摩擦防止クリーム

サンフランシスコマラソンまであと30日となりました。
この1～2週間が最後の走りこみになります。昨日は寝過ごして長距離を走れなかったので1日あけて今日は３２ｋｍをゆっくり走りました。来週もう1回くらい３２ｋｍ以上のロングランをやって、後は少しづつ距離を減らしながら調整モードに入る予定です。

さて、先週の土曜日は子供たちが日本語の補習校で授業を受けている間に３２ｋｍ走りました。通常、２０ｋｍ以上の距離を走る時は脇のした、股など擦れ易いところに摩擦防止のクリームを塗って走るのですが、土曜日は家に忘れてしまったのでそのまま走りました。
案の定、右の脇の下が擦れて走ったあと痛みが残りました。

何故か、ハーフ程度の距離だと余りこうした問題は起きないのですが、それ以上の距離を走ると大抵はどこかが擦れて痛みます。ランニングショップに行くといろいろな種類のトリートメントが売られていますが、長距離を走る場合必須だと思います。

また、本番のレースで使うウエアやシューズもこのあたりから実際に着用して、体との相性を確認した方が本番でのトラブルを最小限にできます。前回のナパバレーマラソンでは結果的に靴が爪に当たり爪を死なせてしまいました。練習では特に問題がなかったのにこうした事も起こります。今回は半サイズ大き目の靴を用意しているのでそろそろ、試用を始める予定です。

今回はそうした問題が起きないことを祈ります。

シンスプリント ～ その後

サンフランシｋスコのマラソンまであと1ヶ月余りとなりました。
さて、故障、シンスプリントのその後ですが、取り合えず快方に向かっていたので、次のドクターの予約はサンフランシスコのマラソンの後ということで、8月の1週目になりました。

念のため、痛み止めの薬を処方してもらっていますが、最近は飲まなくても大丈夫になっています。

トレーニングも故障して、見直した後はほぼ予定通りに進んでいます。結論から言えば、現在の状況ならば、サンフランシスコのマラソンはほぼ問題なく走れる感じで、かなり改善しています。

主な対策とトレーニング方針は：

１．カスタムのソールで土踏まずをよりサポート
　　主観的な効果は分かりませんが、使用を始めて特に悪化もしていませんし、故障は快方に向かっていますので一応効果があると認識しています。このまま現状維持の方向です。
２．トレーニングの頻度
　　以前は週5日のトレーニングを目標にしていましたが、現在は週4日、基本的には1日おきにして疲労回復が十分できるようにしています。
３．ジムの活用
　　週に何回かはジムのステアマスタなどで、足に衝撃のかからないトレーニングをまぜて足の負担を減らしています。
４．走り方（フォーム）
　　靴の減り方で前足の外側の減り方が顕著なので、意識的に親指の付け根に体重が載るようにして走るようにしています。

 トレーニングメニュは、
＊　スピード練習を週1回
　　４００ｍの短いインターバルと、１０００ｍ～５０００ｍの間で長めのインタバルかレペを隔週で行っています。
＊　LSD
　　目標がフルマラソンなので時期によりますが、２０ｋｍ～３５ｋｍ位の間でLSDを実施。
＊　トレール
　　できるだけ、週に1回はトレールに出て、坂道での練習を入れるようにしています。
＊　残りの1日は体調によって、ビルドアップやペース走を入れるか、疲れているようなら回復を兼ねてスロージョギングをするようにしています。

今のところ、順調です。

カスタム ソール

以前の投稿に書きましたが、ナパバレーのマラソンに前後してシンスプリントを煩ってしまい、回復が遅かったので整形外科を受診しました。シンスプリントの一つの原因は長距離のランニング動作で足のアーチ（土踏まず）が下がってきて、脛の筋肉に負担がかかることも挙げられています。

