーニングを行う事で、少しは走力、スピードも戻ってきた感じです。

　怪我をしないようにトレーニングを進めるにはとてもよいプランだと思います。

　結果として走力はどの程度になるのかは今の所ちょっと判りません。いままでは、目標のペースを決めてそれに基づいてトレーニングをしていたのでレースの目標タイムを設定しやすかったのですが、今回はどの辺に目標を置くのかちょっとよく判らない状況です。取りあえずは目標心拍数で走ってみて、タイムがどうなるかと言うのが一番良いのかと思っています。

トレーニングプランについて考える ～ ガーミン社のトレーニングプラン

　先日も投稿しましたが、現在ガーミン社のフルマラソンのレベル１の心拍数ベースのトレーニングを忠実に実行中です。

　以前も実行していましたが、今回は幾つか気づいた事があったので簡単にまとめておきます。

　昨今の、ランニングブームもあって、インターネットを探せばかなり多くのトレーニングプランが有料、無料を含めると見つける事が出来るかと思います。

　他の方の実践例から、効果的なトレーニングプランもあるようで、将来的にはそうした有料のプランも試してみようかと思っています。現段階では、故障明けという事もあって、取りあえずは無料のプランを試して、復帰後のフルマラソンのレースにつなげたいと考えています。

　さて、約6年前に再び走り始めた時は、過去の経験に基づき自分でプランを組んでトレーニングをしていました。それなりに、きついトレーニングも盛り込んでいて、それなりに効果はあったと思うのですが、明らかにオーバートレーニングだったようで、効果以上にマイナスの要因も多かったように思います。そのオーバートレーニングが主たる原因と考えられる疲労骨折になってその後数年間(少なくても３～４年）は、まともにレースに出る事は出来ていません。

　以前、ガーミン社のプランを試した時は、まだ走力が完全に落ちていなかったため、トレーニング内容が軽すぎる気がして、少しプランを逸脱するようなトレーニングをしたことで故障を招いた気がするので、今回は長引く故障で走力も相当落ちている事もあって、忠実にメニューの指示を守って実践しています。

　このトレーニングプランを始める前に、自分なりにランニングを徐々に始めてトレーニングをしていました。最初はトレッドミル上でのランニングから、屋外の1時間走をゆっくりから始めてみました。ところが、余りペースは上がらず、足底筋膜炎やシンスプリントの症状が出てまた故障に逆戻りかという感じでした。それでも、余り酷くはないので、様子を見ながらガーミン社のトレーニングプランを実践してみる事にしたわけです。

　この1ヶ月半余りのトレーニングの状況は次回の投稿で詳しく書くことにします。

（つづく）

フルマラソンのトレーニング開始！

今月初めから、ガーミン社のトレーニングプラン、フルマラソン（レベル１）に取り組んでいます。

基本的に、週3日のランニングに週3日のクロストレーニング、1日の休養日からなる構成になっていて、ランニングのうち、1日は軽いランニング、1日はやや強度の強いランニング、もう1日はロングランという感じになっています。

 当初もう少しゆっくりのペースで走りこんでから、フルマラソンのプランと考えていましたが、予定を変更して、始めてみる事にしました。開始当初、シンスプリントの初期症状が出ていたのと、足底筋膜炎の明らかな症状が出ていたので多少迷いましたがやってみる事になりました。もちろん、痛みが酷くなるようならば中止する方向で始めました。

フルマラソンのトレーニングとはいえ最初の4週間が経過しようとしていますが、余りきつくなく、やや物足りないメニューです。軽いランニングは30分、強めのトレーニングもせいぜい4分の強強度を4セット、ロングランも25分走って、10分歩きを3セットという感じで、ここしばらく続けてきた、毎日1時間のトレーニングで、週3日1時間のランニングよりは楽に感じています。

所が、心配された、シンスプリントの症状は治まって、今の所問題なく、足底筋膜炎は足裏のマッサージとストレッチで軽い症状のままで悪くはなっていません。こちらはまだ注意が必要です。

