Garmin free Training Plan 実行記 (1)

　しばらく投稿を休んでいましたが、また再開しようと思います。

　このブログで比較的アクセスの多い記事は、ガーミン社の無料のトレーニングプランに関する物があります。このブログでも何回が取り上げていますが、現在もこのプランを基に、故障からの復帰を目指してトレーニング中です。

　私の以前の状況を知らない人の為に最近の状況を書いておきます。

1．疲労骨折
　　2012年の年末にオバートレーニングによって、左足の脛に疲労骨折を発症しました。
　　その後、トレーニングの休止を強いられて、一旦2013年に再開しました。
　　しかし、トレーニングの休止に伴う筋力の低下や加齢もあって2015年に再発しました。
　　今の所2015年のフルマラソンを最後に、フルマラソンは走っていません。

2．膝の痛み
　　これは、加齢と以前の怪我、左足膝の複雑骨折の影響もあって、昨年末から時折膝の痛みが出ています。現在、ジョイントサプリメントを飲んで改善している様に見えます。

という、故障のリスクを抱えた状態でフルマラソン復帰を目指して、トレーニングをしています。

2015年4月のフルマラソン以降、疲労骨折の為暫く外を走るトレーニングは中止して、ジムでのElliptical中心の衝撃のかからないトレーニングを行い、2015年後半から徐々に走り始めましたが、2016年1月に右足を別件（ランニングとは別の理由）で骨折して、約2ヶ月間トレーニングが中断されてました。その後、2016年5月からジムでのトレーニングの再開し、7月ぐらいから走るトレーニングを徐々に再開しました。

昨年10月から一通り、フルマラソンのレベル１のメニューを終えて、今年1月より、フルマラソンのレベル2のトレーニングを実践していますが、上記の膝の痛みもあるので、実践できているのは今の所６０％位になっています。

以上が現在のトレーニングの背景です。次回は、フルマラソン　レベル１を実践しての感想を書こうと思っています。

乳酸性閾値の改善

　別のブログにも投稿しているのですが、間もなくフルマラソン（レベル１）のトレーニングプランが終了するので、その結果についての検証の一貫で乳酸性閾値の値の変化を紹介します。

　最近、ガーミン社のランニングウォッチ「fenix 3 HR」を手に入れて日々のトレーニングをしています。このデバイスの機能の一つに、日々のトレーニングのデータから乳酸性閾値の値を推定する機能がついています。実際に、ラボなどでこの値を測定したことはないのですが、ある程度強度のトレーニングをすると数値を推定してくれます。

 　手に入れたのが10月の下旬で、トレーニングの開始が9月初旬なのでトレーニングの期間を全てカバーしているわけではありませんが、数値の改善が分かります。値の正確さは議論できませんが、あくまで相対的な値の比較として使うには十分だと考えられるので、トレーニングの進捗を見る指標としては便利な物ではないかと思います。

　実際に、走るペースも上がってきているし、故障前のレベルまではまだまだですが、少しづつ体力（走力）も改善しつつあるので、来年も頑張ろうと思います！

まもなくフルマラソン レベル１のメニューが終了します

　9月より始めた、ガーミン社のトレーニングメニュー「フルマラソン　レベル１」が終了します。
　先日も書いた通り、感覚的には「軽め」に感じるメニューでしたが、取りあえずはほぼ指示通りに進めて、来週末を持って16週間のトレーニングが終わります。

　このトレーニングを開始する前は、心拍数的にはジムで最大心拍数近くまで追い込むトレーニングを週に4~5回実施していました。一方で、今回のトレーニングメニューは基本的に殆どが週3回のランニング、時折週4回のランニングで、週2~3回のクロストレーニングと週1回ないし2回の休息日という構成にまっていました。ランニングは週1回が「閾値ラン」のやや強めのトレーニングを30~40分、週1回のロングラン（1時間から3時間強まで）で残りは軽い30~40分程度のジョギングでした。クロストレーニングは以前の故障（シンスプリント及び疲労骨折）の反省からジムでエリプティカルで行いました。当初は心拍数を最大心拍数まで追い込んでいましたが、中盤は意図的に軽くしたりしましたが、何となくランニングパフォーマンスが落ちた気がしたので後半はまた追い込むように変えてみました。実際は、体調不良がパフォーマンス低下の原因だったようです。

　開始当初は、それ以前のランニング、週3回1時間程度のスローペースでのランニングで若干シンスプリントの疑いがありましたが、当初のメニューは軽いメニューが多かったので、症状は改善して中盤は余り不安なしに続ける事ができました。中盤以降距離も伸びてきて、週1回のポイントトレーニングの本数も増えたりして、現在また若干の痛みが時折して気になっていますが、数日休むと改善するので、現在の自分の足の状況を考えると「軽すぎる」位が丁度良いのかもしれません。