そんなわけで、ドクターの紹介で、通常のソール、靴より、土踏まずのサポートを強化したカスタムのソールを作ってもらいました。

さて、このカスタムソールですが当初は足にかかる全体的な負担（ストレス）が通常のものとは若干違うらしく、いつもと違う筋肉にコリがでたり、足首など別の部分に軽い痛みが出たりしました。ドクターによれば、体が新しいソールになれるまではしばらくかかるということで、ソールを普段履いている運動に使用している以外のシューズにも入れて日常生活を送って慣らしました。

約１ヶ月と少したって、ようやく慣れてきたようで、少し強いスピード練習をしても以前ほど痛みが酷くならないようになって、それなりの効果があるようです。以前はロードである程度長い距離やスピード練習をすると、痛みが悪化して走れなくなる程でしたが、何とか１日の休養で回復できる程度まで改善しました。

まだ、完治までは練習をしながらでは時間がかかるようですが、とりあえず予定のトレーニングをこなせるとこまで来たようです。

シンスプリントを抱えているかた、一度、ドクターに相談してソールを作ってもらったり、意図的に土踏まずのサポートの良い靴に変えてみてはいかがでしょう。

トレーニング効果

いい年になったので、トレーニングの他にも、朝晩血圧、体重を計り記録につけています。特に体重の増減は皆さん気になるところではあると思うのですが、ある程度トレーニングを続けていて、特にトレーニングの量、強度を変えないとある時点で安定してきます。さらに体重を減らすということになると、トレーニングの量、強度を上げるか、食べる量を減らすかということになります。

そういう意味では、運動によるダイエットもある程度限界があるという事になります。

体重もある意味トレーニングの結果としての指標ではあると思います。その他にトレーニングを続ける人はいろいろ目的も違いますし、その評価の方法も変わってくると思います。私の場合、登山をするための体力を維持するというのが大きな目的です。でも、折角走っているので、レースにも出てみようという事になると、やはり気になるのはタイムでもあります。どれくらい速く走れるようになったかは、ある意味トレーニングのモチベーションにもなっています。

さて、レースに向けてトレーニングプランを立ててトレーニングをするとレースに向けてのトレーニングの進捗も気になるところです。一つの方法としては、タイムトライアルなど定期的に入れて、そのタイムの推移を見るのも一つの方法です。ある距離を決めて計る方法もありますし、最大酸素摂取量と相関があると言われている１２分間走も一つの指標になると思います。

今回のサンフランシスコマラソンに向けてのトレーニングでは１２分間走を指標として定期的に実施しようかと思っていました。しかし、ナパのマラソン直後、故障（シンスプリント）になってしまい、ちょっと全力で走るのに抵抗があり、残念ながら実施できていません。

そこでちょっと、過去の血圧のデータを見直して見ると、データの中に安静時の心拍数もある事に気づきデータを眺めてみると、面白い事を見つけました。
 　　トレーニングが順調に進んでいくと、徐々に安静時の心拍数が下がっていくのが明らかにわかりました。先のナパマラソンのトレーニングでは１１月に本格的にトレーニングメニューを開始して、長距離走、トレール、スピード練習を組み合わせて実施しました。だいたい１～２ヶ月すると、心拍数が、だいたい６０台から７０台で推移していたのが、５０台、そして時折４０台まで下がってくることが自分のデータから読み取れました。ところが、故障のためトレーニング量、特にスピード系や体に負荷がかかるトレールのトレーニングをしなくなった、３月、４月は上昇傾向で元に戻っていくのがわかりました。そして、ようやくトレーニングを再開して軌道に乗りはじめた、今月５月はまた下がり初めて５０台中盤くらいになっています。
データが私個人の１人分だけですので、これが一般的に当てはまるというのはちょっと問題があると思いますが、ご自分のデータを取って見るのは価値があることではないかと思います。

体は変わるとよく言われていますが、実際１～２ヶ月のトレーニング内容が心拍数に出ているように見えます。これは、おそらく長距離系の種目、ハーフマラソンやフルマラソンあるいは、それ以上の距離を走る方には一つの指標になるのではと思いました。