これを考えると今までのトレーニングはややオーバートレーニングだったという気がします。現在の体力、走力を考えるとこのレベルのトレーニングが丁度良いのかもしれません。暫くはこのプランでトレーニングを継続する予定です。できれば、トレーニングの進捗を示す指標が作れればいいのですが、今の所余り良い方法がありません。依然考えたクーパーテストも良いのでしょうが、ちょっと負荷が高過ぎるので無理はしないようと考えています。

取りあえずは同じような心拍数でのペースを比較してみようかと思います。

今の所、復帰に向けたトレーニングは順調の様です。

目標は来年の春から夏にかけてのフルマラソン完走にしています。取りあえず現段階では目標タイムは設定しない予定。取りあえず、完走です！

足底筋膜炎 ～ 最近の状況

　右足の足底筋膜炎の症状が出てしばらく経ちます。かれこれ、そろそろ2ヶ月以上になります。幸い、マッサージやストレッチをを続けながらトレーニングをしているので、痛みはまだ残っていますが悪化はしていません。

　今月から、少し本格的に走るトレーニングを始めました。ガーミン社のトレーニングプランのフルマラソンのレベル1を始めています。このトレーニングプランは、ガーミン・コネクトにアカウントがあれば無料でアクセスできて、メニューをガーミン社製のGPSウオッチに転送してトレーニングができます。アカウントをお持ちの方は、こちらからアクセスできます。アカウントをお持ちでない方は、こちらでサインアップできます。
　このフルマラソンのメニューは基本的に週3回のランニングになっていて、他の日は今まで通りジムでクロストレーニングをする事にしています。今まで、毎日1時間の運動を基本にしてトレーニングしてきましたが、このフルマラソンのメニューは最初という事もあって、30分のランニングからスタートしています。特に無理をする必要がないのでメニューに従っていますが、運動量が落ちたこともあって、足の痛みはメニューを始めてから急激に良くなっています。それを考えると、やはり自分の年齢と現在の体力を考えるとオーバートレーニングだったのかと思いました。

　これからだんだん負荷が上がって行くとは思いますが、酷くなったら休むことにして取りあえず、16週間のトレーニングを始めました。調子が良ければ、来年3月辺りは、レースを走ってみようと思っています。

足底筋膜炎 ～ 再発、今度は右足！

疲労骨折の再発

　2015年のフルマラソンの後、再び疲労骨折になりました。この時はそれ程トレーニングをしていたわけではないのですが、その前の長期のブランクで筋力などが落ちている所に、急に長い距離（フルマラソン）を十分なトレーニングなしで走った事が原因のようです。実際、事前のトレーニングでは1～2回ハーフマラソンの距離を走っただけでした。

　恐らく、若い頃ならこうした多少無理な事をしても、恐らく問題はなかったのだと思いますが、いかんせん歳が歳なので無理が出来なくなったと改めて認識しました。

　当然暫くはまた走れなくなるわけで。約半年以上は走ることなく、ジムで、最初は、Station Bikeから始めて、その後Stair MasterやEllipticalのトレーニング中心のトレーニングが中心でした。少し良くなってからも、いきなり舗装道路を走ることなく、ハイキングなどを中心に、足の筋力のゆっくりとした強化に努めました。その後で、走っても比較的衝撃の少ないトレッドミルなどから走るトレーニングに努めました。

足底筋膜炎の再発　～　今度は右足です。

 　そうこうしているうちに、ようやく走るトレーニングを始めた矢先ですが、不注意で右足の骨を骨折してしまいました。足に負荷のかかるトレーニングはできないので、約2ヶ月間はトレーニングなしで、さらに筋力を落とす結果になりました。
　そうしてようやく、トレーニングをまた軽い物から再開して、前回同様、Station Bikeから始めて、EllipticalやStair Masterなどに移行して、トレッドミルを走るようになるまでは約4か月以上かかってしまいました。その後は、ハイキングなどもトレーニングの一貫で出かけました。そこそこ筋力も戻って外を実際に走ってみると、体力の低下は著しく、筋肉痛は抜けないし、今度は今まで問題のなかった右足に足底筋膜炎の症状が出てしまいました。

