このトレーニングプランは無料でありがたいのですが、最初はどれから始めて良いのか結構迷いました。疲労骨折からの故障明けは、大事を見て、「Getting started」というのから始めてみましたが、少々軽すぎた印象でした。ハッキリと対象者を明示していないので、何とも言えないと思うのですが、個人的には暫く運動をしていなかった人や、全く運動していなかった人はこの辺りが良いのかもしれません。クロストレーニングや自転車を交えての比較的短時間のトレーニングから始まっています。レベル１とレベル２がありますが、結局レベル2はやりませんでした。故障明けでもちょっと軽すぎという印象でしたが、無理をしないという意味ではこの辺から始めるのが良いのかもしれません。私は実行していませんが、「Improve your fitness」というのも、あって、次のステップはこちらにと言うのが、これから運動を始めたり、再開される方には良いかと思います。
フルマラソンのメニュー
トレーニングプランには、「5k」、「10k」、「Half Marathon」、「Full Marathon」とあって、徐々に距離を延ばすという方法も良いのかもしれません。私の場合は、あくまで目標がフルマラソンだったので、先に挙げた「Getting started」の後、「Full Marathon Level1」に取り組みました。なお、私の場合いずれの場合も、心拍数ベースの物を選んでいます。こちらの方が運動の強度を決める上で判りやすく、無理がなさそうだからです。
さて、このレベル１ですが、やってみた感想は、ある程度運動経験はありますが、余り長距離を走った事が無い方向けだと思います。そうした方で、まずはフルマラソンの完走を目指す方向けだと思いました。トレーニング内容自体は、ある程度短時間でも普段走っているような方ならば問題なく実践できるかと思います。基本的に週3日程のランニングのトレーニングで、1回は長めの距離、1回は少し強いスピード系のトレーニング、1回は軽いランニング（30分から40分）だったかと思います。眺めの距離は割合早く、時間が伸びていますが、少し走って、歩いてから、また走るなど、連続で長距離というよりは、長距離を歩きを交えて何回かに分けて走る様になっています。ランニングのトレーニングの間に、クロストレーニングを混ぜて足への負担を分散させるようになっています。
ただ、最終的には3時間を越える時間を走る事になりますが、心拍数を抑えた設定になっているので、距離的にはこのメニューを実行する人の殆どは、30kmの距離を走ることなく本番のフルマラソンを迎える事になると思うので、このメニュー1回の実践でフルマラソンを歩かずに完走はちょっと難しい気も個人的にはします。実際に、プランを実行してみて、自分の感覚でこのプランを何回かやってみるのか、レベル2に移行するのかを決める必要があると思います。レベル2になると、走るのが週4日から5日で強めのトレーニングが週2日になるので、結構その差は大きいように思います。特に、故障明けの場合は余り無理をせず、トレーニングの内容を調整する方が良いように思えました。
いずれにしても、心拍数ベースのトレーニングを選んでいるので、トレーニングの強度を比較的抑えやすいように思います。まだ、若く記録向上を目標にしている方はもう少し追い込んでも良いのかもしれませんが、ある程度年齢の行った私の様な場合は、怪我を予防する意味でも余り無理をせず、怪我をせずにトレーニングを継続する方が有効だと思いますので、個人的にはこのプランはお勧めだと思います。
（つづく）
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