　気になる結果ですが、週1回でも「閾値ラン」のポイント練習をしているとスピードに対する改善は明らかで距離にもよりますが、トレーニング開始時に比べると平均のペースで1kmあたり30秒程度は改善しているようです。

　 今後のトレーニングはもう一度レベル１を繰り返すか、レベル2にするか足の状態を見ながら検討中です。

トレーニングプランについて考える(4) ～ 故障 v.s. 効果

　フルマラソンのトレーニングプランを始めて約2ヶ月半経ちました。
　これまでの投稿でも書きましたが、トレーニングの負荷は感覚的には「軽く」感じます。

　おかげで、恐らく、オーバートレーニングによる故障の前兆は快方に向かい、痛み等も改善しているので、取りあえず、故障の再発は回避していると思います。こうした事を考えると、これまでのトレーニングは少なくても今の自分の「体力、体調」を考慮すればオーバートレーニングだったと言えると思います。

　一方で、トレーニングの負荷が軽くなっている分、パフォーマンスは落ちている様です。というのも、判りやすい例を挙げると、ジムで行うEllipticalのペースをこの数週間落としていたら、以前のペースではできなくなっていました。基本的に、ジムで行うEllipticalは走るトレーニングの間にクロストレーニングとして行っている物です。特に、ロングランやインターバルトレーニングの翌日は回復の為に、以前より負荷を落として実施していました。

　ところが、最近、負荷が軽すぎると思うので、足への負担が少ないEllipticalは少し負荷を戻して行おうと思ったところ、以前より遅いペースでもきつく感じるようになっていました。特に運動を休んでいるわけではないのですが、何日か試しましたが、明らかにパフォーマンスは落ちていると実感できました。

　この辺が、トレーニングプランの難しい所だと思います。ガーミン社のトレーニングプランは私の体力や体調に最適化された物ではなく、一般的な物だと思います。従っていろいろな人が実践するのが前提で、余り負荷の高いトレーニングをすると、故障する人も増えるので、どちらかというと安全サイドの負荷でメニューを組み立てていると考えられます。
　そうすると、ある程度は負荷を自分で調整しないと、現在のパフォーマンスが維持できないという問題も発生する事が分かってきました。故障明けなので、敢えてレベル１を選んでいますが、レベル2の方が適当なのかもしれません。取りあえず、12月までは現在のプランを継続して実践して、その後はレベル２に移行しようと考えています。

　私の場合、パフォーマンスの急激な改善よりは、故障しないで続ける事の方が優先度が高いので、暫くは様子を見るという事です。後は、クロストレーニングの強度を調整してパフォーマンスを維持できるように工夫してみようと思っています。

トレーニングプランについて考える（３） ～ ガーミン社 フルマラソン レベル１ その２

　さて、ランニング、特にトレッドミル以外のランニングを再開して数か月が経過しています。その前はというと、最後に屋外を走ったのが、2015年のBig Sur International Marathonでした。
　その後、疲労骨折を再発して治療の為、足に衝撃のかからないトレーニングという事で、マラソンの後の2015年は殆どジムでの、ステーションバイク、エリプティカル、ステアマスタなどに制限されていました。前にも書きましたが、おかげで基本的な体力は走力も含めてこの2～3年で著しく低下してしまいました。

　怪我の再発を防ぐために、余り無理をせずという事で、ペースを相当落としたジョギングを中心ン位リカバリーのトレーニングを進めてきました。最初は舗装道路より衝撃の少ないトレッドミルから始めて徐々に屋外に移行して、現在では走るトレーニングは週3日から4日の全てを屋外を走るようにしてきました。

　当初は、1時間走を基本にして1日ないし2日おきに外を走っていましたが、なかなかペースが改善されず、一方で足底筋膜炎やシンスプリントの症状が出ている状態でした。一時はまたトレーニングを衝撃の少ないジムでのトレーニングにしようと思いましたが、改めてガーミン社のフルマラソンのレベル１のトレーニングメニューを見て、思ったよりきつそうでないので改めて、様子を見ながら試してみる事になったというのが前置きになります。

　前回も書きましたが、このメニューは感覚的には「軽すぎ」という印象が強く、今まで、「１時間」を毎日の運動時間の基本にしてフルマラソン復帰に向けてトレーニングをしていたのに比べると実際メニューをこなしても「楽」でした。

　このメニューの特徴に基本的に1週間に1回は心拍数を上げたトレーニング、心拍数ベースの運動強度で80～90％程度まで心拍数を上げたメニューがあります。その他は、30分前後の軽いランニングとスローペース（運動強度で60～70％）での少し長めのランニングという構成です。
　心拍数を上げたトレーニングはややきつい部類のメニューになりますが、それ以外は今までのトレーニングと比較してもかなり楽なメニューです。それでも、9月上旬から開始して、既に約2ヶ月ですが、少なくても10キロ程度のランニングならば1キロ当たり6分前後のペースで走れる位まで回復してきました。これは、2ヶ月の改善としては予想以上でした。トレーニング開始前は、1キロ当たり、8分前後かかっていました。
　まだまだ、怪我の前の水準まではかなりギャップがありますが、年齢とブランクを考えれば順調に回復してきていると言えます。一方で、気になっていた足底筋膜炎やシンスプリントの症状は改善してきています。