　怪我をしたのが右足で、しばらく右足は固定していて殆ど動かすことができなかったので、走ったりする事以前に右足の筋力全体が落ちていたのだと思いますが、大した運動をしていないにも関わらず、痛みが出てきてしまいました。さらに、走る間隔を2日おきにしたくらいで、軽いシンスプリントの症状が再発を繰り返す左足に出てしまいました。

　運動を休むことに加えて、加齢による影響もあって、筋力を含めた体力の低下は自分が思っている以上であることは明らかです。現在は、走るのは週2回位に抑えて、間はジムで衝撃のかからないトレーニングで、回復期間を長く取るようにして、以前は殆ど取らなかった完全休養日も週1回は取るようにして、悪化しないようにしています。今の所、痛みが酷くなることはなく、発症している痛みも快方に向かっていると思います。

年を取ってからの怪我は致命的！

　ある程度年が行ってからの怪我は、特にスポーツを続ける上ではかなり致命的だという事を身を持って実感しました。リカバリーにはかなり慎重に徐々に負荷を上げるような配慮が必要です。若い頃は多少筋肉痛が残っていても、トレーニングをしてそれが故障に直結する事はありませんでしたが、今はある程度、筋肉痛が消えるまでは、負荷を軽くしたトレーニングなどに変えるなどいろいろ工夫する必要があるように思います。トレーニングの後のストレッチなどのケアも以前よりは気を使って行う必要もあると思います。

　どこまで体力を戻せるかわかりませんが、少し長期的にトレーニングを考えて行こうと思っています。

最近のトレーニングのパターンは：

 ＊　Elliptical 1時間、負荷は体調によって調整
 ＊　Running 1時間、ペースは上げても6分＋／ｋｍ程度、最初は相当ゆっくりビルドアップ気味
 ＊　Stair Master 1時間
 ＊　完全休養、腹筋、背筋、腕立てなど筋トレとストレッチのみ
 ＊　Elliptical　1時間　調子が良ければ、インターバル、悪ければ軽い負荷のみ
 ＊　Running　1時間　ジョギング
 ＊　ハイキング、ウオーキング、時間は特に決めず

と言う感じで、1週間のトレーニングをしています。もうしばらくはこのメニューで行って、来月位からは、Runningの1回を少し長い時間、1時間半くらいに伸ばすのと、もう1回位トレッドミルを走るトレーニングをいれて、全部で3回Runnig を出来るようにしたいと思っています。

足底筋膜炎 ～ リカバリーの難しさ。。。

　さて、2014年の左足の足底筋膜炎は、マッサージなどによって解放に向かって何とか2013年の後半には回復しました。何とか、ランニングのトレーニングも再開して再びフルマラソンを目指してトレーニングを始めますが、途中少し強度の強いトレーニング（インターバルなど）を行うと、肉離れなどを発症してしまい、以前のレベルのトレーニングには戻せませんでした。それでも、何とか少しづつ距離を伸ばして何とかハーフマラソンの距離までゆっくり走れる位までは回復しました。
　ところが、また何となくですが、左足に、シンスプリントか疲労骨折か微妙な痛みが戻って来てしまい、それ以上の距離に伸ばすところまでは行きませんでした。

　一つには、ジムでのトレーニングが長くなり、実際に外を走るトレーニングから遠ざかっていたために衝撃に対する耐性が著しく低下して、その回復が自分が考えているより時間がかかっているにも関わらず、トレーニング強度を上げ過ぎてしまったようです。
　もう一つは、加齢による回復力の低下も確実にあると思います。トレーニングはまだ「若かった」頃の感覚で行っていましたが、実際は体の回復力は落ちていて、足にかかった負荷によるダメージが回復する前に次の強強度のトレーニングを行った為に、疲労骨折の基になるシンスプリントの症状が進行した様に思います。