もう少し、トレーニングとの相関関係を明確にできないものかと思いますが、とりあえずもっとデータを収集してみようと思っています。

シンスプリント

久々の更新になります。
ナパバレーのマラソン以降、いろいろ体に不調があってトレーニングが思うようにできず。サンフランシスコマラソンに向けたトレーニングは遅れ気味になってしまいました。

靴があったって死んだ爪
　　 先の、ナパのマラソンでは靴が左足の親指の爪に当たって死んでしまいました。原因は前にも書きましたが、靴のサイズが半サイズ小さいものを選んでいたことが原因のようです。ただし、同じ靴のサイズでフルマラソンを２回ほど走っていますが、その時は大丈夫だったので、今回は靴の紐の締め具合や、個体差なども関係したと思います。
 　　いずれにしても、次回靴を新調する時には、半サイズ大き目の靴を買うことにします。

　　さて、この爪の影響ですが、もともと靴がきつめだったため、爪が死んだ後はランニングシューズを履くと靴が当然のように死んだ爪に当たるので、通常のシューズでは走ることができず、別の大き目の靴でゆっくりしたジョギングを何とか体力を維持することに努めました。
　　１～２週間で死んだ爪が綺麗に剥げて、後は痛みもなく普通に走れるようになりました。

シンスプリント
　　問題は、ナパバレーのマラソン直前に発症したシンスプリントでした。何とか、直前は運動量を落として痛みを軽減したので本番のマラソンは無事完走できましたが、さすがにペースを練習より上げてのフルマラソンで、やや悪化したらしく、数日の完全休養と爪の痛みによるスローペースのジョギングのおかげで痛みは引いたものの、走ると痛みが戻ってきて、ある程度体が温まると痛みが引くものの、運動量を上げると悪化するようで、数週間のうちに走れなくなってしまいました。

　　完全にしばらく休めば直るのはわかっていたのですが、何とか体力を維持する方向で治療できないかと言うことで、今回はドクターに見てもらうことにしました。予想通り、診断もシンスプリントで休養が必要ということで、２週間のランニング禁止令がでました。ただし、ジムなどで、エアロバイクや、ステッパー（ステアマスターなど）などの足に衝撃（インパクト）がかからないトレーニングは可能ということで、その間はジムでクロストレーニングをすることにしました。
　　そんなわけで、長らくジムでのトレーニングをしていなかったのですが、急遽ジムのメンバーになってトレーニングを継続しました。

　　運動制限の他には、痛み止めの薬も処方されて１日２回の服用を指示されました。市販の痛み止めや、湿布が余り効果がなかったのに対して、この薬（ＥＴＯＤＯＬＡＣ） は効果があり、痛みは２日くらいで完全に引いてしまいました。痛みが引いたところでジムでのトレーニングを開始、特に痛みを感じる事無くトレーニングをできました。
　　もう一つは、靴の中敷を変えて土踏まずをさらにサポートすることを進められて、専門の所に頼んで足型をちゃんと調べた上でカスタムの中敷をあつらえました。シンスプリントの一つの要因は、特に長距離のランニングなどによる疲労などで足のアーチが下がってくると足への負担が増えるためなりやすいという事で、予防効果が高いとの事でした。

ジムでのトレーニング
 　　ステアマスターとエアロバイク主体に行いました。これらは、足にかかる衝撃による力が最小限ですむため、ある程度の筋力維持には効果があるとの事でした。通常のランニングと比べるとやはり同様の効果はかなり難しいというのが実際のようです。
　　まず、ステアマスターは、基本的に足の大腿筋を中心とした筋力の強化で、トレールランなど登りの基礎筋力の強化には向いていると思いますが、なかなかペースを上げるのが難しいので心拍系や上半身は余り使わないので、走るトレーニングに比べて終わった後の疲労感が少ないという感じでした。実際、食べる量を余り変えなかったため、体重がやや増加傾向になり、数週間で２～３キロ体重が増えました。ただ、大腿部の筋肉量も増えていることもあると思うので運動量が相当量少ないというのは正しくはありません。
　　エアロバイクになるとさらに負荷は軽くなって、当初はペースを上げて心拍系のトレーニングと考えていたのですが、相当に高回転でこがないと心拍数が上がらないのでこれも心拍系の能力の維持という観点では少し限界があるように思えました。

