とりあえず復活、肉離れはよくなりました。

　約2週間休んで、左足の肉離れは良くなったようです。今日はゆっくりですが1時間半ほど走ってきました。今のところ、痛みも出ませんでした。

　さすがに2週間近くトレーニングを休んだので体力はまた落ちてしまいました。ゆっくりのペースの割には心拍数が高くなんとなくいつもより疲れました。また、来週からは、ガーミン社のトレーニングメニューに従ってトレーニングを再開するので、少しずつまた走力を戻して行こうと思います。今回は内容的にもかなり余裕がある内容なので、故障しないようにこなして行こうと思います。

　ここサンフランシスコベイエリアは熱波が来ていてこの週末は40度近くまで気温が上がるようです。そんなわけで、今日のトレーニングも暑くなる前の早朝に走りました。涼しくて気持ちよかったです。故障からの復帰は容易ではないですが何とか故障前の走力に早く戻したいものです。。。。

（つづく）

仕切りなおし、負荷を軽くして来週あたりから再開します！

　今月から、はじめた第2段階のトレーニングでしたが、先日から書いている通り、先週軽い肉離れを起こしてしまい、先週からトレーニングを休んでいます。

　感覚的には、楽というかもの足りないと感じられたトレーニングですが、週ごとの負荷の上げ方が故障明けの体の状態ではやや急だった様で、トレーニングのプランを見直すことにしました。

　まずは、今週は軽めの運動のみにして、来週からのトレーニングに備える事にしました。左足ふくらはぎの痛みや張りは、かなり良くなって小走り程度では痛みも出なくなりました。幸い、軽い肉離れだったのと、すぐにトレーニングを中止したので悪化せずに順調に回復しているようです。トレーニングを休んでいる分、ストレッチングやフォームローラでの体のケアはいつもより重点的に行っています。

　さて、来週からのトレーニングですが、当初ガーミン社のフルマラソン　レベルIIのトレーニングで約3週間ほど行っていましたが、今後は故障明けの弱った体を考慮してフルマラソン　レベルIにして体の負荷を減らして、もう少し時間をかけて体を鍛えなおすことにしました。

　レベルIのメニューは基本的に週３回のランニングで、負荷もレベルIIよりさらに低くなっています。今回も心拍数ベーストレーニングです。メニューを見る限りかなり、余裕の内容のような気がしますが、その効果の程をやはり人体実験しようと思っています。

（つづく）

だいぶ回復しました！フォームローラー効果？

　先日紹介した、フォームローラと入念なストレッチングを毎日数回実施しています。
　おかげさまで、肉離れの方はかなり良くなってきていると思います。今日は特に走ったりしたわけではありませんが、ふくらはぎの突っ張る感じがかなり少なくなってきました。

　トレーニングを休んだことによる疲労回復と、ストレッチングとフォームローラ効果なんでしょうか、足の筋肉がだいぶほぐれてきた感じです。

　やはり、トレーニング同様、いかに疲れを体に残さずに、体の柔軟性を維持するかは故障を最小限にする意味でも改めて大事だなと実感しました。今後は、トレーニングの後や、トレーニングの日の夜のストレッチングやフォームローラの実施をもっと積極的に取り入れて行こうと思います。今までも、夜は基本的な筋肉トレーニングとストレッチングもしていましたが、疲労を抜くと言うよりは柔軟性の向上が目的でしたが、今後は体を伸ばしてリラックスさせることも念頭に置いて、ストレッチングのメニューももう少し見直して行こうと思っています。

　まずは、来週、痛み無しで走れそうならまた、ハートレートゾーン２でのゆっくりとしたジョギングを何回かこなして、少し強度の強いトレーニングを取り入れて行こうと思います。昨日も書きましたが、取りあえずはレベルIIはやめて、レベルIからステップアップしていくことにしてレースの日程はもう少しトレーニングが進んだ状態で決める事にします。