　その後、半分以上を歩いてのフルマラソンを完走しましたが、その後再び疲労骨折になってしまいました。ハーフマラソンの距離をゆっくり走れる程度のトレーニングでフルマラソンに臨んだのは問題だった様です。大半を歩いたとはいえ、前半はそれなりのペースで走ったので悪化してしまったようです。元々、レース前に急激に距離を伸ばした弊害で足の状態は悪くなっていたと思います。

　この経験から言えるのは、ある程度年が行った状態、恐らく40歳台後半になると、体の状態が大きく変わるという事です。特に一旦この年で怪我をしてしまうと、練習の休養による体力（特に筋力）の低下は自分の思っている以上で、その回復には多大な時間がかかるということです。また、実際に回復できるかも疑問です。こうした事を考えると、40歳を越えた中年ランナーは、決して無理をしてはいけないと私は思います。痛みをある程度我慢してトレーニングを続けて症状を悪化させてしまうと、そのリカバリーは簡単ではありません。痛みが治まるまで、休むなり、運動強度を落として回復させて、悪化させない事が大事だとこの経験から学びました。
　とにかく、長期に渡りトレーニングができなくなるような状態を避けて、運動すべきですし、運動の強度も無理にあげてはいけない様です。

　結局この2度目の疲労骨折でまた約1年弱の間、走る事が出来ずに、ジムでのトレーニングに終始したため、筋力は極端に衰えてしまいました。ここからのリカバリーはまた長い道のりになりそうです。今現在、何とか週に2～3回は走る事が出来るようになりましたが、ペースは上がらず、筋肉痛が数日は抜けないレベルになっていて、なかなかトレーニングがすすみません。

足底筋膜炎 ～ マッサージ

　さて、別のドクターに診てもらい、塗り薬を処方してもらっいましたが、痛みを抑える事は出来てもなかなか良くなりませんでした。
　ところが、足の裏を「スティック」で入念にマッサージをするようになって、急に改善してきて、痛みはしばらくは残りましたが、そのうちに痛みも消えて治ってしまいまいました。どうも、足の裏のマッサージは効果があったようでした。

 マッサージは効果絶大！

　それから、2年余りたった今、今度は右足が足底筋膜炎になってしまいました。まだ痛みが残っていますが、トレーニングをしながら、このマッサージで対応しています。取りあえず悪くはなっていないようですが、痛みはまだあります。特に朝一番は痛みます。前回効果があったマッサージが本当に効くのかを検証中です。

足底筋膜炎 ～ セカンドオピニオン

　先日の投稿にも書きましたが、この足底筋膜炎は余り良くならず、薬で痛みを抑えるような対処療法的な対策以外は、ストレッチングやナイトスプリントなど、どちらかと言うと予防措置的な対策で結局の所、思ったようにトレーニングが進みませんでした。

　そんな時に、息子が足を怪我して、以前かかった足のドクター（Podiatrist）に付き添う機会がありました。たまたまドクターを待っている時に、足底筋膜炎の冊子が置いてあったので、話をしてみたら見てくれるとの事で、別途予約を取って診てもらう事になりました。

　それでも基本的には余り変わらない処置を言われました。痛み止めの飲み薬は基本的に同じ種類の物でしたが、これに加えて軟膏タイプの痛み止めも処方してもらいました。ただ、土踏まずサポート用のソールはカスタム品ではなく市販品を勧められました。
　

 勧められた市販のソール

（緑の他にオレンジでも良いと言われました）

 　市販品のソールは、色によって仕様が異なっていて、緑かオレンジと言われました。緑の方がややソフトでショックの吸収はよさそうでした。オレンジの方は固めですが土踏まずに当たる部分はしっかりしていました。両方試しましたが、その時はオレンジが良いかと思い暫くオレンジを使っていまましたが、別の時にスポーツ店で緑の方がいいような事を言われて、スキー靴、登山靴では緑を使っています。いずれにしても、以前作ったカスタム品よりは固めで土踏まずの部分がしっかりしていました。その後は、保険でただでカスタム品が作れるとの事で、足のドクター経由でカスタムソールを作りました。これも、以前の物より固めでした。個人的には固めのソールの方が調子が良い気がします。ただし、どちらが良いのかははっきりは分かりません。