　　そうした、制限を感じたため、２週間のランニング禁止令の後は、ドクターと相談して、ランニングとジムの組み合わせで、足への負担を軽減しつつ、トレーニングをすすめる事になりました。現在の所、この方針は足の痛みを悪化させず、少しづつ体力を戻すのに効果があるようです。

今回の原因
 　　さて、今回の故障の原因ですが、「走りすぎ」というのは考えにくいようです。理由としては、ナパバレーのマラソンに向けたトレーニングで、昨年１１月より約３ヶ月強の期間は、ほぼ同程度の運動量、強度でトレーニングをしてきて、本番の前に疲労を抜くために運動量を落とした後に発症したことから、過度の運動量が直接的な原因ではないと考えられます。
　　そこで、思い当たる事を振り返ってみると、レースの２週間前からストレッチングと筋トレのあとに、家の中ではだしでジャンプをする運動を始めたのが問題だったように思えますし、ドクターもおそらくそれが原因ではないかと同意してくれました。特に床が固く、裸足で足に対するショックを十分に吸収できないところに普段あまりしていない、大きな跳躍運動は余りこの年になると薦められないようです。少なくても靴を履いて小さな跳躍（縄跳びなど）から始めるべきだったようです。

　　もう一つは、レースの直前にそういった新しいトレーニングを避けるというのも重要だということです。これは、いろいろなところに書かれていますが、今まで余り問題になったことがないのでついやってしまいました。。。。

現在の状況

　　さて現在は、痛みもある程度よくなりましたが、まだ走りこむと痛みが戻ってくるので、運動量を調整しつつジムとランニングでトレーニングを継続中で、必要に応じて先の痛み止めを取るようにドクターから支持をされています。それなりに、トレーニング効果もでてきているので、何とかサンフランシスコのマラソンは走れそうです。

　　シンスプリントは一度なってしまうと、運動しながらの回復は時間がかかるのと、また運動を完全に休んでしまうと、運動再開後にまた筋力が弱った状態で症状が再発しやすいなど、ちょっとやっかいな故障なので注意した方がいいようです。

ランニングシューズ

自己記録の更新
　今週末、カリフォルニア州ナパであったフルマラソンのレースを走ってきました。
　トレーニングを再開して、約2年余り、3回目のフルマラソンになります。事前の調整はなかなか難しいところがありました。いまだに、トレーニングの強度と頻度の加減が難しく、最後の2週間になって左足にやや痛みが出てしまいました。さらに、この冬場のインフルエンザの流行にやられて1ヶ月前の大事な時期に1週間ほどトレーニングができない期間がありました。加えて、この春先の花粉の飛散によるアレルギーの影響で鼻が詰まって、薬を飲んでもやや呼吸が苦しいという問題もありました。結局、最後の1ヶ月のトレーニングを何とかだましだましこなしての本番になりました。本番は、鎮痛剤とアレルギーの薬（抗ヒスタミン剤）を飲んでのレースでした。
　それでも、11月からの練習の効果は確かにあったようで、過去の2回のフルマラソンよりは感覚的に楽に走れたにもかかわらず、最近の自己記録をやく10分強更新する記録で完走することができました。40代半ばを過ぎても、きちんとトレーニングをすれば、ある程度は記録を伸ばしていけるという事の証明でもありました。今後もなんとか頑張って記録を伸ばしていければと思っています。