　取りあえずは9月のレースはスキップという事になりそうです。

　ただ、トレーニングの効果を測る意味で、クーパーテスト（12分間走）は、定期的に実施して行こうと思います。

（つづく）

定期健診 ～疲労骨折の方は問題なし！

　今日は、疲労骨折の定期健診でドクターに会ってきました。
　軽い肉離れはしているものの、疲労骨折の方は特に問題は無いようでした。レントゲンも問題なしでした。

　今週のトレーニングでの肉離れについても少し話をしましたが、6ヶ月も走っていなかったので筋肉の持久力もかなり低下していると考えるべきで、健康な人を対象に組まれたトレーニングプランで運動負荷を上げていくと、こうした怪我につながりやすいとの事でした。
　確かに先週までは5分ｘ４のインターバルが今週は5分ｘ5に増えていました。もう少し時間をかけて負荷や距離を伸ばしていかないと再発や、今回のような肉離れを起こしやすくなるようです。

　そんなわけで、今後のトレーニングやレースの計画もちょっと見直してみる事にしました。

　まず、トレーニングプランですが、当初ガーミン社のフルマラソンのレベルIIを選択していましたが、当面はレベルIにして、幾らか負荷を軽くして徐々に慣らそうと思います。来週は足の調子をみてトレーニングを考える事にして、まずは、今回の肉離れからの回復に努めようと思います。

　レースの方ですが、当初は9月中旬から下旬にかけて、５０ｋｍもしくはフルマラソンを考えていましたが、今回は回避して、向こう1ヶ月くらいのトレーニングの進捗を見て改めて考える事にします。

　故障明けのトレーニングの負荷は難しいものだということを改めて実感しました。体の感覚的にはかなり負荷を落としているイメージですが、実は悲鳴を上げていたようです。

　まずは、あせらずゆっくりという事のようなので修正して復帰を目指します！

フォーム ローラー

　

 フォームローラー

左足のふくらはぎに軽い肉離れを起こしてしまい、今週のトレーニングを休んでいます。

　そんなわけで、早期の復帰をめざして、入念なストレッチとマッサージを時間をかけて行っています。そこで活躍しているのが、以前妻が肉離れをしたときに勧められて購入したフォームローラーです。

こんなシールが貼ってありました

　これは、ウレタンでできた円柱状の棒で直径が２０ｃｍくらいのもので、この上に足を載せてコロコロやると疲労した筋肉をほぐすのに効果的です。マッサージをしてもらえる場合は別ですが自分でマッサージやストレッチをしないといけない場合は結構便利です。

 ふくらはぎの筋肉をフォームローラでマッサージ中

　背中にやっても効果があって、肩のこりも結構取れます。

OPTP　という会社からオンラインで買えます

　　　　　　http://www.optp.com/OPTP-4-Foam-Roller?kw=foam#.UcPu2dhQDLk

お試しください！結構便利で効果的な気がします。

今週は休むことにしました。。。。

　今朝も早起きして軽いジョギングぐらいと思い家を出て10分弱走りましたが、なんとなく痛みが残っているので途中でやめて歩いて帰ってきました。歩くのはすっかり痛みもなくなったのですが走るとゆっくりでも少し痛むので今週は休みにすることにしました。

　とりあえず今週のメニューをそのまま来週にシフトしてその後のメニューを続ける事にして、足の様子を見ることにしました。
　今週は足の調子を見ながらジムでクロストレーニングに励む事にします。暑くなってきたので水泳もいいかなと思っています。

　あとは、入念なストレッチとマッサージで回復に努めます。

大事を取って今日も休みました。。。。

　今日は45分のリカバリーランの日でしたが、若干左足の痛みが残っているのと、ややふくらはぎが張っているので大事を取って休みにしました。その代わり入念にストレッチをやりました。
　あと2～3日もすれば走れると思うのですが、どうスケジュールを調整するか思案中です。

　今週は、軽めのメニューだけにして残りの今週のメニューは来週にシフトしようかというのが現在有力な案です。

　とにかく、故障を最小限にしてトレーニングをするというのが当面の課題なので休みました。
　それにしても、準備運動はしっかりしたし、4本目までは普通だったので故障の原因がよくわかりません。感覚的にはメニューもそれほど厳しいというかきつい感じがしないのですが、思ったよりも負荷が現在の体の状態よりは大きいのかもしれません。
　故障明けだから、レベルIIのトレーニングプランよりもレベルIから徐々にやったほうがいいのかもしれません。レベルIのトレーニングを見てみて、この先どうするか考えて見ます。