　取りあえず、ソールは市販品の方がどうも私には相性が良いようで、痛み止めの薬を毎晩塗る事で、痛みは引いて行きましたが、薬を塗るのをやめるとまた痛みが戻ってくる感じで、その辺の事を相談すると、痛み止めを手術で足に注入するという方法もあると言われましたが、それも根本治療と言うよりは対処療法の極みだと感じたので、取りあえず保留しました。

　結局、決定的な改善が無いまま時間だけが過ぎて行き、その間のトレーニングは間隔をあけてだましだましという感じで、体力は徐々に落ちていくような感じでした。少なくても10マイルを越える長距離を走るのは控えていたので、フルマラソンの復帰は遠のいて行った感じでした。

足底筋膜炎 ～ 長期に渡り痛みが続きました。。。

　さて、はっきりした原因は分からないのですが、疲労骨折によるトレーニングの中断が何らかしらの形で影響して足底筋膜炎を発症してしまい、この後しばらくは痛みに悩まされる事になりました。

　この足底筋膜炎、直接の原因もさることながら治療方法もこれと言った物が無いようで痛みがなくなるまで、半年以上は費やして、一時は酷くて走るのもというか歩いている時さえ痛い状態が続いていました。

この件に関して、整形外科のドクターと、足のドクター（Podiatrist）に診てもらう事になりました。面白い事に治療の方法もいろいろ違っていて、その辺も含めて詳しく書いておこうと思います。

整形外科のドクターは、シンスプリントと疲労骨折の時に診てもらったドクターです。基本的な治療は、まずは、痛みが引くまで休養、その後で、衝撃のないトレーニングといった感じで、土踏まずの低下により、足がショックを吸収する能力が低下しているので、疲労をためないようにと言うのが基本方針でした。そして、土踏まずのサポートの為に専用のインナーソールを使う事。さらに、フィジカルセラピーで、ストレッチングについて指導を受けました。もう一つは、ナイトスプリントによる柔軟性の改善で、オフィスなどでデスクワーク中にするように指導されました。

ナイトスプリントで柔軟性の改善

さらには、最初の痛みのある段階では痛み止めも処方されました。

痛み止めの薬

 　取りあえず休養によって、痛みは改善しましたが、運動を再開すると痛みも戻って来てなかなか痛みから抜け出せませんでした。この痛みもあって、その年の3月（2014年）に予定していたナババレーのマラソンは欠場、その後のBig Surのマラソンも欠場しました。とにかくフルマラソンを走れる状況ではない感じで、10km以上走ると痛みが出てその後もしばらく痛みが続く感じでした。

　市販のインナーソールも試しましたが、余りこれと言った効果は感じる事はできませんでした。

 市販のインナーソール

　カスタムでもインナーソールを作りましたが、 予防効果はあるのかもしれませんが、発症した後には余り大きな改善に貢献している様ではありませんでした。

 カスタムのインナーソール（裏側）

 カスタムのインナーソール（表側）

　推奨されたストレッチの一つです。タオルなどを使って行います。こちらはある程度は効果があったような気がします。

 ストレッチング

　別のドクターの話はまた次回にします。

（つづく）

疲労骨折後のリカバリーの難しさ

　最初の疲労骨折からのドクターストップも溶けて、不本意なタイムでしたが、何とか最初のフルマラソンを完走して、本格的復帰に向けてトレーニングを行ったのですが、実は余り思うように進みませんでした。

まずは休養から

 　ろくにトレーニングをせずに、フルマラソンを走ったので体に残るダメージと疲労はトレーニングを十分に行って走った時とは比べ物になりませんでした。取りあえず、2～3週間は完全にトレーニングを休んで、その後は短時間の軽いジョギングを経て、通常のトレーニングに戻しました。