　このメニューは私自身の体力（走力）に基づいた物ではありませんが、心拍数ベースの運動強度の決め方はある程度、私自身の体力（走力）を加味した決め方になるので、今のところは無理なくトレーニングが進んでいる様に思えます。

　いずれにしても、走力アップには週1回程度は少しきつめのペースでのトレーニングは短くても必須の様です。

トレーニングプランについて考える（２） ～ フルマラソン レベル１

　今回実践しているトレーニングプランは、心拍ベースのメニューで、フルマラソンのレベル１を選択しています。約16週間のトレーニングになっています。

　実際に走るトレーニングは基本的に週3回で、残りはクロストレーニングと休養になっています。内容は、今までやってきたトレーニングと比べると「軽め」という印象が強いですが、故障で走力もすっかり落ちてしまっているので、今回は忠実に守る方針で実践しています。

　構成が、1回は軽めのランニングでハートレーとゾーンの２で30～40分程度。1回はインターバル系のトレーニングでハートレートゾーンの４で3～4本をリカバリーを挟んで行う物。もう1回が長距離走ですが、最初は20分から40分を早歩きを挟んで3～4本という感じで、心拍数もゾーン２に抑えて走るので余り大変ではありません。

　私が使用しているForerunner 910XTだと、トレーニングの内容をインターネットからデバイス側に転送できるので、実践が楽です。調べてみると、低価格のモデルでは内容を転送できない物もあるようです。その場合は、自分でデバイス側で設定するか、自分で時間を見ながら実践する必要があります。

　基本的には、距離ベースではなく、心拍数と時間ベースなのでトレーニングの時間も予測がつくので、ありがたいです。

　このところ、足慣らしでスローなジョギングしかやってこなかったので、週1回でも強度の強いスピード系のトレーニングを行う事で、少しは走力、スピードも戻ってきた感じです。

　怪我をしないようにトレーニングを進めるにはとてもよいプランだと思います。

　結果として走力はどの程度になるのかは今の所ちょっと判りません。いままでは、目標のペースを決めてそれに基づいてトレーニングをしていたのでレースの目標タイムを設定しやすかったのですが、今回はどの辺に目標を置くのかちょっとよく判らない状況です。取りあえずは目標心拍数で走ってみて、タイムがどうなるかと言うのが一番良いのかと思っています。

トレーニングプランについて考える ～ ガーミン社のトレーニングプラン

　先日も投稿しましたが、現在ガーミン社のフルマラソンのレベル１の心拍数ベースのトレーニングを忠実に実行中です。

　以前も実行していましたが、今回は幾つか気づいた事があったので簡単にまとめておきます。

　昨今の、ランニングブームもあって、インターネットを探せばかなり多くのトレーニングプランが有料、無料を含めると見つける事が出来るかと思います。

　他の方の実践例から、効果的なトレーニングプランもあるようで、将来的にはそうした有料のプランも試してみようかと思っています。現段階では、故障明けという事もあって、取りあえずは無料のプランを試して、復帰後のフルマラソンのレースにつなげたいと考えています。

　さて、約6年前に再び走り始めた時は、過去の経験に基づき自分でプランを組んでトレーニングをしていました。それなりに、きついトレーニングも盛り込んでいて、それなりに効果はあったと思うのですが、明らかにオーバートレーニングだったようで、効果以上にマイナスの要因も多かったように思います。そのオーバートレーニングが主たる原因と考えられる疲労骨折になってその後数年間(少なくても３～４年）は、まともにレースに出る事は出来ていません。

　以前、ガーミン社のプランを試した時は、まだ走力が完全に落ちていなかったため、トレーニング内容が軽すぎる気がして、少しプランを逸脱するようなトレーニングをしたことで故障を招いた気がするので、今回は長引く故障で走力も相当落ちている事もあって、忠実にメニューの指示を守って実践しています。

　このトレーニングプランを始める前に、自分なりにランニングを徐々に始めてトレーニングをしていました。最初はトレッドミル上でのランニングから、屋外の1時間走をゆっくりから始めてみました。ところが、余りペースは上がらず、足底筋膜炎やシンスプリントの症状が出てまた故障に逆戻りかという感じでした。それでも、余り酷くはないので、様子を見ながらガーミン社のトレーニングプランを実践してみる事にしたわけです。

　この1ヶ月半余りのトレーニングの状況は次回の投稿で詳しく書くことにします。

（つづく）