靴の問題
　さて、このレース中に靴が当たって左足の親指の爪が死んでしまいました。
　この1年半ほどは、同じサイズでほぼ同じ型のランニングシューズをトレーニングレース共に履いてきました。特に過去２足はまったく同じモデルの同じサイズの靴で、今回もレースの数週間前に新しい同じモデル、同じサイズの靴をおろしてトレーニングで慣らしてきました。今まで特に大きな問題がなかったので自分に合ったシューズだと思っていました。
　ところが今回のレースでは、レース半ばを過ぎた頃から、左足の爪が圧迫される感じで最後は完全に痛みが出て、レースを終わって靴を脱いで見れば完全に爪が死んでいました。
 　どうやら、レース前に若干紐を緩めたのが原因の様でした。今まで余り問題がなかっただけに、余り気をかけていなかったのが大きな原因です。レース前のトレーニングは体調不良もあって、ペースが遅かった事、距離もせいぜい２０キロ前後でフルのレースに比べれば影響も少なく問題が無かったようでした。ただ、若干足が圧迫される感じが最後の最後の残ったので当日の朝、若干紐をゆるめて、あまりきつくならない様に紐を締めてレースに臨みました。
　しかし、この閉め具合が少しゆるすぎた様で、足が中で若干動いてしまい、親指が当たってしまったようでした。最初はたいしたことはなかったのですが、４２キロの長丁場、結局走っている最中は我慢してしまったので爪が死んでしまいました。

教訓
 　まずは、紐の締め具合はある程度神経を使って、締めすぎず、ゆるすぎず、練習を通して感覚をもっと養う必要があったようです。さらに、サイズもやはり若干小さいところもあったようで、後でいろいろな人に聞いたり見てもらったところ、あと半サイズ大きな物が適正サイズの様でした。
　学生の頃を含めて、このサイズの靴で大きな問題が無かっただけに、サイズが適正でないという自覚はありませんでしたが、実際は半サイズ大きければ、紐の締め具合も今のサイズほどは微妙で無かった様に思えます。
　これから、ランニングを始める方はもちろん、既にある程度、走られている方々も、レースで痛い目を見ないためにも、念のため専門ショップなどでアドバイスしてもらうとこうしたトラブルも避けられると思います。

ランニングウォッチ

ある程度トレーニングが進んでくると、ただ走るだけではなくて、体力の向上なども考えたくなってくるものです。私の場合も最初は同じコースを何分で走れるかということで、ストップウォッチ付の時計で時間を測る単純なものから始めました。

しかし、レースに出始めるとタイムも縮めたいし、いろいろもっと欲が出てくるものです。最近はGPS月で走った距離や時間、コースを記録できるものも一般的で、中には心拍計がついたものもあります。結局そうした、ランニングウォッチを買うことになって、今ではトレーニングの友として活躍しています。それなりの値段がするのですが、トレーニングを効果的に続ける動機付けという意味では大きなパートナーであるともいえます。

まず、トレーニングの詳細記録を残せるようになるということです。殆どのモデルで、パソコンに接続する機能がついていて、PC上や、インターネットのサーバー上にトレーニングデータをアップロードできるので、トレーニングの記録が蓄積できて、トレーニング効果や方法の検討や見直しができるようになります。これは、陸上のクラブなどではマネージャーが行っていた仕事を肩代わりしてくれるわけで、個人でも可能になりました。
さらに、GPSによる、ある程度正確な距離計測ができるので、コースを自由に選べるのも長くトレーニングをする上では大きなプラスです。
あとは、インターバルトレーニングなど、一人ではタイムを取りながら実施するのが困難なトレーニングを簡単にできます。
心拍数の計測も、運動強度を決める上で客観的な指標になりますので、自分にあったトレーニング強度を簡単に設定できるメリットもあります。

使い始めて2年近くになりますが、おかげで定期的にトレーニングをしてその記録を蓄積できて、それが、トレーニングの励みになり、何とかまだ続けることができています。