心拍数ベースのトレーニングに変えました

　以前は、ペースを指標としたトレーニングをしていたので、どうしてもオーバートレーニングになりがちな所があったので、リカバリーのトレーニングはGarmin社の無料のトレーニングプランの心拍数ベースの物に従ってのトレーニングに完全に切り替えました。
　最初は、一番初心者向けのハーフマラソンのトレーニングを選択して実施しました。いままで、かなりプッシュしていたところもあったのでメニューは楽過ぎる感じがしました。どうしても、トレーニングの効果を確認したかったため、クーパーテスト（12分間走）をして、トレーニングの進捗を確認しようとしたのが悪かったのか、このテストの際は全力で走った事がどうも左足の肉離れの原因になった気がします。トレーニング再開後、左足のふくらはぎを2回ほど肉離れして、トレーニングの中断を余儀なくされました。肉離れになると基本的にふくらはぎに負担のかかる事を避けるため、基本的に足を使ったトレーニングが難しくなるので、数週間でも筋力の低下が置きます。
　そうすると、また一から軽いトレーニングをしなければならず、なかなか思うようなペースでのトレーニングまで行けませんでした。

足底筋膜炎に！

　それでも、何とかトレーニングを再開して、何とか降るマラソンのメニューに移行しようとしている矢先に今度は、足底筋膜炎を発症してしまいました。再開後のフルマラソンを走って半年後の事でした。これは、加齢によって足の土踏まずのアーチが落ちてきている事にも影響していたようですが、やはりトレーニングを休んだことによる全体的な足の筋力の低下が影響しているように思います。これも、足にかかる衝撃が問題のようで、医師からストレッチングと走る事は避けるように言われてしまいました。
　この後、約1年にわたってこの左足の足底筋膜炎に悩まされる事になります。不思議な事に全ての疾患は左足だけで、右足には問題が出ませんでした。恐らく、左足の脛の疲労骨折を機会に、左足を かばうようになって、左足の筋力の低下も起きただろうし、またフォームなどもおかしくなったのだと思います。

（つづく）

最初の疲労骨折からの復帰後のフルマラソン

　今日は、2012年の疲労骨折（Stress Fracture）の後のフルマラソンについて書いてみます。
疲労骨折の診断は最終的にはMRIを撮った後で、2012年の12月でしたが、実際には2012年10月頃には疲労骨折していただろうという見立てでした。

　昨日も書いた通り、完全休養から、ステーションバイク、足に衝撃のかからないトレーニングと4か月以上をかけて、ようやく外を走ったのがフルマラソン前1週間になってからでした。制限があるとはいえ、ジムでのトレーニングで、走ってはいませんが、Ellipticalなどを3時間以上連続でやったり、心肺機能維持の為に、Ellipticalでのインターバルのトレーニングを続けていました。しかし、最初に走ったのは約1週間前でした。しかしながら、足への衝撃を避けていたので、最初に走った時は、筋力の衰えが明らかに判りました。走ったのは8km程度だったと思いますが、ペースは全く上がらず、足どりは重く、数日経っても筋肉痛が抜けない始末で、明らかにフルマラソンを走るにはトレーニングが不足していました。結局事前に、8km程度の軽めのビルドアップを3回ほどして、フルマラソンに臨みました。

　心肺機能の方はジムでのトレーニングもあって意外に落ちてはいませんでした。しかし、筋力の方は、事前のランで明らかの様に、マラソンにはまだまだでした。
　それでも、故障前のトレーニングもあってか、ハーフ位までは何とかそこそこのペースで走れましたが、後半は完全に筋力不足によるペースダウンと既に走り続ける事も難しい状態になり、かなり歩いての完走でした。時間にして4時間45分前後のタイムで、まあ、事実上のトレーニングなしでこのタイムならば悪くはないと思いますが、やはり長時間トレーニングをしたとしても、実際に走るトレーニングをなしにフルマラソンを走るには無理があったと思います。

　この時は、疲労骨折を発症する前にこのレースにエントリーしていたのでやや無理をして走ったのですが、感覚的にはハーフまらそん程度が限界だったと思います。ハーフのラップも2時間10分程度かかっていて順調に走れたわけではありません。

　ただ、ある程度はジムの衝撃のかからないトレーニングでも体力を維持できると言える結果は出たと思いました。